3 mihetsiketsika hanamafisana ny hozatra lehibe indrindra amin'ny vatanao - ny bokotrao

Votoatiny

• Inona ireo hozatra mampikorontan-tsaina?
• Nahoana no tena zava-dehibe ny fampiofanana ny hozatra gluteal?
• Telo amin'ireo fampihetsiketsehana glute tsara indrindra
• 1. Fanosehana hip
• 2. Fitsangatsanganana an-tsokosoko
• 3. Curtsy lunge
• Entina

Fotoana izao hanovana ny resaka momba ny vody

Matetika loatra, ny hozatra eo an-damosintsika dia alefa amin'ny fonenan'ny maodely Instagram, "bandy booty" ary bootcamp bikini. Raha mazava: tsy misy maharatsy ny fampisehoana ny vodin-dohan'ialahy, na ny fananganana derrière tsara tarehy.

Fa ny fanaovana sokitra ny lamosinao dia tsy tokony ho fikatsahana kanto tanteraka. Ny marina dia, ny hozatry ny volotika dia manao zavatra betsaka kokoa noho ny mahatonga antsika ho tsara tarehy amin'ny pataloha yoga. Manampy antsika hitazona ny fihetsika mety izy ireo ary manao hetsika toa ny mihazakazaka, mitsambikina ary mananika.

Raha mbola tsy mampiditra fihetsiketsehana mikendry ny hozatrao gluteal ao anaty fanazaran-tena ianao, dia tsy mahavita manamafy ny vondrona hozatra manan-danja indrindra amin'ny vatan'olombelona.

Inona ireo hozatra mampikorontan-tsaina?

Raha tsy milentika lalina amin'ny anatomia sy kinesiology ianao dia mizara hozatra telo miavaka ny glutes anao:

• Gluteus maximus. Ity no hozatra glute lehibe indrindra, tompon'andraikitra amin'ny volon'ny volonao. Manampy antsika hitazona tsara hatrany izany rehefa mipetraka na mijoro. Ny gluteus maximus dia manan-danja ihany koa amin'ny hetsika izay mitaky hery miteraka avy amin'ny vatanao ambany: mitsambikina, mihazakazaka, mitsangana, mananika tohatra, sns.
• Gluteus medius. Ny gluteus medius dia eo anelanelan'ny gluteus maximus sy gluteus minimus. Ny anjara asany, toy ny gluteus minimus, dia ny manampy amin'ny fihodinan'ny tongotra sy ny fanamafisana ny valahana.
• Gluteus minimus. Ny kely indrindra sy lalina indrindra amin'ireo hozatra gluteus telo lehibe, ny gluteus minimus koa dia ampahany manan-danja amin'ny rantsam-batana ambany mihodina sy mitazona ny valahana rehefa mihetsika isika.

Ho fanampin'ireto telo ireto, ny tensor fasciae latae - fantatra amin'ny anarana hoe IT bande - dia manampy amin'ny fandanjana ny valahana ary manome fitoniana amin'ny lohalika rehefa mandeha na mihazakazaka isika.

Nahoana no tena zava-dehibe ny fampiofanana ny hozatra gluteal?

Na manandrana mahazo fandrobana lehibe kokoa ianao na tsia, dia mila manamafy ny glute hatrany ianao.

Eritrereto hoe impiry ianao no manao zavatra toy ny mandeha, mitsangana, na mampiasa tohatra - raha tsy misy ny glute antsika dia tsy ho vita mihitsy ireo hetsika ireo.

Mampalahelo fa ny ankamaroantsika dia manalefaka ny hozatry ny glutealy amina hetsika iray andaniantsika ora isan'andro isan'andro: fipetrahana. Araka ny fanadihadiana nataon'ny mpanamboatra ergonomia Ergotron, 86 isan-jaton'ny mpiasa amerikana maharitra no takiana hipetraka tontolo andro, isan'andro. Ary miasa fotsiny izany.

Atambaro mandritra ny ora maro eo amin'ny latabatrao ny takarivan'ny Netflix amin'ny sezanao ary manana fomba fahandro ho an'ny glute malemy sy ny fehin-kibo henjana ianao, ireo hozatra manampy amin'ny fisintomana ny tongotrao mankany amin'ny vatanao ambony.

Ireo olana ireo dia mety hiteraka olana lehibe amin'ny faritra amin'ny vatana mihoatra ny vatanao, ao anatin'izany ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fanaintainan'ny lohalika. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fanamafisana ny vodinao.

"Ny fanaovana tsinontsinona ny hozatry ny glute, ampiarahana amin'ny fomba fiaina mipetrapetraka, dia mety hiteraka fahasarotana manomboka amin'ny valahana ary hatrany amin'ny tongony, na hatrany amin'ny hazondamosin'ny tranon-jaza," hoy i Jake Schwind, BS, voamarina amin'ny NASM mpanazatra sy tompon'ny fiofanana manokana Schwind Fitness any avaratr'i Virginia.

Angamba ny olana mipetraka dia tsy mihatra aminao any am-piasana, na ianao dia iray amin'ireo 23 isan-jato izay mahazo ny habetsaky ny fanatanjahan-tena isan-kerinandro. Na dia atleta, mpihazakazaka, na olona mavitrika fotsiny aza ianao dia mbola mila manofana glute ihany.

Ary misy ny fikarohana hanaporofoana izany - fanadihadiana iray tamin'ny taona 2015 no nanondro fa ny fampahavitrihana gluteal lehibe kokoa dia nanatsara ny hery novokarina rehefa nitsambikina avy teo amin'ny toeran'ny squat. Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2012 dia nanolo-kevitra fa “ny fanazaran-tena mavesatra kendrena mikendry ny vondrona hozatra gluteal dia manatsara ny fivoahan'ny herinaratra.”

Mamerina: Tsy ny glutes misy ny vondrona hozatra lehibe indrindra sy matanjaka indrindra amin'ny vatanao, ny fampiofanana azy ireo dia hanampy anao hanatsara ny fihetsikao, hampihena ny fanaintainan'ny lamosina ary hiteraka hafainganana sy hery mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny atletisma.

Mbola misy fanontaniana iray sisa: inona no fomba tsara indrindra hampiofanana ny glute anao?

Telo amin'ireo fampihetsiketsehana glute tsara indrindra

Na dia afaka mahazo fampahavitrihana gluteal lehibe aza ianao amin'ny fihetsiky ny baribola mitambatra, ireo fiakarana ireo dia tsy mora atao indrindra, indrindra raha vaovao amin'ny gym ianao.

"Ny squats any aoriana sy ny fiandrasana maty dia fanazaran-tena mahavariana, fa olona maro no manana olana amin'ny fitazonana endrika marina amin'ireo fihetsika ireo," hoy i Schwind.

Ny scute dia tsy mikendry afa-tsy ny gluteus maximus. Ho an'ny vodin-doha boribory tsara (pun namboarina) dia mila manao hetsika mihetsika ianao rehetra ny hozatra voalaza etsy ambony.

Ireto misy fanazaran-tena amin'ny glute telo hanampy ny fampihetseham-batanao:

1. Fanosehana hip

Antsoina hoe "tetezana" ihany koa ity fanazaran-tena ity.

1. Mipetraha amin'ny tany amin'ny sandrinao amin'ny sisinao, aondraho ny lohalika ary atsofoka ny tongotrao, teraho amin'ny tany ny voditongotrao ahetsiketsika ambony ny valahanao.
2. Mandehana miadana ary manenjana ny hozatrao sy ny hozatrao amin'ny fotoana rehetra.

Raha mbola tsy nanao tosika valahana ianao teo aloha dia atombohy amin'ny fampiasana ny vatanao ihany. Raha vantany vao azonao ilay izy, dia azonao atao ny manampy lanja amin'ny alàlan'ny fametrahana am-pitandremana baolina fanafody, kettlebell, na barbel eo am-pelatananao. Ny fanoherana fanampiny dia hanampy ny glute hihamafy.

2. Fitsangatsanganana an-tsokosoko

Atombohy amin'ny fametrahana fehikibo fanoherana manodidina ny tongotrao, eo ambonin'ny lohalika fotsiny. Raha te hampitombo ny fahasahiranana ianao dia apetraho eo ambanin'ny lohalinao ny fehikibo, eo ambonin'ny kitrokelinao.

1. Mba hanaovana ilay fihetsika dia atosiho mihemotra ny vodinao ary aondriho ny lohalikao toa ny hoe mikotrana ianao.
2. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampidiro ny fotonao rehefa manetsika ny tongotrao ankavanana 8-10 santimetatra eo ankavanana ianao, avy eo ento mankany ny tongotrao ankavia.
3. Avy eo, avereno amin'ny tongotra mifanohitra.

Ny lakileny dia ny mitondra ny tongotrao amin'ny valahanao.

Ny gluteus medius sy ny minimus dia zava-dehibe indrindra amin'ny fihetsiketsehana mitaky ny fakana an-keriny, na ny fivezivezena miala ny afovoan'ny vatana. Amin'ny fitsangatsanganana an-tsisin'ny sisiny dia kendrenao ny glute ary koa ny hozatry ny valahany.

Rehefa mihatsara ianao dia azonao atao ny mampitombo ny fahasarotana amin'ny alàlan'ny fatorana matevina misy fanoherana bebe kokoa, na ny famindrana ny tarika lavidavitra kokoa mankany amin'ny kitrokelinao.

3. Curtsy lunge

Tsy ny loatra curtsy ihany no handray ireo hozatra gluteus medius sy minimus kely kokoa, fa azo ovaina be ihany koa miankina amin'ny haavonao.

1. Atombohy amin'ny fitsangananao amin'ny tongotrao ny elatry ny soroka.
2. Miaraka amin'ny lamosina mahitsy sy tery tery, ento miverina any aoriana ny tongotrao havia sy any ivelany amin'ny tongotrao havanana.
3. Arotsaho ny valahanao mandra-pitovizan'ny tongotrao ankavanana amin'ny gorodona, avy eo miverena amin'ny toerana fanombohana.
4. Avereno ny repoblika 4 ary avy eo mifamadiho tongotra.

Ho fanampin'ny glute anao, ny lavarangana curtsy dia mampiditra ny quadriceps, zanak'omby ary mpampiana addres.

Mba hahatonga ny hetsika ho sarotra kokoa, mitazona kettlebell na dumbbell. Azonao atao ihany koa ny miato mandritra ny segondra vitsy eo ambanin'ny fihetsiketsahana mba hanampiana fandoroana fanampiny.

Entina

Tsy maninona izay tanjona kendrenao na ny toerana misy anao amin'ny dianao, ny fanamafisana ny vodinao dia hanampy anao ho salama, tsy hanaintaina ary hanatsara ny fahombiazan'ny vatana.

Mandehana izao, manaova reharehan'ny Sir-Mix-A-Lot ary manamboara izany fandrobana izany!

Raj Chander dia consultant ary mpanoratra tsy miankina manampahaizana manokana amin'ny marketing nomerika, fahasalamana ary fanatanjahan-tena. Izy dia manampy ny orinasa handamina, hamorona ary hizara atiny izay mitarika fitarika. Raj dia mipetraka any amin'ny faritra Washington, D.C., izay ankafiziny amin'ny fampiofanana basikety sy tanjaka amin'ny fotoanany malalaka. Araho ao amin'ny Twitter izy.