The Diet-Carb Diet: Famerenana sy torolàlana

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo miadana amin'ny karbaona?
• Fitsipika momba ny sakafo miadana amin'ny karbaona
• Fitsipika # 1: Sorohy ny karbohidraty "Fotsy"
• Fitsipika # 2: Mihinàna sakafo tsy miova vitsivitsy
• Fitsipika # 3: Aza misotro kaloria
• Fitsipika # 4: Aza mihinana voankazo
• Fitsipika # 5: miala andro iray isan-kerinandro
• Inona avy ireo sakafo azonao hohanina?
• Inona avy ireo sakafo tokony hohalavirinao?
• 1. Voankazo
• 2. Ronono
• 3. Sakafo nendasina
• The Cheat Day
• Fanampiana fanampiny
• Policosanol
• Asidra Alpha-Lipoika
• Green Tea Flavanols
• Garlic Extract
• tolo-kevitra
• Momba ny sakafo avela
• Amin'ny sakafo tsy avela
• Sakafo manokana vitsivitsy
• Torohevitra momba ny sakafo
• Torohevitra momba ny fomba fiaina
• Soa azo avy amin'ny sakafo
• Soso-tsoratry ny Diet-Carb Diet
• Sakafo santionany
• Tokony hanandrana ny sakafo fihinan-karba miadana ve ianao?

Ny sakafo mihinana karbaona mora dia noforonina tamin'ny taona 2010 avy amin'i Timothy Ferriss, mpanoratra ny boky Ny Vatana 4 Ora.

Nanambara i Ferriss fa mahomby amin'ny fihenan-danja haingana ary manome soso-kevitra fa azo atao ny manary tavy amin'ny alàlan'ny fanatsarana ireo iray amin'ireo antony telo ireo: ny sakafo, ny fanatanjahan-tena na ny regimen famenon-tsika.

Tahaka ny sakafo ketogenika, ny sakafo karbôbetika dia miorina amin'ny fihinana gliosida faran'izay ambany.

Ny drafitra dia mifototra amin'ny fitsipika dimy lehibe izay mibaiko ny fototry ny sakafo. Amin'ny ankapobeny dia misy ny fihinanana lisitra sakafo voafetra mandritra ny enina andro misesy, miaraka amin'ny andro iray maimaim-poana indray mandeha isan-kerinandro.

Ity lahatsoratra ity dia mamaritra ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo milamina-karbaona.

Inona no atao hoe sakafo miadana amin'ny karbaona?

Ny fihinanana karbaona miadana dia mifototra amin'ny lalàna dimy, izay nambaran'ny mpanoratra fa mora harahina.

Ny fahatsoran'ity sakafo ity dia miorina amin'ny fitsipika fatra farafahakeliny fatra (MED). Ity foto-kevitra ity dia faritana ho "fatra kely indrindra hamokatra ny vokatra irina."

Raha lazaina amin'ny teny hafa dia momba ny fahazoana valiny farany ambony amin'ny fanaovana asa farafahakeliny. Noho izany, ity sakafo ity dia mifantoka amin'ny fanarahana torolàlana vitsivitsy izay mampanantena fa hanampy ny vatana hampitombo ny fahafahany mandoro tavy sy hihena.

Mandritra ny fanarahana ny sakafo dia tsy afaka mihinana amin'ny lisitr'ireo sakafo avela mandritra ny enina andro misesy fotsiny ianao. Avy eo, manana iray andro isan-kerinandro ianao rehefa afaka mihinana izay tianao.

Mandritra ny andro fisakafoanana dia tokony hametra ny tenanao mandritra ny sakafo efatra isan'andro ianao ary hialana amin'ny fihinanana karbaona voankazo, voankazo na zava-pisotro misy kaloria avo.

Ny sakafo miadana amin'ny karbaona dia tsy mampiditra afa-tsy vondrona sakafo dimy lehibe: proteinina biby, legioma, legume, tavy ary zava-manitra. Ny sakafo tsirairay dia misy araka izay tadiavinao amin'ireo vondrona sakafo telo voalohany, miampy vola kely amin'ny roa farany.

Ho fanampin'izany, ny drafitra dia manolotra soso-kevitra amin'ny fandraisana fanampin-tsakafo mba hanatsarana ny dingan'ny fihenan-danja. Na izany aza, tsy voatery izany.

Tahaka ny sakafo ketogenika, ny sakafo mihinan-karbaona dia toa mifototra amin'ny fiheverana fa ny fihinanana proteinina be dia be sy ny karbaona vitsivitsy dia mety hanampy ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fihenan'ny tavy ho an'ny angovo, fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana ary ny fihenan'ny magazay matavy (, ).

FAMINTINANA Ny sakafo mihinan-karbaona dia mamela anao hihinana betsaka araka izay tadiavinao amin'ireo sakafo avela mandritra ny enina andro isan-kerinandro, sakafo efatra isan'andro. Mandritra ny iray andro amin'ny herinandro dia afaka mihinana izay tianao ianao. Ity sakafo ity dia milaza fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahasimban'ny tavy ary ny fahatsapana ny fahafenoana.

Fitsipika momba ny sakafo miadana amin'ny karbaona

Ny fihinanana karbaona miadana dia miorina amin'ny lalàna dimy mahitsy.

Fitsipika # 1: Sorohy ny karbohidraty "Fotsy"

Ity sakafo ity dia mitaky fisorohana gliosida "fotsy".

Anisan'izany ireo karazana gliosida vita amin'ny menaka vita amin'ny lafarinina voadio, ao anatin'izany ny paty, mofo ary serealy.

Raha mitady hampitombo tanjaka ianao dia avela handany ireo sakafo ireo ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny famitana fanazaran-tena fampiofanana. Na izany aza, raha te hihena ianao dia tokony hialana tanteraka amin'ireo sakafo ireo mandritra ny andro fisakafoanana.

Fitsipika # 2: Mihinàna sakafo tsy miova vitsivitsy

Ny namorona an'ity sakafo ity dia milaza fa na dia misy sakafo an'arivony aza misy, vitsivitsy ihany ny sakafo izay tsy hahatonga anao hitombo lanja.

Ny hevitra dia ny fampifangaroana sy fampifanarahana ireo sakafo avela isaky ny vondrona sakafo hananganana sakafo sy hamerenana ireo sakafo ireo isan'andro.

Fitsipika # 3: Aza misotro kaloria

Ity sakafo ity dia mamporisika ny fisotroana rano be mandritra ny andro. Ny zava-pisotro hafa aroso dia ny dite, kafe na zava-pisotro tsy misy kaloria hafa.

Ny fototry io lalàna io dia ny fanomezana zava-pisotro kely na kely aza. Noho izany, ny sakafo dia manolo-kevitra fa ny kaloria avy amin'ny sakafo mahavelona ihany no itondranao fa tsy zava-pisotro.

Fitsipika # 4: Aza mihinana voankazo

Na dia ampahany ara-teknika amin'ny sakafo voalanjalanja aza ny voankazo, ny fihinanana karbaona miadana dia milaza fa tsy manampy ny voankazo rehefa manandrana mamoy lanja ianao.

Ity hevitra ity dia miorina amin'ny zava-misy fa ny fructose, ny siramamy ao anaty voankazo, dia mety hanemotra ny fizotry ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny haavon'ny tavy sy ny fihenan'ny fahafahan'ny mandoro tavy.

Fitsipika # 5: miala andro iray isan-kerinandro

Ny fihinanana karbaona miadana dia mamela anao hisafidy iray andro isan-kerinandro rehefa afaka mihinana izay tianao ianao.

Amin'ity andro ity dia tsy mila manaraka ny lalàna hafa ianao. Araka izany, ity sakafo mihinana na inona na inona ity dia natao hanararaotanao ny sakafo sy zava-pisotro mety ho tadiavinao nefa tsy hatahoranao ny hahazo ny lanjany rehetra.

FAMINTINANA Ny fihinanana karbaona miadana dia mifototra amin'ny fitsipika fototra dimy: sorohy ny karbaona "fotsy", avereno ny sakafo mitovy amin'izany, aza misotro kaloria, aza mihinana voankazo ary maka andro iray isan-kerinandro.

Inona avy ireo sakafo azonao hohanina?

Miorina amin'ny vondrona sakafo dimy ity sakafo ity: proteinina, legioma, legioma, tavy ary zava-manitra.

Ao anatin'ireny vondrona ireny, ny sakafo dia tsy manonona afa-tsy sakafo vitsivitsy avela. Raha ny lazain'ny mpamorona ny sakafo dia ny safidy maro tsy maintsy safidinao no mety hialana amin'ny sakafo na hiala.

Ity ambany ity ny lisitry ny sakafo azo avela amin'ny sakafo milamina-karbaona:

proteinina

• Fotsy atody misy atody 1-2 manontolo
• Tono akoho na fe
• Omby, aleo omena ahitra
• TRONDRO
• Henan-kisoa
• Vovo-proteinina whey tsy misy lactose

legioma

• voanemba
• Tsaramaso mainty
• Tsaramaso Pinto
• Tsaramaso mena
• soybeans

legioma

• Epinara
• Legioma cruciferous toy ny broccoli, sprouts Bruxelles, cauliflower ary kale
• Sauerkraut sy kimchi
• Asperza
• pitipoà
• Haricot vert

menaka

• Dibera
• Menaka oliva hatao mahandro hafanana ambany
• Menaka voaloboka na macadamia hatao mahandro hafanana be
• Voanjo toy ny amygdala
• Ghee
• Creamer - tsy misy ronono ary 1-2 sotrokely (5-10 ml) isan'andro fotsiny

zava-manitra

• Sira
• Sira tongolo gasy
• Ranomasina truffle fotsy
• anana

FAMINTINANA Ny sakafon-karbaona miadana dia mifantoka amin'ny vondrona sakafo dimy: proteinina, legioma, legioma, tavy ary zava-manitra. Manoro anao ny hanananao betsaka araka izay itiavanao ireo vondrona telo voalohany sy ny habetsaky ny roa farany.

Inona avy ireo sakafo tokony hohalavirinao?

Ny sakafo miadana amin'ny karbaona dia tsy manome afa-tsy sakafo vitsivitsy izay azonao hanina betsaka araka izay tadiavinao. Na izany aza, voalaza ihany koa ny sakafo sasany hialana mandritra ny dingan'ny fihenan-danja sy mandrakizay aorian'izay.

Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo sakafo amporisihan'ity sakafo ity anao tsy hihinan-kanina intsony:

1. Voankazo

Araka ny fitsipika laharana fahefatra, ny voankazo dia tsy avela amin'ny sakafo karbôtika miadana.

Ny voankazo dia misy fructose, siramamy tsotra izay afaka mampitombo ny tavy amin'ny rà, hoy ny sakafon-karbaona miadana.

Ho fanampin'izany, ny sakafo dia manolo-kevitra fa ny fructose dia afaka manatsara ny fifohana vy amin'ny olombelona ary mampihena ny haavon'ny mineraly hafa toy ny varahina.

Noho izany, ny sakafo dia mamporisika anao tsy hihinana voankazo na misotro ranom-boankazo amin'ny andro fisakafoanana. Na izany aza, azonao atao ihany ny mandany azy ireo amin'ny andro fitaka.

2. Ronono

Ny ronono dia tsy asaina amin'ny sakafo mihinana karbaona.

Ity sakafo ity dia manazava fa na dia misy index glycemika ambany aza ny vokatra vita amin'ny ronono dia mampiakatra ny tahan'ny insuline anao izay toa manimba ny fihenan'ny lanja.

Ny sakafo dia milaza fa ny fitomboan'ny insulina vokatry ny ronono dia azo ampitahaina amin'ny an'ny mofo fotsy. Noho io antony io dia milaza ny drafitra fa tsara kokoa ny misoroka ronono mandritra ny andro fisakafoanana.

Na eo aza izany dia avela amin'ny sakafo karbôla miadana ny fromazy an-trano. Ny mpanoratra ny sakafo dia nilaza fa misy haben'ny proteinina casein sy lactose ambany noho ny vokatra vita amin'ny ronono hafa.

3. Sakafo nendasina

Ny fihinanana karbaona miadana dia tsy mamela ny sakafo nendasina hohanina mandritra ny andro fisakafoanana.

Indraindray ny sakafo endasina dia masaka amin'ny poti-mofo, izay tsy avela amin'ny sakafo. Ary koa, ny sakafo nendasina dia be kaloria ary matetika ambany ny sandan'ny sakafo.

FAMINTINANA Ny fihinanana karbaona miadana dia tsy mamela ny voankazo, ronono na sakafo nendasina tamin'ny andro fisakafoanana. Na izany aza, azonao atao ny mahazo an'ireny sakafo ireny mandritra ny andro malalaka na "cheat".

The Cheat Day

Amin'ny sakafo mihinan-karbaona, ny "andro hosoka" dia entina hanamaivanana ny adin-tsaina izay matetika miaraka amin'ny fihinanana sakafo.

Fanampin'izany, ny hevitra dia ny fiovana lavitra ny drafitra henjana mandritra ny iray andro, mandritra izany dia afaka mihinana araka izay tadiavinao sakafo ianao, dia mety hisoroka ny tahan'ny metabolika tsy hiadana. Ity dia voka-dratsin'ny vokatra azo avy amin'ny fameperana kalorika maharitra.

Amin'ity andro ity dia tsy tokony hanisa kaloria ianao na hanahy ny amin'izay hohaninao, anisan'izany ny zava-pisotro misy alikaola.

Mahaliana fa misy porofo fa ny andro fandrobana na "refeeds" dia mety hahasoa ny fihenan-danja.

Ny "refeed" dia manondro fotoana fohy izay avo kokoa noho ny mahazatra ny fihinanana kaloria ().

Ny porofo sasany dia mampiseho fa ny refeeds dia afaka manentana ny tahan'ny metabolika ary mampitombo ny haavon'ny ra ny leptin hormonina, izay mety hampihena ny hanoanana (,).

Inona koa, toa ny fihinanana karbao betsaka mandritra ny refeeds dia mety hampitombo ny haavon'ny leptin (,).

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia naneho fa ny fihinanana sakafo gliosida mandritra ny telo andro dia mety hampitombo ny fihenan'ny leptin 28% ary ny fandaniana angovo 7% ().

Ny andro cheat cheat-karbaona dia ampiasaina amin'ny tombony ara-psikolojika, ary koa ny fiantraikany amin'ny fiovan'ny hormonina izay afaka manohy mampiroborobo ny fihenan'ny lanja.

FAMINTINANA Ny fihinanana karbaona miadana dia mamela iray andro isan-kerinandro izay ahafahanao mihinana araka izay tadiavinao amin'ny sakafo rehetra. Miorina amin'ny zava-misy fa ny refeeds dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihenan'ny leptin sy ny tahan'ny metabolika.

Fanampiana fanampiny

Ny sakafo mihinan-karbaona dia manolo-kevitra ny mpanara-dia azy hanisy famenon-tsakafo sasany.

Raha jerena fa mety miteraka fahaverezan'ny rano be loatra ity sakafo ity dia ampirisihina ianao hameno ireo elektrolita very ireto:

• Potasioma: Takelaka 99-mg isaky ny sakafo
• Manezioma: 400 mg isan'andro, miampy 500 mg alohan'ny hatory hanatsarana ny torimaso
• Kalsioma: 1.000 mg isan'andro

Ny sakafo miadana amin'ny karbaona dia manome soso-kevitra fanampiny efatra afaka manampy ny fizotran'ny fihenan-danja:

• Policosanol: 20-25 mg
• Asidra Alpha-lipoika: 100-300 mg
• Flavanols dite maitso (decaffeined): Tokony ahitana farafaharatsiny 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
• Tongolo gasy: Farafaharatsiny 200 mg

Ity regimen fandraisana ity dia atolotra enina andro isan-kerinandro, miaraka amina herinandro isaky ny roa volana.

Toy izao ny fandaharam-potoanan'ny doka isan'andro:

• Alohan'ny sakafo maraina: Asidra alpha-lipoika, flavanols dite maitso ary tongolo gasy
• Alohan'ny sakafo atoandro: Asidra alfa-lipoika, flavanols dite maitso ary tongolo gasy
• Alohan'ny sakafo hariva: Asidra alfa-lipoika, flavanols dite maitso ary tongolo gasy
• Alohan'ny hatoriana: Policosanol, asidra alpha-lipoic ary tongolo gasy

Ity ambany ity dia fanazavana fohy ny antony mety mahasoa ireo fanampin-tsakafo ireo rehefa manaraka an'ity sakafo ity:

Policosanol

Policosanol dia fitrandrahana alikaola amin'ny savoka avy amin'ny fary, tantely, voamaina ary sakafo hafa ().

Ity famenon-tsakafo ity dia naseho fa nampitombo be ny kolesterola HDL "tsara" sy ny kolesterola tanteraka. Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray dia naneho fa ny polisosanol dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL "ratsy" manodidina ny 23% ().

Policosanol koa dia naseho fa azo antoka sy zakan'ny mpandray anjara amin'ny fandalinana ().

Asidra Alpha-Lipoika

Ny asidra alfa-lipoika (ALA) dia naseho ho antioxydant mahery vaika ilaina amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Ny sakafo mihinana karbaona dia manolo-kevitra fa ny ALA dia manampy amin'ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fitrohana ireo gliosida ao anaty hozatra sy aty, satria azo avadika ho tavy izy ireo.

Raha ny marina, fanadihadiana iray dia naneho fa 360 ny olona matavy loatra dia namoy lanja lehibe taorian'ny fatra 1,200-1,800 mg ALA isan'andro tao anatin'ny 20 herinandro ().

Green Tea Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) no antioxidant be indrindra sy manan-danja indrindra hita amin'ny dite maitso.

Ny EGCG dia naseho fa manampy amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahafahan'ny vatana mandoro kaloria amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny thermogenesis (,).

Ny hozatry ny taolana dia mampiasa glucose amin'ny alàlan'ny angovo, ary ny EGCG dia toa manatsara ity dingana ity. Ny EGCG dia naseho nampitombo ny isan'ny molekiola transporter karazana 4 (GLUT-4) ao anaty sela, izay mitondra glucose ao anatiny ().

Ankoatr'izay, ny EGCG dia naseho hitarika ny fahafatesan'ny sela matavy, manampy amin'ny fihenan-danja ().

Garlic Extract

Ny fangaro amin'ny tongolo lay dia misy singa roa tompon'andraikitra amin'ny tombony ara-pahasalamana: allicin sy s-allyl cysteine ​​(SAC). Ny SAC dia milamina kokoa ary tototry ny vatana kokoa noho ny allicin (,,).

Ny fitrandrahana tongolo lay dia naseho ho antioksida mahery izay mahomby amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola sy ny siramamy ao anaty (,).

Ny sakafo mihinana karbaona dia manome sosokevitra ihany koa fa ny fihinanana tongolo lay tongolo gasy dia manampy mandritra ny fandaharana mba tsy hahazoana tavy.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitrandrahana tongolo lay, indrindra ny fitrandrahana tongolo lay efa antitra, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany sy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny tavy amin'ny vatana raha ampiarahana amin'ny regimen fampihetseham-batana mandritra ny 12 herinandro ().

FAMINTINANA Ny sakafo miadana amin'ny karbaona dia manolo-kevitra ny famenoana electrolytes amin'ny kalsioma, manezioma ary potasioma. Izy io koa dia manome soso-kevitra amin'ny fampiasana polisosanôl, flavanol dite maitso, fitrandrahana tongolo lay ary asidra alpha-lipoic.

tolo-kevitra

Nandritra Ny Vatana 4 Ora boky, Ferriss dia manome tolo-kevitra vitsivitsy izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaha-mifikitra amin'ny drafitra amin'ny valiny maharitra sy mahita.

Izy io koa dia manome vahaolana vitsivitsy amin'ireo olana mahazatra sy fanontaniana mety anananao eny an-dàlana.

Momba ny sakafo avela

• Mihinàna ny legioma: Fenoy legioma avela toy ny epinara, broccoli ary asparagus.
• Mihinàna tavy mahasalama: Ny sakafo dia mamporisika ny fampitomboana ny tavy amin'ny sakafonao amin'ny fihinanana tavy mahasalama. Mety hanampy amin'ny fisorohana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra izany.
• Ny fisotroana zava-pisotro malefaka kely dia tsara: Na dia tsy tokony hatao aza ny zava-pisotro misy kaloria lehibe dia mamela anao hisotro soda mihoatra ny 16 grama (450 ml) isan'andro ny sakafo.
• Tsara ny divay mena: Ny sakafo dia ahafahanao misotro divay mena roa vera isan'andro mandritra ny andro fisakafoanana, karazana maintso kokoa.
• Misotroa izay tadiavinao amin'ny andro fitaka: Azonao atao ny misotro zava-pisotro misy alikaola isan-karazany amin'ny andro fisolokianao.
• Ny sakafo be lao na am-bifotsy dia tsara: Ny sakafo voatahiry amin'ny fomba roa dia avela.
• Tsy ilaina ny hena: Raha vegetarian ovo-lacto ianao dia mbola afaka manaraka ny sakafo ihany. Na dia soso-kevitra be aza ny hena dia tsy ilaina izany.

Amin'ny sakafo tsy avela

• Tsy misy voankazo azo avela, afa-tsy ny voatabia sy ny zavokà: Ny fanjifana zavokà dia tsy tokony hihoatra ny 1 kaopy (150 grama) na sakafo iray isan'andro.
• Tsy ilaina ny tsakitsaky: Raha mihinana ampahany betsaka amin'ny sakafo efatra an'ny sakafo isan'andro ianao dia tsy tokony ho noana amin'ny tsakitsaky. Na izany aza, raha mbola noana ianao ka tsy mila mihinana sakafom-bolo, manaova sakafo kely misy proteinina fotsiny, na proteinina sy legioma.
• Tsy avela ny ronono: Na izany aza, ny fromazy amin'ny trano bongony dia maningana.

Sakafo manokana vitsivitsy

• Andramo dibera almond na voanjo alohan'ny hatory: Raha noana alohan'ny hatory ianao dia mety mihinana dibera 1-2 (15-30 ml) dibera amandy na dibera voanjo. Miezaha misafidy amin'ireo vokatra izay misy amandy na voanjo no hany entin'izy ireo, tsy misy fanampiny.
• Andramo ranom-boasarimakirana voahidy vaovao alohan'ny sakafo: Mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao izany. Aza mampiasa ranom-boasarimakitra novidin'ny magazay, izay nanampy siramamy sy preservatives.
• Mampiasà kanelina: Ny fampiasana kanelina, indrindra ny kanelina Saigon, mandritra ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao aorian'ny fisakafoanao.
• Ny tsaramaso dia mety hiteraka tsy mahazo aina amin'ny vavony toy ny entona: Mba hisorohana an'io, ny sakafo dia manolo-kevitra ny hanalana ny rano rehetra amin'ny tsaramaso am-bifotsy. Raha misafidy ny hampiasa tsaramaso maina ianao, dia asaina mandentika azy ireo anaty rano mandritra ny alina, alohan'ny handrahoana azy ireo.

Torohevitra momba ny sakafo

• Zava-dehibe ny fotoana fisakafoanana: Araka ny sakafon-karbaona miadana, ny sakafo maraina dia tsy maintsy lanina ao anatin'ny adiny iray amin'ny fifohazana. Aorian'ny sakafo maraina dia tokony haparitaka mandritra ny adiny efatra eo ho eo ny sakafo. Na izany aza, miankina amin'ny fandaharam-potoanao hatory ihany koa izany.
• Fero ny sakafo be kaloria mety ho be loatra: Na dia avela amin'ny sakafo mihinana karbônina miadana aza ny sakafo toy ny voanjo, menaka voamaina ary hummus dia mazàna misakafo be loatra ny olona, ​​manampy kaloria tsy ilaina. Noho izany dia tokony ferana araka izay azo atao izy ireo.
• Mahazoa proteinina ampy isaky ny sakafo: Ampirisihina handany proteinina 20 grama farafahakeliny isaky ny sakafo sy proteinina 30 grama ho an'ny sakafo maraina.
• Mihinà sakafo maraina feno proteinina, na dia amin'ny andro fisolokiana aza: Na dia mahazo mihinana na inona na inona tadiavinao amin'ny andro fanaovana hosoka ianao dia asaina mbola mihinana proteinina 30 grama ho an'ny sakafo maraina ianao.
• Araraoty eo amin'ny latabatra ny fotoanao: Ny sakafo dia manolo-kevitra ny hihinana miadana ary handany 30 minitra farafahakeliny handaniana ny sakafonao. Izany dia hanampy amin'ny fampihenana ny valin'ny glycemik anao amin'ny sakafo hohaninao.
• Mihinàna mandra-pahatonga anao hahatsapa ho voky: Aza manisa kaloria. Fa mihinàna mandra-voky.
• Zavamaniry solon'ny solika fisakafoanana: Mihinana legioma sy tsaramaso foana fa tsy gliosida toy ny vary sy paty rehefa misakafo any ivelany ianao.

Torohevitra momba ny fomba fiaina

• Ataovy tsotra izany rehefa maika ianao: Ny sakafo fototra toy ny atody, tononkira am-bifotsy, legioma mangatsiaka ary tsaramaso am-bifotsy dia mora avadika sakafo haingana.
• Miomana amin'ny dia: Azonao atao ny misakafo vitsivitsy aleha toy ny volon-tuna ao anaty paosy, voanjo na vovoka proteinina misy rano. Avereno indray, andramo hitazonina ho tsotra. Na izany aza, raha toa ka tsy misy sakafo azo avela, milaza ny drafitra fa tsara kokoa ny misafidy ny hanoanana amin'ny fialan-tsasatra amin'ny sakafo.
• Aza manao fanatanjahan-tena be loatra: Marina fa ny fampihetseham-batana ara-batana tsy tapaka dia mifandray amin'ny fihenan'ny lanja. Na izany aza, ity sakafo ity dia manome soso-kevitra fa raha mihinana sakafo mety ianao dia mila manao fanazaran-tena eo amin'ny roa ka hatramin'ny telo isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra.
• Manomboka kely: Raha mahatsapa ianao fa tototry ny fiovana be loatra amin'ny sakafo sy fomba fiainana be dia be indray mandeha, manomboka kely. Ohatra, manolora tena hihinana sakafo maraina misy proteinina ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fifohazana. Azonao atao ny manangana tsikelikely ny lalàna mifehy ny fanaonao rehefa mahazo aina ianao.

FAMINTINANA Ity toko ity dia manoritsoritra tolo-kevitra manokana izay mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fahafahanao hahita fahombiazana amin'ny sakafo mihinan-karbaona.

Soa azo avy amin'ny sakafo

Mety ho mora ny manaraka ny sakafo mihinana karbaona miadana, satria tsy misy afa-tsy sakafo vitsivitsy monja ary tsy misy afa-tsy ny fitsipika ankapobeny dimy harahina.

Ireo mpanohana ny sakafo dia milaza fa ny fisorohana ny sakafo izay mampiroborobo ny fitehirizana tavy dia fomba mahomby handoroana tavy haingana.

Ny sakafo ihany koa dia misy teknika vitsivitsy hanampiana amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika sy ny fahaizanao mandoro tavy. Ohatra, ny sakafo dia manolo-kevitra ny hihinana sakafo maraina be proteinina ao anatin'ny adiny iray amin'ny fifohazana.

Ny porofo sasany dia manondro fa ny fihinanana sakafo maraina be proteinina dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanjany amin'ny alàlan'ny fisorohana ny fitehirizana tavy, fampitomboana ny fahatsapana ny fahafenoana ary ny fampihenana ny fihinanana kaloria mandritra ny andro. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fatran'ny siramamy ao anaty kokoa amin'ireo olona voan'ny diabeta type 2 (,).

Ny fihinanana karbaona miadana dia mitovy amin'ny sakafo ketogenika satria mila fanjifana gliosida faran'izay kely sy fampitomboana ny fihinanana proteinina. Ireo sakafo ireo dia manery ny vatana hifanaraka amin'ny fampiasana tavy ho loharanon'ny angovo voalohany, noho izany manampy amin'ny fahaverezan'ny tavy (,).

Ary koa, ny sakafo be proteinina dia naseho mba hampitomboana ny fandaniana angovo, hitehirizana ny habetsahan'ny vatana mahia ary hisorohana ny fahaverezan'ny lanjany (,).

Ankoatr'izay, toa ny famerana ny karazan-tsakafo avela mandritra ny drafitry ny fihenan-danja dia mety hanampy ny olona hihinana kaloria kely kokoa ary hitazona ny fihenan-danja maharitra ().

Ny fihinana karbaona miadana dia misoroka ny fihinanana sakafo mamy. Ny famerana ny fihinanana siramamy, ao anatin'izany ny zava-pisotro misy siramamy, dia mety hanampy anao hampihena ny fatran'ny kaloria anao ary hampihena ny lanjanao (,).

Ankoatr'izay, ny fananana andro iray maimaim-poana isan-kerinandro izay mampitombo ny fatran'ny kaloria anao dia mety hahasoa amin'ny fanatsarana ny fandoroana tavy sy ny fifehezana ny hanoanana (,).

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana karbaona miadana dia toa mifototra amin'ireo teknika azo ampiharina izay naseho mba hampiroborobo ny fihenan'ny lanja sy hampitombo ny fandoroana tavy sy ny fahatsapana fahafenoana.

FAMINTINANA Ny fihinanana karbaona miadana dia manome soso-kevitra momba ny fanao sy ny teknika izay naseho fa hampiroborobo ny fihenan-danja. Anisan'izany ny fitomboan'ny fihinanana proteinina, ny famerana ny fihinanana siramamy ary ny fampiasana ny fomba cheat day.

Soso-tsoratry ny Diet-Carb Diet

Ny fihinanana karbaona miadana dia toa tsy misy vokany lehibe.

Na izany aza, ny fihenan'ny faharetan'ny sakafo dia mety hiteraka tsy fahampian'ny angovo sy fitomboan'ny fahazotoan-komana amin'ny olona sasany. Azo sorohina izany amin'ny fihinanana proteinina ampy isaky ny sakafo sy fisotro rano be.

Ho fanampin'izany, satria ny sakafo mihinan-karbaona dia manome soso-kevitra ny fisorohana ny voankazo sy legioma sasany, dia mety hametra ny fihinanana vitamina, mineraly ary otrikaina hafa toy ny antioxidants ().

Toy izany koa, ny tsy fihinanana voankazo sy legioma fibrous dia mety hamerana ny fihinanana fibre, izay mety hiteraka fitohanana amin'ny olona sasany ().

Ankoatr'izay, ny fihinanana proteinina biby be loatra sy ny famerana ny sakafo manankarena gliosida dia mety hiteraka fivoahan'ny rano be loatra ary mety hanakorontana ny fifandanjan'ny electrolyte anao ().

Noho izany, araka ny soso-kevitry ny sakafo dia zava-dehibe ny famerenana amin'ny laoniny ny haavon'ny electrolyte amin'ny alàlan'ny fihinanana calcium, magnesium ary potassium, na amin'ny alàlan'ny sakafo manankarena amin'ireo mineraly ireo.

FAMINTINANA Ny fihinanana karbaona miadana dia tsy tokony miteraka voka-dratsy lehibe. Na izany aza, noho ny fameperana sakafo sasany natolotry ity sakafo ity dia mety hiaina fatra voafetra ny vitamina, mineraly, antioksidan ary fibre ao anatin'ireny sakafo ireny ny olona.

Sakafo santionany

Ny sakafo mihinan-karba-karbaona dia mamporisika anao hamerina ny sakafonao araka izay tratra.

Ny hevitra dia ny fialana amin'ny sakafo fototra dia mety hampihena ny fahafahanao mifikitra amin'ny sakafo sy hahomby.

Ireto misy hevitra vitsivitsy momba ny sakafo azonao averina na afangaro.

sakafo maraina

• Atody roa antonony, tsaramaso mainty 1/2 kaopy (86 grama), salsa chunky 2 sotro (30 ml) ary antsasaky ny zavokà
• Fihozongozona misy vovo-proteinina 30 grama sy rano
• Atody telo sy sombin-kisoa kalkila roa

sakafo atoandro

• Salady vita amin'ny avokado iray, atody roa nandrahoina, voatabia salantsalany iray, hena bacon sy ranom-boankazo roa namboarina avy amin'ny hena voasarimakirana iray
• Salady tanà miaraka amin'ny epinara sy legioma hafa
• Salady Fajita miaraka amin'ny guacamole sy tsaramaso mainty

sakafo hariva

• Trondro voatono, legioma etona ary tsaramaso lima
• Akoho Rotisserie, lafin'ny voanemba misy tsaramaso sy tsaramaso mainty
• Valahin-kisoa, broccoli ary voanjo

FAMINTINANA Ireo tolo-kevitra momba ny sakafo etsy ambony dia natao hifangaro sy hifanaraka ary averimberina matetika. Araka ny sakafon-karbaona miadana, ny fihinanana sakafo mitovy hatrany hatrany dia afaka manampy anao hifikitra amin'ny sakafo ary hanary lanja.

Tokony hanandrana ny sakafo fihinan-karba miadana ve ianao?

Ireo mpanohana ny fihinanana karbaona miadana dia milaza fa mahomby amin'ny fihenan-danja. Miorina amin'ny lalàna dimy izy io izay manoro hevitra fa afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika sy hisorohana ny fitehirizana tavy.

Ny sakafo dia manolo-kevitra ny fisorohana ny fihinanana karbôna toy ny siramamy sy voamaina fa kosa mampiroborobo ny proteinina, legioma ary legume.

Izy io koa dia mamporisika andro iray maimaim-poana isan-kerinandro, mandritra izany dia afaka mihinana izay tianao ianao.

Amin'ny ankapobeny, ity sakafo ity dia toa mora arahana ho an'ireo izay mitady hihena sy hihinana madio kokoa, satria tsy manome afa-tsy sakafo voafetra sy sakafo mora voaomana.

Ho fanampin'izany, ny teknika azo ampiharina amin'ity sakafo ity dia naseho mba hampiroborobo ny fihenan'ny lanja, hanatsara ny fandoroana tavy ary hampitombo ny voky.

Ny tena maharatsy ny sakafo dia ny famerana ireo vondrona sakafo roa manankarena indrindra - voankazo sy ronono. Noho izany antony izany dia mety tsy hifanaraka amin'ny olona manana fangatahana sakafo mahavelona toy ny atleta izany.

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana karbaona miadana dia toa tsy miteraka vokany lehibe. Noho izany, raha mieritreritra ianao fa afaka mifikitra amin'ny drafitra maharitra, ity sakafo ity dia mety ho fomba tsotra handoavana kilao vitsivitsy.