Ahinjiro hamaha ny hozatrao Trapezius

Votoatiny

• Sofina soroka
• Pose buaya (Makarasana)
• Pose Cobra (Bhujangasana)
• Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Avo-tongotra mandroritra (Prasarita Padottanasana)

Ny hozatrao trapezius

Mety manontany tena ianao hoe inona marina, ny trapezius anao - na tsia, satria ianao mamaky ity.

Ny ankamaroan'ny olona dia manana hevitra manjavozavo fa ampahany amin'ny soroka sy ny hatony amin'ny fomba sasany izany ary fantany fa mila mamaha azy io. Saingy tsy voatery mazava ny zavatra ataony.

Raha faritana manokana dia ao anatin'ny fehikibo soroka io. Tompon'andraikitra amin'ny famindrana sy ny fihodinan'ny soroka, ny fampiorenana ny sandrinao ary ny fanitarana ny tendanao. Amin'ny ankapobeny, miasa be dia be izy io, ka mahatonga azy io ho toerana mora hipetrahana amin'ny adin-tsaina sy ny fihenjanana. Marina indrindra izany amin'ny tapany ambony amin'ny trapezius amin'ny vozonao ambany.

Mba hanalefahana sy hanamorana ity hozatra ity dia mila manao asa soroka kely ianao, asa kely hatoka, ary asa kely any an-damosina.

Sofina soroka

Azonao atao ny manomboka mipetraka na mijoro, fa ao anatin'ity andiany ity dia atoro anao ny hipetraka amin'ny tany, eo ambony tsihy.

1. Raiso moramora sy mora ianao, raiso mankany amin'ny soroka ankavanana ny sofinao ankavanana. Voajanahary ho an'ny sorokao havia ny manainga rehefa manao an'io. Raha mitranga izany dia alao miverina mankamin'ny lohanao ny lohanao mandra-pahatonganao miala sasatra amin'ny soroka havia.
2. Atsangano ambony ny lohanao ankavanana ary apetraho eo amin'ny takolakao ankavia ny tananao. Aza manintona ny lohanao izao, na izany aza. Mialà sasatra fotsiny eo ny tananao raha misy tsindry kely fotsiny. Io dia mamelatra moramora ny trapeziuso ambony.
3. Miaina rehefa mipetaka eto ianao mandritra ny 30 segondra.
4. Alefaso moramora ity lafiny ity, ary avy eo alao ny sofinao havia mankany amin'ny sorokao havia ary fenoy ny fihoarana amin'ny lafiny iray, mifoka lalina ao.

Pose buaya (Makarasana)

Ity fihetsika ity dia mety tsy mahazo aina amin'ny voalohany. Mety hafahafa ny miala sasatra amin'ny tarehy, fa raha miaina miadana ianao ary mamela, dia tena afaka manamaivana ny trapezius anao izany.

1. Mipetraha eo amin'ny vavoninao miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny soroka, ary apetraho eo ambonin'ilay iray eo ambany saokanao ny tananao.
2. Rehefa eo amin'ny toerany ianao dia mandry ary apetraho amin'ny handrinao ireo handrinao. Ity dia hamoaka ny tsindry ambany ihany koa, fa ny tena zava-dehibe tadiavinao sary an-tsaina sy ifantohanao eto dia ny fanitarana ny hazondamosinao ary famotsorana izay fihenjanana eo amin'ny lamosina sy tendanao ambony.
3. Miaina miaina lalina ary manandrama miala sasatra eto.

Pose Cobra (Bhujangasana)

Io paozy io dia mamoaka fihenjanana amin'ny tendanao sy trapezius ambany ary manitatra ny tendanao. Manatsara ny hazondamosiko koa izy io ary manamafy ny lamosinao sy ny tananao, manampy amin'ny fisorohana ny olan'ny trapezius amin'ny ho avy.

1. Atsangano ny lohanao ary apetraho amin'ny tany eo akaikin'ny sorokao ny tananao, ajanony ho mitovy amin'ny tananao sy ny kiho eo akaikin'ny vatanao. Tsindrio ny tampon'ny tongotrao ho amin'ny tany ary mifoka lalina rehefa manomboka manandratra ny lohanao sy ny tratranao ianao. Raha azo atao, atsangano ny sandrinao ary tadidio fa ny fanitsiana azy ireo dia hanakodia kely ny lamosinao.
2. Na manandratra ny tanana mahitsy ianao na tsia, dia tadidio fa tianao ny hatoka sy lohanao (hazondamosin'ny tranon-jaza) mitovy fiolahana. Hanandratra ny lohanao koa ianao, fa te hanalefaka azy fotsiny.
3. Zahao ny saokanao. Fahita mahazatra ny fametahana ny saokanao amin'ity paozy ity ary avelao ny sorokao hikopaka mankany amin'ny sofinao, ka makà fotoana fohy hanakodia ny sorokao hanidina sy hidina, hisintona ny valahanao eo akaikin'ny sandrinao ambony, ary manamaivana ny saokanao.
4. Tazomy mandritra ny fofonaina vitsivitsy ity ary afaho amin'ny fivoahana.
5. Mifoka rivotra rehefa miakatra amin'ity paozy ity farafaharatsiny indroa farafaharatsiny, mitazona azy io lava kokoa isaky ny mandeha.

Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Io fihetsika io dia manamaivana ny fihenjanana amin'ny hazondamosinao ary manitatra ny hozatrao an-damosina ary koa ny eo anoloana ny vatanao. Aza adino fa rehefa mampiasa an'ity sary ity manokana ho an'ny trapezius ianao dia te-hifantoka amin'ilay faritra eo anelanelan'ny soroky ny soroka ambony, mifampitohy ary mamoaka ny vozonao.

1. Atsofohy amin'ny lafiny efatra izy rehetra, apetraho amin'ny toerana takelaka. Ny valahanao dia tokony ho eo ambonin'ny lohalinao, ny sorokao eo amin'ny kiho, ary ny kiho eo ambonin'ny hatolanao.
2. Rehefa mifoka ianao dia atsangano ny lohanao, tratra ary taolana mipetraka, avelao hilentika ny kibonao, ary araraoty ny lamosinao.
3. Rehefa mamoaka fofonaina ianao, boribory mankany amin'ny lanitra ny hazondamosinao ary alefaso ao anaty sarin'ny saka ny lohanao.
4. Manohiza miaina fofonaina lalina, mihetsiketsika amin'ny fofonainao toy ny ataonao, mifoka rivotra rehefa mihohoka ny lamosinao ary manaisotra rehefa mihodina ny lamosinao.

Avo-tongotra mandroritra (Prasarita Padottanasana)

Io paozy io dia manimba ny hazondamosinao, manamafy ny lamosinao sy ny sorokao ambony, ary manitatra sy manamaivana ny hozatry ny hatoka.

1. Manosika mijoro ary, mitazona ny tongotrao hitovy lenta, manitatra ny fiorenanao amin'ny halavan'ny tongotra iray. Ampiasao eo am-palahanao ny tananao, alefaso ny vatanao ary miondrika miadana, mitazona hatrany ny zorony efatra amin'ny tongotrao. Raha mahatsapa ianao fa tsy milamina amin'ity paozy ity dia aondriho kely ny lohalinao ary alefaso amin'ny tany ny tananao, manalavitra ny soroka.
2. Rehefa avy tsapanao fa miorim-paka ao amin'ity hiondrika mandroso ity ianao, ampifanarohy ao aorin-damosinao ny tananao, fihiniho ny valahanao ary afaho ny tananao mankany amin'ny gorodona.