Author: Roger Morrison
Daty Famoronana: 17 Septembre 2021
Daty Fanavaozana: 13 Novambra 2024
Anonim
Fiovan'ny squat 45 hitazomana ny tongotrao - Fahasalamana
Fiovan'ny squat 45 hitazomana ny tongotrao - Fahasalamana

Votoatiny

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Na tianao na maharikoriko azy ireo dia miasa ny squats. Izy ireo dia mahasoa tsy ho an'ny tongotrao sy ny glute ihany, fa koa ny ivonao. Fanampin'izay, fanatanjahan-tena miasa izy ireo, midika izany fa afaka manampy amin'ny fanamorana ny hetsika isan'andro izy ireo.

Ary na dia tsy azo lavina aza ny fahombiazan'ny squat fototra, dia misy bebe kokoa izay niavian'izany. Etsy ambany, manana fiovana 45 izahay hanampiana anao amin'ny lalao squat sy hitazomana ny zavatra mahaliana.

Squat bodyweight

Ireo squats ireo dia tsy mila fitaovana na fanoherana fanampiny - ny lanjan'ny vatanao fotsiny.

1. Squat fototra

Ity no masira masina amin'ny fikotranana. Fenoy ity hetsika ifotony ity ary ho tonga amin'ny endrika tsara ianao rehefa miasa eo amin'ity lisitra ity.


  1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sakany soroka, somary mivoaka ny rantsan-tongony, ary aondriho eo ambany sisinao ny sandrinao.
  2. Manomboha mihantona amin'ny valahana ary miondrika ny lohalika, mipetraha toy ny hipetraka ianao ary avelao ny sandrinao hiakatra eo alohanao. Hamarino tsara fa tsy hianjera ao anaty ny lohalinao ary hijanona mahitsy ny lamosinao.
  3. Rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny dia ajanony ary atositosiho hatrany ny voditongotrao hiverina hanomboka.

2. Fikororohana rindrina

Raha manana olana amin'ny lohalika na amin'ny valahana ianao, dia hanome fanampiana fanampiny ny fikotranana rindrina.

  1. Mijoroa amin'ny lamosinao amin'ny rindrina ary atsangano ny tongotrao manodidina ny 12 santimetatra eo amin'ny rindrina.
  2. Aforeto ny lohalinao, midina ao anaty squat ianao ary mitazona ny lamosinao amin'ny rindrina mandritra ny hetsika.
  3. Mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny. Atsofohy amin'ny voditongotra hiverina hanombohana.

3. Fikotranana voafonja

Ny fametrahana ny tananao ao aorian'ny lohanao dia manampy amin'ny fampiorenana ny fotony sy ny sorokao.


  1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sakany soroka, ny rantsan-tongotra somary mivoaka, miondrika ny sandry ary ny rantsan-tànanao mifatotra ao aorian'ny lohanao.
  2. Mandrosoa amin'ny squat fototra.

4. Squat lafiny

Zava-dehibe ny miasa amin'ny fiaramanidina mihetsika rehetra mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena - midika izany fa tsy eo aloha sy any aoriana ihany, fa amin'ny lafiny iray koa.

  1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sorony, ary sorohy eo anilanao ny sandrinao.
  2. Manomboha miraikitra amin'ny valahana ary aondriho ny lohalinao, maninjitra ny tongotrao ankavanana mivoaka mankamin'ny sisiny ary avelao ny sandrinao hiakatra eo alohanao mankany amin'ny toerana milamina.
  3. Rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny dia mijoroa, atsangano ny tongotrao havia hihaona amin'ny ankavananao.
  4. Avereno, atsofohy ny tongotrao havia ary ento ny tongotrao havanana hihaona aminy.

5. Pistol squat

Fihetsiketsehana mandroso kokoa, ny pistol squat dia vatan'ny tongotra tokana izay mitaky tanjaka, fifandanjana ary fivezivezena.

  1. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotrao ary atsangano eo alohanao ny sandrinao.
  2. Atsangano ambony rihana eo alohanao ny tongotrao havia ka apetaho eo ankavananao, ampidino mandra-pahatongan'ny tongotrao havia sy ny gorodona.
  3. Mitsangàna ary avereno etsy ankilany.

6. Fikitika tongotra tokana

Tsy tokony hafangaro amin'ny pistol squat, ny tongotra tokana dia izany - squat amin'ny tongotra iray. Ny tena maha samy hafa azy dia amin'ny squat-tongotra tokana, ny tongotra malalaka dia tsy voatery hitovy amin'ny tany.


  1. Atombohy amin'ny fitsanganana miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandrinao eo alohanao.
  2. Atsangano ambonin'ny tany eo alohanao ny tongotrao havia ka apetaho eo ankavananao hatramin'ny farany azonao atao, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny havanana.
  3. Mitsangàna, avy eo mifamadiho tongotra.

7. Plié squat

Ampidiro amina plié squat ny kintanao ballet anatiny. Tsara ho an'ny kendrenao ny valahanao koa.

  1. Atombohy amin'ny tongotrao lehibe kokoa noho ny sakany soroka, voatondro ny rantsan-tongotra.
  2. Aondriho ny lohalinao, milatsaka mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny tany, na araka izay azonao atao. Tazomy hatrany ny tratranao mandritra ny hetsika.
  3. Atosiho ny voditongotrao hiverina hanomboka.

8. Plié mibontsina miaraka amina tongotra

  1. Atombohy amin'ny fanaovana squat plié. Rehefa miakatra ianao dia sintomy amin'ny tany ny tongotrao ankavanana mba hihaona amin'ny tongotrao havia.
  2. Avoahy mivelatra ny tongotrao ankavia, plié squat, avy eo tariho ny tongotrao havia hihaona amin'ny ankavananao.

9. Mihetsiketsika amin'ny alàlan'ny lohalika

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Rehefa miakatra ianao dia atondriho ny lohalinao havanana hatramin'ny avo izay mety handehanany.
  3. Midina avy hatrany indray any amin'ny squat fototra hafa, manosika ambony ary mitondra ny lohalika havia amin'ity indray mitoraka ity.

10. Fikitika an-kilany

Ny fanampiana daka amin'ny squats dia mitondra azy ireo avy amin'ny tanjaka ka hatramin'ny kardio amin'ny fotoana fohy.

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Rehefa miakatra ianao dia alao ny tongotrao havanana ho avo araka izay alehany.
  3. Midina avy hatrany midina any amin'ny squat hafa iray fototra, manosika ambony ary mandaka ny tongotrao havia.

11. Misaraka squat

  1. Atsaharo ny fijoroanao ka ny tongotrao havanana dia eo alohan'ny ankavianao.
  2. Manaova squat, midina mandra-pitovizanao amin'ny tany ny feny ankavanana.
  3. Mijoroa ary atodiho ny fijoroanao.

12. Fikotranana akaiky

Ny fampifanatonana ny tongotrao miaraka dia manome fampihetseham-batana ho an'ny quad.

  1. Manomboha mijoro amin'ny tongotrao amin'ny fijoroana akaiky, ny rantsan-tongotra manondro mahitsy.
  2. Mametaha eo am-palahanao ary mipetraha ao anaty squat, miantoka ny tsy hianjadian'ny lohalinao. Mitsangàna rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.

13. Fitsangatsanganana an-tsokosoko

  1. Fenoy ny squat amin'ny lafiny iray, fa tsy mihemotra mankany afovoany, manohiza mandroso amin'ny lalana iray.
  2. Avereno ireo dingana mitovy amin'ny lafiny iray.

14. Curtsy squat

Ity fiovana ity dia manome fiheverana fanampiny ny glutes anao.

  1. Atombohy amin'ny tongotrao ny sakany soroka, tànana amin'ny valahanao.
  2. Avereno miverina ny tongotrao ankavanana, miampita azy aorian'ny ankavianao, toy ny miolakolaka, miondrika ny tongotrao ankavia ary mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny.
  3. Miverena hanombohana ary fenoy amin'ny tongotrao mifanohitra.

15. Mandeha an-tongotra

Mahatsapa ny fandoroana amin'ny alàlan'ny fitsangantsanganana an-tsokosoko, izay mampitombo ny fotoana ao anatin'ny fihenjanana - na ny faharetan'ny fotoana dia miasa ny hozatra.

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Aza miakatra, mandehana tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa.

16. Fikororohana sahona

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Apetraho ao anaty lohalinao ny kiho, ary atambohy ny tananao.
  3. Ataovy eo amin'ny toerana misy ny kiho, manomboka manitsy tsikelikely ny tongotrao, manosika ny valahanao hidina amin'ny rivotra, ary midina miverina midina.

17. Pulse squat

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Aza manitatra miverina hatramin'ny voalohany ka miakatra hatramin'ny antsasaky ny làlana ary miverina midina indray.

18. Jacky mihetsiketsika

  1. Midina ao anaty squat fototra miaraka am-pelatananao eo an-dohanao.
  2. Mitsambikina ny tongotrao ary miverina, mitazona toerana mihazakazaka.

19. Squat amin'ny kickback

  1. Midina ao anaty squat fototra.
  2. Rehefa miakatra ianao dia atsangano amin'ny tany ny tongotrao ankavanana, esory ny glute anao ary atsipazo ao aorianao ny tongotrao. Hamarino tsara fa hiparitaka hatrany amin'ny tany ny valahanao.
  3. Aondriho hiverina amin'ny tany ny tongotrao, hikororosy indray, ary atsipazo any aoriana ny tongotrao havia.

Squats milanja

Amin'ny fampidirana dumbbells, barbell, na kettlebell amin'ny squats-nao, dia hisedra ny tenanao amin'ny fanoherana bebe kokoa ianao.

20. Squat overhead

Ny squat overhead, miaraka amin'ny lanjany mitazona eo ambonin'ny lohanao, dia mitaky fitoniana, fivezivezena ary fahaleovan-tena bebe kokoa noho ny squat fototra.

  1. Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka kokoa noho ny sakany soroka, voatondro ny rantsan-tongotra. Tazomy ny bara na baolina eo ambonin'ny lohanao amin'ny fangejana malalaka.
  2. Tazomy ny tratranao sy ny lohanao, mipetraha eo amin'ny valahanao, avelao ny feny handeha ho any akaikin'ny tany.
  3. Mandehandeha eny amin'ny voditongotrao mba hiverina hanomboka.

21. Fitrandrahana vanja milevina

Ity fanovana ity dia mampiasa milina mpitrandraka harena ankibon'ny tany, izay hitanao ao amin'ny gym.

  1. Ataovy ao anaty zoro na tobin'ny toeram-pitrandrahana ny bara ary ampidiro amin'ny lanjany ilaina.
  2. Mijoroa eo alohan'ny tendrony mavesatra, tazomy amin'ny tanana roa amin'ny haavon'ny tratra ary atsofohy.
  3. Atsofohy amin'ny voditongotrao, mitazona hatrany ny tratranao.

22. Squats miverina Barbell

  1. Mametraha bara eo an-tsorokao.
  2. Fenoy ny squat fototra.

23. Dumbbell squat

  1. Tazomy ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo amin'ny sisinao ary fenoy ny squat fototra.
  2. Ataovy misokatra hatrany ny tratranao ary miakatra ny lohanao.

24. Squat aloha

Satria mitazona lanja eo alohanao ianao noho io fiovaovana io dia lasa be loatra ny zava-kendrenao. Ny lamosinao ambony dia tokony hiasa hitazonana ny fihetsika tsara ary hiaina enta-mavesatra kokoa ny quadanao.

  1. Mametraha bara eo anilanao eo alohany, apetraho eo alohan'ny sorokao, ampitao ny sandrinao, ary raiso ny bara.
  2. Midina ao anaty squat fototra.

25. Goblet squat

Mitovy amin'ny squat aloha, ny rojo eo anoloana - na ny eo alohan'ny vatanao - dia manao ny ankamaroan'ny asa ao anaty squat goblet. Ny toerana ambany dia voajanahary ihany koa ary mora azon'ny ankamaroan'ny olona.

  1. Tazomy eo akaikin'ny tratranao ny dumbbell na kettlebell miaraka amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka ary manondro kely ny rantsan-tongotra.
  2. Ataovy ambony ny tratranao sy ny lohanao, aondriho ny lohalinao mandra-pahatongan'ny volon-tratrao amin'ny zanak'omby. Mitsangàna.

26. Zercher squat

Ny squat enta-mavesatra iray hafa, ny squerc Zercher dia tsy natao ho an'ny torana fo, satria mitaky ny fitazonana ny lanja ao anaty kiho ny kiho.

  1. Tazomy ao anaty soroky ny kiho ny bara, ary miatrika anao ny felatananao.
  2. Midina ao anaty squat fototra.

27. Boribory misaratsaraka Bulgarian

Ity fiovaovan'ny tongotra tokana ity dia manery anao hampiditra ny fotonao. Fenoy ity hetsika ity amin'ny fihazonana dumbbell amin'ny tànany tsirairay na amin'ny fametahana barbel eo an-damosinao.

  1. Mipetraha eo alohan'ny dabilio miaraka amina toerana misara-bazana ny tenanao, apetraho eo ambonin'ny dabilio ny tongotrao ankavia. Ny tongotrao ankavanana dia tokony ho ampy hipetrahana tsara nefa tsy hianjera amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalika.
  2. Mihazona ny tratranao misokatra, mihohoka amin'ny tongotrao ankavanana, manosika miakatra hatrany amin'ny voditongotrao.
  3. Mitsangàna ary milalao etsy ankilany.

Plyometric squats

Ny squid Plyometric dia misy fihetsiketsehana mipoaka izay mitaky ny hozatrao hanana hery faran'izay haingana ao anatin'ny fotoana fohy - mampifangaro ny hafainganam-pandeha amin'ny tanjaka izy ireo hahatonga anao ho matanjaka kokoa.

fampitandremana

Raha vao miasa ianao na misy karazana ratra dia tazomy ireo fihetsika ireo, izay mety ho henjana amin'ny tonon-taolana.

28. Mitsambikimbikina

  1. Eritrereto ny toerana misy ny squat fototra. Mianjera, ary eo am-pisondrotana dia mipoapoaka hatrany amin'ny alàlan'ny rantsan-tongotrao.
  2. Mipetraha moramora, mitete avy hatrany miverina midina ary miverina miakatra indray.

29. Mitsambikimbikina amin'ny rantsan-tongotra

Ity fanovana ity dia mora kokoa amin'ny lohalinao sy ny kitrokelinao.

  1. Eritrereto ny toeran'ny squat jump.
  2. Aza mijanona amin'ny tany ambony akory fa miakatra fotsiny amin'ny rantsan-tongotrao.

30. Mitsambikina mitsambikina

  1. Mitazona dumbbell maivana amin'ny tànana roa.
  2. Fenoy ny squat mitsambikina mahazatra.

31. Pop squat

  1. Atombohy miaraka amin'ny tongotrao sy ny sandrinao eo anilanao.
  2. Aondriho ny lohalinao ary ento eo alohanao ny sandrinao, miondrika eo amin'ny kiho.
  3. Mitsangàna ary "mipoitra", mipetaka tsara ny tongotrao, avelao ny hiondrika kely eo amin'ny lohalinao, avy eo mitsambikina avy eo miverina mankeny afovoany miaraka amin'ny tongotrao.
  4. Mitsangàna ary mipoitra indray.

Squats mampiasa fitaovana

Dabilio, boaty, baolina yoga ary tarika - izy rehetra dia afaka manampy anao amin'ny lafatra ny endrikao sady manome fanoherana fanampiny.

32. Mihodina amin'ny baolina yoga ny rindrina

  1. Manaova fikotranana amin'ny rindrina, fa apetraho eo anelanelanao sy ny rindrina ny baolina fanatanjahan-tena.
  2. Ahodino ny baolina rehefa ampidininao ny vatanao.

33. Kitapo boaty na daba

Raha vaovao amin'ny squats ianao, ny squat bench dia fomba tsara hanosehana ny tenanao hidina kely kokoa.

  1. Apetraho eo alohan'ny dabilio na boaty ny tenanao mba hikasihanao azy moramora rehefa mipetraka ao anaty squat ianao.
  2. Miezaha mafy, alaivo mandra-pikitika ny seza ny ambany, avy eo miarina.

34. Mini squat squat

Ny endrika squat mety dia mitaky ny fihazonana ny lohalinao hivoaka, fa mahazatra ny mahita ny lohalika mamoritra, izay mety ho mariky ny glute malemy.

Ny fampiasana tarika kely, izay azonao atao amin'ny Internet, dia manery anao hisoroka io hadisoana io.

  1. Mametraha tady kely eo ambonin'ny lohalinao, alaina ho toy ny squat fototra.
  2. Manaova squat fototra, ahazoana antoka fa manosika ny feny hiala amin'ny fatorana ianao.

35. Sissy squat

Azonao atao ny manao kinova amin'ny sissy squat amin'ny fampiasana lovia fotsiny, fa ho mora kokoa amin'ny masinina mitroka sissy - izany no hazavainay eto.

  1. Mipetraha ao anaty masinina mitaingina sissy ka mijoro miaraka amin'ny zanak'ondrinao manoloana ny pad lehibe ary ny tongotrao eo ambanin'ireo pad-stop-tongotra.
  2. Manomboha mipetrapetraka, manosika ireo pads fameperana, mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny tany.
  3. Mijoroa ary avereno.

36. Fikorontanana tarika fanoherana

Ny tarika fanoherana dia tsy mametraka tsindry kely kokoa amin'ny tonon-taolana noho ny lanjany raha mbola manome ny fihenjanana ilainao hananganana tanjaka.

Azonao atao ny mahita tarika fanoherana amin'ny karazany rehetra - sy loko - amin'ny Internet.

  1. Mijoroa amin'ny fahana roa amin'ny fatorana, ary tazomy ny faran'ny valahanao.
  2. Atsangano amin'ny toerana misy azy ireo ny tananao, mijoroa. Manaova squat fototra.
  3. Mitsangàna mba hiverina hanomboka.

37. TRX squat

Tady TRX, misy amin'ny Internet, ampiasao ny hery misintona sy ny lanjan'ny vatanao manokana hanomezana fiofanana fanoherana. Ny squat TRX dia hetsika fanombohana lehibe.

  1. Raiso ny tanany TRX ary tazony amin'ny haavon'ny tratra miaraka amin'ny sandry lava, miverina mandra-pahatongan'ny tadiny.
  2. Midina ambany amin'ny squat, misintona kely fotsiny ny tadiny.

38. Daka sikotra TRX

  1. Atsangano ho an'ny squat TRX mahazatra.
  2. Rehefa miakatra ianao dia alao ny tongotrao ankavanana miakatra sy mivoaka.
  3. Rehefa miverina amin'ny tany ny tongotrao dia mipetraha avy hatrany indray, amin'ity indray mitoraka ity dia mandroaka ny tongotrao havia.

39. Mitsambikimbikina TRX squat

  1. Atsangano ho an'ny squat TRX mahazatra.
  2. Rehefa miakatra ianao, dia mipoaha amin'ny fitsambikinana, midina moramora ary avy hatrany midina miverina amin'ny squat.

40. Fikotrokotroka basy TRX

Ny fikolokoloana Pistol dia mety ho sarotra tokoa, fa ny fanatanterahana izany amin'ny alàlan'ny tadin'ny TRX dia afaka manampy anao hahazo zavatra mihantona.

  1. Raiso ny tanany TRX ary tazomy amin'ny haavon'ny tratra miaraka amin'ny sandry lava, miverina mandra-pahatongan'ny tadiny.
  2. Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao havia, tazony mahitsy eo alohanao izy, ary atsofohy amin'ny tongotrao havanana, avelao ny tongotra havia hanatratra ny tany.
  3. Mitsangàna ary avereno amin'ny tongotra hafa.

41. Smith squat

Fantatra amin'ny anarana hoe milina squat manampy, Smith squats milina mamela anao hifantoka amin'ny endrika sy hampihena ny mety ho ratra.

  1. Ampidiro eo amin'ny masinina ny habetsaky ny lanja apetraka ary apetraho ny bara mba hahafahanao mahazo eo ambaniny ary miarina.Tokony hipetraka eny am-pandrika sy ny sorokao izany.
  2. Mametaha eo am-balahana ary aondriho ny lohalinao, mipetraha miverina ao anaty valahanao mandrapahatonga ny feny hitovy amin'ny gorodona.
  3. Mitsangàna ary avereno.

42. Hack squat

Ity fanovana ity dia mampiasa milina hafa antsoina hoe milina hack.

  1. Ampidiro ny lanjan'ny lanja tadiavina ary apetraho amin'ny lamosinao ny lamosinao sy ny sorokao ary ahinjiro ny tongotrao, aondraho ireo tahony fiarovana.
  2. Aondriho ny lohalinao, mijanona rehefa mifanitsy amin'ny tany ny feny, ary atosiho miakatra hanombohana.

43. Bosu squat

Ny fampiasana baolina Bosu, izay ahitanao an-tserasera, dia fomba iray lehibe hiasa amin'ny fandanjalanjanao rehefa milalao ianao.

  1. Amboary ny baolina Bosu ka ny tongotrao dia misaraka amin'ny soroka.
  2. Ahinjiro eo alohanao ny sandrinao ary aoliho ny lohalinao, mipetraha ao anaty valahanao ary tazomy ny fandanjalanjanao. Ataovy mahitsy hatrany ny lamosinao.
  3. Mijoroa ary avereno.

44. Mihodina Bosu squat

Ity fiovana ity dia manome fanamby mandanjalanja kokoa noho ny squat Bosu mahazatra.

  1. Atsofohy ny baolina Bosu dia miatrika ambony ny fisaka. Ataovy am-pitandremana izany mba hipetahan'ny tongotrao ny sisiny.
  2. Mikororosy, miantoka ny handohanan'ny lohalinao ivelany, reharehan'ny tratrao, mahitsy ny lamosina ary miarina ny lohanao.
  3. Atosiho miverina hanombohana ary avereno.

45. Box mitsambikina amin'ny squat

Ity dia hetsika plyometrika mandroso misy boaty iray. Mitandrema raha mbola tsy nanao jump box teo aloha ianao.

  1. Apetraho eo alohan'ny boaty ny tenanao.
  2. Milatsaka ary mitsambikina, miondrika eo amin'ny boaty ary mianjera ao anaty squat.
  3. Mialà ary avereno.

Ny farany ambany

Ny squatting dia fomba tsara hananganana herin'ny vatana ambany. Misy fiovana tsy tambo isaina amin'ny karazana fetra rehetra, fandrosoana ary tanjona. Inona no andrasanao? Fotoana hampihenana azy ambany!

Malaza Ao Amin’Ny Tranokala

Niclosamide (Atenase)
Fahasalamana

Niclosamide (Atenase)

Niclo amide dia fanafody antipara itika y anthelmintika ampia aina amin'ny fit aboana olan'ny kankana, toy ny tenia i , fantatra amin'ny anarana hoe irery na hymenolepia i .Ny Niclo amide ...
Famenon Tribulus terrestris: inona no ilana azy ary ahoana no fomba handraisana azy
Fahasalamana

Famenon Tribulus terrestris: inona no ilana azy ary ahoana no fomba handraisana azy

Ny fanampiana tribulu dia vita amin'ny zavamaniry fanafody Tribulu terre tri izay manana aponin , toy ny protodio cin y protogracillin, ary flavonoid, toy ny quercetin, canferol ary i oramnetine, ...