Ity feo fampihetseham-batana 30-minitra ity dia hatrany amin'ny lohany ka hatrany amin'ny rantsan-tongotra

Votoatiny

• Fampiasana toning manontolo
• Superset fanazaran-tena fanamafisam-batana 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Fanatanjahantena Toning Superset 4
• Superset fanazaran-tena fanamafisam-batana 5
• Famerenana ho an'ny

Leo amin'ny fandaharam-panofananao tanjaka? Yep, fantatray fa mora ny miditra amin'ny sehatry ny fampihetseham-batana, ka izany no mahatonga ny fampihetseham-batana an'ny mpanazatra Gold's Nicole Couto ho fofonaina (na tokony hiteny hoe huff-and-puff) misy rivotra madio isika.

Ho fanombohana, andao hiresaka momba ny dikan'ny hoe "toning" sy "toned" mihitsy aza: Raha ara-teknika dia tsy misy famaritana manokana ny 'tonon'ny hozatra' (amin'ny ankapobeny dia rehefa mipoitra ny hozatra) ary tsy izany. foana famantarana ny tanjaka, hoy i Wayne Westcott, Ph.D., talen'ny siansa fanatanjahan-tena ao amin'ny Quincy College any Quincy, MA, ao amin'ny Nahoana ny olona sasany no mora kokoa ny manenjana ny hozatra. Raha mitady "toned" ianao dia fantaro fa fitambaran'ny fananana hozatra, tavy amin'ny vatana ambany, ary, ny tohiny dia sarotra; ny fahazoana "toned" dia misy fifangaroana génétique, safidin'ny fomba fiainana ary fanatanjahan-tena. (Mifandraisa: Fa maninona aho no mihamatanjaka nefa tsy mahatsikaritra fahasamihafana amin'ny famaritana ny hozatra?)

Izany dia nilaza fa ny manao fanazaran-tena amin'ny hery dia tsy hevitra ratsy velively. (Jereo fotsiny ireo tombontsoa azonao avy amin'ny fampiakarana lanja.)

Raha te hampatanjaka ny vatanao ianao ary hampiditra hozatra mahia amin'ny vatanao dia kendreo hitazomana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanovana ny fanazaran-tena mampatanjaka anao isaky ny efa-bolana, hoy i Couto, izay namolavola ny fampihetseham-batana eto ambany. Ireo fihetsehana mahomby uber ireo dia hamely ny vondrona hozatra lehibe rehetra ao anatin'ny 30 minitra monja. Raha vao manomboka mahatsapa ho mora kely ianao dia azonao atao ny maka lanja mavesatra kokoa. Raha manomboka leo ianao dia atsipazo ny filaharan'ny superset mba hampifangaroana zavatra!

Mba hanararaotana betsaka ny fotoananao, Couto dia namolavola ireo fanazaran-tena toning ireo tamin'ny endrika superset. "Midika izany fa manao hetsika miverina mankany ambadika, tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Ny hafainganana haingana dia mahasalama ny fitempon'ny fonao, manampy amin'ny fandoroana kaloria betsaka kokoa ao anatin'ny fotoana fohy." Vonona?

Fampiasana toning manontolo

Fomba fiasany: Rehefa avy manafana miaraka amin'ny kardio mora na ireo hetsika mavitrika ireo dia ataovy milamina araka izay tokony ho izy ny fanatanjahan-tena. Raha tsy misy fanamarihana manokana dia ataovy 3 seta de 15 reps isaky ny fanazaran-tena tsirairay (ataovy iray ny hetsika voalohany, arahin'ny andiany iray avy hatrany ary tohizo mandra-pahavitan'ny seta 3 isaky ny fanazaran-tena toning). Mialà sasatra 30 segondra eo anelanelan'ny superset tsirairay.

Inona no ilainao: Tsihy iray, dumbbells 5 sy 10 kilao, baolina fitoniana, ary dabilio mitongilana (na mandry fotsiny amin'ny fitongilanana eo amin'ny baolina stabile mandritra ny fanazaran-tena izay mitaky dabilio raha tsy manana tanana ianao) .'

Superset fanazaran-tena fanamafisam-batana 1

Ball Crunch

• Mihazona dumbbell 10 kilao (raiso ny tendrony amin'ny tànany tsirairay) eo akaikin'ny tratranao, atsangano ny tarehinao ary mifantoka amin'ny baolina azo antoka ny lamosinao.
• Atsofohy ambony ambony ny lohanao sy ny sorokao, avy eo midina ary avereno. (Tsinontsinona ny crunches? Avy eo andramo ireo fanazaran-tena mahatsikaiky 18 tena tsara.)
• Manao repoblika 15.

Hety

• Mitsangàna eo amin'ny tsihy ary ny tananao, ny felany ambany, eo ambanin'ny vodinao.
• Ataovy eo ambony tsihy ny lohan'ny lohanao sy ny sorokao, atsangano 10 metatra hiala ny tany ny tongotrao roa.
• Sokafy midadasika ny tongotra dia ampiarahina izy ireo, miampita ny tongotra havanana amin'ny ankavia.
• Sokafy indray izy ireo ary miampita ankavia miankavanana mba hamitana 1 reps.
• Tohizo, mifandimby tongotra. Manao rep 15 isaky ny lafiny.

Body Toning Exercise Superset 2

Squat Series

• Mihazona dumbbell 10 kilao amin'ny tànany tsirairay, manomboka mijoro miaraka amin'ny halavan'ny tongotra halavany.
• Manao squats in-15.
• Afindra somary mivelatra noho ny soroka ny tongotra, manondro ny zoro ny rantsantongony, ary manaova squat plie 15 fanampiny.
• Ampifanakaiky kokoa noho ny sakan'ny andilana ny tongotra ary manaova squats tery 15 farany mba hamitana andiany iray. (Related: Fomba 6 mety hahatonga anao ho diso)

Classic Lunge

• Miara-mijoro miaraka amin'ny tongotra ary eo amin'ny sisiny ny sandry, miorim-paka amin'ny tongotra havanana ka ny lohalika havia dia ampifanarahana amin'ny kitrokely ary ny lohalika ankavanana dia ao anatin'ny santimetatra vitsivitsy miala amin'ny gorodona. (Raha mila izany ianao: Ity misy fomba fanaovana lavaka tsara.)
• Miverina miverina ary avereno.
• Manao rep 15 isaky ny lafiny.

Toro-panatanjahan-tena: Mba hanamafisana kokoa ny lunges dia fenoy ilay fihetsika mitovy amin'ny mitazona dumbbell 10 kilao amin'ny tanana tsirairay.

Body Toning Exercise Superset 3

Seated Soroka Press

• Mipetraha eo amin'ny baolina stabilité, mitazona dumbbells 10 kilao eo akaikin'ny soroka, ny kiho midina ary ny felatanana mitodika mankany aoriana.
• Ahinjiro mahitsy eo ambonin'ny lohany ny sandry, ary ampidino amin'ny toerana voalohany.
• Manao repoblika 15.

Hammer Curl

• Mijanona eo amin'ny baolina azo antoka ary aondrano ambany ny sisin-tanana, ny palma manatrika.
• Mihazona ny sandry ambony, miforitra amin'ny soroka.
• Miadana kokoa mba hanombohana toerana.
• Manao repoblika 15.

Fanatanjahantena Toning Superset 4

Side Lateral Raise

• Mijoroa amin'ny sakany, ny sakany sorony, somary tery ny lohalika, miondrika somary miondrika ny soroka ary mihemotra sy midina ny soroka.
• Mitazona dumbbell 5 kilao amin'ny tanana tsirairay, mifanatrika ny felatanana, manoloana ny andilana.
• Tazony tsy mihetsika ny vatana, atsangano miankavanana ny sandry ka hatrany ambanin'ny soroka.
• Atsofohy tsikelikely ny toerana hanombohana.
• Manao repoblika 15.

Triceps Kickback

• Mihazona dumbbells 5-pounds amin'ny tànany tsirairay, mijoroa amin'ny sakany soroka.
• Ny fihazonana ny lohalika hiondrika, hiankina hatramin'ny valahana mandra-pahatongan'ny torso dia mifanitsy amin'ny gorodona ary apetaho ny kiho amin'ny sisiny, miondrika 90 degre ny sandry ka mifamadika amin'ny gorodona ny vava.
• Aza miala amin'ny sandry ambony, atsofohy moramora ao aorianao ny sandry (aza manidy kiho).
• Ampidino indray ny lanja mankany amin'ny tany / ny vatanao. (Iray monja amin'ireo fanazaran-tena 9 triceps-toning ireo izay nianianan'ny mpampiofana iray ilainao eo amin'ny fiainanao.)
• Manao repoblika 15.

Superset fanazaran-tena fanamafisam-batana 5

Manongilana Chest Press

• Amboary ny pad amin'ny dabilio mitongilana mba ho eo amin'ny zoro 45 degre.
• Mitsangàna eo amin'ny dabilio mitongilana mitazona dumbbells milanja 10 kilao amin'ny tanana tsirairay, ny sandry mahitsy fa tsy mihidy, ny tanana somary midadasika kokoa noho ny soroka, ary ny felatanana mandroso.
• Atsofohy mankamin'ny tratra ny dumbbells mandra-piforitra ny kiho 90 degre, avy eo tsindrio miakatra mba hanombohana.
• Manao repoblika 15.

Toro fanatanjahan-tena toning: mandainga amin'ny baolina azo antoka ary averina mihodina amin'ny zoro 45 degre raha tsy manana dabilio mihodina ianao na mahavita izany ho fampihetseham-batana any an-trano. (Mifandraisa: Mitahiry an'ity fitaovana fanaovana spaoro an-trano mora vidy ity mba hamenoana izay hatsembohana rehetra ao an-trano)

Row-Over Row

• Mihazona dumbbell 10 kilao isaky ny tananao, mijoroa amin'ny tongotra manodidina ny soroka soroka.
• Mitazona ny lohalika hiondrika, mihilana hatrany amin'ny valahana mandra-pahatongan'ny torso dia mitovy amin'ny gorodona ary maninjitra ny tanany mankany amin'ny tany eo ambanin'ny tratra.
• Soraty ny dumbbells mankany amin'ny obliques eo amin'ny haavon'ny kibonao, ary avy eo ambany kely mba hanombohana.
• Manao repoblika 15.

Famerenana ho an'ny