Tsara ve ny Snacking sa ratsy ho anao?

Votoatiny

• Inona no atao hoe snack ary maninona ny olona no mangamaina?
• Manatsara ny metabolismao ve ny fihinanana snacking?
• Ny fiantraikan'ny fihinanana tsakitsaky ny filan'ny nofo sy ny lanjany
• Ny vokany amin'ny filan-komana
• Vokatry ny lanja
• Ny vokany amin'ny siramamy amin'ny rà
• Afaka misoroka ny hanoanana masiaka
• Torohevitra momba ny fihinan-kanina mahasalama
• Sakafo ara-pahasalamana hohanina
• Ny farany ambany

Misy hevitra maro samihafa momba ny snack.

Ny sasany mino fa mahasalama izany, raha ny hafa kosa mieritreritra fa mety manimba anao izany ary mampitombo lanja anao.

Ity misy fijery amin'ny antsipiriany momba ny tsakitsaky sy ny fiantraikan'izany amin'ny fahasalamanao.

Inona no atao hoe snack ary maninona ny olona no mangamaina?

Ny snack dia rehefa mihinana sakafo na zava-pisotro eo anelanelan'ny sakafo mahazatra mahazatra anao ianao.

Ny teny hoe "sakafo sakafom-pisakafoanana" dia matetika ampiasaina hilazana ireo entana voadio, be kaloria toa ny chips sy cookies.

Na izany aza, ny snack dia midika fotsiny hoe mihinana na misotro zavatra eo anelanelan'ny sakafo, na inona na inona sakafo mahasalama ().

Ny hanoanana no tena manosika ny fihinanan-kanina, fa ny anton-javatra toy ny toerana, tontolo iainana ara-tsosialy, ny andro ary ny fisian'ny sakafo dia mandray anjara ihany koa.

Raha ny marina dia mazàna misakafo kely ny olona rehefa akaiky ny sakafo hanina - na dia tsy noana aza izy ireo.

Tao amin'ny fandinihana iray, raha nanontaniana ny olona matavy loatra na lanja be loatra ny antony nisafidianany sakafo maivana tsy mahasalama, ny valiny mahazatra indrindra dia ny fakam-panahy, narahin'ny hanoanana sy ny haavon'ny angovo ambany ().

Ankoatr'izay, ny faniriana hihinana tsakitsaky sy ny tsakitsaky ny vokany eo amin'ny fahasalamana dia toa samy manana ny azy manokana. Ny anton-javatra misy fiantraikany amin'ny snacking dia misy ny taona sy ny finoana raha mahasalama io fomba fanao io ().

Snacking dia manondro fihinanana na fisotroana ivelan'ny sakafo lehibe mahazatra. Ny antony mahatonga ny snack dia ahitana ny hanoanana, ny fisian'ny sakafo ary ny resaka tontolo iainana sy sosialy.

Manatsara ny metabolismao ve ny fihinanana snacking?

Na dia voalaza aza fa ny fihinanana isaky ny ora vitsy dia mampitombo ny metabolisma anananao, ny porofo ara-tsiansa dia tsy manohana an'io.

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihenan'ny sakafo dia tsy misy akony lehibe amin'ny habetsaky ny kaloria entinao ().

Ny fandinihana iray amin'ny olona mihinana kaloria mitovy amin'ny sakafo roa na fito isan'andro dia tsy nahita fahasamihafana tamin'ny kaloria nodorana ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa, ny olona tratry ny hatavezina izay nanaraka sakafo tena ambany kaloria mandritra ny 3 herinandro dia nampiseho fihenana mitovy amin'ny tahan'ny metabolika, na inona na inona fihinanana kaloria 800 ho sakafo 1 na 5 isan'andro ().

Na izany aza, tao amin'ny fanadihadiana iray, ny tovolahy mavitrika izay nihinana proteinina goavam-be na karbika avo lenta alohan'ny hatory dia niaina fitomboan'ny taha metabolic ny ampitso maraina ().

Ny snack isaky ny ora vitsivitsy dia matetika mino fa mampitombo ny metabolisma. Na izany aza, ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fihinanana matetika dia tsy misy fiatraikany amin'ny metabolisma.

Ny fiantraikan'ny fihinanana tsakitsaky ny filan'ny nofo sy ny lanjany

Ny fandinihana ny vokatry ny tsakitsaky ny filan-tsakafo sy ny lanjany dia nanome valiny mifangaro.

Ny vokany amin'ny filan-komana

Ny fomba mahavoa ny fihinanana tsakitsaky sy ny fihinanana sakafo dia tsy nifanarahan'ny rehetra.

Ny fanadihadihana iray dia nitatitra fa na dia manome fahafaham-po vetivety aza ny tsakitsaky ny hanina ary mampiroborobo ny fahatsapana fahafaham-po, ny kaloria dia tsy manonitra amin'ny sakafo manaraka.

Izany dia miteraka fihinanana kaloria mihombo ho an'ny andro ().

Ohatra, tamin'ny fandinihana iray, ny lehilahy manana lanja be loatra izay nihinana tsakitsaky 200-calorie adiny 2 aorian'ny sakafo maraina dia tsy nahatratra afa-tsy kaloria 100 kely tamin'ny sakafo atoandro ().

Midika izany fa nitombo kaloria 100 teo ho eo ny isan'izy ireo.

Tamin'ny fanadihadiana iray voafehy iray hafa, ny lehilahy mahia dia nihinana sakafo matavy be proteinina telo na tavy matavy na karbôbika avo mandritra ny enina andro ().

Ny haavon'ny hanoanana sy ny fidiran'ny kaloria totaliny dia tsy niova raha oharina amin'ny andro izay tsy nihinanany tsakitsaky, manondro fa nisy vokany tsy mitongilana ireo tsakitsaky ().

Na izany aza, ny fanadihadiana dia naneho ihany koa fa ny tsakitsaky dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny hanoanana (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny lehilahy nihinana bikan'ny tsakitsaky be proteinina avo lenta dia manana ambaratonga ambany kokoa amin'ny hormonina noana ghrelin ary ambaratonga avo kokoa amin'ny hormonina feno GLP-1. Izy ireo koa dia naka kaloria 425 vitsy isan'andro ().

Ny fandinihana iray hafa natao ho an'ireo vehivavy 44 manana fatiantoka na lanjany be loatra dia nanamarika fa ny sakafo maraina matsiro be proteinina na carbs dia nanjary nihena ny hanoanana sy ny fahatsapana fahafaham-po bebe kokoa ny ampitso maraina. Na izany aza, avo kokoa ihany koa ny tahan'ny insuline ().

Miorina amin'ireo valiny isan-karazany ireo dia hita fa ny vokatry ny tsakitsaky ny filan'ny nofo dia miankina amin'ny olona sy ny karazana sakafom-pisakafoanana lany.

Vokatry ny lanja

Ny ankamaroan'ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana snack eo anelanelan'ny sakafo dia tsy misy fiatraikany amin'ny lanja (,).

Na izany aza, fanadihadiana vitsivitsy dia milaza fa ny fihinanana sakafo maivana misy proteinina be fibre dia afaka manampy anao hihena (,).

Ohatra, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 17 voan'ny diabeta dia nitatitra fa ny fikolokoloana sakafo maivana be proteinina sy karbônina mandevona miadana dia niteraka fihenan'ny lanjany 2,2 pounds (1 kg) tao anatin'ny 4 herinandro ().

Etsy ankilany, ny fanadihadiana sasantsasany amin'ny olona matavy loatra na mavesatra ara-dalàna dia nahita fa ny fihinan-tsaka dia mety hitarika fihenan'ny lanja na fitomboan'ny lanja aza (,).

Tao anatin'ny fandinihana iray, dia lehilahy 36 mahia no nampitombo ny fihinanana kaloria tamin'ny 40% tamin'ny fihinanana kaloria be loatra ho tsakitsaky teo anelanelan'ny sakafo. Niaina fitomboana be tamin'ny atin'ny aty sy kibo () izy ireo.

Ny fikarohana sasany dia manondro fa ny fotoan'ny tsakitsaky dia mety hisy fiatraikany amin'ny fiovan'ny lanja.

Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy mahia 11 dia nanambara fa ny fihinanana tsakitsaky 190-calorie amin'ny 11:00 alina. nampihena ny habetsaky ny tavy nodoran'izy ireo betsaka kokoa noho ny fihinanana tsakitsaky nitovy tamin'ny 10:00 maraina ().

Ny valiny mifangaro dia manondro fa ny valin'ny lanjan'ny snacking dia mety miovaova arakaraka ny olona sy ny andro isan'andro.

Ny valin'ny fandalinana mifangaro dia midika fa ny valin'ny lanjany sy ny fahazotoan-komana amin'ny tsakitsaky dia miovaova arakaraka ny tsirairay, ary koa ny andro amin'ny antoandro.

Ny vokany amin'ny siramamy amin'ny rà

Na dia maro aza ny olona mino fa ilaina ny mihinana matetika mba hitazomana ny tahan'ny siramamy ao anaty mandritra ny andro, tsy izany foana no izy.

Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona voan'ny diabeta type 2 dia nahita fa ny fihinanana sakafo lehibe roa isan'andro fotsiny dia nahatonga ny tahan'ny siramamy ao anaty rà fifadian-kanina, ny fahatsapana insuline tsara kokoa ary ny fihenan-danja bebe kokoa noho ny fihinanana enina isan'andro ().

Ny fandinihana hafa dia nitatitra fa tsy misy maha samy hafa ny tahan'ny siramamy amin'ny rà raha toa ka mitovy ny lanin'ny sakafo lanina amin'ny sakafo na sakafo miampy tsakitsaky (,).

Mazava ho azy fa ny karazan-tsakitsaky sy ny fatra laniny no tena manimba ny fatran'ny siramamy ao anaty.

Ny tsakitsaky ambany-karbaona, misy fibre ambonimbony kokoa dia naneho hatrany ny fiatraikany tsara kokoa amin'ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny insuline noho ny tsimok'aretina karbaona avo lenta amin'ny olona voan'ny diabeta (,,,).

Ho fanampin'izany, ny tsakitsaky misy votoatin'ny proteinina avo dia mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty (,).

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina lehilahy salama 20, ny fihinanana sakafo kely misy proteinina be-karbôna ambany dia nidina ny tahan'ny siramamy ao anaty alohan'ny sakafo manaraka, raha oharina amin'ny sakafom-boanjo misy karbôzy ambony na ranom-boasary ().

Tsy ilaina ny misakafo snack hitazonana ny haavon'ny siramamy ao anaty ra. Ny fihinanana tsakitsako be proteinina na fibre be dia be dia mampiakatra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà noho ny fihinanana sakafo maivana misy karbaona.

Afaka misoroka ny hanoanana masiaka

Ny snack dia mety tsy tsara amin'ny olona rehetra, saingy azo antoka fa afaka manampy ny olona sasany tsy ho noana masiaka izy io.

Rehefa lava loatra ianao nefa tsy misakafo dia mety ho noana loatra ianao ka lasa mihinana kaloria betsaka noho izay ilainao.

Ny snacking dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny hanoanana eo ambonin'ny vatolampy iray, indrindra amin'ny andro izay elanelam-potoana misakafo.

Na izany aza, zava-dehibe ny fanaovana safidy snack mahasalama.

Ny fihinanana sakafo maivana dia tsara kokoa noho ny ainao halahelo be. Mety hitarika amin'ny safidy ratsy amin'ny sakafo sy ny fividianana kaloria be loatra izany.

Torohevitra momba ny fihinan-kanina mahasalama

Araraoty ireto torolalana ireto raha te hahazo tombony betsaka amin'ny tsakitsakyo:

• Isan'ny hohanina. Amin'ny ankapobeny, tsara kokoa ny mihinana sakafo maivana izay manome kaloria 200 eo ho eo ary proteinina 10 grama farafaharatsiny mba hanampiana anao hijanona ho feno mandra-pahatongan'ny sakafo manaraka.
• Frequency. Ny isan'ny sakafonao dia miovaova arakaraka ny haavon'ny hetsika sy ny haben'ny sakafo. Raha tena mavitrika ianao dia mety aleonao sakafo maivana 2-3 isan'andro, raha misy olona mipetrapetraka kokoa mety hanao tsara indrindra amin'ny tsakitsaky 1 na tsia.
• Portability. Tehirizo miaraka aminao ny tsakitsaky azo entina rehefa mivoaka manao raharaha na mandeha rehefa sendra mosary.
• Sakafo Snacks hialana. Ny tsakitsaky misy siramamy avo lenta sy voadio dia mety hanome anao tanjaka fohy, fa angamba hahatsiaro ho noana ianao adiny iray na roa aorian'izay.

Rehefa misakafo dia ataovy izay hahazoana antoka fa mihinana ny karazan-tsakafo sy ny habetsahan'ny sakafo mety hampihena ny hanoanana ary hisorohana ny fihinanan-kanina any aoriana.

Sakafo ara-pahasalamana hohanina

Na dia misy tsakitsaky sy bara maro fonosana aza, ny mifidy sakafo mahavelona no tsara indrindra.

Hevitra tsara ny mampiditra loharanom-proteinina ao anaty tsakitsakyo.

Ohatra, ny fromazy sy atody nandrahoina ohatra dia naseho mba hitaomana anao ho feno mandritra ny ora maro ().

Ankoatr'izay, ny tsakitsaky be fibre toy ny amandy sy ny voanjo dia mety hampihena ny filanao sy ny sakafo hohaninao amin'ny sakafo manaraka (,).

Ireto misy hevitra snack mahasalama vitsivitsy hafa:

• fromazy kofehy
• silaka legioma vaovao
• voana tanamasoandro
• fromazy trano misy voankazo

Ny fisafidianana sakafo maivana mahasalama izay be proteinina sy fibre dia manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary hahasalama anao mandritra ny ora maro.

Ny farany ambany

Ny snack dia mety ho tsara amin'ny tranga sasany, toy ny fisorohana ny hanoanana amin'ireo olona mirona mihinana be loatra rehefa lasa tsy mihinan-kanina loatra.

Na izany aza, ny hafa dia mety hihinana tsara kokoa mihinana sakafo telo na vitsy isan'andro.

Amin'ny farany, tena safidin'ny tena manokana io. Raha handeha hisakafo tsakitsaky ianao dia alao antoka fa misafidy sakafo mahasalama mitazona anao ho feno sy afa-po.