Torohevitra 10 hampatory ny zanakao

Votoatiny

• 1. Mametraha fotoana fatoriana ho an'ny tsirairay
• 2. Mametraha fotoana hifohazana
• 3. Mamorona fandaharam-potoana hatoriana tsy tapaka
• 4. Vonoy farafaharatsiny adiny 2 farafahakeliny alohan'ny hatory ny efijery
• 5. Ahenao ny adin-tsaina alohan'ny hatory
• 6. Mamorona tontolo mandreraka torimaso
• 7. Ataovy milamina hatrany
• 8. Ampio hanamaivanana ny tahotra
• 9. Ahenao ny fifantohana amin'ny torimaso
• 10. Mitandrema mba tsy hahita tory

Ny torimaso dia ampahany lehibe amin'ny fitazonana fahasalamana tsara, fa ny olana amin'ny torimaso dia tsy olana fotsiny izay tonga amin'ny fahamatorana. Ny ankizy dia mety manana olana amin'ny fialan-tsasatra ampy, ary rehefa tsy mahita tory izy… tsy afaka matory ianao.

Ny fotoana fatoriana dia mety ho lasa faritra ady rehefa tsy hipetraka sy hatory ny ankizy kely. Saingy misy ny fomba na dia ny tsy fahombiazan'ny fandresena aza. Andramo ny mampiasa ireto torohevitra 10 ireto raha hianatra hiady amin'ny ady… ary handresy!

1. Mametraha fotoana fatoriana ho an'ny tsirairay

Ny zaza an-tsekoly dia mila torimaso eo anelanelan'ny 9 sy 11 ora isan'alina, hoy ny National Sleep Foundation. Saingy misy fahasamihafana be amin'ny filan'ny torimaso sy ny lamina. Ny ankamaroan'ny ankizy dia manana lamina tsy miova firy, na inona na inona ataonao.

Ireo mpiambina aloha dia mbola hiarina aloha na dia apetrakao am-pandriana any aoriana any aza, ary ny vorondolo alina tsy hatory raha tsy efa vonona ny vatany.

Izany no antony maha-zava-dehibe ny hiarahan'ny ray aman-dreny amin'ny zanany amin'ny fametrahana fotoana fatoriana tompon'andraikitra izay ahafahan'izy ireo matory sy mifoha ara-potoana, hoy i Ashanti Woods, MD, dokoteran-jaza iray any Baltimore, Maryland.

2. Mametraha fotoana hifohazana

Mametraha fotoana fifohazana miorina amin'ny haben'ny torimaso ilain'ny zanakao sy amin'ny fotoana hatoriana. Woods dia manolo-kevitra ny hamorona fomba fanabeazana mifoha hatramin'ny taom-pianarana mba hisorohana ny adin-tsaina ho an'ny ray aman-dreny any an-dàlana.

Ary tsarovy fa mifanaraka amin'ny fandaharam-potoana. Ny famelana ny zanakao hatory amin'ny faran'ny herinandro dia malala-tanana, fa mety hihemotra amin'ny farany.

Ireo torimaso mihoatra ny ora ireo dia hahatonga ny vatany hahatsiaro ho reraky ny hatory. Fa raha afaka manandrana manao ny ora fatoriana sy ny fotoana ifohazana tsy miova ianao, ao anatin'ny adiny iray na isan'andro, dia hanao ny ain'ny tsirairay ianao sooooo mora kokoa.

3. Mamorona fandaharam-potoana hatoriana tsy tapaka

Ilaina indrindra ny fahazarana amin'ny zaza, ny zaza, ary ny zaza tsy ampy mianatra. Nanoro hevitra i Woods fa aorian'ny sakafo hariva dia tokony hisy ny sisa tavela amin'ny hariva amin'ny fotoana filalaovana maivana, fandroana, fikosohan-nify, tantara alohan'ny hatory, ary avy eo fandriana.

Mikendry fanao mahazatra izay mampionona sy miala sasatra, mametraka ny toetr'andro fatoriana tsara. Tsy ela, ny vatan'ny zanakao dia mety manomboka lasa rendremana amin'ny fiandohan'ny fahazarana.

4. Vonoy farafaharatsiny adiny 2 farafahakeliny alohan'ny hatory ny efijery

Melatonin dia singa iray ilaina amin'ny tsingerin'ny torimaso. Rehefa avo indrindra ny haavon'ny melatonin, dia matory ary vonona hatory ny ankamaroan'ny olona.

dia nahita fa ny jiro manga amin'ny efijery fahitalavitra, telefaona, na monitor komputer dia mety hanelingelina ny famokarana hormonina melatonin.

Ny fijerena fahitalavitra, filalaovana horonantsary, na fanakalo pejy Internet amin'ny telefaona na solosaina eo alohan'ny hatory dia mitazona ny zanakao 30 na 60 minitra fanampiny, araka ny fanadihadiana natao tamin'ity taona 2017 ity.

Ataovy faritra tsy misy efijery ny efitrano fandraisam-bahiny na farafaharatsiny ataovy izay maizina ny efijery rehetra alohan'ny hatory. Ary hangina ny findainao rehefa ao amin'ny efitranon'ny zanakao ianao - na aza mitondra azy any mihitsy.

Raha tokony ho ny fotoana fandefasana sary dia i Abhinav Singh, MD, talen'ny Indiana Sleep Center, dia mamporisika ny hamaky amin'ny zanakao ny hariva hamela ny ati-dohan'izy ireo hiala sasatra.

5. Ahenao ny adin-tsaina alohan'ny hatory

Ny hormonina iray hafa izay mandray anjara amin'ny torimaso dia ny kortisol, fantatra koa amin'ny hoe "hormonina miady saina". Rehefa avo ny haavon'ny kortisol dia tsy ho afaka ny hangina ny fatin'ny zanakao ary hatory.

Ataovy milamina ny hetsika alohan'ny hatory. Ity dia afaka manampy amin'ny fisorohana kortisol be loatra amin'ny rafitry ny zanakao. "Mila mampihena ny adin-tsaina ianao mba hahamora ny torimaso", hoy ny dokotera Sarah Mitchell, mpitsabo aretin-tsaina sy mpanoro hevitra momba ny torimaso.

6. Mamorona tontolo mandreraka torimaso

Ny lambam-pandriana malefaka, ny aloky ny aizina ao amin'ny efitrano ary ny fahanginana dia afaka manampy ny zanakao hanavaka ny andro sy ny alina, hanamorana ny torimaso.

"Zava-dehibe ny famoronana tontolo mamporisika ny torimaso satria mametraka ny dingana amin'ny torimaso amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fanelingelenana," hoy i Mitchell. "Rehefa milamina ianao dia tsy variana, ary afaka matory haingana kokoa ary tsy dia misy fanampiana."

7. Ataovy milamina hatrany

Ny tsingerin'ny torimaso ataon'ny zanakao dia tsy miankina amin'ny hazavana fotsiny (na ny tsy fahampiany). Mahatsapa koa ny maripana. Ny haavon'ny melatonin dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fihenan'ny hafanan'ny vatana anatiny hatoriana.

Na izany aza, azonao atao ny mifehy ny mari-pana any ivelany. Aza fatorana be loatra ny zanakao na apetaho ambony loatra ny hafanana.

Whitney Roban, PhD, psikology klinika ary manam-pahaizana manokana momba ny torimaso, dia mamporisika ny hitafy ny zanakao akanjo mandry vita amin'ny landihazo ary mitazona ny hafanan'ny efitrano fandraisam-bahiny manodidina ny 65 ka hatramin'ny 70 ° F (18.3 ka hatramin'ny 21.1 ° C) amin'ny alina.

8. Ampio hanamaivanana ny tahotra

Ny matoatoa sy ny zava-manan'aina mampatahotra hafa dia mety tsy mivezivezy amin'ny alina, fa tsy manilika ny tahotra alohan'ny hatory, fa ampiresaho amin'ny zanakao izany.

Raha tsy mandeha ny fanomezan-toky tsotra dia manandrama mampiasa kilalao manokana hijoroana amin'ny alina na hamafazana ny efitrano miaraka amin'ny "spray monster" alohan'ny hatory.

Roban dia manolo-kevitra ny handahatra fotoana mandritra ny andro mba hiresahana ny tahotra rehetra sy hialana amin'ny fampiasana ny fotoana hatoriana ho an'ireo karazana resaka ireo.

"Tena hendry ny ankizy ary hianatra haingana fa afaka mijanona amin'ny ora fatoriana izy ireo raha mampiasa ny fotoana hanehoany ny tahotra alohan'ny hatoriany," hoy izy.

9. Ahenao ny fifantohana amin'ny torimaso

Ny ankizy dia mety manana olana amin'ny fanidiana ny sainy mandritra ny alina. Noho izany, raha tokony hampitombo izany fanahiana izany amin'ny fanizingizinana fa tonga ny fotoana hatoriana ("izao!"), Dia eritrereto ny hifantoka bebe kokoa amin'ny fialan-tsasatra ary hitandrina ny zanakao ho tony.

Andramo ny zanakao teknika miaina lalina mba hampitony ny vatany. "Miaina moka amin'ny oronao mandritra ny 4 segondra, mihazona mandritra ny 5 segondra, esory mandritra ny 6 segondra ny vavanao," hoy i Roban.

Ny ankizy kely kokoa dia afaka mizaha fofonaina lava sy mivoaka lava, hoy izy.

10. Mitandrema mba tsy hahita tory

Indraindray, ny drafitra napetrakao tsara indrindra dia tsy manome ny vokatra tadiavinao fotsiny. (Salama, tongasoa eto amin'ny maha-ray aman-dreny!)

Raha manana olana amin'ny torimaso ny zanakao, manonofy ratsy, mitroka, na miaina amin'ny vavany, dia mety manana aretin-torimaso izy ireo, hoy i Mitchell.

Miresaha foana amin'ny dokoteran-jaza raha misy ahiahy momba ny fahazaran'ny zaza matory. Mety hanome toro-hevitra amin'ny mpanolo-tsaina torimaso izy ireo na manana sosokevitra hafa hanandramanao mba hahafahan'ny fianakaviana iray manontolo mahita torimaso tsara!