Tsara ho anao ve ny voan'ny tanamasoandro? Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary maro hafa

Votoatiny

• Inona ireo voa masinina?
• Sarobidy amin'ny sakafo
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• mamaivay
• Aretim-po
• diabeta
• Mety hampidi-doza
• Kaloria sy sôdiôma
• Kadmioma
• Masomboly mitsimoka
• Fanakanana ny seza
• allergie na tsy fahazakana
• Torohevitra momba ny sakafo
• Ny tsipika ambany

Ny masomboly tanamasoandro dia malaza amin'ny fangaro amin'ny lalana, mofo misy voamadinika ary bara fanaovana sakafo, ary koa ho an'ny tsakitsaky avy ao anaty kitapo.

Manankarena tavy mahasalama izy ireo, fitambaran'ny zavamaniry mahasoa ary vitamina sy mineraly marobe.

Ireo otrikaina ireo dia mety hanana anjara andraikitra amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana mahazatra, ao anatin'izany ny aretim-po sy diabeta karazana 2.

Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny masomboly tanamasoandro, ao anatin'izany ny sakafo mahavelona, ​​ny tombontsoa ary ny fomba fihinanana azy ireo.

Inona ireo voa masinina?

Ny voa tanamasoandro dia voankazo ara-teknika amin'ny voan'ny tanamasoandro (Helianthus annuus) ().

Ny voa dia jinjaina amin'ny lohan'ny voninkazo lehibe, izay afaka refesina mihoatra ny 30 santimetatra (30,5 cm) ny savaivony. Ny lohan'ny tanamasoandro tokana dia mety ahitana voa hatramin'ny 2.000 ().

Misy karazany roa ny voly tanamasoandro. Ny karazany iray dia nambolena ho an'ny voa nohaninao, fa ny iray kosa - izay maro an'isa novolena - dia nambolena ho an'ny solika ().

Ny masom-boninkazo izayhaninao dia voahidy anaty akorandriaka mainty sy-fotsy tsy azo hanina, antsoina koa hoe vatan-kazo. Ireo ampiasaina amin'ny fitrandrahana solika tanamasoandro dia misy akorandriaka mainty.

Ny voan'ny tanamasoandro dia manana tsiro malefaka sy voaroy ary endriny matevina nefa malefaka. Natsatsika matetika izy ireo mba hanatsarana ny tsiro, na dia azonao atao aza ny mividy azy ireo manta.

Ny masom-boninkazo dia avy amin'ny lohan'ny voninkazo amin'ny tanamasoandro. Ny karazany azo hanina dia manana tsiro malefaka sy moka.

Sarobidy amin'ny sakafo

Ny voninkazo tanamasoandro dia mametaka otrikaina maro ho voa kely.

Ny otrikaina lehibe ao anaty voan-tanety 1 hena (30 grama na 1/4 kaopy) dia (3):

Ny voan'ny tanamasoandro dia tena be vitamina E sy selenium. Izy ireo dia miasa ho toy ny antioxidant hiarovana ny sela amin'ny vatanao amin'ny fahasimbana radika maimaim-poana, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny aretina mitaiza maromaro (4, 5).

Ho fanampin'izany, ny voa tanamasoandro dia loharanom-pambolena zavamaniry mahasoa, ao anatin'izany ny asidra phenolika sy flavonoid - izay miasa ihany koa ho toy ny antioksidan ().

Rehefa mitsimoka ny voan'ny tanamasoandro dia mitombo ny fitambaran'izy ireo. Ny tsimoka koa dia mampihena ny anton-javatra mety hanelingelina ny fitrohana mineraly. Azonao atao ny mividy voa voa-kazo mitsimoka, maina an-tserasera na any amin'ny magazay sasany ().

Ny masomboly tanamasoandro dia loharano tena mahavelona betsaka - anisan'izany ny vitamina E sy ny selenium - ary ny fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izay afaka manampy amin'ny fisorohana aretina maharitra.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny voan'ny tanamasoandro dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny tosidra, ny kolesterola ary ny siramamy amin'ny rà satria misy vitamina E, manezioma, proteinina, asidra matavy linoleika ary fitambaran'ny zavamaniry maro (,,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampifandray ireo voan'ny tanamasoandro amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

mamaivay

Raha toa ka valiny voajanahary voajanahary ny fivontosana maharitra, ny fivontosana maharitra dia mety hampidi-doza aretina mitaiza maro (,).

Ohatra, ny fitomboan'ny haavon'ny rà amin'ny proteinina C-reactive izay mampivadika dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny aretim-po sy diabeta karazana 2 ().

Tao amin'ny fanadihadiana natao ho an'ny olon-dehibe maherin'ny 6000, ireo izay nitatitra fa nihinana voana tanamasoandro sy masomboly hafa farafahakeliny dimy isan-kerinandro dia nanana 32% ambany ny proteinina C-reactive raha oharina amin'ireo olona tsy nihinana voa ().

Na dia tsy afaka manaporofo ny antony sy ny vokany aza io karazana fandalinana io dia fantatra fa ny vitamina E - izay be dia be amin'ny voan'ny tanamasoandro dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny proteinina C-reactive ().

Ny flavonoid sy ny zavamaniry hafa ao anaty voan'ny tanamasoandro dia manampy koa amin'ny fampihenana ny fivontosana ().

Aretim-po

Ny tosidra ambony dia zava-doza ateraky ny aretim-po, mety hitarika aretim-po na lalan-dra ().

Ny fitambaran'ny voan-tanamasoandro dia manakana ny anzima iray izay mahatonga ny lalan-drà hihena. Vokatr'izany dia mety hanampy ny lalan-dranao hiala sasatra izany, hampihena ny tosidranao. Ny manezioma ao anaty voan'ny tanamasoandro dia manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny tosidra (,).

Ho fanampin'izay, ny voa tanamasoandro dia manan-karena asidra matavy tsy miangona, indrindra ny asidra linoleika. Mampiasa asidra linoleika ny vatanao hanamboarana fitoviana toy ny hormonina izay manalefaka ny lalan-dra, mampisy tosidra ambany. Ity asidra matavy ity koa dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola (14,).

Nandritra ny fanadihadiana iray nandritra ny 3 herinandro, ireo vehivavy voan'ny diabeta karazana 2 izay nihinana voan-tanamasoandro 1 grama (30 grama) isan'andro tao anatin'ny sakafo voalanjalanja dia niaina 5% ny fihenan'ny tosidra systolika (isa voalohany amin'ny famakiana) ().

Ny mpandray anjara dia nanamarika ihany koa ny fihenan'ny 9% sy 12% amin'ny kolesterola LDL "ratsy" sy triglycerides ().

Ankoatr'izay, tamin'ny fanadihadihana fanadihadiana 13, ny olona manana asidra linoleika avo indrindra dia 15% ambany ny tratry ny aretim-po, toy ny aretim-po, ary ny 21% ambany mety maty amin'ny aretim-po, raha oharina amin'ireo ambany indrindra fihinanana ().

diabeta

Ny vokatry ny voa tanamasoandro amin'ny siramamy amin'ny ra sy ny diabeta karazana 2 dia notsapaina tamina fanadihadiana vitsivitsy ary toa manome toky, saingy mila fikarohana bebe kokoa (, 17).

Ny fandinihana dia manondro fa ny olona mihinana voan-tanamasoandro 1 grama (30 grama) isan'andro ao anatin'ny sakafo ara-pahasalamana dia mety hampihena ny siramamy amin'ny fifadian-kanina tokony ho 10% ao anatin'ny enim-bolana, raha oharina amin'ny sakafo mahasalama irery (, 18).

Ny vokatry ny fihenan'ny siramamy amin'ny rà dia ny vokatry ny voan'ny tanamasoandro dia mety vokatry ny asidra klorogenika mitambatra (, 20).

Ny fikarohana dia manome sosokevitra ihany koa fa ny fampidirana voana tanamasoandro amin'ny sakafo toy ny mofo dia mety hanampy hampihena ny vokatry ny carbs amin'ny siramamy ao amin'ny ranao. Ny proteinina sy ny tavy masomboly dia mampiadana ny tahan'ny ivoahan'ny kibonao, mamela ny famoahana siramamy miadana tsimoramora avy amin'ny karbaona (,).

Ny voan'ny tanamasoandro dia misy otrikaina sy fitambaran'ny zavamaniry izay manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fivontosana, aretim-po ary diabeta karazana 2.

Mety hampidi-doza

Na dia salama aza ny voana tanamasoandro dia mety misy fatsin-javatra maro mety hitranga.

Kaloria sy sôdiôma

Na dia manankarena amin'ny otrikaina aza, ny voa tanamasoandro dia be kaloria.

Ny fihinanana masomboly ao anaty akorany dia fomba iray tsotra hampihenana ny fihinananao sakafo sy ny fihinanana kaloria rehefa mihinana sakafo madinidinika ianao, satria mitaky fotoana fohy ny famohana sy fandrorana ny akorany tsirairay.

Na izany aza, raha mijery ny fihinananao sira ianao, dia tadidio fa ny akorandriaka - izay sotroin'ny olona matetika alohan'ny hamakiana azy - dia matetika no sarona sodium mihoatra ny 2.500 mg - 108% an'ny RDI - isaky ny 1/4 kaopy (30 grama) ().

Ny atin'ny sôdiôma dia mety tsy ho hita raha tsy manome fampahalalana momba ny sakafo fotsiny ilay marika - ny voany ao anaty akorandriaka. Ny marika sasany dia mivarotra kinova mihena amin'ny sodium.

Kadmioma

Antony iray hafa hihinanana voana tanamasoandro amin'ny antonony ny votoatin'ny cadmium ao aminy. Ity metaly mavesatra ity dia mety hanimba ny voa anao raha sendra tratry ny habetsaky ny be mandritra ny fotoana maharitra ().

Ny tanamasoandro dia mazàna mandray cadmium amin'ny tany ary mametraka izany ao amin'ny voany, noho izany dia misy habe somary avo kokoa noho ny ankamaroan'ny sakafo hafa (,).

Ny WHO dia manoro hevitra ny fetra isan-kerinandro misy 490 micrograms (mcg) cadmium ho an'ny olon-dehibe 154-kilao ().

Rehefa nihinana voan-tanamasoandro 9 grama (255 grama) isan-kerinandro nandritra ny herintaona ny olona, ​​dia nitombo ny tahan'ny cadmium teo ho eo tamin'ny 65 mcg ka hatramin'ny 175 mcg isan-kerinandro. Izany dia nilaza fa io vola io dia tsy nampiakatra ny tahan'ny ràn'ny kadmium na nanimba ny voany ().

Noho izany dia tsy tokony hanahirana anao ny mihinana voan-tanamasoandro be loatra, toy ny ondratra (30 grama) isan'andro - fa tsy tokony hihinana kitapo ao anatin'ny iray andro ianao.

Masomboly mitsimoka

Ny fitsimohany dia fomba iray malaza amin'ny fanomanana masomboly.

Indraindray, ny voa dia voaloton'ny bakteria manimba, toy ny Salmonella, izay afaka miroborobo amin'ny toetr'andro mafana sy mando amin'ny fitsimohany ().

Mampanahy manokana izany ny voa voahazo, izay mety tsy nafanaina mihoatra ny 118 ℉ (48 ℃).

Ny fanamainana voa tanamasoandro amin'ny mari-pana ambony dia manampy amin'ny fanimbana bakteria manimba. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fanamainana voa somary nitsimoka tamin'ny ambaratonga 122 ℉ (50 ℃) sy ambony dia nihena be Salmonella fanatrehana ().

Raha misy loto ny bakteria amin'ny vokatra sasany, dia mety ho tadidy izy ireo - toy ny tamin'ny voa tanamasoandro mitsimoka. Aza mihinana vokatra tadidy mihitsy.

Fanakanana ny seza

Ny fihinana masomboly tanamasoandro marobe indray mandeha dia miteraka fihenan'ny kotrana - na fikatonan'ny seza - na ho an'ny ankizy na ho an'ny olon-dehibe (,).

Ny fihinanana voa voana tanamasoandro ao anaty akorany dia mety hampitombo ny tsy fahafahanao miditra amin'ny fotaka, satria mety mihinana sombina akorandriaka ianao, izay tsy zakan'ny vatanao ().

Ny fisintomana dia mety hamela anao tsy afaka mihetsika tsinay. Ny dokoteranao dia mety mila manala ny sakanana mandritra ny fanatoranana ankapobeny.

Ankoatry ny fitohanana noho ny fiakaran'ny tondra, dia mety hivoaka ny fantson-drano manodidina ny fanakanana ary maharary kibo sy maloiloy, miaraka amin'ireo soritr'aretina hafa.

allergie na tsy fahazakana

Na dia tsy fahita firy aza ny tsy fahazakana ireo voa amin'ny tanamasoandro, dia tranga sasany no voalaza fa. Ny fanehoan-kevitra dia mety misy ny asma, ny vava mivaivay, ny mangidihidy am-bava, ny tazo maintso, ny aretin-koditra, ny fery, ny mandoa ary ny anafapisaks (,,,).

Ny alergen dia proteinina isan-karazany ao amin'ny voa. Ny diberan'ny voana tanamasoandro - voa voaendy sy voa - dia mety ho tsy mahazaka otrikaina amin'ny voa iray manontolo ().

Ny menaka tanamasoandro voadio dia mety tsy dia misy proteina alergenika loatra, fa amin'ny tranga tsy fahita firy, ny olona saro-pady dia manana fihetsiketsehana mamantatra ny habetsahan'ny solika (,).

Matetika ny olona tsy tratry ny zavamaniry tanamasoandro na masomboly dia anisan'ny asany, toy ny mpamboly tanamasoandro sy ny mpiompy vorona ().

Ao an-tranonao, ny famahanana masom-borona voninkazo dia afaka mamoaka an'ireto alergen ireto amin'ny rivotra, izay tsofinao. Ny ankizy kely dia mety ho lasa mailo amin'ny voan'ny tanamasoandro amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo proteinina amin'ny alàlan'ny hoditra simba (,,).

Ankoatry ny tsy fahampian-tsakafo, ny olona sasany dia voan'ny areti-mifindra, toy ny rehefa manao mofo masirasira amin'ny voan-tanamasoandro, ka miteraka fihetsika toy ny mangidihidy, mirehitra ().

Refesina ny ampahany amin'ny tanamasoandro mba hialana amin'ny fividianana kaloria be loatra ary mety ho tratran'ny cadmium. Na dia tsy fahita firy, ny loto amin'ny bakteria voa mitsimoka, dia mety hitranga ny fitsindrona voa amin'ny tanamasoandro sy ny fanentsenana ny tsinay.

Torohevitra momba ny sakafo

Ny voan-tanamasoandro dia amidy na ao anaty akorany na toy ny voam-boaloboka.

Ireo izay mbola ao anaty akorany dia matetika no lanina amin'ny famakiana azy amin'ny nifinao, avy eo mandrora ny akorany - izay tsy tokony hohanina. Ireto masomboly ireto dia sakafo maivana indrindra amin'ny lalao baseball sy lalao fanatanjahan-tena any ivelany.

Ny voan-tanamasoandro mivezivezy dia be mpampiasa kokoa. Ireto misy fomba isan-karazany ahafahanao mihinana azy ireo:

• Ampio amin'ny mix mix.
• Atsofohy ao anaty bara granola vita an-trano.
• Mamafaza salady maintso ravina.
• Atsofohy anaty serealy mafana na mangatsiaka.
• Mamafaza parfaits voankazo na yaorta.
• Ampio amin'ny endasina.
• Atsofohy ao anaty salona na salady akoho.
• Afafazo amin'ny legioma saosy.
• Ampio amin'ny burger veggie.
• Ampiasao hisolo ny voanjo kesika amin'ny pesto.
• Top casseroles.
• Totoina ny voa ary ampiasao ho fonosana trondro.
• Ampio amin'ny entana voaendy, toy ny mofo sy muffins.
• Mandrosoa paoma na akondro ao anaty dibera voana tanamasoandro.

Ny voa tanamasoandro dia mety mivadika maitso-maitso rehefa voahandro. Izany dia vokatry ny fiasa simika tsy mampidi-doza eo anelanelan'ny asidra klorogenika sy ny soda fanaova - fa azonao atao ny mampihena ny habetsaky ny soda amin'ny fanafoanana mba hampihenana an'io fanehoan-kevitra io ().

Farany, ny voan'ny tanamasoandro dia mora manjary malemy noho ny atiny matavy be. Tehirizo ao anaty kaontenera tsy misy rivotra izy ao anaty vata fampangatsiahana na vata fampangatsiahana anao, mba hiarovana amin'ny tsy fahampian-tsakafo.

Sakafo malaza ny voana tanamasoandro tsy voafefy, ary ny karazan-tsakafo tsy azo sakanana dia azo hanina amin'ny sombin-tànana na ampiana amin'ny sakafo isan-karazany, toy ny fangaro amin'ny lalana, salady ary ny mofo voaendy.

Ny tsipika ambany

Ny masomasoandro dia mamorona tsakitsaky moka sy mamy ary fanampiny matsiro amin'ny lovia tsy tambo isaina.

Mameno otrikaina sy fitambarana zavamaniry maro karazana izy ireo izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny fivontosana, aretim-po ary diabeta karazana 2.

Na izany aza, be kaloria izy ireo ary mety hiteraka voka-dratsy tsy ilaina raha mihinana be loatra ianao.