Fomba hafahafa hahatsapana ho mora kokoa ny fampiofanana matanjaka

Votoatiny

• miahiahy loatra
• Mitabataba
• Manaova endrika mampihomehy
• Atsofohy ny tenanao
• Ampiasao ny fiteninao
• Famerenana ho an'ny

Ny fampiofanana matanjaka dia tsy tokony hatao mihitsy Raha ny marina mihamora. Io ilay tsiambaratelo mampalahelo fa manome toky ny fampihetseham-batana manome vokatra tsy tapaka. Raha vao manomboka tsy dia henjana ny fihetsika iray dia manampy lanja bebe kokoa ianao na manandrana karazany vaovao (jereo ny 3 Crunch Variations mba hampihenana ny andilanao). Saingy, izany rehetra izany dia tsy milaza fa tsy afaka manao paompy vy ianao hahatsapa mora kokoa noho ny tena izy. Misy fomba hafahafa maromaro, raha ny marina, manampy anao hanao izany. Eto, ny dimy amin'izy ireo dia hanandrana amin'ny manaraka raha mikapoka ny lanja ianao.

miahiahy loatra

Corbis Images

Na dia tsy mamporisika anao hanao izany aza izahay mandritra ny fotoana anaovanao reps mandritra ny fotoana fanaovana gym, dia miaina mavesatra ianao mandra-pahatonga anao toa manafika kely fa afaka manampy ny fampihetseham-batanao. Ahoana? "Ity dia mitondra oksizenina ao amin'ny hozatrao mba hanananao solika hanodinana ny rep manaraka na roa", hoy ny fanazavan'i Holly Perkins, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fanamafisana ary mpanorina ny Firenena Hery Vehivavy. Eritrereto izany toy ny Breath of Fire amin'ny yoga. Raha manomboka reraka eo afovoan'ny setroka ianao dia miato kely; inhale sy exhale haingana 5-6 fofonaina, dia vita ny napetraka. Ny tsara indrindra dia ny fanaovana an'io rehefa tsy manana afa-tsy repoblika iray na roa sisa ianao, hoy i Perkins.

Mitabataba

Corbis Images

"Ny fanamafisana ny feon'olom-bolo fotsiny dia manampy amin'ny fampandehanana ny votoatinao lalina", hoy i Perkins. (Jereo ny fomba 7 mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao ny tabataba.) Raha ny marina, ny fikarohana dia manohana an'io fomba fanao io: Hitan'ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Drexel fa afaka mampiasa hery bebe kokoa ny olona mianatra izay mimenomenona-na mikiakiaka mihitsy aza, rehefa manindrona tanana. Na dia tsy mazava aza ny mekanisma, miahiahy ny mpikaroka fa misy ifandraisany amin'ny fampandehanana ny tolona na ny valin'ny sidina, izay manampy ny hozatra hifanaraka mafy kokoa (satria fantatrao fa izany dia mety hanampy anao handositra ny fanafihana orsa na hanary fiara hiala ny zanakao. , izay no antony anaovantsika voalohany ny tolona na ny valin'ny sidina.) Aza te hisarika ny sainao bebe kokoa any amin'ny gym? Aza mimenomenona, fa mifofo mafy. Izany dia afaka mampihetsika ny fotony amin'ny fomba mitovy, isaky ny Perkins.

Manaova endrika mampihomehy

Corbis Images

"Asehoko ny haavon'ny ezaka ataoko amin'ny endriny," hoy i Perkins. Zahao fotsiny ny fijeriny amin'ity horonantsary Instagram ity! "Manampy anao amin'ny fiezahana amin'ny ezaka bebe kokoa izany. Raha tena mihady sy mahafoy ny bika ianao dia tsy azo ihodivirana tsy hanao jereo fa efa vonona ny fakan-tsary." Tsy fantatr'i Perkins ny mekanika marina ao ambadik'ity iray ity, saingy miahiahy izy fa misy ifandraisany amin'ny hoe, rehefa tsy manahy ny hanao ny fihetsika ho mora ianao, dia tsy handany angovo amin'ny fanaovana ny tenanao. endrika mahafinaritra, ka afaka mametraka fa angovo hahatonga ny vatanao hiasa ho solony. "Mandehana fotsiny, aza manahy momba ny endrikao ary ataovy izay tokony hataonao mba hahazoana ezaka fanampiny," hoy i Perkins.

Atsofohy ny tenanao

Corbis Images

Rehefa manao fanazaran-tena amin'ny tongotra, toy ny fanindriana amin'ny tongotra, dia tena mifantoha amin'ny ombelahin-tongonao ary atsobohy ao anaty lampihazo na tany izy ireo. (Ny squats dia miasa hozatra mitovy amin'ny fanerena ny tongotra, tsy misy fitaovana. Andramo ity 6-Minute Super Squat Workout ity.) "Izany dia manampy amin'ny fampandehanana tsara kokoa ny glutes sy ny hozatrao, ny hozatra lehibe ao ambadiky ny vatana, mba ho mora kokoa ny hetsika," hoy i Perkins. Ary koa, vehivavy maro no manana hozatra malemy sy glute. Ity toro-hevitra ity dia manampy amin'ny fandoroana bebe kokoa ireo hozatra ireo mandritra ny hetsika, ka na dia tsy dia henjana aza izany, dia tena hiasa mafy ireo faritra manan-danja ireo ianao, hoy i Perkins.

Ampiasao ny fiteninao

Corbis Images

Esory hiala amin'ny tatatra ny sainao; refa any am gym enao no resahina! Mitovy amin'ny fomba mampihetsi-po ny abs anao, azonao atao ny mampiasa ny lelanao hampiakatra azy ireo hanampy anao hampiakatra, ary koa hanampy hitazona ny hatokao hifanaraka amin'ny sisa amin'ny vatanao (izay afaka manampy amin'ny fisorohana ratra). Atsofohy manandrify ny tafon'ny vavanao ny lelanao eo am-panaovanao ny "asa" ampahan'ny fampihetseham-batana (toy ny ampahany "ambony" amin'ny crunch, na ny tsindry bokin'ny a dia tokony hanery).

Famerenana ho an'ny