Inona ny koba Teff, ary misy vokany?

Votoatiny

• Inona no atao hoe teff?
• Ahoana ny fampiasana ny lafarinina teff?
• Ahoana ny fomba hanampiana azy amin'ny sakafonao
• Zava-mahadomelina momba ny lafarinina teff
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny lafarinina teff
• Mazava ho azy fa tsy misy gluten
• Be fibre amin'ny sakafo
• Manankarena vy
• Mampidina ny index glycemie ambany noho ny vokatra varimbazaha
• Misy lafy ratsy ve ny lafarinina teff?
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Teff dia varimbazaha nentim-paharazana any Etiopia ary iray amin'ireo sakafo foto-tsakafo ao amin'ny firenena. Tena mahavelona sy tsy misy gluten voajanahary.

Matetika koa izy io dia natao lafarinina handrahoana sakafo sy hanendasana.

Satria mitombo laza ny safidy tsy misy gluten amin'ny varimbazaha, dia mety te hahafantatra bebe kokoa momba ny lafarinina teff ianao, toy ny tombony sy ny fampiasana azy.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay rehetra tokony ho fantatrao momba ny lafarinina teff.

Inona no atao hoe teff?

Teff dia vokatra voa tropikaly an'ny fianakaviana ahitra, Poaceae. Izy io dia nitombo voalohany indrindra tany Etiopia sy Eritrea, izay noheverina fa niandoha an'arivony taona lasa izay (,).

Manohitra ny haintany, mety hitombo amin'ny toe-piainana isan-karazany izy io ary tonga amin'ny karazany mainty sy maivana kokoa, ilay malaza indrindra dia volontany sy ivoara (,).

Izy io koa no voamadinika kely indrindra eto an-tany, 1/100 monja ny haben'ny voam-bary.

Teff dia manana tsiro nutty iray. Ireo karazana maivana dia mazàna mamy ihany koa.

Ny ankamaroan'ny lazany farany teo tany Andrefana dia satria tsy misy gluten.

Ny Teff dia voam-bary kely maniry indrindra any Etiopia izay manana tsiro eto an-tany sy mamy. Mazava ho azy fa tsy misy gluten.

Ahoana ny fampiasana ny lafarinina teff?

Satria kely dia kely izy io, mazàna no omanina sy hohanina toy ny voamadinika iray manontolo ny teff fa tsy zaraina amin'ny mikraoba, ny bran ary ny voam-bary, toy ny fanodinana varimbazaha ().

Teff dia azo totoina ihany koa ary ampiasaina ho lafarinina iray, lafarinina tsy misy gluten.

Any Etiopia, ny lafarinina teff dia masirasira amin'ny masirasira izay mipetraka eo ambonin'ny voam-bary ary ampiasaina amin'ny fanaovana mofo tsy misy masirasira mahazatra antsoina hoe injera.

Ity mofo spaonjy sy malefaka ity matetika no iankinan'ny sakafo etiopiana. Vita amin'ny alàlan'ny fandrarahana koba lafarinina teff voaangona amin'ny takelaka mafana.

Ankoatr'izay, ny lafarinina teff dia manao safidy tsy misy gluten tsara amin'ny lafarinina varimbazaha amin'ny fanaova mofo na fanamboarana sakafo fonosana toy ny paty. Inona koa, mazàna izy io dia fampitomboana ara-tsakafo ireo vokatra misy tritika (,).

Ahoana ny fomba hanampiana azy amin'ny sakafonao

Azonao atao ny mampiasa lafarinina teff ho solon'ny lafarinina varimbazaha amin'ny lovia maro, toy ny pancakes, cookies, mofomamy, muffins, ary mofo, ary koa ny paty atody tsy misy gluten ().

Ny fomba fahandro tsy misy gluten dia miantso ny lafarinina teff sy safidy tsy misy gluten hafa ihany, fa raha tsy maimaim-poana amin'ny gluten ianao dia afaka mampiasa teff ho fanampin'ny lafarinina varimbazaha ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny vokatra teff, izay tsy misy gluten, dia mety tsy ho marefo toy ireo vita amin'ny varimbazaha.

Teff dia azo andrahoina ary hohanina toy ny varimbazaha na totoina manontolo ho lafarinina ary ampiasaina hanamboarana entona, mofo, pasta, ary injera nentim-paharazana etiopiana.

Zava-mahadomelina momba ny lafarinina teff

Teff dia be otrikaina. 3.5 lafarinina (100 grama) fotsiny amin'ny lafarinina teff manome ():

• Kaloria: 366
• Proteinina: 12,2 grama
• Tavy: 3,7 grama
• Karbôsina: 70,7 grama
• Fibre: 12,2 grama
• Vy: 37% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Kalsioma: 11% amin'ny DV

Zava-dehibe ny manamarika fa ny fitambaran'ny otrikaina ao amin'ny teff dia toa miovaova be arakaraka ny karazany, ny faritra maniry ary ny marika (,).

Na izany aza, raha ampitahaina amin'ny voamaina hafa, ny teff dia loharano tsara amin'ny varahina, manezioma, potasioma, phosforus, manganese, zinc, ary selenium (,).

Ho fanampin'izany, loharanom-proteinina tena tsara izy io, mirehareha ny asidra amine tena ilaina rehetra, izay fananganana proteinina ao amin'ny vatanao ().

Izy io dia avo indrindra amin'ny lysine, asidra amine izay matetika tsy ampy amin'ny voa hafa. Ilaina amin'ny famokarana proteinina, hormonina, anzima, collagen ary elastin, ny lysine koa dia manohana ny fitrohana calcium, famokarana angovo, ary ny hery fiarovan'ny vatana (, 6).

Na izany aza, ny sasany amin'ireo otrikaina ao amin'ny lafarinina teff dia mety tsy ho zakaina loatra, satria mifatotra amin'ireo antinotrients toy ny asidra pikazy izy ireo. Azonao atao ny mampihena ny vokatr'ireo fitambarana ireo amin'ny alàlan'ny lacto-fermentation (,).

Amboarina ny lafarinina teff dia afangaro amin'ny rano ary avelao amin'ny hafanan'ny efitrano mandritra ny andro vitsivitsy. Bakteria sy masirasira asidra mamy voajanahary, na voajanahary, avy eo manapotika ny siramamy sy ny sasany amin'ny asidra pika.

Ny koba Teff dia loharanon'ny proteinina sy mineraly marobe. Ny fermentation dia mety hampihena ny sasany amin'ireo antinotrientsany.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny lafarinina teff

Ny lafarinina teff dia manana tombony maro izay mety hahatonga azy io ho fanampiny tsara amin'ny sakafonao.

Mazava ho azy fa tsy misy gluten

Ny gluten dia vondrona proteinina ao anaty varimbazaha ary voamaina maro hafa izay manome ny koba ny endriny elastika.

Na izany aza, tsy afaka mihinana gluten ny olona sasany noho ny aretina autoimmune antsoina hoe celiac disease.

Ny aretin'ny sela dia mahatonga ny hery fiarovan'ny vatanao hanafika ny sisin'ny tsinay kely. Izy io dia mety hanimba ny fifohana otrikaina, mitarika tsy fahampiana anemia, fihenan-danja, fivalanana, fitohanana, havizanana ary fivontosana.

Ho fanampin'izany, ny olona sasany tsy manana aretin'ny celiac dia mety mahita fa sarotra ny handevona ny gluten ary aleony sorohina ().

Satria ny lafarinina teff dia tsy misy gluten voajanahary, safidy tsy misy gluten tonga lafatra amin'ny lafarinina ().

Be fibre amin'ny sakafo

Teff dia ambony amin'ny fibre noho ny voamaina maro hafa ().

Ny lafarinina teff dia mahatratra 12,2 grama ny fibres sakafo mandritra ny 3,5 grama (100 grama). Raha ampitahaina, tsy misy afa-tsy 2,4 grama ny lafarinin'ny varimbazaha sy ny vary, ary 6,5 grama (,,,) kosa ny haben'ny koba amin'ny oat.

Ny vehivavy sy ny lehilahy amin'ny ankapobeny dia asaina mihinana fibre 25 sy 38 grama isan'andro. Izy io dia azo aorina amin'ny kofehy tsy mety ritra sy tsy mety levona. Na dia misy aza ny fanadihadiana sasany dia nilaza fa ny ankamaroan'ny fibra ao amin'ny lafarinina dia tsy mety levona, ny sasany kosa dia nahita fifangaroana ().

Ny fibra tsy voavaha dia mamakivaky ny tsinainao izay tsy misotro ny ankamaroany. Mampitombo ny habetsaky ny seza izany ary manampy amin'ny fivezivezena ().

Etsy ankilany, ny fibre soluble dia manintona ny rano ao anaty tsinainao mba hanalefahana ny fipetrany. Izy io koa dia mamelona ireo bakteria mahasalama ao amin'ny tsinainao ary tafiditra ao amin'ny metabolika karbaona sy tavy ().

Ny sakafo be fibre dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretim-po, diabeta, tapaka lalan-dra, tosidra ambony, aretin'ny tsinay ary fitohanana (,).

Manankarena vy

Teff dia voalaza fa be vy be, mineraly tena ilaina izay mitondra oksizena manerana ny vatanao amin'ny alàlan'ny sela mena ().

Raha ny marina, ny fihinanana an'io voamaina io dia mifandray amin'ny fihenan'ny tahan'ny anemia amin'ny vehivavy bevohoka ary mety hanampy ny olona sasany hisoroka ny tsy fahampian'ny vy (,,).

Mahagaga fa ny fikarohana sasany dia mitatitra ny sandan'ny vy hatramin'ny 80 mg ao anatin'ny 3.5 grama (100 grama) teff, na 444% amin'ny DV. Na izany aza, ny fandinihana natao farany dia mampiseho fa ireo isa mahavariana ireo dia mety noho ny fandotoana amin'ny tany be vy - tsy avy amin'ny voany ().

Ho fanampin'izany, ny atin'ny asidra fitrika avo teff dia midika fa ny vatanao dia mety tsy handraoka ny vy rehetra ().

Na eo aza izany, na ny tomban'ezaka mpandala ny nentin-drazana aza dia mahatonga ny teff ho loharano vy tsara kokoa noho ny voamaina maro hafa. Ohatra, 3,5 grama (100 grama) amin'ny lafarinina iray teff dia manome 37% ny DV ho an'ny vy - raha 5% (,) ihany ny lafarinina varimbazaha.

Izany dia nilaza fa ny lafarinina varimbazaha any Etazonia dia matetika no ampanan-karena vy. Zahao ny marika mahavelona raha te hahalala tsara hoe firy ny vy amin'ny vokatra iray.

Mampidina ny index glycemie ambany noho ny vokatra varimbazaha

Ny index glycemic index (GI) dia manondro ny habetsahan'ny sakafo mampiakatra siramamy ao anaty. Ny sakafo mihoatra ny 70 dia heverina ho avo, midika izany fa miakatra haingana kokoa ny siramamy ao amin'ny rà, ary ireo ambany 55 kosa dia heverina ho ambany. Izay rehetra eo anelanelany dia antonony (,).

Ny fihinanana GI ambany dia mety ho fomba mahomby ho an'ny olona voan'ny diabeta mba hifehezana ny siram-panahiny (,,).

Ny teff masaka iray manontolo sy masaka dia manana GI somary ambany raha oharina amin'ny voam-bary marobe, miaraka amin'ny GI antonony 57 (25).

Ity GI ambany ity dia mety noho ny fihinanana azy ho voamadinika iray manontolo. Noho izany, manana fibre betsaka kokoa izy, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny tsimokaretin'ny siramamy ().

Na izany aza, miova ny GI miorina amin'ny fomba fanomanana azy.

Ohatra, ny GI an'ny injera nentim-paharazana dia eo anelanelan'ny 79–99 sy ny an'ny buby teff avy amin'ny 94–137 - ka mahatonga ireo sakafo GI avo roa heny. Izany dia vokatry ny rano gelatinizing ny starch, izay mahatonga azy io haingana handray sy handevona ().

Etsy ankilany, ny mofo vita amin'ny lafarinina teff dia manana GI 74, izay - raha mbola ambony - dia ambany noho ny mofo vita amin'ny varimbazaha, quinoa, na buckwheat ary mitovy amin'ny an'ny oat na sorghum mofo ().

Na dia mety manana GI ambany kokoa noho ny ankamaroan'ny vokatra varimbazaha aza ny teff, dia tadidio fa mbola antonony ka hatramin'ny avo GI. Na iza na iza manana diabeta dia tokony mbola hifehy tsara ny haben'ny anjarany ary hitadidy ny atin'ny karbaona.

Ny lafarinina teff dia tsy misy gluten, mahatonga azy io ho an'ny olona voan'ny aretin-selika. Izy io koa dia manankarena amin'ny fibre sy vy.

Misy lafy ratsy ve ny lafarinina teff?

Raha voafetra ny famokarana ny lafarinina teff amin'izao fotoana izao dia lafo kokoa noho ny lafarinina tsy misy gluten hafa.

Ny lafarinina tsy misy gluten mora kokoa dia misy lafarinina, oat, amaranth, sorghum, katsaka, millet ary lafarinina buckwheat.

Ny trano fisakafoanana sy mpanamboatra sasany dia mety manampy lafarinina varimbazaha amin'ny vokatra teff toy ny mofo na paty mba hahatonga azy ireo ho toekarena kokoa na hanatsara ny firafitra. Raha izany, ireo vokatra ireo dia tsy mety amin'ny olona manao sakafo tsy misy gluten ().

Raha manana aretina celiac ianao dia tokony ho azonao antoka fa ampiasaina ny teff pure nefa tsy misy vokatra misy gluten. Mitadiava mari-pankasitrahana tsy misy gluten amin'ny vokatra teff foana.

Ny lafarinina teff dia somary lafo raha oharina amin'ny lafarinina tsy misy gluten hafa. Ny vokatra teff sasany dia afangaro amin'ny lafarinina varimbazaha, ka mahatonga azy ireo tsy mendrika ho an'izay misoroka gluten.

Ny farany ambany

Teff dia voamadinika etiopiana nentim-paharazana izay manan-karena fibre, proteinina ary mineraly. Ny lafarinina dia lasa safidy tsy misy gluten malaza amin'ny lafarinina varimbazaha.

Tsy dia misy toy ny lafarinina tsy misy gluten hafa io ary mety lafo kokoa. Mitovy ihany, izy io dia fanampiny tsara amin'ny mofo sy ny mofo voaendy hafa - ary raha mahatsapa ho adventurous ianao dia azonao atao ny manandrana manamboatra injera.

Miantsena lafarinina teff an-tserasera.