Ireo fanampin-tsakafo 6 tsara indrindra ahazoana hozatra

Votoatiny

• 1. Creatine
• 2. Famenon-tsakafo proteinina
• 3. Mpanangona lanja
• 4. Beta-Alanine
• 5. Asidra amina rojom-branched
• 6. HMB
• Fanampiny hafa
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao dia azo inoana fa tianao ho azo antoka fa mahazo tombony betsaka amin'izany ianao.

Tombontsoa iray lehibe amin'ny fanatanjahan-tena ny fahazoana hozatra sy tanjaka. Ny fananana hozatra salama dia ahafahanao manao ny tsara indrindra mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fiainana isan'andro.

Fitsipika telo lehibe no tokony harahina hahazoana tombony be hozatra indrindra: ny fihinanana kaloria betsaka kokoa noho ny fandoroana anao, ny fanjifana proteinina betsaka kokoa noho ny famotehanao sy ny programa fampihetseham-batana izay sarotra amin'ny hozanao (,,).

Na dia azo atao aza ny mahafeno ireo fepetra rehetra ireo nefa tsy mandray fanampin-tsakafo, dia mety hanampy anao hahatratra ny tanjonao ny fanampin-tsakafo sasany.

Ireo fanampiana 6 voatanisa etsy ambany dia mety hanampy anao hahazo hozatra bebe kokoa amin'ny programa fanatanjahan-tena.

1. Creatine

Creatine dia molekiola iray vokarina voajanahary ao amin'ny vatanao. Manome angovo ho an'ny hozatrao sy hozatra hafa izany.

Na izany aza, ny fakana azy ho famenon-tsakafo dia mety hampitombo ny atiny mpamorona hozatra hatramin'ny 40% mihoatra ny ambaratonga mahazatra (,,).

Misy fiantraikany amin'ny sela hozatrao izany ary mampihatra ny fahaizan'ny hozatra. Raha ny marina, fikarohana marobe dia mampiseho ny kôline manatsara ny tanjaka hozatra (,,).

Vaovao tsara izany raha manandrana mahazo hozatra ianao. Ny tanjaka lehibe kokoa dia mamela anao hanao tsara kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena, mitarika fitomboan'ny habetsaky ny hozatra rehefa mandeha ny fotoana ().

Ny Creatine dia afaka mampitombo ny atin'ny rano ao amin'ny sela hozatrao koa. Izany dia mety hiteraka fivontosan'ny sela hozatra kely ary hamokatra fambara ho an'ny fitomboan'ny hozatra ().

Ankoatr'izay, ity famenon-tsakafo ity dia mety hampitombo ny haavon'ny hormona tafiditra amin'ny fitomboan'ny hozatra, toy ny IGF-1 ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana sasantsasany dia mampiseho fa ny creatine dia mety hampihena ny fihenan'ny proteinina ao amin'ny hozatrao ().

Amin'ny ankapobeny, mpikaroka maro no nandalina famenon-jaza sy fanatanjahan-tena, ary zavatra iray no mazava - afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra (,) ny zavaboary.

Creatine koa dia efa nodinihina betsaka ary manana mombamomba ny fiarovana miavaka ().

Raha mitady fanampiana ianao hanampy anao hanana hozatra dia diniho aloha ny kôline.

Miantsenà famenon-tsakafo mpamorona zavaboary amin'ny Internet.

Famintinana:Creatine angamba no fanampiana tsara indrindra ho an'ny hozatra
mahazo tombony Fikarohana maro no nanamafy fa afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra.

2. Famenon-tsakafo proteinina

Ny fahazoana proteinina ampy dia ilaina amin'ny fahazoana hozatra.

Raha ny tena manokana, raha te hanana hozatra ianao dia mila mihinana proteinina betsaka kokoa noho ny vatan'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fizotra voajanahary ().

Na dia azo atao aza ny mahazo ny proteinina rehetra ilainao amin'ny sakafo manankarena proteinina, misy olona sasany sahirana manao izany.

Raha toa anao ity, dia azonao atao ny mieritreritra ny mandray fanampin-tsakafo proteinina.

Betsaka ny famenon-tsakafo proteinina azo alaina, fa ny sasany amin'ireo malaza indrindra dia ny whey, casein ary proteinina soja. Ny famenon-tsakafo proteinina hafa dia misy proteinina tafasaraka amin'ny atody, hen'omby, akoho na loharano hafa ().

Asehon'ny fikarohana fa ny fampidirana proteinina fanampiny amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo dia mitombo ny fahazoana hozatra bebe kokoa amin'ireo olona manao fanatanjahan-tena noho ny manampy karbetra fanampiny (,,).

Na izany aza, ny vokany dia mety lehibe indrindra ho an'ireo olona tsy ampy proteinina amin'ny sakafo ara-dalàna.

Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny fihinanana fanampin-tsakafo proteinina be dia be dia tsy manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra raha toa ianao ka efa manaraka sakafo misy proteinina be (,,,).

Betsaka ny olona manontany tena hoe ohatrinona ny proteinina hohanina isan'andro. Raha olona mazoto miezaka hahazo hozatra ianao, 0,5-0,9 grama ny proteinina isaky ny kilao (1.2-2,0 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana mety ho tsara indrindra (,,).

Miantsena amin'ny fanampin-tsakafo proteinina amin'ny Internet.

Famintinana: Ilaina tokoa ny fihinanana proteinina ampy
fahazoana hozatra tsara indrindra. Na izany aza, raha mahazo proteinina ampy amin'ny sakafo ianao,
tsy ilaina ny maka famenon-tsakafo proteinina.

3. Mpanangona lanja

Ny mpandanja lanja dia famenon-tsakafo natao hanampiana anao hahazo kaloria sy proteinina bebe kokoa. Matetika izy ireo dia ampiasain'ny olona sahirana hahazoana hozatra.

Sarotra amin'ny olona sasany ny mahazo hozatra, na dia mihinana kaloria betsaka sy manavesatra aza ().

Na dia miovaova aza ny atin'ny kaloria momba ny famenon-tsakafo, dia tsy mahazatra azy ireo ny mitana kaloria mihoatra ny 1.000 isaky ny sakafo.

Betsaka ny olona no mieritreritra fa ireo kaloria ireo dia avy amin'ny proteinina satria zava-dehibe tokoa amin'ny fananganana hozatra. Na izany aza, ny ankamaroan'ny kaloria dia avy amin'ny karbôna.

Matetika dia misy karbôly 75-300 grama ary proteinina 20-60 grama isaky ny ampiana ireo fanampin-kaloria lehibe ireo.

Na dia afaka manampy anao mihinana kaloria bebe kokoa aza ireo vokatra ireo dia zava-dehibe ny mahatsapa fa tsy misy majika momba ny famenon-tsakafo mampiakatra lanja.

Ny fikarohana sasany natao ho an'ny olon-dehibe tsy miasa vatana dia nampiseho fa ny fitomboan'ny kaloria mihombo dia mety hampitombo ny mahia toy ny hozatra, raha mbola mihinana proteinina () ianao.

Na izany aza, ny fikarohana natao ho an'ny olon-dehibe nampiofanina tamin'ny lanjany dia nanondro fa ny fihinanana fanafody fanampiny dia mety tsy hahomby amin'ny fampitomboana ny mahia ().

Amin'ny ankapobeny, ny mpisondrotra lanja dia asaina ihany raha sahirana ianao hihinana sakafo ampy ary ho hitanao fa mora kokoa ny misotro fihomehezana mampiakatra lanja noho ny mihinana sakafo tena betsaka.

Miantsenà fanampin-tsakafo mampiakatra lanja amin'ny Internet.

Famintinana: Ny mampiakatra lanja dia vokatra be kaloria noforonina hanampiana
mandany kaloria sy proteinina bebe kokoa ianao. Na izany aza, izy ireo ihany no anoroana raha
sahirana ianao mahazo kaloria ampy amin'ny sakafo.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine dia asidra amine izay mampihena ny havizanana ary mety hampitombo ny fampisehoana fanatanjahan-tena (,).

Ankoatr'izay, ny beta-alanine dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny hozatra raha manaraka programa fanatanjahan-tena ianao.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fihinanana beta-alanine 4 grama isan'andro mandritra ny valo herinandro dia nampitombo ny vatan'ny vatana mahia mihoatra ny placebo iray amin'ireo mpiady amin'ny oniversite sy mpilalao baolina kitra ().

Ny fandinihana iray hafa dia nitatitra fa ny fampidirana suplementa beta-alanine ho enina herinandro, fandaharam-pampiofanana elanelam-potoana avo lenta dia nampitombo ny vatan'ny vatany mahia tokony ho 1 pounds (0,45 kg) mihoatra ny placebo ().

Na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa momba ny beta-alanine sy ny fahazoana hozatra, ity fanampiana ity dia mety hanampy amin'ny fanohanana ny fahazoana hozatra rehefa atambatra amin'ny programa fanazaran-tena.

Miantsena fanafody beta-alanine an-tserasera.

Famintinana: Beta-alanine dia asidra amine afaka manatsara ny fanatanjahan-tena
fampisehoana. Ny porofo sasany dia mampiseho fa mety hanampy amin'ny fampitomboana ny hozatra ao izy io
valiny amin'ny fanatanjahan-tena, saingy mila fanazavana fanampiny.

5. Asidra amina rojom-branched

Ny asidra amina amina branched-chain (BCAA) dia misy asidra amine telo: leucine, isoleucine ary valine.

Izy ireo dia hita amin'ny ankamaroan'ny loharanom-proteinina, indrindra ireo avy amin'ny biby toy ny hena, akoho amam-borona, atody, ronono ary trondro.

Ny BCAA dia manan-danja tokoa amin'ny fitomboan'ny hozatra ary mandrafitra ny 14% amin'ireo asidra amine ao amin'ny hozatrao (,).

Saika ny olona rehetra mandany BCAA amin'ny sakafo isan'andro, nefa koa malaza be ny mandray BCAA ho famenony.

Fikarohana kely no naneho fa ny BCAA dia mety manatsara ny fahazoana hozatra na mampihena ny fahaverezan'ny hozatra, raha ampitahaina amin'ny placebo (, 37).

Na izany aza, ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny BCAA dia mety tsy mamokatra fitomboan'ny hozatra bebe kokoa amin'ireo manaraka programa fampihetseham-batana ().

Azo inoana fa ny fanampiana BCAA dia mety hahasoa anao fotsiny raha tsy mihinana proteinina avo lenta amin'ny sakafo ianao.

Na dia mety hahasoa azy ireo aza izany raha tsy ampy ny sakafonao dia mila fanazavana misimisy kokoa alohan'ny hanomezana toro-hevitra ho an'ny BCAA ho fanampiana ho an'ny hozatra.

Miantsenà fanampin-tsakafo BCAA an-tserasera.

Famintinana: Ny asidra amine amina branched dia zava-dehibe amin'ny hozatra
fitomboana. Izy ireo dia hita amin'ny sakafo maro, ary tsy fantatra na mandray azy ireo a
fanampiana dia manampy rehefa efa mihinana proteinina ampy ianao.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) dia molekiola iray vokarina rehefa manodina ny leucine asidra amino ny vatanao.

Ny HMB dia tompon'andraikitra amin'ny sasany amin'ireo vokadratsin'ny proteinina sy ny leucine amin'ny sakafo ().

Mety ho zava-dehibe indrindra izany amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny proteinina hozatra (40).

Raha ny HMB dia novokarin'ny vatanao, ny fakana azy io ho famenon-tsakafo dia mamela ny ambaratonga avo kokoa ary mety hahasoa ny hozatrao (40,).

Fikarohana marobe tamin'ireo olon-dehibe mbola tsy voaofana teo aloha no nampiseho ny fihinanana 3-6 grama ny HMB isan'andro dia afaka manatsara ny tombam-bidin'ny vatan'ny vatana mahia amin'ny fampiofanana mavesatra (,,).

Na izany aza, ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny fatra mitovy amin'ny HMB dia mety tsy mandaitra amin'ny fampitomboana ny hozatra ho an'ny olon-dehibe manana traikefa fampiofanana mavesatra (,,).

Mety hidika izany fa ny HMB dia mandaitra indrindra ho an'ireo izay manomboka manao fanatanjahan-tena na mampitombo ny hamafin'ny fampiasan'izy ireo.

Miantsena amin'ny fanampin-tsakafo HMB amin'ny Internet.

Famintinana: Ny HMB dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny hozatra ho an'ireo izay
manomboka programa fampiofanana mavesatra, saingy toa tsy dia mandaitra loatra izany
ireo izay manana traikefa fanofanana.

Fanampiny hafa

Fanampiny maro hafa no milaza fa mampitombo ny hozatra. Anisan'izany ny asidra linoleika mifangaro, ny testosterone boosters, ny glutamine ary ny carnitine.

Na izany aza, mifangaro ny porofo.

• Asidra linoleika mifangaro
  (CLA): CLA dia manondro vondron-tavy misy omega-6
  asidra izay misy fiatraikany betsaka amin'ny vatana. Fianarana momba ny CLA hahazoana tombony azo amin'ny hozatra
  namokatra vokatra mifangaro, ary tsy mazava raha mahasoa (,,,).
• Fanamafisana ny testosterone: Anisan'izany ny fanafody famelomana testosterone
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ary ashwagandha. Izany
  azo inoana fa ireo fitambarana ireo dia tsy mahazo tombony afa-tsy ireo izay ambany testosterone (,,,,).
• Glutamine sy carnitine: Ireo angamba
  tsy mandaitra amin'ny fampitomboana ny hozatra ho an'ny tanora miasa na antitra
  olona tsirairay. Na izany aza, ny fikarohana dia naneho fa ny karnitin dia mety misy
  tombony ho an'ny mason'ny hozatra amin'ny be taona (, 58,,).

Famintinana: Karazam-panafody maro no milaza fa mampitombo ny hozatra,
saingy tsy misy porofo kely fa mahomby amin'ny salama sy mavitrika izy ireo
olona tsirairay.

Ny tsipika ambany

Ny famenon-tsakafo dia tsy afaka manome anao tombony be indrindra amin'ny hozatra raha tsy ampy ny sakafo ara-tsakafo sy ny programa fanatanjahan-tena.

Mba hahazoana hozatra dia mila mihinana kaloria sy proteinina ampy ianao, ary koa fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny lanjany. Raha vantany vao voamarina ny régime momba ny sakafo sy ny fampihetseham-batana dia mety te handinika ireo fanampiana ara-tsakafo ianao.

Ny famenon-tsakafo Creatine sy proteinina dia mety ny safidy mahomby indrindra hahazoana tombony hozatra, fa ny famenon-tsakafo hafa kosa mety hahasoa ny olona sasany.