"Reverse Resolutions" Tokony hataonao amin'ity taom-baovao ity

Votoatiny

• "Tsy hanomboka hanao gym tsy tapaka aho manomboka amin'ny Janoary."
• "Tsy hiala amin'ny tsindrin-tsakafo aho, ary tsy hamono tena."
• "Raha ny tena izy, tsy handeha hisakafo akory aho. Ary azoko antoka fa tsy hanisa kaloria aho."
• "Tsy hanandrana‘ haka tony aho. ’”
• "Tsy ho andevon'ny mizana aho."
• Famerenana ho an'ny

Ny fihenan-danja sy ny fanapahan-kevitra momba ny fihenan-tena dia malaza satria tsy mandeha izy ireo - ka mila manapa-kevitra ny olona fa hanao izany isan-taona. Fotoana hanajanonana ny tsingerin'ny tsy fahombiazana ary hanandrana zava-baovao amin'ity taona ity: Raha tena te hahomby ianao dia raiso izay heverinao fa tokony hatao, ary ataovy ny mifanohitra amin'izany. Ireo "fanapahan-kevitra mivadika" ireo dia mamadika ny fampanantenana nentim-paharazana amin'ny Taom-baovao, miaraka amin'ny antony ara-tsiansa sy ara-tsiansa amin'ny fisafidianana ny lalana tsy dia be loatra. Vakio hatrany ny amin'ny fampanantenana dimy mahagaga izay tsy committal fa hanampy anao hihavitsy sy hamorona mandritra ny fotoana lava. (Jereo: Ahoana ny fomba hifikitra amin'ny fanapahan-kevitrao amin'ny taom-baovao rehefa toa mananontanona ny tsy fahombiazana)

"Tsy hanomboka hanao gym tsy tapaka aho manomboka amin'ny Janoary."

Ny olona (tsara, saika ny olona rehetra) izay manapa-kevitra ny hikapoka gym dia miala amin'ny sarety ao anatin'ny volana maromaro-araka ny fanadihadiana iray, hatramin'ny 60 isan-jaton'ny mpikambana vaovao dia tsy ampiasaina intsony, ary ny fanatrehana dia miverina amin'ny fanatisme mahazatra mahazatra hatramin'ny volana feb. .

Fanazavana iray mety ho an'ny fiatoana: ratra. Betsaka ny vatana izay miditra amin'ny gym no tsy vonona amin'ny hetsika hataony any, hoy i Aaron Brooks, manam-pahaizana momba ny biomekanika ary tompon'ny Perfect Postures ao Auburndale, MA. Alohan'ny hanombohanao programa fanatanjahan-tena dia zava-dehibe ny mamantatra ny fahalemen'ny hozatra sy ny tsy fifandanjana ary manitsy azy ireo alohan'ny hanoherana ny vatanao amin'ny fampiofanana mafy.

Maro ny tsy fifandanjana eo amin'ny vatana dia mety ho sarotra ny mamantatra - ny andilana iray avo kokoa noho ny iray hafa, ny lohalika mivadika, na ny valala izay mitongilana - ary mety hiteraka ratra na mampiadana ny fandrosoanao ao amin'ny gym. Torolàlana toy ny Ny vatana ara-panatanjahantena amin'ny fifandanjana Afaka manampy anao hahita fahalemena ny tenanao, ary manao fanazaran-tena manitsy ao an-trano, raha ny mpampiofana manokana voamarina momba ny Functional Movement Screening dia afaka manao fitsapana sy manendry hetsika mitovy amin'izany (ary manara-maso ny fandrosoanao) mba hanampiana anao hizotra amin'ny lalana - anontanio any amin'ny toeram-panatanjahantenanao raha misy mpampiofana. manana ny fanamarinana, na ampiasao ity fitaovana fikarohana ity hahitana iray eo akaikinao.

Ao anatin'ny herinandro vitsivitsy dia ho vonona hiatrika ireo hetsika izay hahatonga anao hatanjaka sy hahatanteraka anao amin'ity taona ity ianao, miaraka amin'ny risika kely kokoa amin'ny ratra sy modely tsara kokoa ho an'ny vokatra mitombo. Oh, ary ny gym dia tsy ho feno olona intsony amin'izany fotoana izany. (Azonao atao ihany koa ny mikapoka gym amin'ny volana desambra-tsy dia be atao ianao SY Hahazo fanombohana mitsambikina amin'ny tanjonao ianao. Fanampin'izany, mbola misy tombony bebe kokoa aza ny fanombohana aloha ny famahana ny taom-baovao anao.)

"Tsy hiala amin'ny tsindrin-tsakafo aho, ary tsy hamono tena."

Ny fahatsapana mahazatra fa ny mitsambikina tsindrin-tsakafo dia mampaniry azy bebe kokoa, fa ny siansa dia manaporofo izany: Tamin'ny fanadihadiana 2010 navoaka tao amin'ny diary matavy loatra, ireo mpanao sakafo voarara tsy hihinana tsindrin-tsakafo kely dia inoana fa avela "maniry" noho ireo izay manaikitra zava-mamy. "Ny mpihinana sakafo dia nirioka mafy kokoa tsy nisy tsindrin-tsakafo," hoy i Dawn Jackson Blatner, RD, mpanolo-tsaina momba ny sakafo any Chicago. Ny fandinganana "dia hihemotra". (Porofo: Nanomboka hanina sakafo isan'andro ity Dietitianina ity ary very 10 Pounds)

Aza ariana araka izany ny zava-mamy raha maniry fahombiazana ianao: zarao roa siny ary reseo ny fanirianao. "Ny siny voalohany dia mofomamy misy sôkôla efa levona, mofomamy mofomamy mena. Mamy ara-tsosialy ihany ireo," hoy izy. "Rehefa miaraka amin'ny namanao na mampiaraka ianao, dia hano izany. Ankafizo izy ireo, mifanerasera, ary mifalifaly." Fa amin'ny alina tsy tapaka, mifikira amin'ny tsindrin-tsakafo isan'andro - izay antsoin'i Blatner hoe "voankazo mahafinaritra", toy ny akondro voadio "servisy malefaka" na paoma voatetaka mafana miaraka amin'ny zava-manitra pie. Ny tsirairay amin'ireo dia manome fahafaham-po ny nify mamy, hoy i Blatner, ary misy tombony ara-tsakafo-vitaminina, mineraly ary fibre izay afaka mitazona anao ho feno.

Raha tsy fahalemena ny tsindrin-tsakafo dia ampiharo amin'ny sakafo tianao io torohevitra io. Ny lakileny dia ny mahita zavatra azonao atao araka ny antonony voafetranao, ary hahita fahombiazana ianao. "Raha tsy afaka miaina tsy misy sakafo sinoa ianao, fa azonao atao ny manapaka ny anjaranao amin'ny antsasany ary manampy otrikaina bebe kokoa, dia ataovy izany," hoy i Valerie Berkowitz, RD, talen'ny sakafo ao amin'ny Foibe momba ny fahasalamana voalanjalanja.

"Raha ny tena izy, tsy handeha hisakafo akory aho. Ary azoko antoka fa tsy hanisa kaloria aho."

Ny fanontaniana dia tsy hoe raha efa nanandrana sakafo ianao, fa firy-tsy ny hoe tsy nahita ny mety aminao ianao, hoy i Blatner. Izany hoe tsy misy marina. "Raha niasa izy ireo dia tsy hitady ny manaraka ny olona," hoy izy. "Ny ankamaroan'ny olona dia efa mahalala izany ao amin'ny boky momba ny sakafo. Ny sakafo dia fampahalalana. Nefa mila fanovana ianao." (Related: Nahoana ianao no tokony hiala amin'ny fihinanana sakafo voafetra indray mandeha ary ho an'ny rehetra)

Raha tokony hifantoka amin'ny fanalana ny tenanao, na fanisana isa, na kaloria, dia mianatra manisa ny tenanao, hoy izy. "Ho an'ny fahombiazana mitohy, te hanana fahatokisana ny tenanao ianao, fa tsy amin'ny boky na amin'ny fampiharana [fanisana kaloria]," hoy i Blatner. "Tsy mila mahafantatra kaloria ianao. Tokony ho fantatrao fa izay hohaninao amin'izao dia tsy mandeha ho anao. Raha mihinana kely noho ny sakafo ianao ary manatsara kely ny kalitaon'ny sakafo bit ... amin'ny fanaovana izany dia hampihena ny kaloria ianao. Maharitra kokoa izany."

"Fafao madio ny takelakao amin'ny taom-baovao miaraka amin'ny sary vaovao momba anao, ary manandrana mihinana voajanahary," hoy i Berkowitz nanampy. "Mihinana izay fantatrao fa tokony hohaninao, fa tsy sakafo feno siramamy na additives na preservatives." Raha tokony hanisa kaloria, dia mifantoha amin'ny fanaovana zavatra ara-pahasalamana toy ny fihinanana legioma bebe kokoa sy ny fitazonana ny ampahany. "Enim-bolana manomboka izao, [mety ho tsapanao ho olon-kafa]," hoy i Blatner.

"Tsy hanandrana‘ haka tony aho. ’”

Raha ny marina, ny "tonona" hozatra dia midika fotsiny ny fivoaran'ny hozatrao, fa tsy ny fahitana azy na mahia. Saingy ny olana dia tsy ny terminology-fa ny fahendrena mahazatra tsy dia hendry loatra hoe firy ny olona manatona ny vatana mahia iriny.

"Izay rehetra henonao ao amin'ny gym momba ny maha-avo azy dia ny mijery solika ambany sy ambany ho an'ny be indrindra," hoy i Nick Tumminello, mpanazatra tanjaka sy fifehezana ao Florida ary talen'ny Performance University. Tsy izany anefa no sary feno.

Araka ny fikarohana, ny làlan'ny hozatra hypertrophy-lehibe kokoa dia miaraka amin'ny 12 ka hatramin'ny 20 set of 8 ka hatramin'ny 15 (na mihoatra) isan-kerinandro. Ity paikady ity dia mampitombo ny fotoana feno fihenjanana ny hozatrao, ary ny "paompy" hozatra izay tonga rehefa voan'ny ra ny hozatrao aorian'ny fandaminana lava izay mila ampidirina mba hahazoana tombony hypertrophic maharitra, hoy i Tumminello. Rehefa manao setroka fohy kokoa sy mavesatra kokoa ianao (amin'ny reps 6, ohatra), dia ny neuromuscular no vokany voalohany indrindra - mbola hihalehibe kely ny hozatrao, fa hihamatanjaka kokoa.

Saingy tsy midika izany fa tokony hisoroka seta lava ianao raha te hisoroka ny be indrindra. Ho an'ny valiny 'toned' azonao jerena, toy ny vodin-tànana sy sandry marevaka, dia mila mampivelatra ireo hozatra ireo ianao miaraka amin'ny reps avo kokoa. Ho an'ny hozatra tianao hatanjaka noho ny fahasalamana, ny fandoroana kaloria, ny tavy mahia, ary ny fahaverezan'ny tavy, saingy tsy te-hiseho ianao, toy ny lamosinao sy ny quads, ny famerenana fohy kokoa no fomba handehanana. (Ity indrindra no antony tsy hampiakarana anao raha manavesatra lanja mavesatra ianao.)

"Tsy ho andevon'ny mizana aho."

Tsy milaza izahay fa tsy mitsahatra ny mizana rehetra-raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa tokony handanjalanja ny tenanao isan'andro ianao hahazoana vokatra tsara indrindra. Hitan'ny mpahay siansa any Minnesota fa very lanja indroa mihoatra ny lanjan'ny isan'andro ireo mpanao sakafo miakatra amin'ny maridrefy isan'andro raha oharina amin'ireo nandanja ny tenany matetika, na nanalavitra tanteraka ny refy.

Saingy mety hamitaka ny tarehimarika: amin'ny andro voalohany amin'ny tsingerinao, ohatra, dia hihazona rano betsaka indrindra ianao, izay mety hitarika lanjany mavesatra, araka ny fanadihadiana nataon'ny kanadiana iray taona. Amin'ny ankapobeny, araka ny voalazan'ny fanadihadiana iray, ny lanjanao dia iharan'ny "fiovaovan'ny tsingerina mahazatra" - midika izany fa mandainga ny isa indraindray.

Ny lesona: Mitadiava fomba fanampiny fandrefesana. Vidio ny lamba fandrefesana ataon'ny mpanjaitra iray ary ampiasao izy io mba hahitana ny andilanao, tratra, feny, zanak'omby, sandry ary hatreo koa ny refesina eo am-pelatananao. Rehefa midina ny iray dia mifety, ary rehefa miakatra ny hafa dia mitadiava izay mizotra amin'ny lalana marina. Na misafidiana sombin-akanjo izay milentika ankehitriny. Rehefa manomboka tsy mahazo aina intsony ianao dia mandroso. Rehefa manomboka mifanentana tsara kokoa ny ampahany kely kokoa, dia mizotra amin'ny lalana marina ianao, na inona na inona lazain'ny mizana. (Mahazoa aingam-panahy avy amin'ireo fandresena tsy dia lehibe avy amin'ny tena vehivavy ireo.)

Famerenana ho an'ny