Ny fampiofanana HIIT tanjaka miaraka amin'ny tombony telo

Votoatiny

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl ho Press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee miaraka amin'ny Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Bolgara Squat miaraka amin'ny Curl
• Fly-Over Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Tetezana tokana miaraka amin'ny fanitarana Triceps
• Fitsangantsanganana miaraka amin'ny Push-up
• High Knees
• Famerenana ho an'ny

Misy zavakanto amin'ireo mazàna natao ho an'ny elanelam-potoana noforonina tsara indrindra. Izy ireo no mitazona ny metabolismanao havaozina hatrany am-piandohana ka hatramin'ny farany, fa aza manindrona anao tanteraka alohan'ny hiasanao ny vondrona hozatra rehetra. Manandrama izany fifangaroana mety tsara miaraka amin'ity fanazaran-tena HIIT dumbbell ity.

Hoy i Chase Weber, mpamorona ny fomba 3-3-3 any Los Angeles, "Ny hamafin'ny hafainganana sy ny hafainganam-pandehan'ity fanao ity dia hitazona ny fitepon'ny fonao mandritra ny fananganana hery. Ny seha-panandramana etsy ambany dia manaraka ny fanamboarany tsotra: Manao boribory telo misy fanazaran-tena telo kendrena ianao - blaster amin'ny kaloria, mpanatanjaka ary fahatoniana mihetsika intelo. Tokony haharitra 10 minitra eo ho eo ny fizaran-tany fanazaran-tena dumbbell HIIT tsirairay, hoy i Weber, ka hanosika ny dianao hamita.

"Ny fitoniana dia mihetsika - ireo izay manakorontana ny vatanao amin'ny fifandanjana - mampifanaraka ny hozatrao fototra, izay manangana famaritana," hoy izy. Ny valiny dia ny fampihetseham-batana HIIT amin'ny vatana manontolo izay hamela anao ho matanjaka sy hatsembohana. (Tsy mahazo ampy? Manandrama fomba fanao HIIT 3-3-3 hafa avy amin'ny Weber.)

Inona no ilainao: Dumbbells 15 ka hatramin'ny 20 kilao ary dabilio na plyo box

Hetsika famanam-batana: Atombohy amin'ny fanenjanana ny fanazaran-tena HIIT dumbbell. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia, nakarina ny voditongotra havanana, ary aondriho ny lohalika roa mandra-pahatongan'ny lohalika havanana mahatratra ny gorodona. Tazony mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra, ary avereno ny sisiny. Avy eo dia manaova squats 15, 10 segondra daka vody sy lohalika avo, lunges mandeha 12, superman 20, ary sit-up 50. (Na atombohy ny fampihetseham-batana HIIT dumbbell — na ny fampihetseham-batana rehetra — amin'ity hafanana haingana sy mahomby ity.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl ho Press

A. Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, mihazona lanja amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny tanana. Ny squat mandra-pahatongan'ny valahana dia ambany kokoa noho ny lohalika (ialana amin'ireo lesoka enina mahazatra enina ireo).

B. Miverena amin'ny fijoroana rehefa mihodinkodina hatreo amin'ny soroka ianao.

C. Atodiho mandroso ny palmie ary tsindrio ny lanja eo ambony.

D. Miverina mihetsika miverina amin'ny toerana manomboka.

Ataovy 12 reps.

Dumbbell Bench Press

A. Mitsangàna eo amin'ny dabilio na amin'ny tany ka miforitra ny lohalika ary mipetaka ny tongotra, mihazona ny lanja amin'ny tanana tsirairay mahitsy eo ambonin'ny tratra ary ny felatanana dia mitodika mankany amin'ny tongotra.

B. Atsofohy amin'ny sisiny ny kiho, ampidino tsikelikely amin'ny tratra mandritra ny 3 isa.

C. Ao anatin'ny isa 1 dia avereno amin'ny bokotra fanombohana ny lanjany. (Mifandraika: Tombontsoa 8 amin'ny fiofanana amin'ny elanelana mahery vaika...Tafiditra ao anatin'izany ity fanazaran-tena Dumbbell HIIT ity)

Manao repoblika 8 ka hatramin'ny 10.

Burpee miaraka amin'ny Push-Up

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany hip-sakan'ny sakany. Mitsangàna mba hametraka ny palmie eo amin'ny tany eo anoloan'ny tongotra, ary atsipazo miverina amin'ny hazo fisaka eo amin'ny palmie ny tongotra.

B. Manaova tosika. Atsofohy amin'ny tanana ny tongotra ary mitsambikina avy hatrany, sandry eo ambony loha, mipetraha moramora. (Jereo ny torolàlana iray isaky ny dingana iray hatao burpee amin'ny fomba * tsara *.)

Mba hanamafisana kokoa an'ity fanazaran-tena HIIT dumbbell ity: Ampio tuck jump amin'ny burpee.

Manao 8 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Bolgara Squat miaraka amin'ny Curl

A. Mitazona lanja amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny sandry eo anilany, mijoroa miaraka amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio (na boaty), ary apetraho eo an-tampon'ny dabilio ny tongotra havia, ary asio kofehy midina.

B. Atsofohy 90 degre ny tongotra havanana mba hidina ho squat mizara, avy eo ahitsio, mihodinkodina amin'ny soroka.

Manao 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fly-Over Fly

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky amin'ny sakan'ny andilany, mihazona lanja amin'ny tanana tsirairay miaraka amin'ny tanana.

B. Mandrosoa avy eo amin'ny valahana ka saika mifanandrify amin'ny gorodona ny torso ary eo ambanin'ny tratra ny lanja ary mifanatrika ny felatanana vao manomboka.

C. Atsangano ny sandriny ankavanana, kiho somary miondrika mankany amin'ny sisiny, avy eo midina miverina amin'ny toerana manomboka. 1 rep izany.

Manao repoblika 6.Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manao reps 6 ary atsangano ny tanana roa.

Box Jump

A. Mijoroa eo alohan'ny dabilio na boaty miaraka amin'ny sakany hip-tongotra ny sakany.

B. Atsipazo ny sandry ary mitsambikina, mipetraha moramora eo ambonin'ny lampihazo.

C. Miala tongotra iray isaky ny mandeha. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny Plyo, Plus amin'ny fampihetseham-batana malemy lohalika)

Mba hahamora kokoa ity fampihetseham-batana HIIT ity: Manaova seza rindrina mandritra ny 1 minitra.

Ataovy 10 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Tetezana tokana miaraka amin'ny fanitarana Triceps

A. Mandry mifanatrika amin'ny tany miaraka amin'ny lohalika miondrika sy ny tongotra fisaka, mitazona lanja iray amin'ny tànana tsirairay, ny palma mifanatrika ary ny tanana manohina ny tratrany.

B. Atsangano ny valahany hiorina amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny soroka mankany amin'ny lohalika. Ampitomboy ny tongotra havanana ary atsangano mahitsy eny amin'ny rivotra hanombohana.

C. Midina ambany ny valahany mandritra ny isa 3 raha miondrika ny kiho mba hampidina ny lanjan'ny tarehy.

D. Miverena amin'ny toerana voalohany.

Ataovy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Fitsangantsanganana miaraka amin'ny Push-up

A. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany hip-sakan'ny sakany. Aforeto handroso ny rofia amin'ny gorodona. Mandehana mivoaka mankamin'ny hazo fisaka amin'ny felatanana.

B. Manaova tosika. Mandehana miverina miverina ary miverina amin'ny toerana manomboka.

Manao 8 reps.

High Knees

A. Mihazakazaka eo amin'ny toerany, mitondra lohalika mankany amin'ny tratra.

Mba hahamora kokoa ity fampihetseham-batana HIIT ity: Mime mitsambikina tady.

Mba hanamafisana kokoa an'ity fanazaran-tena HIIT dumbbell ity: Manaova lohalika ambony 10 arahin'osy shuffle 10 any ankavia. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Avereno mandritra ny 45 segondra.

Famerenana ho an'ny