Tombontsoa azo avy amin'ny sakamalaho sy ny fomba fanaovana izany

Votoatiny

• Inona no hozatra miasa amin'ny soroka?
• Mihetsiketsika ny soroka noho ny fanaintainan'ny hatoka maharitra
• Ahoana ny fanaovana shrug soroka
• Mibontsina sy milanja ny soroka
• Torohevitra fiarovana
• Entina

Raha manana asa eo amin'ny birao ianao dia mety handany ampahany lehibe amin'ny andronao amin'ny alàlan'ny tendanao hatreo, hikororohana ny sorokao, ary ny masonao dia mifantoka amin'ny efijery eo alohanao. Rehefa mandeha ny fotoana, ity fihetsika ity dia mety hitondra tena betsaka amin'ny hozatrao sy ny hozatry ny soroka.

Soa ihany fa misy fanazaran-tena azonao atao hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny hozatra amin'ny tendanao, ny soroka ary ny lamosinao ambony.

Ny fikororohana ny soroka dia safidy fanatanjahan-tena malaza amin'ny fanamafisana ny hozatry ny soroka sy ny sandry ambony koa.

Ny shrug amin'ny soroka dia azo atao amin'ny toerana rehetra ary minitra vitsy monja. Mbola tsara kokoa aza, ny fihenan-tsoroka dia mety indrindra amin'ny ambaratonga fanatanjahan-tena rehetra ary azo ovaina amin'ny haavon'ny hery samihafa.

Ity lahatsoratra ity dia handrakotra ny tombony sy ny teknika sahaza an'ity fampihetseham-batana mora nefa mahery ity.

Inona no hozatra miasa amin'ny soroka?

Ny hozatra tena kendren'ny soroka dia ny hozatra trapezius. Ireo hozatra ireo dia miorina amin'ny lafiny roa amin'ny vozonao. Izy ireo dia mifehy ny fivezivezy amin'ny soroka eo an-tsorokao ary koa ny lamosinao sy ny tendanao ambony.

Rehefa manatanjaka ireo hozatra ireo amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena dia hanana fotoana mora kokoa ianao amin'ny fitazonana ny fihetsika mety. Ny trapezius matanjaka iray dia misarika ny sorokao hiverina hiaro ny vozonao sy ny lamosinao ambony.

Ny fihetsiketsehana isan'andro toy ny fampiakarana, ny fanatontosana, ny miondrika ary ny fipetrahana aza dia mahomby kokoa ary azo antoka kokoa rehefa hozatra sy matanjaka ny hozatra trapezius. Ny fampiasana ireo hozatra ireo dia mety hanampy anao amin'ny fampihetseham-batana hafa, toy ny fampiakarana barila.

Mihetsiketsika ny soroka noho ny fanaintainan'ny hatoka maharitra

Ireo mpikaroka izay nanao fanazaran-tena ho an'ny fanaintainan'ny hatoka, dia nahita fa ny fanatanjahan-tena manamafy ny hatoka sy ny soroka dia manana fahaizana mampihena be ny fanaintainan'ny hatoka.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny 2011 izay nahitana olona 537 tao Danemark dia nahatsikaritra fa ireo mpandray anjara amin'ny fanaintainan'ny vozona mifandraika amin'ny asa dia nahazo fanamaivanana lehibe tamin'ny fanaovana fanazaran-tena manatanjaka ny hatoka, ao anatin'izany ny fikikisana ny soroka misy dumbbells.

Raha manana fanaintainana lava amin'ny vozonao ianao dia mieritrereta hiresaka amin'ny mpitsabo ara-batana momba ny fihenan'ny soroka. Anontanio raha azo antoka ho anao ny ataon'izy ireo, na raha misy fanazaran-tena hafa amporisihin'izy ireo amin'ny fanaintainanao.

Ahoana ny fanaovana shrug soroka

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana soa aman-tsara ity fanazaran-tena ity.

1. Atombohy amin'ny tongotrao fisaka amin'ny tany, amin'ny toerana mijoro. Ny tongotrao dia tokony hisaraka amin'ny soroka.
2. Ampiasao amin'ny sisinao ny sandry, atodiho hifanatrika ny felatananao. Raha manao fanazaran-tena amin'ny lanjanao ianao dia miondrika ary alaivo izao.
3. Aforeto ny lohalinao mba hifanaraka amin'ny rantsan-tongotrao (tsy lasa). Tohizo ny saokanao, miatrika mahitsy aloha, ary mahitsy ny hatokao.
4. Rehefa misento ianao dia ento mankany an-tsofina avo indrindra ny soroka arak'izay tratranao. Ataovy miadana ny fihetsehana mba hahatsapanao ny fanoherana ny hozanao.
5. Aondriho midina ny sorokao ary miaina alohan'ny hamerenanao ny hetsika.

Mikendry ny hametraka andiany 3 miverimberina 10 hanombohana. Azonao atao ny mampitombo ny isan'ny reps rehefa manangana ny tanjaky ny soroka ianao.

Rehefa mandeha ny fotoana dia andramo ny miasa mandra-pahatongan'ny famerenana 3 famerenana 20, in-4 isan-kerinandro.

Raha manao an'ity fanazaran-tena ity ianao mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny soroka na ny hatoka dia andramo atao ilay fanazaran-tena tsy misy lanjany amin'ny voalohany. Atombohy miadana amin'ny fanaovana reps sy setriny vitsy kokoa mba hahazoana antoka fa tsy manimba ratra na nerveu pinched ianao.

Mibontsina sy milanja ny soroka

Ny shrug amin'ny soroka dia azo atao miaraka na tsy misy lanjany. Ny fikororohana ny soroka misy lanjany (antsoina koa hoe shrump dumbbell) dia mampitombo ny hery manatanjaka an'ity fanazaran-tena ity.

Raha vaovao amin'ny shrug soroka (na fampiofanana mavesatra amin'ny ankapobeny) ianao dia atombohy amin'ny lanjany ambany kokoa amin'ny voalohany. Ny lanjan'ny tanana 5 na 8 pounds dia mbola mavesatra be hanamafisana ny trapezius sy ny hozatrao any ambony.

Rehefa zatra manao an'ity fanatanjahan-tena ity imbetsaka isan-kerinandro ianao dia afaka mampitombo ny lanjanao ho 15, 20, 25 pounds na mihoatra.

Raha te hanova zavatra ianao dia azonao atao koa ny manandrana ity fanazaran-tena ity amin'ny alàlan'ny baribola na tarika fanoherana.

Torohevitra fiarovana

Tsotra ny somotraviavy miseho - ary izany dia satria izy ireo. Tsy dia misy dingana na torolàlana be loatra hanaraka. Saingy misy protokol fiarovana azo tandremana rehefa manandrana ity fampiharana ity ianao.

Aza mihodina mihintsy ny soroka rehefa manao soroka soroka. Izany koa dia mihatra amin'ny shrumb dumbbell atao amin'ny lanjany na ny mahazaka fanoherana. Hamarino tsara fa atsangano tsara ny sorokao alohan'ny hampidinanao azy ireo hiverina amin'ny làlana mitsangana mitovy.

Entina

Raha mitady hampitombo ny tanjaky ny soroka, ny tendanao na ny hozatry ny lamosina ambony ianao, na te hanatsara ny fihetsikao dia avelao ny hametaka soroka eo amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ny fanamafisana ny hozatry ny trapezius dia afaka manampy amin'ny fampiorenana anao amin'ny tendanao sy ny lamosinao ambony ary mampihena ny fihenan'ny tendanao sy ny hozatry ny soroka.

Ny fivontosana amin'ny soroka dia mety ho safidy tsara koa raha mijaly amin'ny hatoka lava ianao. Miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo anao momba an'io fanazaran-tena io.