Ahinjiro 7 hanamaivanana ny tadinao henjana

Votoatiny

• Ahinjiro 7 hamaha ny valahana tery
• 1. Mamelatra roller
• 2. Mandohalika mamelatra hip
• 3. Mamelatra voromailala
• 4. Spiderman mihinjitra
• 5. lolo maninjitra lolo
• 6. Mamelatra squat mitsivalana
• 7. Mivelatra mipetraka
• Pose yoga 3 ho an'ny tady tery
• Ahoana no ahafantaranao raha tery ny valahanao?
• Inona no mahatonga ny valahana tery?
• Inona no azonao atao mba hisorohana na hampihena ny risikao amin'ny valahana tery?
• Entina

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona no dikan'ny hoe manana valahana tery?

Ny fahatsapana henjana manerana ny valahana dia avy amin'ny fihenjanana manodidina ny valahana. Ny fehin-kibo dia vondrona hozatra manodidina ny tampon'ny feny izay mampifandray ny tongotra ambony amin'ny valahany. Ireo hozatra ireo dia mamela anao hiondrika eo amin'ny andilana ary hampiakatra ny tongotrao.

Ny sasany amin'ireo valahana lehibe indrindra dia ny:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Betsaka ny olona manana valahana tery, manomboka amin'ny olona mandany ora maro isan'andro hipetrahana ka hatrany amin'ny gym-gym sy atleta matihanina. Ny olona sasany dia mora voan'ny tery ao amin'io faritra amin'ny vatany io koa. Ny valahana tery dia mety hametraka anao amin'ny risika bebe kokoa amin'ny ratra noho ny fitomboan'ny fitakiana ny sela tsy mandeha tsara.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny valahana tery sy izay azonao atao hampihenana ireo hozatra ireo.

Ahinjiro 7 hamaha ny valahana tery

Ny famolavolana sombin-tsolika sy ny fihenan'ny valahana dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana ny fihenan'ny valahany.

1. Mamelatra roller

Azonao atao ny mampiasa roller foam mba hamaha ny valahana tery.

1. Mipetraha, miaraka amin'ny roulant foam ao ambany ary eo ambanin'ny valahanao ankavanana.
2. Apetraho amin'ny sisinao ny tongotrao havia amin'ny zorony lohalika amin'ny zoro 90 degre.
3. Apetraho amin'ny tany eo alohanao ny sandrinao mba hanesoranao ny lanjan'ny vatanao amin'ny valahanao. Izany dia hampihena ny fanaintainana.
4. Ahinjiro mahitsy eo aorianao ny tongotrao havanana, arotsahy mihemotra ny rantsan-tongotrao sy ny eo anoloana ny tongotrao manoloana ny tany
5. Mandrosoa tsimoramora mihemotra sy mandroso eo ambonin'ny roller roller.
6. Raha mila mihinjitra fanampiny dia ampio ny fihetsika mifanila amin'ny sisiny rehefa mihodina ianao.
7. Tohizo hatramin'ny 30 segondra. Rehefa mihodinkodina ianao dia fantaro izay teboka na teboka mahatsapa tery na maharary. Azonao atao ny mifantoka amin'ireo faritra ireo mandritra ny 10 segondra mba hanamaivanana ny sasany amin'ny tery.
8. Mamerina amin'ny valahanao havia.

2. Mandohalika mamelatra hip

Azonao atao ny manao an'izany isan'andro mba hanampiana anao hamaha ny valahanao.

1. Mandohalika eo amin'ny lohalika ankavananao.
2. Apetraho amin'ny tany ny tongotrao havia amin'ny lohalika havia amin'ny zoro 90 degre
3. Mandrosoa mankany aloha ny valahanao. Fihazonana lamosina mahitsy, ampitomboy mandroso ny vatanao.
4. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny toerana.
5. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-5 isaky ny tongotrao, ezaho ampitomboina ny refinao isaky ny mandeha.

3. Mamelatra voromailala

Ity fatra ity dia matetika hita amin'ny fampiharana yoga. Azo ampiasaina isan'andro hanatsarana ny fivezivezena ao amin'ny valahanao.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalikao amin'ny toeran'ny tabilao.
2. Ento mankany aloha ny lohalinao havanana ary apetraho ao ambadiky ny tananao ankavanana.
3. Apetraho eo alohan'ny valahanao ankavia ny vodin-tongotrao ankavanana.
4. Ahitsy ny tongotrao havia aorianao, alao antoka fa mahitsy ny lohalika havia ary manondro ny rantsan-tongotrao.
5. Ataovy toradroa ny valahanao.
6. Ampidino moramora amin'ny tany ianao.
7. Mijanona amin'ity toerana ity hatramin'ny 10 segondra.
8. Afaho ny toerana amin'ny alàlan'ny fanindriana ny tananao, atsangano ny valahanao, ary avereno miverina amin'ny toeranao manomboka amin'ny tongotra efatra ny tongotra.
9. Avereno indray ny ilany.

4. Spiderman mihinjitra

Ny spiderman dia afaka manampy amin'ny fanafanana ny vatanao alohan'ny fampihetseham-batana, na azo ampiasaina samirery na miaraka amin'ny feny hip flexor hafa.

1. Atombohy amin'ny toeran'ny tosika.
2. Mandrosoa amin'ny tongotra havia, ento mankany ivelan'ny tananao havia.
3. Ahinjiro handroso ny valahany.
4. Tano mandritra ny roa segondra ity toerana ity, avy eo miverina hanombohana.
5. Averimberina in-dimy hahavita rep rep iray.
6. Avereno amin'ny tongotra ankavanana.
7. Manaova solo telo isaky ny tongotra.

5. lolo maninjitra lolo

Ity dia mihinjitra tsara hampihatra aorian'ny fampihetseham-batana na raha mila fialan-tsasatra amin'ny fipetrahana amin'ny seza ianao.

1. Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra roa mahitsy eo alohanao.
2. Ampifanaraho ny faladian'ny tongotrao, ary afindrao akaikin'ny vatanao araka izay tratranao ny ombelahin-tongonao.
3. Miondrika amin'ny lamosina mahitsy.
4. Atsofohy amin'ny kiho miaraka amin'ny kiho mba hihalava kokoa.
5. Tazomy mandritra ny 30 segondra ny tohatra.

6. Mamelatra squat mitsivalana

Ity manitatra ity dia afaka manampy amin'ny famahana ny hozatry ny lamosinao.

1. Atombohy amin'ny kiho sy ny lohalikao amin'ny tany, ary miondrika 90 degre ny lohalinao.
2. Mandehana mandohalika lavitra araka izay tratranao sy lava ny hazondamosinao.
3. Ampidino amin'ny sandrinao ny vatanao ambony rehefa manintona sy midina ny valahanao ianao.
4. Tazomy hatramin'ny 60 segondra.

7. Mivelatra mipetraka

Ity dia tohatra tsara hosedraina eo amin'ny latabatrao raha miasa amin'ny birao ianao. Azonao atao ihany koa ity raha mijery tele na mitaingina fiara na fiaramanidina.

1. Mipetraha amin'ny seza mahitsy ny lamosinao.
2. Apetraho eo amin'ny lohalinao havia ny tongotrao ankavanana.
3. Aforeto mandroso ny vatanao mandra-pahatonganao mahatsapa fihenam-bidy malefaka.
4. Tazomy hatramin'ny 60 segondra.
5. Avereno indray ny ilany.

Pose yoga 3 ho an'ny tady tery

Ahoana no ahafantaranao raha tery ny valahanao?

Ny fanaintainana sy ny tsy fahazoana aina avy amin'ny valahana tery dia matetika no tsapa amin'ny faritry ny trondro ambony. Mety hahatsapa fanaintainana ambany ianao na fihenan'ny hamstring. Ny valahana tery matetika dia mitarika olana amin'ny lamosina ambany, ny lohalika ary ny tonon-taolana sacroiliac.

Fomba tsotra hanombanana ny fahalemen'ny hozatry ny hip flexor no atao hoe fitsapana an'i Thomas:

• Mandry eo an-damosinao amin'ny gorodona, eo amin'ny dabilio, na eo ambonin'ilay trano fisaka hafa.
• Ento eo amin'ny tratranao ny lohalika roa.
• Tazomy amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana.
• Ahitsy ny tongotrao havia.
• Ampidino araka izay azo atao ny tongotrao havia.
• Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

Ny fantsom-batana dia heverina ho tery raha toa ny tongotra roa ka tsy afaka midina tanteraka amin'ny faritra hatorianao.

Inona no mahatonga ny valahana tery?

Ny fomba fiaina mipetrapetraka dia mety hiteraka fihenan'ny valahana ary fanaintainan'ny valahana. Izany dia satria ny fipetrahana be loatra dia mahatonga ny hozatra hiala sasatra sy hihena. Mihamalemy hatrany izy ireo ary miha fohy kokoa, indraindray miteraka aretina mankarary antsoina hoe fanafohezana adaptive.

Ny valahana tery dia mety vokatry ny:

• mijoro aorian'ny fotoana maharitra nipetrahana
• valahana tendrony, izay miteraka tsy fifandanjana eo amin'ny rafitra
• fahazarana postural toy ny mirona amin'ny valahany iray na miondrika mankany amin'ny valahana roa rehefa mijoro
• matory mandritra ny alina amin'ny lafiny iray amin'ny vatana ihany
• manana tongotra lava kokoa noho ilay iray hafa

Ny valahana tery ihany koa dia mety hirehitra rehefa manao fanazaran-tena amin'ny vatana ambany ianao, toy ny squats sy ny fatotra maty.

Inona no azonao atao mba hisorohana na hampihena ny risikao amin'ny valahana tery?

Mety tsy azo atao ny misoroka ny valahana tery, saingy azonao atao ny mampihena ny risikao amin'ny fanaintainan'ny valahana:

• Mitsangàna ary mivezivezy isaky ny adiny iray na mihoatra raha mipetraka eo amin'ny birao ianao mandritra ny fotoana maharitra.
• Mafana tsara alohan'ny fampiofanana rehetra.
• Ahinjiro amin'ny faran'ny fampiofanana rehetra.

Ny famelarana sy ny fanorana dia mety hampihena ny risikao amin'ny fihenan'ny hozatra sy ny fanaintainana.

Ny fanorana dia manamaivana ny valahana tery amin'ny:

• mamelatra tavy izay tsy ho azon'ny roulant foam
• manapotipotika volo
• fitomboan'ny rà mandriaka mankany amin'ny sela
• famoahana endorphins hampihenana ny fanaintainana
• mampihena ny hozatra amin'ny alàlan'ny famokarana hafanana sy ny fivezivezena

Entina

Ny famolahana volo vita amin'ny volo sy ny fihenan'ny valahana dia tokony hanampy amin'ny famahana ny hozatry ny valahana tery. Ny fitsaboana avy amin'ny fanatanjahan-tena mahay sy mpitsabo mpanotra dia afaka manome fanamaivanana ihany koa.

Manantona dokotera raha manana fanaintainana maharitra amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao ianao. Azon'izy ireo atao ny mamaritra raha ny fanaintainanao dia vokatry ny antony ara-pahasalamana.