Ahoana ny fomba hahazoana an'io hazakazaka Tempo io

Votoatiny

• Tombony azo amin'ny hazakazaka tempo
• Hatsarao ny hafainganana na ny halavirana
• Hatsarao ny cardio
• Hatsarao ny fiaretana ara-tsaina
• Hazakazaka mihazakazaka Tempo
• Fomba 4 hahazoana ny hafainganan'ny tempo-nao
• Mitadiava ny tahan'ny fitempon'ny fonao
• Fanatanjahan-tena mihazakazaka Tempo
• 20- ka hatramin'ny 60 minitra fihazakazahana
• Na manao fizarana fohy kokoa
• Ataovy indray mandeha na indroa isan-kerinandro fotsiny
• Manomboha amin'ny herinandro voalohan'ny fiofanana
• Mandehana lava kokoa na haingana kokoa
• Tempo mihazakazaka eo ambony fitoeran-tongotra
• Inona no mampitaha ny fampiofanana am-baravarana amin'ny hazakazaka?
• Ilay entina

Orinasa matotra ny fiofanana amin'ny hazakazaka hazakazaka 10K, antsasaky ny hazakazaka hazakazaka. Mameleza matetika ny arabe ary mety haratra na ho may ianao. Tsy ampy ary mety tsy hahita ny tsipika fahatongavana mihitsy ianao.

Miaraka amin'ny drafitra, programa ary torohevitra rehetra momba ny zava-drehetra manomboka amin'ny hazakazaka lavitra ezaka sy ny andro fitsaharana ka hatrany amin'ny hazakazaka tempo sy ny havoana havoana dia mora ny manjavozavo.

Ny vaovao tsara? Misy manam-pahaizana an-taonina manana traikefa mihazakazaka afaka manome valiny tsotra amin'ny fanontanianao sarotra indrindra. Niresaka tamin'ny vitsivitsy tamin'izy ireo izahay mba hahitana ny zavatra rehetra ilainao ho fantatra momba ny hazakazaka tempo.

Tombony azo amin'ny hazakazaka tempo

Ny hazakazaka tempo dia karazana fanazaran-tena manamboatra haingam-pandeha izay afaka manampy anao hampiofana hazakazaka na ho lasa mpihazakazaka haingana kokoa amin'ny ankapobeny. Raha manontany tena ianao hoe iza no tokony hampiditra hazakazaka tempo amin'ny fanazaran-tena fanaon'izy ireo isan-kerinandro, ny valiny dia misy olona matotra amin'ny fiofanana ho an'ny hetsika fiaretana.

Hatsarao ny hafainganana na ny halavirana

Ny tanjon'ny hazakazaka tempo dia ny hanosika ny vatanao hihazakazaka mafy sy haingana kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa, hoy i Molly Armesto, mpanazatra hazakazaka sady mpanorina ny All About Marathon Training.

Mba hanaovana izany dia mila mampitombo ny ambaratonga anaerobika ianao, izay manampy ny vatanao hifanaraka amin'ny fihazakazahana amin'ny hafainganam-pandeha haingana kokoa nefa tsy mora mijery mora foana.

Hatsarao ny cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, mpanazatra hazakazaka voamarina USATF ary talen'ny fanabeazana ho an'ny STRIDE, dia nilaza fa ny hazakazaka tempo dia fomba tsara hanatsarana ny fitaizanao aerobika mandritra ny fotoana maharitra ary hitehirizana ny fahasalamana azonao tamin'ny fampiofanana hafa.

Hatsarao ny fiaretana ara-tsaina

Ny hazakazaka Tempo dia "fomba tsara hananganana hamafin'ny saina ihany koa satria maro amin'ireo fampihetseham-batana ireo dia vita amin'ny hafainganam-pandeha izay mety ho sarotra kokoa noho ny mahazatra anao," hoy i Stonehouse.

Hazakazaka mihazakazaka Tempo

Fomba 4 hahazoana ny hafainganan'ny tempo-nao

• amin'ny fotoana izay sarotra kokoa ny mitazona resadresaka amina olona iray
• 80 ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny VO₂ max
• 85 ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny tahan'ny fitempon'ny fonao
• hafainganam-pandeha eo anelanelan'ny hazakazaka antsasaky ny hazakazaka 10K anao

Mba ho azo antoka sy mandaitra ny hazakazaka amin'ny tempo dia mila fantarinao ny hafainganana tokony hanaovanao ireo karazana hazakaza-piofanana ireo.

Amin'ny ankapobeny, hoy i Stonehouse, izany dia eo amin'ny 80 ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny VO, max, na ny 85 ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny fitepon'ny fony fatratra. Raha tsy fantatrao ny iray amin'ireto, azonao atao ny mitifitra haingam-pandeha eo anelanelan'ny hazakazaka antsasaky ny hazakazaka 10K anao.

Raha miofana ho an'ny tanjon'ny hazakazaka ianao dia nilaza i Armesto fa mila mijery ny tanjon'ny tanjonao isaky ny iray kilaometatra ianao ary avy eo manandrama manao ny tempo-nao dia mihazakazaka 15 ka hatramin'ny 30 segondra haingana kokoa noho ny tanjon'ny hazakazanao.

Ohatra, raha ny tanjonao amin'ny hazakazaka marathon dia 8:30 minitra isaky ny iray kilaometatra - mamita ny marathon amin'ny 3:42:52 - dia tokony hanao ny tempo ianao amin'ny 8:00 ka hatramin'ny 8:15 minitra isaky ny iray kilaometatra.

Fa raha manandrana ho lasa mpihazakazaka haingana kokoa fotsiny ianao, amin'ny ankapobeny, hoy i Armesto fa afaka mihazakazaka ianao miankina amin'ny fahatsapanao ny fiezahana. "Ny mpitari-dalana tsara dia ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha izay sarotra ny manao resaka amin'ny olona iray," hoy izy.

Fitsipika iray hafa hanarahana azy dia ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha izay mahatonga anao hanantena ny hiafaran'ny fampihetseham-batana, satria tokony ho mafy nefa maharitra mandritra ny fotoana ilaina.

"Ny fampihetseham-batana tempo dia tsy tokony ho fihazakazahana sarotra indrindra ataonao, fa kosa tokony hanome anao ny fototra sy fanohanana hanaovana ireo hazakazaka sarotra indrindra", hoy i Armesto. Ny tena hafainganan'ny vitanao dia mihazakazaka amin'ny tanjonao.

Mitadiava ny tahan'ny fitempon'ny fonao

Raha te hahitanao ny tahan'ny fitempon'ny fonao, esory amin'ny taona 220 ny taonanao. Ity fomba mifototra amin'ny taona ity dia fomba iray hanombanana ny tokony ho tahan'ny fitempon'ny fonao.

Ohatra, ny tahan'ny tahan'ny mpihazakazaka 37 taona dia ny:

• 220-37 = fitepon'ny fony 183 isa-minitra (bpm)

Mba hahatratrarana ny hafainganam-pandehan'ny fe-potoanan'izy ireo, dia nikajiana ny kinova desimaly 85 isan-jato izy ireo miaraka amin'ny tahan'ny fony tampony:

• 183×0.85=155.55

Noho izany, ny tahan'ny fony farany ambony indrindra amin'ny hazakazaka tempo dia tokony ho 155 bpm.

Fanatanjahan-tena mihazakazaka Tempo

Fantatrao izao ny antony tokony hampidiranao ny hazakazaka tempo amin'ny drafitry ny fiofanana ankapobeny, tonga ny fotoana hanandramana azy ireo. Etsy ambany, i Armesto dia mizara dingana amin'ny famitana ny iray amin'ireo hazakazaka tempo tiany.

20- ka hatramin'ny 60 minitra fihazakazahana

1. Hetsika famanam-batana. Toy ny fanazaran-tena hafainganam-pandeha rehetra, tsy maintsy azonao antoka fa manafana ianao alohan'ny hanombohanao hihaika ny tenanao amin'ny hazakazaka haingana kokoa noho ny hafainganana mahazatra. Ny hafananao mihazakazaka dia mety misy 10 na 12 minitra eo ho eo fotsiny na hazakazaka mora kilometatra iray kilaometatra eo ho eo.
2. Ampitomboy ny hafainganana. Rehefa avy nanafana ianao dia ampitomboy ny hafainganam-pandehanao amin'ny hafainganam-pandehananao mandeha.
3. Mikotrana. Ny fe-potoana mandeha amin'ny fizotran'ny fampihetseham-batanao dia tokony haharitra 20 ka hatramin'ny 40 minitra ary tsy mihoatra ny adiny 1.
4. Mampangatsiaka. Ento midina amin'ny ara-dalàna ny hafainganam-pandehanao sy ny fitempon'ny fonao amin'ny alàlan'ny fanemorana ny dianao na ny dianao mandritra ny 10 minitra.

Na manao fizarana fohy kokoa

Armesto koa dia nilaza fa afaka mizara fizarana tempo ianao ho lasa fizarana. Ohatra, raha manana hazakazaka maharitra 30 minitra mila vitanao ianao dia afaka manao andiany roa 15 minitra mandeha ivoho. "Miankina amin'ny halaviran'ny hazakazanao na amin'ny tanjon'ny fotoana dia afaka mandroso hatrany lavitra ianao, fa ataovy miadana kosa," hoy izy nanampy.

Ataovy indray mandeha na indroa isan-kerinandro fotsiny

Satria ny fampihetseham-batana tempo dia mazàna avo be, i Stonehouse dia manome soso-kevitra ny hamerana azy ireo hatramin'ny iray ka hatramin'ny roa isan-kerinandro. Fanampin'izay, rehefa atambatrao ireo amin'ny asanao hafainganana ary hazakazaka lava isan-kerinandro dia mila fitsaharana ianao hahazoana antoka fa tsy dia mihazakazaka loatra ianao.

Manomboha amin'ny herinandro voalohan'ny fiofanana

Raha miofana ho an'ny tanjona kendrena ianao dia nilaza i Armesto fa tena te hampiditra azy ireo ianao mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 herinandro voalohany amin'ny fampiofanana anao ary manohy mandritra ny vanim-potoanan'ny drafitra fampiofanana arakaraka ny drafitra halavanao.

Mandehana lava kokoa na haingana kokoa

Ho an'ireo mpihazakazaka mandroso misimisy kokoa, nilaza i Armesto fa azonao atao ny manatsara ny hazakazakao tempo amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny halavan'ny fihazakazanao amin'ny minitra roa isaky ny mandeha na amin'ny fampitomboana ny hafainganam-pandehan'ny tempo-nao isaky ny mandeha.

Tempo mihazakazaka eo ambony fitoeran-tongotra

Na mampiofana alohan'ny hisehoan'ny masoandro ianao na ny toetry ny toetranao ankehitriny dia tsy dia ilaina loatra - arahaba, oram-be mivatravatra! - azo ekena tsara ny fampiasana «tread millie» hanatanterahana hazakazaka tempo, miaraka amina fampitandremana vitsivitsy.

"Raha mbola fantatrao ny hafainganan'ny hazakazakao dia tokony ho hitanao eo amin'ny fitoeran-tongotra izany ary hanaraka azy," hoy i Stonehouse.

Inona no mampitaha ny fampiofanana am-baravarana amin'ny hazakazaka?

Mandany fotoana amin'ny vondrom-piarahamonina mihazakazaka, ary tsy maintsy handre karazan-teny fampiofanana ianao. Ny fampiofanana Tempo mihazakazaka sy ny tokonam-baravarana dia matetika ampiasaina amin'ny fifanakalozana ary noho ny antony tsara. Ny hazakazaka Tempo dia karazana fiofanana am-baravarana antsoina hoe fiofanana ho an'ny fanjakana maharitra.

Ny tanjon'ny fampiofanana am-baravarana dia ny fanaovana tempo mihazakazaka kely etsy ambany na amin'ny ambaratonga laktate. Ny tokonan'ny lactate dia manondro ny hamafin'ny fanatanjahan-tena izay misy fiakarana tampoka amin'ny haavon'ny lactate amin'ny rà. Ny fahaizana mampiofana amin'io sehatra io dia iray amin'ireo mpilaza mialoha ny fahombiazana amin'ny hetsika maharitra.

Ilay entina

Ny fahatongavana ho mpihazakazaka tsara kokoa dia mitaky fotoana, ezaka ary drafitra fanofanana mahomby. Ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro dia tokony ahitana fotoana sy dingana isan-karazany, ao anatin'izany ny hazakazaka tempo iray ka hatramin'ny roa.

Amin'ny alàlan'ny fanatanterahana hazakazaka tempo mandritra ny 10K, hazakazaka antsasaky ny hazakazaka ataonao, na fampiakarana marathon anao, dia ampitomboinao ny fahafahanao manosika ny vatanao hihazakazaka mafy sy haingana kokoa mandritra ny fotoana lava kokoa.