Ity fampihetseham-batana Tabata Butt ity dia hanala ny booty anao toa an'i Whoa

Votoatiny

• Burpee 180 degre
• Crouch-Miverena amin'ny Push-Up
• Curtsy Lunge mankany Punch
• Side Plank miaraka amin'ny Leg Kick Back
• Famerenana ho an'ny

Mety efa fantatrao ny momba ny fiofanana momba ny Tabata-ilay majika 4 minitra handreraka anao LALANA mihoatra noho izay eritreretinao. Ireo fanazaran-tena Tabata ireo dia avy amin'ny mpanazatra Kaisa Keranen (@kaisafit ao amin'ny Instagram sy ny mpamorona ny fanamby Tabata 30 andro). Hampirehitra ny vatanao manontolo izy ireo, saingy miaraka amin'ny jiro manokana amin'ny gluteo.

Ny fomba fiasan'izy io: ny mat dia tsy voatery (azonao atao io fanazaran-tena io na aiza na aiza, tsy misy fitaovana). Hanao ny hetsika tsirairay ianao mandritra ny 20 segondra, avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra, amin'ny lamaody Tabata marina. Ho an'ireo asa 20 segondra ireo dia tokony handeha ianao nivoaka rehetra. Fenoy indroa na in-efatra ilay fizaran-tany, dia vita ianao—ary mety ho tsemboka ihany koa. (Te-hahazo bebe kokoa avy amin'i Kaisa? Andramo ity fanazaran-tena Tabata ity miaraka amin'ny fihetsika tena miavaka avy amin'ny bokiny.)

Burpee 180 degre

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra hip-sakan'ny sakany. Apetraho amin'ny tany ny tanana ary mitsambikina miverina amin'ny toerana avo be ianao.

B. Avy hatrany dia mitsambikina miakatra amin'ny tànana ny tongotra ary mipoipoitra amin'ny fitsambikinana, manangana ny tanana eo amboniny ary mihodina 180 degre.

C. Tany amin'ny toerana manomboka, mifanatrika amin'ny lalana hafa. Apetraho eo amin'ny tany ny tanana hanombohana ny famerenana manaraka. Avereno, mihodina 180 degre isaky ny mandeha.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Crouch-Miverena amin'ny Push-Up

A. Manomboka amin'ny toerana ambony plank. Atolory ny lohalika ary avereno miverina amin'ny ombelahin-tongony ny andilany mba haninjitra ny sandry ary hijanona eo amin'ny tany ny tanana.

B. Mandrosoa mankany amin'ny plank avo, ary ampidino amin'ny tany ny tratra mba hanaovana tosika iray.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Curtsy Lunge mankany Punch

A. Manomboha mijoro miaraka amin'ny tongotra hip-sakan'ny sakany. Atsangano ny tongotra havia ao ambadiky ny tongotra havanana mba hanao lunge. Mitazona ny haavon'ny tratra, mihodina kely amin'ny tongotra havanana mandritra ny lava-bato.

B. Atsaharo ny tongotra havia mba hijoro amin'ny tongotra havanana. Atsangano ny lohalika havia mba hitovy amin'ny tany ny feny, ary ahodiho ny torso mba hamely ny sandry havanana amin'ny tongotra havia.

C. Miverina ny tànana ankavanana mankany afovoany ary miverina miverina mankany amin'ny lava-tongotra curtsy ankavanana hanombohana ny rep manaraka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny andiany hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Side Plank miaraka amin'ny Leg Kick Back

A. Atombohy amin'ny plana amin'ny sisiny amin'ny kiho ankavia, ny palmie eo amin'ny tany ary ny rantsantanana manondro ny lalana mitovy amin'ny tratra.

B. Atsangano ny tongotra havanana santimetatra vitsivitsy eo ambonin'ny tongotra havia ary atsangano ny tanana havanana eo ambonin'ny loha miaraka amin'ny biceps eo akaikin'ny sofina. Atsofohy amin'ny santimetatra vitsivitsy ny sandry sy ny tongotra havanana, miverena kely fa mitazona ny fotony.

C. Hisintona ny sandry sy ny tongotra ankavanana mandroso mankany amin'ny toeran'ny pike, kitiho ny rantsantanana amin'ny rantsan-tongotra.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy ny andiany hafa rehetra amin'ny lafiny mifanohitra.

Famerenana ho an'ny