Inona no atao hoe Superset ary ahoana no ahafahanao mametraka izany amin'ny fanazaran-tenanao?

Votoatiny

• Inona no atao hoe Superset?
• Karazana fanazaran-tena Superset samihafa
• Ahoana ny fampiasana fampihetseham-batana superset amin'ny fahazaran-dratsinao
• Te hanatsara ny PR anao ve ianao? Andramo andiana fitambarana mifototra amin'ny fampahavitrihana.
• Te hikendry hozatra manokana? Manandrama fanatanjahan-tena mialoha ny fitifirana.
• Halaviro ireo hadisoana amin'ny fanatanjahan-tena Superset ireo
• 1. Aza vonoina ny fotonao.
• 2. Azasmushny hazondamosinao.
• 3. Aza manao zavatra aoriana-body faharoa.
• Famerenana ho an'ny

Na dia tsy sakaizan'ny gym mihambo ho tena aza ianao, dia misy manintona ny fahalalana ny zavatra ao amin'ny gym. Ie, afaka mipoitra ianao, mihazakazaka amin'ny fitoeran-tongotra, manipy dumbbells sasany, ary #doyoursquats, saingy misy zavatra manome hery ny famolavolana ny fampihetseham-ponao manokana ary ny fahalalana tsara NAHOANA manao fanazaran-tena tsirairay ianao.

Ny vintana dia, raha toa ianao ka nahita kilasy fanazaran-tena tamin'ny fomba fizaran-tany na nanao fotoam-pampiofanana manokana (na nandinika fotsiny ny atin'ny fampiofanana momba ny tanjantsika ao amin'ny Shape.com), dia hitanao ny teny hoe "superset" ho isan'ny mahazatra fanazaran-tena fanazaran-tena. Fa na dia mahazatra toy ny fampiasan-tena aza ny superset dia mbola be ihany ny fisafotofotoana momba izay dia ary ny fomba fanaovana azy ireo tsara.

Inona no atao hoe Superset?

Amin'ny fotony indrindra, a superset Tsotra ny fanazaran-tena: andiana andiana fanazaran-tena roa tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Ohatra, manao andiam-boribory biceps sy andiana triceps dips, mifandimby mandra-pahavitanao ny seta rehetra.

Fa rehefa mifidy fanazaran-tena dia somary volo ny raharaha. "Ny iray amin'ireo hevi-diso lehibe indrindra dia ny ahafahanao miara-manipy fanazaran-tena roa ary mifoka tena fotsiny ianao, ary ny ho reraka sy hatsembohana no tanjona", hoy i John Rusin, mpitsabo ara-batana ary manam-pahaizana momba ny hery sy ny fikolokoloana. "Marina izany, tsy izany no izy. Miaraka amin'ny fampihetseham-batana superset namboarina, afaka manana tanjona ao an-tsaina ianao."

Ampifanaraho tsara izy ireo ary afaka mampiroborobo ny fahombiazany, manangana hozatra sy fiaretana, mandoro tavy ary manapaka ny antsasaky ny fotoana fampihetseham-ponao. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanazaran-tena superset dia mandoro kaloria bebe kokoa mandritra sy aorian'ny hatsembohanao mifanohitra amin'ny fanofanana fanoherana nentim-paharazana, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny The Gazety fikarohana sy tanjaka. Fa ampiarahina amin'ny fomba diso izy ireo, ary mety hiteraka fanaintainana sy fanaintainana ary ratra ianao, na fanazaran-tena tsy mahomby. (Ary tsy miresaka ratra fotsiny isika.)

Karazana fanazaran-tena Superset samihafa

Ho an'ny gym-goer fototra anao, ny fiantsoana ireo zavatra ireo ny teny midadasika amin'ny "supersets" dia hanao ny asa. Fa raha ianao tena Te hahafantatra izay lazainao ianao (ary hampiaiky volana ny rehetra ao amin'ny efitrano lanja), ianaro ireo karazana fampiofanana superset sy ny fomba hanampian'izy ireo anao hahazo tombony bebe kokoa.

Raha mandeha amin'ny famaritana voafaritra manokana ianao, dia marina superset(superset antagonista) dia rehefa manao fanazaran-tena roa izay mikendry vondrona hozatra mifanohitra. Eritrereto: biceps curl sy triceps extension. Ny tombony lehibe amin'ny fampidirana ireo amin'ny fanazaran-tenanao dia ny fahasitranana haingana kokoa ny hozatrao eo anelanelan'ny seta. Hoy i Edem Tsakpoe, lehiben'ny mpampiofana ao amin'ny Manhattan Exercise Co., any New York, "Rehefa misy vondron'ozatra iray voan'ny aretina, dia miala sasatra ny mifanohitra amin'izany.

Avy eo misy ny fitambarana napetraka(agonista superset) izay ny fanazaran-tena roa miasa vondrona hozatra mitovy. Eritrereto: press press-up sy press dumbbell. Ireo zazakely ireo no hikendry faritra iray ka handoro azy, stat. "Izy ireo dia tena ilaina amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny fanazaran-tena ary koa ny fifantohana amin'ny vondrona hozatra manokana, ary ny karazana superset mitaky indrindra," hoy i Tsakpoe. Ny mpanazatra sasany aza dia miady hevitra fa tsy tokony hiantso an'ireto fampiofanana superset ity mihitsy ianao — andiana fitambarana fotsiny.

Ary misy koa supersets tsy misy ifandraisany, izay misy ireo fanazaran-tena roa mampiasa vondrona hozatra samy hafa tanteraka. Saintsaino: curl lunges sy biceps. "Ny tombony voalohany amin'ity karazana superset ity dia ny tsy fahaverezan'ny tanjaka amin'ny fanaovana fanazaran-tena iray mankany amin'ny iray hafa," hoy i Tsakpoe. Azonao atao ny mamely ny kalitaon'ny roa tonta nefa tsy mahatsiaro tena reraka.

Ahoana ny fampiasana fampihetseham-batana superset amin'ny fahazaran-dratsinao

Ny sary manintona manampy ny fampihetseham-batana superset amin'ny fandaharam-potoananao fanazaran-tena dia ny fahazoana tombony lehibe indrindra ho an'ny volanao raha ny fotoana lany amin'ny gym. "Mampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena io ary mampihena ny fotoana ilainy hanatanterahana ilay programa," hoy i Tsakpoe, izay nahatonga azy io hahomby kokoa. Fa ankoatr'izay dia misy fomba fampiasana supersets hanadalana mafy ny fampiofanana anao na hifantoka amin'ny tanjona sasany. Eto, hevitra fanazaran-tena superset avy amin'i Rusin.

Te hanatsara ny PR anao ve ianao? Andramo andiana fitambarana mifototra amin'ny fampahavitrihana.

Ny hevitra dia ny alohan'ny fampiakarana lehibe dia ampiakarinao ny hozatra sasany mifandraika amin'izany miaraka amina fanazaran-tena mipoaka. Andao lazaina fa manandrana mampiroborobo ny fahombiazanao amin'ny squat ianao. Voalohany, manao 1 ka hatramin'ny 3 reps amin'ny hetsika mipoaka ianao amin'ny alàlan'ny tongotrao (oh: mitsambikina mitsambikina). Avy eo, ataonao amin'ny squats mavesatra izany. Fa maninona "Satria nitombo ny rafi-pitaintainanao noho ireo fihetsika nipoaka, dia ho mora hipoaka ianao ao anatin'io fiakarana mavesatra io," hoy i Rusin. "Fomba iray hanaovana fampisehoana tafahoatra." (P.S. Ity no antony tsy tokony hatahoranao hanainga mavesatra.)

Te hikendry hozatra manokana? Manandrama fanatanjahan-tena mialoha ny fitifirana.

Ny hevitra dia ny handrerahanao vondrona hozatra iray amin'ny fanazaran-tena voalohany mba hamela ny iray hafa hanao bebe kokoa ny asa amin'ny fanazaran-tena faharoa. Andao lazaina fa mikorontana araka ny ao am-ponao ianao, fa tsy mahita ny tombony azo amin'ny zavatra tadiavinao. Azonao atao ny manandrana manitsy ny squats anao amin'ny fanazaran-tena izay mandreraka ny quadriceps anao, mba hialan'izy ireo ary hamela ny tongotrao sy ny gluteo handray bebe kokoa ny enta-mavesatra mandritra ny squats. (Na kendreo manokana ireo hozatra ireo amin'ity fampihetseham-batana tsy misy squat ity.)

Halaviro ireo hadisoana amin'ny fanatanjahan-tena Superset ireo

1. Aza vonoina ny fotonao.

Ny fametrahana an-tsoratra zavatra misy amin'ny asa fototra dia toa filokana azo antoka, sa tsy izany? Diso! Ny tanjonao no mampiorina anao, koa ny mandreraka azy alohan'ny hanaovana fanazaran-tena sarotra hafa dia tsy hevitra tsara. Marina indrindra izany raha ny hetsika goavambe izay mitaky fitoniana be amin'ny alàlan'ny andryo (ny sorokao, ny valahanao ary ny fitambaran'izy ireo miaraka). Ny fanaovana asa fototra eo anelanelan'izy ireo dia tena hareraka ny mpanorina ny hazondamosina, hoy i Rusin. "Tsy te ho reraka amin'ny zavatra ilainao ny fitoniana ianao mba hijanonana ho azo antoka," hoy izy. (Mifandraisa: Maninona ny tanjaka lehibe dia * Tena * Zava-dehibe)

2. Azasmushny hazondamosinao.

Ny hery misintona dia miasa amin'ny vatanao ara-bakiteny isan-tsegondra. Saingy ny fanaovana fanazaran-tena sasany (indrindra fa rehefa manampy lanja ianao) dia manindry ny hazondamosinao. Rehefa manao fanazaran-tena super-compressive roa miaraka ianao (toy ny squat na lunge), dia eo no manomboka ny olana. "Tsy dia ratsy loatra ny compression, fa raha manindry tsy tapaka, manindry, manindry ianao, dia ho olana maharitra izany na harerahana mihitsy aza ny sasany amin'ireo stabilizers amin'ny hazondamosina," hoy i Rusin. Ny dikan'izany: fanaintainana lamosina sy/na ratra. Tsia fa misaotra.

Alefaso kosa ny hetsika manenjana (ohatra: kettlebell goblet squat na barbell lunge) miaraka amin'ny hetsika decompressive — na inona na inona apetraka eo amin'ny toerany ny sandrinao, fa malalaka ny tongotrao. Eritrereto: dips, pull-up, glute tetezana, na zavatra mihantona. (Safidy lehibe: karazana fampiofanana fampiatoana, izay naseho fa tena mandaitra.)

3. Aza manao zavatra aoriana-body faharoa.

Ny hozatra mikoriana ao ambadiky ny vatanao dia fantatra amin'ny anarana hoe rojo aoriana, ary ireo no tianao hampiofanana voalohany, hoy i Rusin. "Ny anton'izany dia ny hoe ny rojo aoriana dia mazàna manamafy ny hozatra," hoy izy. "Ka amin'ny fampiofanana ireo hozatra ireo aloha dia mahazo fampahavitrihana sy fitoniana bebe kokoa ho an'ireo hetsika aorian'izany isika." Noho izany, raha toa ianao ka hanitsy ny dabilio dumbbell sy ny laharana kettlebell, ataovy aloha ny laharana; Izy io dia hampavitrika ireo hozatra rehetra mampitony manodidina ny sorokao ary hanamafy ny fahamarinan-toerana ary hanatsara ny fampandehanan-gazety, hoy i Rusin. Raha ny marina, ny fanaovana laharam-pahamehana ny hetsika rojo aoriana dia mety hanampy anao hampiakatra bebe kokoa ho an'ny famerimberenana bebe kokoa, ary koa hanamora ny fanazaran-tena; manao fampiharana hamstring alohan'ny fanazaran-tena quadriceps dia nitarika ny olona hanao volavolan-dalàna fampiofanana avo lenta kokoa noho ny tamin'ny fanazaran-tena natao tamin'ny filaharana nifandimby, araka ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Gazety iraisam-pirenena momba ny fitsaboana ankapobeny.

Ny tena zava-dehibe anefa dia ny mitazona ny fanazaran-tena superset ho azo antoka sy hendry; amin'ny farany, ny famolavolana fanazaran-tena dia miankina tanteraka amin'ny tsirairay sy amin'ny tanjona kendrena. Fa raha mitady hanao fampihetseham-batana mahomby ianao dia araho fotsiny ireo fitsipika ireo dia ho salama ianao, hoy Rusin.

"Ny fifehezana ny fototra sy ny fahazoana tombony betsaka amin'ireo andian-tsarimihetsika super sy fitambarana - dingana lehibe amin'ny lalana marina izany," hoy izy.

Inona no andrasanao? Mandrosoa ary ampianaro ny olona sasany miaraka amin'ny fahalalanao superset. (Eny, nanome fialan-tsiny ho anao izahay mba ho snob efitra lanja.)

Famerenana ho an'ny