Fomba hiadiana amin'ny Sarcopenia (famoizana hozatra noho ny fahanterana)

Votoatiny

• Inona ny Sarcopenia?
• Antony efatra izay manafaingana ny fahaverezan'ny hozatra
• 1. Tsy fahafaha-mihetsika, ao anatin'izany ny fomba fiaina mipetrapetraka
• 2. Sakafo tsy voalanjalanja
• 3. Mamontsina
• 4. Adin-tsaina mafy
• Ahoana ny fomba hilazana raha manana sarcopenia ianao
• Ny fanatanjahan-tena dia afaka mamadika an'i Sarcopenia
• 1. Fanofanana momba ny fanoherana
• 2. Fanatanjahan-tena
• 3. Mandehandeha
• Sakafo efatra miady amin'ny Sarcopenia
• 1. Proteinina
• 2. Vitamina D
• 3. asidra matavy Omega-3
• 4. Creatine
• Ny tsipika ambany

Sarcopenia, fantatra ihany koa amin'ny fahaverezan'ny hozatra, dia aretina mahazatra izay misy fiatraikany amin'ny 10% ny olon-dehibe efa mihoatra ny 50 taona.

Na dia afaka mampihena ny androm-piainana sy ny kalitaon'ny fiainana aza izy io, dia misy ny hetsika azonao atao mba hisorohana ary hamadika ilay aretina mihitsy aza.

Na dia vokatry ny fahanterana aza ny sasany amin'ny antony mahatonga ny sarcopenia dia azo sorohana kosa ny hafa. Raha ny marina, ny sakafo mahasalama sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka mamadika ny sarcopenia, mampitombo ny androm-piainana sy ny kalitaon'ny fiainana.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny antony mahatonga ny sarcopenia, ary manome lisitra fomba maro ahafahanao miady aminy.

Inona ny Sarcopenia?

Ny Sarcopenia dia midika ara-bakiteny hoe "tsy fisian'ny nofo". Izany dia toe-piainan'ny fahasimban'ny hozatra mifandray amin'ny taona izay lasa mahazatra kokoa amin'ny olona mihoatra ny 50 taona.

Aorian'ny taona antonony dia very ny 3% amin'ny tanjaky ny hozatra isan-taona ny olon-dehibe, eo ho eo. Io dia mametra ny fahafahan'izy ireo manao hetsika mahazatra (1,,).

Mampalahelo fa ny sarcopenia koa dia manafoana ny androm-piainan'ireo izay voakasik'izany, raha ampitahaina amin'ireo olona manana tanjaka ara-dalàna (,).

Ny Sarcopenia dia vokatry ny tsy fifandanjana eo amin'ny famantarana ny fitomboan'ny sela hozatra sy ny famantarana ho an'ny ranomaso. Ny fizotran'ny fitomboan'ny sela dia antsoina hoe "anabolisme", ary ny fizotran'ny sela mitete lela dia antsoina hoe "catabolism" ().

Ohatra, ny hormonina mitombo dia mihetsika miaraka amin'ny anzima manimba proteinina hitazomana ny hozatra mandritra ny tsingerin'ny fitomboana, ny adin-tsaina na ny ratra, ny famotehana ary avy eo ny fanasitranana.

Ity tsingerina ity dia mitranga foana, ary rehefa mandanjalanja ny toe-javatra, dia mitazona ny heriny ny hozatra rehefa mandeha ny fotoana.

Na izany aza, mandritra ny fahanterana, ny vatana dia manjary mahatohitra ireo fambara fitomboana ara-dalàna, manaparitaka ny fandanjana mankany amin'ny katabolisma sy ny fahaverezan'ny hozatra (1, 7).

Matetika ny vatanao dia mitazona fambara ho an'ny fitomboana sy ny ranomaso mandanjalanja. Rehefa mihantitra ianao, ny vatanao dia manjary mahatohitra ireo fambara fitomboana, ka miteraka fahaverezan'ny hozatra.

Antony efatra izay manafaingana ny fahaverezan'ny hozatra

Na dia ny fahanterana aza no antony mahazatra indrindra amin'ny sarcopenia, ny antony hafa koa dia mety hiteraka tsy fifandanjana eo amin'ny anabolisma hozatra sy catabolism.

1. Tsy fahafaha-mihetsika, ao anatin'izany ny fomba fiaina mipetrapetraka

Ny fampiasana tsy hozatra dia iray amin'ireo antony mahery vaika indrindra amin'ny sarcopenia, mitarika fahaverezan'ny hozatra haingana kokoa ary mihabe ny fahalemena ().

Ny fitsaharana am-pandriana na ny tsy fahamendrehana aorian'ny ratra na aretina dia miteraka fahaverezan'ny hozatra ().

Na dia tsy dia manaitaitra aza, ny roa na telo herinandro amin'ny fihenan'ny fandehanana an-tongotra sy ny hetsika mahazatra hafa dia ampy ihany koa mba hampihenana ny habetsahan'ny hozatra sy tanjaka ().

Ny vanim-potoanan'ny fihenan'ny hetsika dia mety ho lasa tsingerina ratsy. Mihena ny tanjaky ny hozatra, miteraka havizanana bebe kokoa ary manahirana kokoa ny miverina amin'ny hetsika mahazatra.

2. Sakafo tsy voalanjalanja

Ny sakafo manome kaloria sy proteinina tsy ampy dia miteraka fihenan'ny lanja sy fihenan'ny hozatra.

Mampalahelo fa ny fihinanana kaloria ambany sy proteinina ambany dia lasa mahazatra amin'ny fahanterana, noho ny fiovan'ny fahatsapana tsiro, ny olana amin'ny nify, ny siligaoma ary ny mitelina, na ny fitomboan'ny fahasarotana amin'ny fiantsenana sy fandrahoana sakafo.

Mba hanakanana ny fisorohana ny sarcopenia dia mamporisika ny mpahay siansa handany proteinina 25-30 grama isaky ny sakafo ().

3. Mamontsina

Aorian'ny ratra na aretina dia mamoaka fambara amin'ny vatana ny fivontosana ary avy eo manangana ireo sela sela simba.

Ny aretina mitaiza na maharitra dia mety miteraka fivontosana izay manelingelina ny fifandanjan'ny ranomaso sy ny fanasitranana ara-dalàna, ka miteraka fihenan'ny hozatra.

Ohatra, ny fandalinana ireo marary manana fivontosana lava vokatry ny aretina pulmonary obstructive maharitra (COPD) dia naneho ihany koa fa ny marary dia nihena ny hozatra (11).

Ohatra iray amin'ny aretina hafa izay miteraka fivontosana maharitra dia ny aretin-tratra, ny aretin'ny tsinay toy ny aretin'i Crohn na ny colitis ulcerative, lupus, vasculitis, ny ratra mafy ary ny aretina mitaiza toy ny tuberculosis.

Ny fandinihana ny olon-dehibe 11,249 dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny rà proteinina C-reactive, mariky ny fivontosana, dia naminavina mafy ny sarcopenia ().

4. Adin-tsaina mafy

Ny sarcopenia dia matetika ihany koa amin'ny toe-pahasalamana maro hafa izay mampitombo ny adin-tsaina amin'ny vatana.

Ohatra, ny olona voan'ny aretin'ny aty, ary hatramin'ny 20% ny olona voan'ny aretim-po mitaiza, dia miaina ny sarcopenia (,).

Amin'ny aretin'ny voa maharitra, ny fihenjanana amin'ny vatana sy ny fihenan'ny asa dia miteraka fahaverezan'ny hozatra ().

Ny fitsaboana ny homamiadana sy ny homamiadana dia miteraka fihenjanana lehibe amin'ny vatana koa, izay miteraka sarcopenia ().

Ankoatry ny fahanterana, ny sarcopenia dia hainganana noho ny fihenan-tsasatra ara-batana, ny tsy fahampian'ny kaloria sy ny proteinina, ny fivontosana ary ny fihenjanana.

Ahoana ny fomba hilazana raha manana sarcopenia ianao

Ny famantarana ny sarcopenia dia vokatry ny fihenan'ny herin'ny hozatra.

Ny famantarana ny sarcopenia tany am-boalohany dia ahitana ny fahatsapana ho malemy ara-batana rehefa mandeha ny fotoana, ary ny fahasarotana bebe kokoa noho ny manainga zavatra mahazatra ().

Ny fitsapana hery-tànana dia nampiasaina hanampiana amin'ny famaritana ny sarcopenia amin'ny fandalinana, ary azo ampiasaina amin'ny toeram-pitsaboana sasany ().

Ny hery mihena dia mety hiseho amin'ny fomba hafa koa, ao anatin'izany ny fandehanana miadana kokoa, ho reraky mora kokoa ary tsy ho liana loatra amin'ny fahazotoana ().

Ny fihenan-danja nefa tsy manandrana dia mety ho mariky ny sarcopenia ().

Na izany aza, ireo famantarana ireo dia mety hitranga amin'ny toe-pahasalamana hafa. Nefa raha miaina iray na maromaro amin'ireto ianao ary tsy afaka manazava ny antony, dia miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana.

Ny fahaverezan'ny tanjaka na ny tanjaka ary ny fihenan'ny lanjany tsy nahy dia mariky ny aretina maro, ao anatin'izany ny sarcopenia. Raha miaina izany ianao nefa tsy misy antony marim-pototra dia miresaha amin'ny dokotera.

Ny fanatanjahan-tena dia afaka mamadika an'i Sarcopenia

Ny fomba mahery vaika hiadiana amin'ny sarcopenia dia ny fitazonana ny hozatra hiasa ().

Ny fampiarahana amin'ny fanatanjahan-tena aerobika, ny fiofanana amin'ny fanoherana ary ny fanabeazana mandanjalanja dia afaka misoroka ary mamadika ny famoizana hozatra mihitsy aza. Farafaharatsiny farafahakeliny roa na efatra fanazaran-tena isan-kerinandro dia mety takiana mba hahatratrarana ireo tombontsoa ireo ().

Ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mahasoa, fa ny sasany kosa lehibe noho ny hafa.

1. Fanofanana momba ny fanoherana

Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia misy ny fampiakarana lanja, misintona ireo tarika fanoherana na mihetsika amin'ny ampahany amin'ny vatana manohitra ny hery misintona.

Rehefa manao fampiharana fanoherana ianao, ny fihenjanana amin'ny hozatry ny hozanao dia miteraka famantarana fitomboana izay mitarika fitomboan'ny tanjaka. Ny fampihetseham-batana fanoherana dia mampitombo ny asan'ny hormonina mandroso fitomboana (,).

Ireo famantarana ireo dia mitambatra mba hahatonga ny sela hozatra hitombo sy hanamboatra ny tenany, na amin'ny fanaovana proteinina vaovao na amin'ny famelomana sela manokana hozatra antsoina hoe "sela satelita", izay manamafy ny hozatra efa misy ().

Noho io fizotrany io dia ny fampihetseham-batana fanoherana no fomba mivantana indrindra hampitomboana ny hozatra ary hisorohana ny fahaverezany.

Ny fandinihana ny olon-dehibe 57 taona 65–94 dia naneho fa ny fanaovana fanazaran-tena fanoherana intelo isan-kerinandro dia nampitombo ny tanjaka hozatra nandritra ny 12 herinandro.

Ao amin'ity fanadihadiana ity, ny fanazaran-tena dia nisy fanerena ny tongotra sy fanitarana ny lohalika manohitra ny fanoherana amin'ny milina mavesatra ().

2. Fanatanjahan-tena

Ny fanatanjahan-tena maharitra izay mampiakatra ny fitempon'ny fonao, ao anatin'izany ny fanatanjahan-tena aerobika sy ny fiaretana fiaretana, dia afaka mifehy ny sarcopenia ().

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana momba ny fanatanjahan-tena aerobika ho an'ny fitsaboana na fisorohana ny sarcopenia dia nampidirina ihany koa ny fiofanana fanoherana sy ny fahaleovan-tena ho ampahany amin'ny programa fanatanjahan-tena mitambatra.

Ireo fitambarana ireo dia naseho tsy tapaka mba hisorohana sy hamerenana ny sarcopenia, na dia tsy mazava loatra aza raha toa ka mahasoa () ny fanazaran-tena aerobika tsy misy fiofanana fanoherana ().

Ny fandinihana iray dia nandinika ny vokatry ny fanatanjahan-tena aerobika tsy misy fiofanana fanoherana ny vehivavy 439 mihoatra ny 50 taona.

Ny fandinihana dia nahitana fa dimy andro isan-kerinandro amin'ny bisikileta, amin'ny jogging na amin'ny fitsangatsanganana dia nitombo ny hozatra. Nanomboka tamin'ny 15 minitra tamin'ireo hetsika ireo ny vehivavy isan'andro, nitombo 45 minitra nandritra ny 12 volana ().

3. Mandehandeha

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka misoroka ary koa mamadika sarcopenia, ary hetsika iray azon'ny ankamaroan'ny olona atao maimaim-poana, na aiza na aiza onenan'izy ireo.

Ny fandinihana ny olon-dehibe japoney 227 mihoatra ny 65 taona dia nahita fa ny enim-bolana an-tongotra dia nitombo ny hozatra, indrindra ireo izay manana hozatra ambany ().

Hafa ny halaviran'ny mpandray anjara tsirairay, saingy namporisihina izy ireo hampiakatra 10% isam-bolana ny halaviran'izy ireo isan'andro.

Ny fandalinana iray hafa momba ny olon-dehibe 879 mihoatra ny 60 taona dia nahatsikaritra fa ny mpandeha an-tongotra haingana kokoa dia toa tsy manana sarcopenia ().

Ny fampihetseham-batana no fomba mahomby indrindra hamadihana ny sarcopenia. Ny fampiofanana momba ny fanoherana dia tsara indrindra hampitomboana ny hozatra sy tanjaka. Na izany aza, miady amin'ny sarcopenia ihany koa ny programa fampihetseham-batana sy ny mandeha.

Sakafo efatra miady amin'ny Sarcopenia

Raha tsy ampy kaloria ianao, proteinina na vitamina sy mineraly sasany, dia mety ho voan'ny risoriso amin'ny hozatra ianao.

Na izany aza, na dia tsy ampy aza ianao, ny fahazoana fatra ambony amin'ny sakafo mahavelona sasany dia mety hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra na hanatsara ny tombony azo amin'ny fampihetseham-batana.

1. Proteinina

Ny fahazoana proteinina amin'ny sakafonao dia manondro mivantana ny hozatry ny hozatrao hananganana sy hanamafisana.

Rehefa mihantitra ny olona dia mihombo hatrany ny hozatra amin'io famantarana io, ka mila mihinana proteinina bebe kokoa izy ireo hampitombo ny fitomboan'ny hozatra ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa 33 ny lehilahy mihoatra ny 70 taona nihinana sakafo misy proteinina 35 grama farafahakeliny, nitombo ny fitomboan'ny hozatra ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny andiana tovolahy tanora dia tsy nitaky afa-tsy proteinina 20 grama isaky ny sakafo hanentanana ny fitomboana ().

Ny fanadihadiana fahatelo dia nahazo lehilahy fito mihoatra ny 65 taona handray isan-andro 15-gram famenon'ny asidra amine tena ilaina, ireo vatan'ny proteinina kely kokoa, izay niteraka fitomboan'ny hozatra ().

Ny leucine asidra amine dia zava-dehibe indrindra amin'ny fandrindrana ny fitomboan'ny hozatra. Ny loharano leucine manankarena dia misy proteinina whey, hena, trondro ary atody, ary koa isolate proteinina soja ().

2. Vitamina D

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mifandraika amin'ny sarcopenia, na dia tsy takatra tanteraka aza ny antony ().

Ny fandraisana otrikaina D dia afaka mampitombo ny tanjaka hozatra ary mampihena ny mety hianjera. Ireo tombony ireo dia tsy tazana tamin'ny fanadihadiana rehetra, angamba satria ny mpilatsaka an-tsitrapo mpikaroka sasany dia mety efa nahazo vitamina D () ampy.

Ny fatra vitaminina D tsara indrindra amin'ny fisorohana ny sarcopenia dia tsy mazava ankehitriny.

3. asidra matavy Omega-3

Na firy taona ianao na firy taona, ny fihinanana asidra matavy omega-3 amin'ny alàlan'ny hazan-dranomasina na famenon-tsakafo dia hampitombo ny fitomboan'ny hozatra (,).

Ny fandinihana vehivavy 45 dia nahatsikaritra fa ny famenon-diloilo trondro 2 gram isan'andro miampy fiofanana amin'ny fanoherana dia nampitombo ny tanjaka hozatra mihoatra ny fiofanana fanoherana tsy misy menaka trondro ().

Ny ampahany amin'ity tombontsoa ity dia mety vokatry ny tombo-tsoa entin'ny omega-3 asidra matavy. Na izany aza, ny fikarohana dia nanolo-kevitra fa ny omega-3 dia mety hanondro fitomboan'ny hozatra mivantana ().

4. Creatine

Creatine dia proteinina kely vita amin'ny atiny. Na dia mahomby aza ny vatanao hanakanana anao tsy ho ampy, ny kôline amin'ny sakafo avy amin'ny hena na ho famenony dia mety hahasoa ny fitomboan'ny hozatrao.

Vondronà fanadihadiana marobe no nanadihady ny fomba nahatratrarana famenon-kôline 5 grama isan'andro teo amin'ny olon-dehibe 357 tamin'ny salan-taona 64.

Rehefa nandray ny mpamorona ny mpandray anjara dia nahazo tombony bebe kokoa tamin'ny fampiofanana fanoherana raha oharina amin'ny fotoana nanatanterahany fampiofanana fanoherana tsy misy mpamorona ().

Ny Creatine dia mety tsy mahasoa amin'ny sarcopenia raha ampiasaina irery, tsy misy fanatanjahan-tena.

Ny proteinina, vitamina D, asidra kôlyina ary omega-3 dia afaka manatsara ny fitomboan'ny hozatra ho setrin'ny fanatanjahan-tena.

Ny tsipika ambany

Ny sarcopenia, ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra sy ny tanjaka, dia lasa mahazatra kokoa amin'ny taona ary afaka mampihena ny androm-piainana sy ny kalitaon'ny fiainana.

Ny fihinanana kaloria ampy ary ny proteinina avo lenta dia mety hampihena ny tahan'ny fahaverezan'ny hozatra. Omega-3 sy ny famenon-kôline dia mety hanampy amin'ny ady amin'ny sarcopenia ihany koa.

Na eo aza izany, ny fanaovana fanatanjahan-tena no fomba mahomby indrindra hisorohana sy hamerenana ny sarcopenia.

Ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana dia toa mandaitra indrindra, ao anatin'izany ny fampiasana kofehy fanoherana, ny fibatana lanja na ny fanaovana calisthenika toy ny squats, push-ups ary sit-ups.

Na izany aza, na dia ny fanazaran-tena tsotra aza toa ny mandeha dia afaka mampihena ny tahan'ny fahaverezan'ny hozatra. Amin'ny faran'ny andro, ny zava-dehibe indrindra dia ny fahazotoana.