Niasa tamin'ny sombin-tanako aho tao anatin'ny 30 andro - Izany no nitranga

Votoatiny

• Ny tombony azo avy amin'ny mihinjitra isan'andro mandritra ny 30 andro
• Handratra ny vatako ve ny fiezahana hanao ireo sombina ao anatin'ny 30 andro?
• Ny fitsipiko No. 1 mandroso
• Toy izao no fandehan'ny 30 andro
• Herinandro voalohany: tsapako fa tena tsy mahay miovaova aho
• Herinandro faharoa: noraisiko isaky ny mandeha izany
• Herinandro fahatelo: Malahelo iray andro aho ary nahatsapa izany
• Herinandro fahefatra: nivelatra lava kokoa aho ary natanjaka
• Ny faran'ny andrana
• Tokony hataonao ve izany?

Ny tombony azo avy amin'ny mihinjitra isan'andro mandritra ny 30 andro

Fantatrao ve izany vehivavy tena mahazo "boriky ahitra" izany rehefa mikorisa? Sa ahoana ny amin'ilay olona hitanao tao amin'ny kilasy yoga izay be zotom-po ka tokony hanana pose anarana anarana ho fanomezam-boninahitra azy? Tsy anisan'ireo vehivavy ireo aho.

Izaho dia mifanohitra tanteraka amin'ny malefaka.

Tsy afaka mikasika ny rantsan-tongotro aho, mamaky parallèle rehefa mila squat TLC tena izy aho, ary mihoatra ny iray ny mpanazatra CrossFit no nilaza tamiko ny tsy fahampian'ny fivezivezena sy ny fahalemena dia mitazona ahy tsy ho tsara kokoa, haingana kokoa.

Noho izany, tamin'ny anaran'ny atletisma sy ny fanatsarana ny fivezivezena, dia nanohitra ny tenako aho (na ny tena izy, nanolo-tena ny valanoranoko sy ny valahako) mba hanana fanamby misaraka 30 andro. Taloha dia nanandrana fanamby 30 andro aho, ka fantatro fa raha tena te-hanao fanovana maharitra aho, ny tsy fetezana no zava-dehibe.

Ny volana dia natomboka tamin'ny fanontaniana be dia be: Mety hialana amin'ny iray volana miaraka amin'ny matako yoga ve ny sasany, ary ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra isan'andro no manampy amin'ny famerenana ny vokatry ny fahazotoana miasa mandritra ny andro? Tena mety ve izany, na dia ho an'ny yoga yoga-antithetical aza aho?

Telopolo andro taty aoriana, nijanona ny valahako isaky ny nipetraka aho. Ny lohaliko dia nijanona tsy vaky toy ny fonosana miboiboika nandritra ny fanazaran-tena mifantoka amin'ny squat, ary ny vodiko ambany dia mahatsiaro ho "rubbery" kely kokoa eo afovoan'ny andro fiasako. Niova koa ny fiakarako, farafaharatsiny, araka ny filazan'ny namako avy amin'ny gym izay niahiahy ahy ambony sy ambany ary nilaza tamiko hoe: "Toa lava kokoa ianao izao, GK".

Raha ny fahaizako manadino na tsia dia afaka mizara tsara toa ireo kintana miondrika hitanao ao amin'ny Instagram, vakio hatrany hahalalanao.

Handratra ny vatako ve ny fiezahana hanao ireo sombina ao anatin'ny 30 andro?

Mampiofana sy mihazakazaka ary manao CrossFit tsy tapaka aho. Miezaka ihany koa aho mianatra kilasy yoga farafahakeliny indroa isam-bolana, noho izany dia manana hevitra tsara momba izay azon'ny vatako atao sy tsy vitako aho.

Saingy rehefa nanantona ny mpitsangatsangana aho, mpitsabo aretin-tsaina Grayson Wickham, DPT, CSCS, mpanorina ny Movement Vault, dia nambarany mazava fa misy làlana marina sy fomba diso hizahana fanamby toy izao.

"Hevitra tsara izany, saingy mila ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hanao zavatra be loatra," hoy izy. “Eritrereto ny hozatrao toy ny fehikibo vita amin'ny fingotra, izay voajanahary voajanahary. Raha manenjana lavitra azy ireo alohan'ny hikarakarana azy ireo izy ireo, dia afaka mamono, na maratra. "

Ny fitsipiko No. 1 mandroso

Aza terena. Ny zavatra farany tadiaviko dia ny handratra tena.

Nampitandrina koa i Wickham hoe: "Ny fomba fanoratanao ny fisarahana sy ny fahazoana manovaova ary ny fivezivezena dia ny fampiharana." Nampitahainy tamin'ny vodin-damosiko izany: "Tahaka ny naharitra 18 volana anao hampitomboana ny hazondamosinao 30 pounds, ity fanovana ity dia tsy ho tonga tampoka. Na herinandro mihitsy aza. Angamba maharitra roa volana ny fitarihana mahazatra vao tonga any ianao. Saingy 30 andro dia ampy hahitanao fandrosoana kely, "hoy izy.

Azo antoka fa mety nanandrana nanampy nanampy ny fanantenako izy. Fa tamin'ny naha-atleta teo amin'ny oniversite teo aloha ary mpifaninana CrossFit ankehitriny, dia noraisiko ho toy ny fanamby izany.

“Hisaraka aho,” hoy aho tamin'ny tenako rehefa nikasa tamin'ny alàlan'ny Google aho fa hanampy ahy handresy ny tanjoko sy hanaitra ny tenako milentika.

Ny zava-misy fa ny The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project dia manana fomba fiasa mifototra amin'ny vondrom-piarahamonina (amin'ny alàlan'ny #JourneytoSplits sy #Blogilates ao amin'ny Instagram) dia azo antoka fa tsara ho an'ny olona toa ahy izay nanana tantaram-panatanjahantena ekipa sy CrossFit, izay fantatra amin'ny ny "Fit Fam" vibe.

Saingy talohan'ny nanontana ny fandaharam-potoana dia niantso ny mpampianatra yoga sy mpanazatra ny fivezivezena aho Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, mba haka ny heviny.

"Mba hahafahana manao fisarahana dia mila manana kofehy maivana sy valahana ary hozatra kely hafa amin'ny tongotra ianao", hoy izy.

Isan'andro mandritra ny fanamby dia tsy maintsy ataonao ny laharana 1 ka hatramin'ny 5 (amin'ny 30), ny fipetrahanao. Avy eo amin'ny andro faha-6, dia hanao 1 ka hatramin'ny 5 sy 6 ianao, ary amin'ny andro 18, dia hanao 1 ka hatramin'ny 5 sy 18 ianao, ary toy izany hatrany hatrany, mihazona ny tsirairay mihinjitra mandritra ny iray minitra ary mihinjitra mandritra ny 10 minitra iray andro. Sheppard dia manamafy fa ny isan-karazany amin'ny fanamby mandritra ny 30 andro dia tena nanam-pahombiazana satria ny fatra tsirairay dia hanampy amin'ny fikendrena ireo hozatra kely ireo.

Toy izao no fandehan'ny 30 andro

Raha vantany vao nandamina ilay drafitra aho dia nanonta izany ary nametraka fampahatsiahivana isan'andro tamin'ny 2 ora. Miasa an-trano aho ary hitako fa ny fitsangatsanganana antoandro dia fialan-tsasatra tsara amin'ny asako. Vonona ny hiroso amin'ny diako mankany amin'ny ho avy malemy sy malefaka aho.

Herinandro voalohany: tsapako fa tena tsy mahay miovaova aho

Ora: 10 minitra isan'andro

Fantatrao ilay fitenenana hoe: Tsy fantatrao mihitsy ny herim-ponao raha tsy miatrika zava-tsarotra ianao. Eny, tsy fantatro ny tsy fahitako azy mandra-pahatongako niatrika fihetsika sasany izay mila malefaka. Oof.

Ny andro voalohany, ny fanairana nataoko dia nandeha ra niaraka tamin'ilay fampihetseham-peo fampiasako ny maraina. Nampatahotra ahy (nanasa saina) ahy fatratra izany, ka nitsangana avy teo amin'ny sezako aho ary namono ny lohaliko tao anaty latabatro. Navadiko avy hatrany ny fampahatsiahivako ho an'ny iray volana izay milamina kokoa (hira Bon Iver, raha tsy maintsy fantatrao).

Avy eo, nandrehitra ny labozia tiako indrindra aho, nanarona ny patalohako ary nisintona pataloha tonta na aiza na aiza, nifindra nankany amin'ny karipetra goavambe (izay tena fatratra, matt yoga goavambe io) amin'ny lafiny ilan'ny efitranoko sy ny birao. / fivezivezena den, ary niantso ny yogi anaty aho.

Nandritra ny 10 minitra manaraka, niondrika aho, namoritra, nisintona ary namindra ny vatako tamin'ny toerana izay tsy dia nahazatra ny vatako. Nihazona ny toerana tsirairay nandritra ny iray minitra aho, araka ny torolàlana - izay nahatsapa, tena, toy ny minitra lava indrindra tamin'ny fiainako. Tamin'ny faran'ireo 10 minitra ireo dia nahatsiaro nihavitsy kely ny valahako, saingy tsy mora ireo minitra ireo.

Ny sisa tamin'ny herinandro voalohany dia nitovy ihany: Isan'andro tamin'ny 2 ora tolak'andro, dia nampandeha ny fahazaran-draharahan'ny solosaina sy ny lozam-pifamoivoizana aho, nivelatra.

Nilaza i Wickham fa mandritra ny herinandro voalohany indrindra, tokony hojereko ny fihetseham-pon'ny vatako nandritra ny fotoana nitarina.

"Raha mahatsapa fihetseham-po mangatsiaka na tsy mahazo aina ianao, dia mivoaha avy eo ary manandrama miverina miverina tsimoramora ao aminy," hoy izy nanoro hevitra. “Indraindray izany dia manampy azy hahatsapa ho tsara kokoa. Raha mbola marary ihany dia andramo ovaina kely ny zoro. Ary raha mahatsapa fanaintainana maranitra na mangetaheta ianao dia mijanona. ”

Tamin'ity herinandro voalohany ity dia tsy maintsy nanao fanitsiana betsaka aho. Saingy tamin'ny faran'ny herinandro dia nahatsiaro ho mahazo aina kokoa ny vatako miditra sy mitazona ny paozy tsirairay mandritra ny 60 segondra.

Herinandro faharoa: noraisiko isaky ny mandeha izany

Ora: 15 minitra (hafanana 5 minitra + fanamby 10 minitra) isan'andro

Ny herinandro voalohany dia nanao izay fara heriko aho mba tsy hanery mafy raha mbola niitatra. Saingy noho ny faharatrako dia nieritreritra aho fa hisy zavatra tsy hitako. Nitazona ny fampanantenako ho an'ny tenako aho fa tsy haratra, niantso an'i Sheppard aho hanamarina.

"Mety diso tafahoatra loatra ianao," hoy izy rehefa nanazava aho fa nahatsapa mangidy ny valahako ary ny valanoranoko dia teo amin'ny haavon'ny ratra nahagaga ahy. "Manosika ny vatanao hatreo amin'ny fetran'ny fanaony ianao rehefa mihinjitra."

Soso-kevitra maninjitra: Toy ny rehefa miofana mahery ianao dia mamorona ranomaso kely amin'ny tavy hozatra rehefa mivelatra lalina, izany no maharary anao, hoy i Sheppard. Mafana amin'ny tsipika tsotra toy ny mahatratra ny rantsan-tongotra alohan'ny hiatrehana ireo sarotra kokoa.

Hoy izy satria tsy nahatsapa fanaintainana maranitra aho, tsy dia olana lehibe izany, fa raha manahy aho (ary izaho izany!), Dia tokony handany minitra vitsivitsy fanampiny aho hanafanana miaraka amin'ireo dingana tsotra kokoa alohan'ny hidirako amin'ireo be pitsiny kokoa avy amin'ny kalandrie.

Noho izany, nanampy hafanana 5 minitra tamin'ny fanazaran-tena nataoko aho, tafakatra 15 minitra. Ary nanampy.

Tsy dia narary loatra aho nandritra ny herinandro faharoa, ary nanomboka nahita fanatsarana bebe kokoa amin'ny halalin'ny fahafahako miditra ao amin'ny havokavoko sy vala.

Herinandro fahatelo: Malahelo iray andro aho ary nahatsapa izany

Ora: 15 minitra (hafanana 5 minitra + fanamby 10 minitra) isan'andro

Hoy ny The Split Challenge: “Mifikitra amin'ny 30 andro. Aza miala andro iray akory. Fampanantena? Izay no hahatafiditra anao amin'ny fisarahana. " Tamin'ny andro faha-23, nitifitra aho.

Eo anelanelan'ny fe-potoana, ahemotra amin'ny 2 hariva. fampandrenesana, ary fitsangatsanganana haka ny rahavaviko izay nitsidika ny seranam-piaramanidina, ny fahatongavako 15 minitra dia nidina tany amin'ny faran'ny lisitry ny zavatra tokony hatao, ary avy eo dia nesoriko tanteraka izy io.

Ary marina tokoa, tamin'ny andro faha-24, azoko ny antony nanantitranteran'ny mpamorona, Cassey Ho, ny tsy fiovaovana: nahatsapa ho mafy kokoa ireo dingana ireo taorian'ny andro iray tsy niasana - indrindra ny lavaka.

Nandany akaiky ny 18 minitra nitarina aho tamin'io andro io, izay nanampy tamin'ny fanesorana ny tery sasany tsy hanitatra ny andro teo aloha. Niverina tamin'ny "fandaharana fandaharana" nataoko aho nandritra ny herinandro sisa.

Herinandro fahefatra: nivelatra lava kokoa aho ary natanjaka

Ora: 25 minitra: 15 minitra (hafanana 5 minitra + fanamby 10 minitra) amin'ny tolakandro isan'andro, miampy 10 minitra aorian'ny CrossFit

Ny fandehanana namaky ny #JourneytoSplits dia nanondro mazava fa ny mpihaika hafa dia akaiky kokoa ny mahazo fisarahana noho izaho! Noho izany, herinandro sisa tavela amin'ny fanambiko, ary mbola lavitra lavitra ny tanjoko farany hisaratsarahana dia somary tsy manam-paharetana aho. Nanapa-kevitra ny hanampy ny fizarana faharoa amin'ny fihenan-tsakafo aho, ny fiatoana aorian'ny fiasana.

"Ny fanitarana aorian'ny fampihetseham-batana dia hanampy anao hanokatra ny hozatrao ho lalindalina kokoa, satria tena mafana izy ireo amin'ny hetsika nataonao," hoy i Sheppard.

Nandritra ny telo andro sisa tavela tamin'ny fanamby dia nidona tamin'ny PR squat aoriana aho nandritra ny CrossFit. Toa tsy kisendrasendra io fahombiazana io. Valahana tery = babo malemy kokoa. Ny iray dia nahita fa rehefa nihazakazaka ireo atleta manana valahana tery, dia nisy ny fihetsiky ny rojom-borona ary nahena ny fihenan'ny hozatra amin'ny valahana sy ny extensor (eritrereto: ny babo).

Angamba ny fanokafana ny valahako nandritra ireo minitra vitsy fanampiny isan'andro dia nanampy ahy hampitombo ny fampidirana ireo hozatra amin'ny fananako, izay nahatonga ahy hitifitra bebe kokoa. Hisaorako ny valahako vao nalalaka noho ny lamosiko matanjaka mahery. * Tanana am-bavaka * misaotra anao, Blogilates.

Ny faran'ny andrana

Tsy iray aho milaza zavatra manana fahamendrehana rehefa tsy manao izany. Saingy rehefa nifikitra tamin'ny drafitra nandritra ny roa herinandro aho dia nahatsikaritra fahasamihafana ara-dalàna! Ary iray manontolo.

Mandehandeha manodidina ny tranoko aho ary tsy dia sahala amin'ny feon-drivotra tapaka tao amin'ny trano manenjika. Ny valahako dia nahatsapa ho tsy dia taitaitra sy misokatra bebe kokoa mandritra ny andro fiasako rehefa nipetraka aho sy nandritra ny CrossFit, izay nitetezako matetika.

Na dia mety tsy hitodika any an-tampon'ny kalandrie aza aho ary hamerina hametraka ilay fanamby misaraka, betsaka ny zavatra nianarako momba ny fanokanana fotoana kely amin'ny famelarana isan'andro sy ny fahaizan'ny faharetana.

Fa ny zavatra lehibe fantatro dia ny fiantraikan'ny fanazaran-tena amin'ny fanetsehana manokana, ary, ny zava-drehetra! Ny fijoroako, ny zava-bitako nandritra ny CrossFit (toa ny nolazaiko, miverina PR squat!), Ny fangirifiriako sy ny fanaintainako, ary na dia sarotra aza ny miondrika sy maka zavatra, toy ny borosy volo, miala amin'ny tany.

Mazava ho azy, 30 andro monja no lasa, ka tsia, tsy tonga teo amin'ny famantsihana an'io fisarahana io aho ary mbola lavitra ny fahazoako manovaova ny fahazoana ilay marika hoe "tsara." Saingy tsy azoko atao ny manontany tena hoe ohatrinona no hanatsara hatrany ny fahafaha-manalavitra ahy raha manampy amin'ny dingana manomboka amin'ny fanamby ka hatramin'ny fanazaran-tena aorian'ny asa.

Tokony hataonao ve izany?

Na tokony hanao fanamby misaraka mandritra ny 30 andro ianao na tsia dia miankina amin'ny tanjonao. "Ny fahaizana manao fisarahana dia tanjona iray manokana," hoy i Sheppard. "Fantatro ny olona tsy mahay manao fisarahana nefa manana fivezivezena sy fahaleovan-tena ampy hihetsika tsara ary hiaina tsy misy ratra."

Saingy ny fananana tadiny malefaka sy ny tadin'ny finday dia tsy mihoatra ny famaritana ny toetranao. Araka ny nambaran'i Sheppard ara-drariny: ny tombony azonao avy amin'ny fahalemena dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny endrika, ny fivezivezena, ny fahombiazana ary ny fisorohana ny loza mety hitranga amin'ny lamosinao.

Nandritra ny roapolo taona sy tapany nanamafisana ireo valahana ireo, mazava ho azy fa maharitra 30 andro ny famelana azy ireo! Saingy tsy very ny zava-drehetra, na dia tsy nanao ny fisarahana rehetra aza aho - mbola tsara kokoa noho ny taloha ny fahalalahako, nahita tena fanatsarana ny fahombiazako aho, ary mahatsapa ho atleta tsara tarehy kokoa noho ny Nataoko 30 andro lasa izay. Oh, ary nilaza ve aho fa afaka mikasika ny rantsantongoko ihany amin'ny farany?

Gabrielle Kassel dia milalao rugby, mihazakazaka, manamboatra proteinina, manamboatra sakafo, CrossFitting, mpanoratra fahasalamana any New York. Tonga olona maraina izy, nanandrana ny fanamby Whole30, ary nihinana, nisotro, nanosotra, nanosotra, ary nandro tamin'ny arina - izany rehetra izany dia tamin'ny anaran'ny asa fanaovan-gazety. Amin'ny fotoanany malalaka dia hita fa mamaky boky fanampiana ny tenany izy, manery amin'ny dabilio na manao hygge. Araho izy amin'ny Instagram.