Fanatanjahan-tena azonao atao tsara aorian'ny fananana zazakely (tsy araka ny eritreritrao!)

Votoatiny

• Misy lalàna mifehy
• Manomboka miadana. Vitao matanjaka
• Aza be loatra
• sitrana
• fanazaran-tena
• Herinandro 1: fofon'aina Kegel mipetraka
• Herinandro 2: asio tetezana misy glute
• Herinandro 3: asio clamshells
• Herinandro 4: asio pose seza mandry
• Herinandro 5: asio diabe mipetraka sy mijoro
• Diabe mipetraka
• Diabe mijoro
• Herinandro 6: asio squats
• Misaraka squat (aka toerana tsy nijanona)
• Mihazakazaka ny lanjan'ny vatana
• Mandrosoa

Izahay dia tsy manome anao ny jiro maitso hiofana ho an'ny hazakazaka hazakazaka marathon izao, fa ireo fihetsika ireo dia hanampy anao hanamafy ny gorodona pelvika hahafahanao miverina amin'ny mahazatra.

Miarahaba anao! Vitanao io. Nanao olombelona ianao. Zavatra tena manaitra.

Mety mieritreritra ianao fa tonga ny fotoana hiverenana amin'ny fanazaran-tena mahazatra. Tsara! Izany hafanam-po izany dia hanampy anao hifindra sy hanao ny zavatra mety rehetra, na dia tsy dia matory be ianao mandritra ny roa volana ho avy.

Na mety mieritreritra ianao fa mahatsapa fa tsy hiverina amin'ny fahazarana mahazatra anao intsony ianao, satria hadinonao ny zavatra tsapanao ara-dalàna. Hey, tsy maninona koa izany! Ny fandraisana zavatra tsikelikely dia manome ny vatanao ny fotoana ilainy hanasitranana ary hametraka anao amin'ny làlan-kaleha mba hahombiazanao amin'ny ho avy.

Miaraka isika dia handondona ny 6 herinandro voalohany amin'ny fitaizanao aorian'ny fiterahana miaraka amina hetsika miadana, mba hahafahanao mitandrina tsara ny vatanao manasitrana ary miasa mankany amin'ny fiverenana amin'ny fanazaran-tena tianao!

Misy lalàna mifehy

Manomboka miadana. Vitao matanjaka

Aza manahy fa tsy ho miadana mandrakizay izy io, ary hiverina amin'ireo fanazaran-tena tianao rehetra ianao.

Ny 6 herinandro voalohany aorian'ny fiterahana dia fotoana tena manandanja hananganana fototra matanjaka ho an'ny ambin'ny tanjonao aorian'ny fiterahana. Aza adino fa io vanim-potoana io dia mitranga alohan'ny hanadiovan'ny dokotera anao hiverina amin'ny fanatanjahan-tena mahazatra.

Mandritra ity fotoan-tsarotra ity dia hanangana fitoniana ao amin'ny valahanao ianao ary tsy hivadika amin'ny gorodona, ary miadana tsikelikely ny fanaovanao fanazaran-tena sarotra sy mafy (tsy mihintsy ny pataloha na maharary ny lamosinao).

Aza be loatra

Ampahatsiahivina: ny OB dia mety tsy hanadio anao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny 6 herinandro aorian'ny fiterahana. Noho izany, andao tsy hitsambikina amin'ny basy mirehitra ary manomboka miofana amin'ny hazakazaka marathon na miverina miverina amin'ny kilasy yoga ankafizinao indrindra mba hampisehoana ny fomba nampivoatra anao tamin'io.

Hanome anao ankihiben-tànana ny dokoteranao rehefa afaka manomboka manamboatra azy io ianao. Toa miadana ny drafitra etsy ambany, fa raha manaraka azy ianao dia hitombo haingana kokoa ny zavatra ataonao aorian'izay.

sitrana

Toy ny mahazatra rehetra amin'ny fanatanjahan-tena tsara dia manan-danja toy ny ezaka ataonao ihany ny fotoana iarenanao. Mametraka asa be dia be ianao amin'ny fitomboana sy ny fiterahana an'io zaza io.Tonga ny fotoana hialana sasatra, hiala sasatra araka izay tratranao ary hihinana tsara - ny vatanao no hanao ny ambiny.

Raha nanana fahasarotana ianao nandritra ny fotoana nahaterahanao dia mety tsy mety aminao ireo fanazaran-tena ireo. Mety mila mandany herinandro maromaro ianao vao sitrana alohan'ny hitsambikinana. Jereo foana amin'ny dokotera raha tsy azonao antoka.

fanazaran-tena

Ity dia fandrosoana mandritra ny 6 herinandro mifantoka amin'ny tsy fivadihan'ny gorodonao sy ny fitombenan'ny valahanao ary ny fotony.

Hanampy fanazaran-tena iray isan-kerinandro izahay mandritra ny 4 herinandro voalohany, ary fanazaran-tena iray ka hatramin'ny roa ao anatin'ny 2 herinandro farany, raha tsapanao fa vonona ianao. Ohatra, amin'ny herinandro 1 dia tsy maintsy manao fanatanjahan-tena iray ianao - ny fifohana rivotra Kegel. Amin'ny herinandro 2 dia averinao indray ny fofon'aina Kegel ary ampio tetezana glute.

Amin'ny herinandro 6 dia hanao fanazaran-tena 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny session ianao. Azonao atao ihany koa ny mandeha an-tongotra isan'andro, manomboka amin'ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra, mampitombo ny hamafin'ny faharetanao sy ny faharetan'ny fotoam-pizaranao isan-kerinandro.

Raha azo atao dia manandrama mandeha mitsangatsangana aorian'ny nahavitanao ny fanazaran-tena etsy ambany ary jereo raha manomboka mahatsapa fitokisana kokoa ianao amin'ny valahanao sy ny fotony na raha fantatrao kokoa ny gorodonao.

Herinandro 1: fofon'aina Kegel mipetraka

Mipetraha eo amin'ny baolina azo antoka na seza malefaka amin'izay ny faritra roa amin'ny vodin-dohanao sy ny taolana sitz ary ny perineumo dia eo ambonin'ny baolina. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao, somary malalaka kokoa noho ny valahanao.

Makà fofonaina lalina amin'ny oronao mba hameno ny kibonao amin'ny lalana rehetra. Alao an-tsaina hoe misy balaonina ao an-kibonao ary manandrana mameno izany ianao ka mikasika ny valahanao sy ny taolan-tehezanao rehefa miaina.

Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia amboary ny molotrao ary eritrereto hoe mitsoka labozia ianao.

Rehefa avy nampihatra io fofonaina lalina io imbetsaka ianao dia ento any amin'ny gorodon-pelvika ny sainao. Tsapao ny elanelana misy eo amin'ny perineum sy ny taolana sitz mifandraika amin'ny baolina na seza.

Isaky ny mifoka rivotra ianao, alao sary an-tsaina ny famenoanao bebe kokoa ny balaonina amin'ny fofonaina rehetra mampiasa ny diaphragm-nao. Rehefa mamoaka fofonaina ianao dia avelao ho malemy ny soroka sy ny taolan-tehezana rehefa mizotra mankany amin'ny hazondamosinao ny kibo. Tokony hahatsapa fa ny perineumanao dia misambotra ny baolina ary manala azy amin'ny tany.

Mampiasà fofon'aina Kegel isan'andro mandritra ny 3 ka hatramin'ny 5 minitra na mandrapahatonga anao ho reraka. Azonao atao ny mahatsikaritra fa sarotra ny manao fifanarahana feno na mitazona lava mandritra ny fotoana maharitra. Tsy maninona! Fanazaran-tena isan'andro dia hihatsara haingana ianao.

Herinandro 2: asio tetezana misy glute

Mandania minitra vitsy hampiharana ny fofon'aina Kegel anao.

Mandry eo an-damosinao izao ary miondrika ny lohalinao ary mivelatra amin'ny tany ny tongotrao. Tazomy ny hazondamosina tsy miandany amin'ny fiolahana malemy ao aorianao ambany.

Avy amin'ity toerana ity dia manaova fofona Kegel vitsivitsy. Atombohy amin'ny fofonaina feno hanitarana ny balaonina an-tsainao, avy eo esory ny hiditra ao anaty sy ny valahanao ary atsangano hiala amin'ny gorodona ny vodinao ary apetaho amin'ny valindrihana ny valahanao. Rehefa midina ianao dia mifoka indray ary avereno.

Avereno mandritra ny 10-12 repet isan'andro isan'andro 1-2.

Fanamarihana: Raha manana olana ianao amin'ny fahatsapana ny fifamatoran'ny gorodona, andramo ny manisy baolina na ondana Pilates eo anelanelan'ny feny. Tazomy ny bolongana na ny ondana mandritra ny hetsika.

Herinandro 3: asio clamshells

Mandry eo anilanao miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany ary miondrika ny lohalinao. Hipetraka ny valahanao, ny lohalinao ary ny kitrokelinao. Makà fotoana vitsivitsy hampiharana ny fofon'aina Kegel amin'ity toerana sisin-tany vaovao ity.

Mitazona ny voditongotra miaraka aminao, atsangano ny lohalikao ambony hiala amin'ny lohalika ambany. Mitsofoka hameno ny balaonina ao an-kibonao, esory ny molotrao mitsoka ny labozia rehefa mampidina ny lohalika ambony miverina midina ianao.

Avereno ny repoblika 10-12 isan'andro 1-2 isan'andro.

Herinandro 4: asio pose seza mandry

Ity fanazaran-tena vaovao ity dia fandrosoana amin'ny clamshells tamin'ny herinandro lasa, noho izany dia hanangana toy izany koa ianao. Mipetraha eo anilanao miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany ary miondrika ny lohalinao. Hipetraka ny valahanao, ny lohalinao ary ny kitrokelinao. Toy ny tamin'ny herinandro lasa teo, makà fotoana vitsivitsy hampiharana ny fofon'aina Kegel avy eo amin'ny toeran'ny sisiny.

Atsangano lavitra ny tongotra ambany ny tongotra ambony ambony. Mitsofoka hameno ny balaonina ao an-kibonao, esory ny molotrao mitsoka ny labozia rehefa aondrinao midina midina ny tongotrao ambony. Andramo ny mitazona tsindry kely amin'ny gorodona amin'ny tongotrao ambany rehefa manainga ny tongotrao ambony ianao.

Avereno ny repoblika 10-12 isan'andro 1-2 isan'andro.

Herinandro 5: asio diabe mipetraka sy mijoro

Diabe mipetraka

Mipetraha eo amin'ny baolina azo antoka na seza malefaka amin'izay ny faritra roa amin'ny vodin-dohanao sy ny taolana sitz ary ny perineumo dia eo ambonin'ny baolina. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao, somary malalaka kokoa noho ny valahanao.

Makà fofonaina lalina, fenoy ilay balaonina. Atombohy ny fihetsehana amin'ny fivoahana, alao ny fotonao. Manaova hetsika diabe amin'ny alàlan'ny fampiakarana tongotra iray santimetatra vitsivitsy avy amin'ny tany, avy eo miato amin'ny rivotra, ary ampidinino midina ny tongotra. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Avereno ny repoblika 10-12 1-2 isan'andro.

Diabe mijoro

Raha vantany vao mora ny diabe mipetrapetraka dia ampio ny diabe miainga amin'ny toerana misy anao mankany amin'ny fanaonao mahazatra. Mampiasà endrika mitovy miaina Kegel nampiasanao tamin'ny diabe nipetraka.

Herinandro 6: asio squats

Misaraka squat (aka toerana tsy nijanona)

Avy amin'ny toerana hijoroana, makà dingana lava handroso amin'ny tongotra iray. Mandehana lavitra araka izay tratranao raha mitazona ny voditongotra roa amin'ny tany ianao ary manondro ny rantsan-tongotrao. Ataovy mahitsy ny vatanao ary ny tananao eo amin'ny valahanao.

Atombohy ny fofonaina Kegel mifoka rivotra hanitatra ny balaonina an-tsaina. Aforeto ny lohalinao roa, avelao hiala amin'ny tany ny voditongony rehefa mihetsika mahitsy ianao. Ataovy mifandanja ny tongotrao.

Aondriho mandra-piondrika amin'ny lohalika manodidina ny 90 degre na mandra-pahatonganao mahazo aina. Mialà sasatra mba hampifandray ny fotonao, ary alaivo sary an-tsaina ny fametahana ny feny rehefa miverina mijoro amin'ny alàlan'ny familiana amin'ny vodin-tongotrao sy ny lamosinao eo aloha ianao.

Mihazakazaka ny lanjan'ny vatana

Manomboha mijoro amin'ny sakan'ny tongotrao amin'ny sakany. Mandrosoa hanitatra ny balaonina an-tsaina rehefa mihantona amin'ny valahanao ianao rehefa miondrika amin'ny lohalikao ary mamela ny valahanao hipetraka sy hiverina, toy ny mipetraka eo amin'ny seza ianao.

Mandrosoa mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona. Mialà sasatra mba hampifandray ny fotonao, ary alao sary an-tsaina ny fametahana ny feny rehefa miarina ianao.

Raha tsy mahatsiaro ho milamina ianao dia ampiasao seza hahafahanao mipetraka eo amin'ny farany ambany amin'ny squat tsirairay, fa miezaha tsy hiala sasatra amin'ny farany ambany.

Avereno ny repoblika 10-12 isan'andro 1-2 isan'andro.

Mandrosoa

Raha vantany vao nodiovin'ny dokotera ianao mba hiverina hanao fanatanjahan-tena mahazatra dia tadidio fa mbola ao amin'ny tetezamita ianao. Araraoty ny fotoana anananao ary ampio tsy mihoatra ny fiakarana 10 isan-jato amin'ny hamafin'ny fanatanjahan-tena na faharetanao isan-kerinandro.

Tohizo ny fananganana ny tanjanao sy ny fahamarinanao ary avereno jerena ireo fanazaran-tena ireo ho fanafana ny fandaharam-potoana nomaninao tsy tapaka.