Isan'ny legioma legioma firy no tokony hohaninao isan'andro?

Votoatiny

• Ny legioma dia manan-karena amin'ny otrikaina maro
• Inona no atao hoe legioma?
• Ny legioma dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretim-po ary hanampy anao ho ela velona kokoa
• Mety hanampy anao hihena izy ireo
• Mety mahasoa ny siram-panahinao ny legioma
• Mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadana sasany izy ireo
• Ahoana no tokony hihinanana legioma anao?
• Ny tsipika ambany

Zava-dehibe ny fihinanana legioma betsaka isan'andro.

Tsy vitan'ny hoe mahavelona izy ireo, fa mety manome fiarovana amin'ny aretina isan-karazany, ao anatin'izany ny diabeta, ny hatavezina, ny aretim-po ary na ny karazana homamiadana sasany aza.

Ny ankamaroan'ny olona dia manome soso-kevitra fa ny legioma nohaninao dia vao mainka tsara kokoa. Na izany aza, asehon'ny fikarohana fa mety tsy izany foana no izy.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny porofo mba hamaritana hoe firy ny legioma ateraky ny legioma tokony hohaninao isan'andro mba hahazoanao tombony be indrindra.

Ny legioma dia manan-karena amin'ny otrikaina maro

Ny legioma dia misy otrikaina mahasoa isan-karazany, na dia ny karazana legioma aza dia mamaritra izay otrikaina ao anatiny sy ny habetsany.

Na izany aza, ny legioma amin'ny ankapobeny dia sasany amin'ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny fibre, vitamina ary mineraly.

Ho fanampin'izany, ny ankamaroan'ny legioma dia mazàna ambany ambany amin'ny siramamy, sodium ary tavy. Ny karazan-tsakafo sasany dia mety hiteraka rano be ihany koa noho ny habetsaky ny rano ao anatiny, izay mety manodidina ny 84 ka hatramin'ny 95% ().

Ny legioma koa dia feno antioxidants sy zavamaniry mahasoa hafa izay manampy amin'ny ady amin'ny radika afaka manimba sela. Ny sakafo manankarena amin'ny antioxidant dia matetika mifamatotra amin'ny fahanteran'ny fahanterana sy ny loza mety hitranga amin'ny aretina (,).

Noho izany, ny fihinanana legioma isan-andro dia afaka manome otrikaina isan-karazany.

FAMINTINANA Ny legioma dia manan-karena amin'ny zavatra mahavelona manan-danja maro, anisan'izany ny vitamina, mineraly, fibre ary antioxidant. Mihinana legioma isan-karazany mba hahazoana tombony amin'ny karazana otrikaina.

Inona no atao hoe legioma?

Izay heverina ho iray amin'ny voankazo na legioma dia lavitra ny fenitra ary miovaova arakaraka ny firenena.

Ny haben'ny asa fanompoana koa dia miovaova arakaraka ny fomba fanomanana sy ny refy ampiasaina.

Ny tabilao etsy ambany dia mamaritra ny haben'ny fikarakarana legioma mifototra amin'ny tolo-kevitr'ireo firenena samihafa ():

	Etazonia sy Kanada	fanjakana Mitambatra
Legioma manta (tsy ankanavaka ny legioma mihintsy)	1/2 kaopy (125 ml)	2,9 Oz (80 grama)
Legioma mihintsy	1 kaopy (250 ml)	2,9 Oz (80 grama)
Legioma nandrahoina	1/2 kaopy (125 ml)	2,9 Oz (80 grama)
Ranom-boankazo 100%	1/2 kaopy (125 ml)	2,9 Oz (80 grama)

Fanampin'izany, mariho fa ireo firenena ireo dia mampiasa refy fandrefesana samihafa.

Farany, tsara ny manamarika fa sampan-draharaham-panjakana maro no tsy manisa ovy amin'ny sakafo legioma isan'andro. Izany dia satria avo lenta izy ireo, mametraka azy ireo amin'ny sokajy mitovy amin'ny pasta, vary ary sakafo starchy hafa ().

FAMINTINANA Ny fikarakarana legioma dia tsy voahaingo sy miovaova arakaraka ny firenena niaviany, ny fomba fanomanana ary ny refy ampiasaina.

Ny legioma dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretim-po ary hanampy anao ho ela velona kokoa

Ny fikarohana dia mampiseho hatrany fa ny sakafo manankarena amin'ny legioma dia mety hampiakatra ny fahasalaman'ny fo ary hampihena ny mety ho faty alohan'ny fotoana.

Araka ny fanadihadiana maromaro, ny olona mihinana legioma betsaka indrindra dia mety manana 70% ambany ny tratran'ny aretim-po (,,,).

Mety ho noho ny habetsaky ny fibre sy ny antioxidant ao anaty legioma (,).

Mampalahelo fa misy ny sasany miara-mianatra ny voankazo sy legioma, ary maro no tsy mamaritra ny isan'ny legioma ao anaty sakafo iray.

Na izany aza, ny fanadihadihana ny fandinihana 23 dia nahatsikaritra ny rohy misy eo amin'ny fihinanana legioma 400 grama isan'andro sy 18% ambany ny tratran'ny aretim-po ().

Ny fihinana legioma ampy dia mety tsy hiarovana ny fonao fotsiny, fa mety hanampy anao hanana fiainana lava kokoa. Ohatra, ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fihinanana legioma 8 (231 grama) na legioma isan'andro isan'andro dia mety hampihena ny risika ho faty alohan'ny fotoana ka hatramin'ny 25 ka hatramin'ny 32% (,).

Toy izany koa, fanadihadiana iray naharitra 10 taona, izay ahitana olona avy amin'ny kaontinanta dimy, dia nanamarika fa ireo izay nihinana voankazo sy legioma 13,4-18 grama (isan'andro dia 37% no tsy maty firy nandritra ny fanadihadiana raha ampitahaina amin'ireo izay tsy nihinana firy .

Na izany aza, ireo izay nandany mihoatra noho io vola io dia toa tsy niaina fianjerana lehibe kokoa ().

FAMINTINANA Ny fihinanana legioma 23 grama (231 grama) na voankazo na legioma miisa 18 grama mitambatra isan'andro dia mety hampihena ny ahiahy amin'ny aretim-po sy hampitombo ny androm-piainanao.

Mety hanampy anao hihena izy ireo

Ny fihinana legioma dia mety hanampy anao hihena na tsy halanao voalohany.

Mety ho antony maromaro no mahatonga izany. Voalohany, ny legioma amin'ny ankapobeny dia manana kaloria ambany ambany - vitsy ny kaloria entin'izy ireo ho an'ny habetsaky ny vavony ().

Ny legioma koa dia manan-karena amin'ny fibre, izay afaka manampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava. Ny fibre viscous, karazana fibre hita amin'ny legioma, dia toa mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ().

Noho izany, ny fanampiana legioma amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hihena amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny hanoanana ary hampihena ny fihinanana kaloria. Raha ny marina, fanadihadiana maro no mampifandray ny fihinanana legioma amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fitomboan'ny lanja miadana rehefa mandeha ny fotoana (,).

Fikarohana kely iray dia nanadihady ny fihinanana voankazo sy legioma ho an'ny olona matavy loatra mandritra ny 6 volana.

Nanolo-kevitra ny olona hihinana voankazo sy legioma bebe kokoa very 1,5 kilao fanampiny ho an'ny ampahany amin'ny voankazo sy legioma 100-grama fanampiny isan'andro. Ny voankazo sy legioma mavo na mavo dia toa nahazo tombony lehibe indrindra amin'ny fihenan-danja ().

Ny fanadihadiana iray hafa dia nandrakitra ny fihinanana voankazo sy legioma amin'ny olona nandritra ny 24 taona mahery. Ireo mpikaroka dia nitatitra ny valiny isaky ny 4 taona ary nahatsikaritra ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana legioma sasany sy ny fihenan-danja.

Raha ny tena manokana, isaky ny 4 taona dia very eo ho eo ny 0,3 pounds (0,1 kg) isaky ny 4un aunce (125-250 ml) isaky ny 4 legioma fihinana nohanina isan'andro ().

Na izany aza, ny fanadihadihana fanadihadiana dimy dia tsy nahitana rohy mampifandray ny voankazo sy ny legioma ary ny fihenan-danja. Inona koa, ny legioma starchy toy ny katsaka, pitipoà ary ovy dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny lanjany, fa tsy ny fihenan-danja ().

FAMINTINANA Ny fampitomboana ny fihinananao legioma isan'andro, indrindra ny legioma tsy starchy, dia mety hisorohana ny fiakarana lanja sy hampiroborobo ny fihenan-danja.

Mety mahasoa ny siram-panahinao ny legioma

Ny sakafo manankarena amin'ny legioma dia mifandray amin'ny risika ambany indrindra amin'ny diabeta karazana 2.

Mety noho ny habetsaky ny fibra avoakany izany. Ny fibre dia heverina fa manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà sy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline, izay samy mety hampihena ny mety hitrangan'ny diabeta karazana (,).

Ny legioma dia misy koa ny antiôtimantes be dia be sy ny fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Ireo dia heverina fa mampihena ny karazana fihenjanana azo avy amin'ny oksidia izay mety hisoroka ny siramamy tsy hiditra amin'ny sela (,).

Fanamarihana lehibe marobe, ao anatin'izany ny olona maherin'ny 400.000 ary maharitra 4 ka hatramin'ny 23 taona, no vita tamin'ity lohahevitra ity.

Ny ankamaroany dia mampifandray legioma 3,8 fanampiny (106 grama) legioma fihinana isan'andro amin'ny risika 2 ka hatramin'ny 14% ambany noho ny diabeta karazana 2 (,,).

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana vao haingana dia nitatitra ny vokatra lehibe indrindra aorian'ny fihinanana legioma 7,5-11 aogositra (212-318 grama) legioma isan'andro tsy misy tombony fanampiny ho an'ny ampahany lehibe kokoa ().

Mahaliana fa ny famerenana iray dia nampitaha ny loza mety hiteraka diabeta amin'ireo olona nihinana betsaka indrindra sy ireo izay nihinana ny karazana legioma voafaritra kely indrindra.

Nanatsoaka hevitra izy ireo fa ireo izay nihinana legioma be indrindra, toy ny broccoli, laisoa, kale ary cauliflower dia afaka mahazo tombony amin'ny 7% ambany noho ny diabeta karazana 2.

Raha ampitahaina, ireo izay nihinana legioma mavo indrindra dia nahatratra 18% ny risika ambany, raha ireo izay nihinana anana maintso indrindra dia nahatratra 28% ny risika ambany ().

Na izany aza, ny fandalinana ity lohahevitra ity dia mazoto mandinika, ka sarotra ny mamintina fa ny legioma no tena mahatonga ny fihenan'ny risika diabeta karazana 2.

FAMINTINANA Ny fihinanana legioma bebe kokoa dia mety hampihena ny risika mety hanananao diabeta karazana 2, na dia mandinika aza ny ankamaroan'ny fanadihadiana. Ny ahitra maintso dia toa mandaitra indrindra.

Mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadana sasany izy ireo

Ny fihinanana legioma betsaka isan'andro dia mety hampihena ny risika homamiadana anao sasany, ary ny fibre no mety ho antony.

Ny fandinihana sasany dia mandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana fibre avo kokoa sy ny mety ho tratran'ny homamiadan'ny lokony (,,).

Ny legioma dia mety hampihena ny loza ateraky ny homamiadana hafa. Ny famerenana iray dia nampifandray ny ampahany amin'ny legioma nohanina isan'andro tamin'ny 50% ambany noho ny homamiadan'ny vava. Mampalahelo fa tsy voalaza ny habetsany na ny lanja isaky ny ampahany ().

Ny fanadihadiana iray hafa dia nahatsikaritra fa ireo mpifoka izay nihinana legioma betsaka dia nahazo tombony 8% ambany noho ny homamiadan'ny havokavoka, raha oharina amin'ireo nihinana kely indrindra.

Nanamarika ny mpikaroka fa ny legioma 300 grama isan'andro dia toa manome ny tombony be indrindra. Vitsy ny tombony fanampiny hita tamin'ny fihinanana ambaratonga ambony ().

Ny ankamaroan'ny fanadihadiana amin'ity lohahevitra ity dia fandinihana, izay manahirana ny manao fehin-kevitra matanjaka momba ny anjara asan'ny legioma amin'ny fisorohana homamiadana.

FAMINTINANA Ny fihinanana legioma ampy isan'andro dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hitrangan'ny karazana homamiadana sasany, na dia ny ankamaroan'ny fanadihadiana aza dia voajanahary.

Ahoana no tokony hihinanana legioma anao?

Ny legioma dia azo vidiana sy lanina amin'ny endrika maro. Vokatr'izany dia misy adihevitra vitsivitsy izay tokony horaisina ho mahasalama indrindra.

Ny ankamaroany dia mihevitra ny legioma vaovao ho tsara indrindra. Na izany aza, manomboka mihena avy hatrany ny haavon'ny otrikaina aorian'ny fijinjana ary manohy manao izany mandritra ny fitehirizana (33, 34, 35).

Ny ankamaroan'ny legioma vaovao hita any amin'ny fivarotana lehibe dia alaina alohan'ny masaka tanteraka hisorohana ny fanimbana mandritra ny fitaterana.

Raha ampitahaina, legioma mangatsiaka amin'ny ankapobeny dia alaina amin'ny fotoana matsiro sy mahasalama indrindra. Na izany aza, mety hamoy eo anelanelan'ny 10 ka hatramin'ny 80% ny otrikaina mandritra ny fivalanana izy ireo, dingana iray izay nandrahoina mandritra ny fotoana fohy alohan'ny hatsiaka (33,36).

Amin'ny ankapobeny, ny fandinihana dia mampiseho fahasamihafana kely amin'ny haavon'ny otrikaina eo anana legioma vaovao sy mangatsiaka. Na eo aza izany, ny legioma voafantina vao avy amin'ny zaridainanao na avy amin'ny tantsaha iray ao an-toerana dia mety misy otrikaina betsaka indrindra (, 38).

Raha resaka legioma am-bifotsy, ny fizotran'ny fanafanana ampiasaina mandritra ny famokarana dia mety hampihena ny haavon'ny otrikaina sasany (,).

Inona koa, ny legioma am-bifotsy matetika dia misy sira na siramamy ampiana. Izy ireo koa dia mety misy bisphenol-A (BPA), simika mifandraika amin'ny tsy fiterahana, ny lanjan'ny zaza, ny aretim-po ary ny diabeta karazana 2 (,,).

Nanjary fomba malaza sy mora hanampiana legioma amin'ny sakafo ny hanina. Na izany aza, ny ranom-boankazo dia mirona hanala ny fibre, izay tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana.

Ny fikarohana dia mampiseho ihany koa fa ny antioxidants voaforona kofehin'ny zavamaniry dia mety ho very koa amin'ny fizotran'ny fisotroan-dronono (45,,).

Noho izany antony izany, ny legioma vaovao na mangatsiaka dia aleony kokoa noho ny karazana am-bifotsy na am-bifotsy.

FAMINTINANA Ny legioma dia mahavelona indrindra rehefa lanina tanteraka. Ny legioma vaovao nambolena tao an-jaridainanao na an'ny tantsaha iray dia tsara indrindra, fa ny legioma novidiana na nangatsiaka kosa dia segondra farany.

Ny tsipika ambany

Ny legioma dia misy otrikaina mahavariana.

Ankoatr'izay, izy ireo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina maro, toy ny diabeta, matavy loatra, aretim-po ary cancer sasany. Ny fihinanana legioma ampy hanina isan'andro dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fahafatesana aloha loatra.

Mikasika ny isan'ny andiana legioma tokony hohaninao, ny ankamaroan'ny fandinihana dia manamarika ny tombony lehibe indrindra rehefa mihinana 3-4 ny isam-batan'olona isan'andro.

Azonao atao ny mihinana ny legioma amin'ny endriny maro samihafa - ao anatin'izany ny novidian'ny magazay, ny hatsiaka, ny am-bifotsy na ny ranom-boankazo - na dia vao voafantina aza, ny legioma masaka no safidy tsara indrindra.

Ho an'ny fomba famoronana 17 hanampiana legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao, zahao ity lahatsoratra ity.