Ahoana ny fomba hisorohana sy hitsaboana ny fitohizan'ny dia, hoy ny manam-pahaizana Gut

Votoatiny

• Ny antony mahatonga ny fitohanana fivahinianana
• Ahoana ny fomba hisorohana ny fitohanana amin'ny dia
• Ahoana ny fomba hitsaboana ny fitohizan'ny fialan-tsasatra
• Famerenana ho an'ny

Efa nahita fa sarotra ny "mandeha" rehefa eny am-pandehanana ianao? Tsy misy na inona na inona manimba ny fialan-tsasatra mahafinaritra sy mahafinaritra toy ny tsinay voahidy. Na manararaotra ny buffet tsy misy fiafarana ao amin'ny toeram-pialan-tsasatra ianao na manandrana sakafo vaovao any amin'ny tany tsy fahita firy, ny fahasahiranana amin'ny vavony dia azo antoka fa mahatonga ny kibo (ara-bakiteny) amin'ny fomban'ny olona rehetra.

Fampahafantarana feno: Saika hifandray aminao aho.Tamin'ny fahavaratra lasa teo, dia nanao dia 10 andro tany Thailand aho, izay nahitako fihetsiketsehana 3 na 4-ish, diso, (izay, satria manao ny marina aho sy ny rehetra, tena tsy mahazo aina sy terena). Na dia toa tsy dia lehibe loatra ho an'ny sasany aza izany, dia nifanohitra tanteraka izaho sy ny tsinaiko, ka namela ahy tamin'ny zazakely sakafo tsy maharitra tao amin'ny kiboko (bevohoka) izay niteraka. betsaka ny tsy mahazo aina.

Noho izany, herinandro teo ho eo tao anatin'ny fialan-tsasatra, dia naka laxative aho mba ... tsy misy vokatra. Nandritra ny fotoana namahananay elefanta, ny fizahana ny tempoly, ary ny fakana sary ho an'ny IG, dia nivavaka mangina aho mba hisy hery lehibe kokoa hametraka tanana manasitrana amin'ny kiboko - ary hamono ny manga maintso roa. Ny vatako dia nikiakiaka hoe "Halako eto izany", ary marina tokoa fa vonona ny hody aho mba hanantenako ny hampitsahatra ny tantarako momba ny fandevonan-kanina. (Jereo ihany koa: Ahoana no hiatrehana ny fanaintainan'ny vavony sy ny gazy — satria fantatrao fa tsy mahazo aina izany)

Ny vaovao tsara? Ny fialan-tsasatra nataoko na ny fitohitohizan'ny diako dia nifarana, raha ny marina, rehefa tafaverina tao amin'ny efitrano fidiako aho, ary namboariko ny zava-drehetra fa manana IBS-C aho (syndrome of bowel irritable with constipation). Raha manana olana matetika aho amin'ny fisotro madio, mazava ho azy, dia ho sahirana kokoa aho any amin'ny tany tsy mahazatra sy lavitra. Marina ve? marina. Afa-tsy hoe tsy mila manana tantaram-pahantrana amin'ny fandevonan-kanina vao afaka miaina fitohanana (na fitohanana quarantine, FWIW). Raha ny tokony ho izy, na iza na iza sy ny olon-drehetra dia mety ho voaro rehefa mandeha.

"Ny fitohanana amin'ny fialan-tsasatra dia tranga mahazatra sy mahazatra", hoy i Elena Ivanina, D.O., M.P.H., gastroenterologist monina any New York City ary mpamorona ny GutLove.com. "Isika dia zavaboarin'ny fahazarana ary toy izany koa ny tsinaintsika!"

Ny antony mahatonga ny fitohanana fivahinianana

Raha ny ady amin'ny tsinay no resahina dia ny seza tsy fahita matetika no marobe iainan'ny olona mandritra ny diany, hoy ny Fola May, MD, Ph.D., gastroenterolojika mari-pahaizana sy profesora mpanampy ao amin'ny University of California. , Los Angeles. "Raha olona iray manana fihetsika tsinay iray isan'andro ianao dia mety hidina amin'ny tsinay iray isaky ny telo andro," hoy izy. "Ny olona sasany dia hahatsapa fivontosana, fanaintainan'ny kibo, tsy fahazoana aina, tsy fahazotoan-komana, ary fihenjanana be rehefa mampiasa ny efitra fandroana."

Ny fitohanana amin'ny dia matetika dia avy amin'ny zavatra roa: ny adin-tsaina sy ny fiovana amin'ny fandaharam-potoananao isan'andro. Ny fahatsapana fanelingelenana amin'ny fanaonao isan'andro - ary, noho izany, ny sakafonao sy ny fandaharam-potoan'ny torimasonao ary koa ny fanahiana izay matetika miaraka amin'ny dia - dia mety hiteraka olana amin'ny gastrointestinal. "Rehefa mandeha ianao, dia mety hahatsapa ho sorena sy hihinana izay eny an-dalana," hoy i Kumkum Patel, M.D., M.P.H, gastroenterologist voamarina amin'ny birao monina any Chicago. "Mety hiteraka tsy fifandanjan'ny bakteria hormonina sy tsinay izany, izay azo antoka fa hampihena ny tsinainao." (Mifandraisa: Ny fomba mahagaga mampifandray ny atidohanao sy ny vavoninao)

Ireto misy antony manokana mety ho antony mahatonga ny fitohanana amin'ny dianao:

Fomba fitaterana

ICYDK, ny zotram-piaramanidina dia manery ny rivotra ao anaty kabine mba hitazonana ireo manidina eny ambony sambo amin'ny haavo samihafa. Na dia afaka manohy miaina ara-dalàna aza ianao mandritra io fiovana fanerena io, ny kibonao dia mety tsy hiaina sambo milamina toy izao miaraka amin'ity fiovana ity, satria mety hihanaka ny kibonao sy ny tsinainao ary hamontsina anao, hoy ny Cleveland Clinic.

Mitazona "Izy" ary mihetsika kely kokoa

Ambonin'izany, ny fitsangantsanganana amin'ny fiaramanidina dia tsy ilay toe-javatra mahaliana indrindra (eritrereto: tery kely, trano fidiovana an-jatony metatra ambonin'ny tany), noho izany ianao dia tsy dia mandeha amin'ny laharana faharoa raha manidina ary mety hipetraka hatrany - ary toy izany koa ny endrika hafa amin'ny dia koa, dia ny lamasinina, fiara, bus. Ny fitazonana ny poop anao sy ny fihetsehana kely kokoa dia mety hitarika amin'ny tsinainy. (Ary raha miahiahy momba ny fitohizan'ny fialan-tsasatra ianao dia mety tsy te hifady hanina rehefa manidina.)

Fiovana eo amin'ny fanao mahazatra, ny fandaharam-patoriana ary ny sakafo

Na any Karaiba na any amin'ny casa misy anao, ny fitohanana dia fitohanana - indrindra rehefa mihetsiketsika miadana amin'ny alàlan'ny rafitry ny GI ianao. Amin'ny ezaka hanafaingana an'io fivalanana mafy loha io, ny vatanao dia manaisotra rano avy amin'ny tsina lehibe, fa rehefa tsy ampy fibre ianao ary tsy ampy rano (antsoina hoe rano kely loatra mba hanosehana ny poo), dia lasa maina, mafy ary ny fivalanana. sarotra ny mamakivaky ny zanatany, hoy ny American College of Gastroenterology (ACG).

Saingy ny iray amin'ireo laharam-pahamehana amin'ny fialantsasatra dia ny fahafahanao miala amin'ny fandaharam-potoanao sy ny fahazarana mahazatra. Tahaka ny tsy ilaina ny mametraka fanairana amin'ny marainan'ny maraina (fiderana!), Ary betsaka ny fahafahana hiaina sakafo vaovao izay mety tsy hohaninao matetika. Fa rehefa mandao ny salady epinara sy ny rano voasarimakirana ianao, feno otrikaina sy H2O, ho an'ireo burger amoron-drano sy daiquiris, dia azo inoana kokoa fa ho voatazona ianao.

Raha miresaka momba ny sakafo, ny fanandramana amin'ny sakafo vaovao dia mety hampitombo ny rafitra GI, hoy ny Dr. May. "Ny olona mandeha any amin'ny firenena vaovao ary tsy dia zatra misakafo loatra na ny fomba fikarakarany azy dia mety hiafara amin'ny aretina na karazana tsy fetezana mikraoba mikraoba hafa mety hahatonga azy ireo hihamafy." (Tena mahazatra? Tsy irery ianao - alao fotsiny avy amin'i Amy Schumer, izay nangataka torohevitra tamin'i Oprah momba ny fitohanana.)

Raha ny momba izany fatoriana rehetra izany dia faly be ianao? Eny, ny fanesorana ny fandaharam-potoanao mahazatra sy ny torimaso ataonao dia mety hanary ny famantaranandro ao anaty ny vatanao na ny gadona circadian, izay milaza hoe rahoviana no hihinana, pee, poo, sns. Noho izany, tsy dia manaitra ny mahafantatra fa ny fikorontanana amin'ny gadona sirkadianina (na dia nateraka fotsiny aza amin'ny alàlan'ny jet lag na faritra vaovao) dia mifandray amin'ny fepetra GI ao anatin'izany ny IBS sy ny fitohanana, hoy ny National Institutes of Health (NIH).

Niady saina sy kivy

Na dia mety hisy fiantraikany amin'ny tsinay aza ny zavatra laninao, ny fihetseham-ponao koa dia mety hahatonga ny fitohanana amin'ny fialan-tsasatra. Matetika ny fitsangatsanganana dia mitarika fahatsapana ho very saina sy trotraka. Ny fifandonana amin'ny faritra samy hafa, ny faritany tsy mahazatra, ny fiandrasana ela any amin'ny seranam-piaramanidina dia mety ho vokatry ny adin-tsaina sy ny tebiteby - izay samy mety hisy fiantraikany amin'ny fiasan'ny rafi-pitabatabana enteric (ampahany amin'ny rafi-pitatitra izay mifehy ny zavatra GI). Famelombelona haingana: Ny ati-doha (ampahany amin'ny rafi-pitabatabana afovoany) sy ny tsinay dia mifampiresaka tsy tapaka. Ny vavoninao dia afaka mandefa signal any amin'ny ati-doha, miteraka fiovana ara-pientanam-po, ary ny atidohanao dia afaka mandefa famantarana any amin'ny vavoninao, ka miteraka soritr'aretin'ny soritr'aretin'ny GI ao anatin'izany, saingy tsy voafetra amin'ny, cramp, gazy, fivalanana, ary, fitohanana. (Related: Ahoana ny fikorontanan'ny fihetseham-ponao amin'ny tsinay)

"Misy aza miantso [ny tsinay] hoe" ati-doha faharoa "," hoy i Jillian Griffith, RD, MSPH, mpitsabo sakafo voasoratra anarana monina any Washington, DC "Betsaka ny neurônina ao amin'ny tsinainao izay mifehy ny fizotran'ny fandevonan-kanina toy ny fitelina, ny fanapahana ny sakafo, ary manampy ny atidohanao hanapa-kevitra hoe inona no sakafo be otrikaina ary inona no sakafo lany.

Lazao fa mipetraka ao amin'ny seranam-piara-manidina ianao ary nanambara fotsiny ny maso ny vavahady fa tara ny sidinao. Na angamba ianao ao amin'ny bao-cation romantika voalohany ary somary misalasala ny hanamaimbo ny efitranon'ny hotely. Na izany na tsy izany, ireo toe-javatra roa ireo dia mety hampipoitra ahiahy sasany, izany hoe ny fanaovana sidina mampifandray na amin'ny fotoana fanapotehan'ny fandroanao manodidina ny vadinao. Mandritra izany fotoana izany, ny atidohanao dia milaza amin'ny tsinainao fa misy zavatra mampiady saina na "tsy azo antoka" mitranga, ka mahatonga ny tsinainao hiomana amin'izay ho avy rehetra. Eritrereto hoe ady na fandosirana izany, hoy i Griffith. Ary izany dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny asan'ny tsinay mahazatra, toy ny moto, ny fihodinan'ny sakafo haingana na miadana amin'ny lalan'ny GI - izay mety hitarika fivalanana na fitohanana, hoy ny American Psychological Association (APA). (Related: Zavatra mahagaga izay manimba mangingina ny fandevonan-kaninao)

Ahoana ny fomba hisorohana ny fitohanana amin'ny dia

Griffith dia nanoro hevitra fa ny fiomanana sy ny drafitra mialoha dia hacks roa manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana. "Rehefa eny am-pandehanana ianao, dia tsy afaka mifehy ireo zavatra azonao idirana," hoy izy. "Saingy afaka mitondra entana ara-pahasalamana miaraka aminay izahay, toy ny tsakitsaky fibre, fonosana oatmeal ary masomboly chia - zavatra haingana azonao atsipy ao anaty poketra na kitaponao." (Jereo koa: Ny sakafo maivana amin'ny dia lavitra azonao alaina na aiza na aiza)

Nilaza i Griffith fa zava-dehibe ihany koa ny fidirana amin'ny fialan-tsasatra misy tontolo iainana tsara na microbiome, izay misy ny fijanonan'ny rano, ny fametahana ny probiotika sy ny prebiotika, ary ny fihazonana sakafo voalanjalanja izay misy voankazo, legioma ary voamaina.

Raha vantany vao feno ny kitaponao sy ny fotoana handehananao, dia “miezaha hamerina araka izay azonao atao mba hihazonana ny tsinay tsy tapaka”, hoy ny torohevitr’i Dr. Patel. "Ary alao antoka fa hahazo fialan-tsasatra betsaka koa ianao. Hanampy ny fitazomana ny adin-tsaina izany mba tsy hihena be fotsiny ny haavon'ny kortisol sy ny rafi-pitabatabana [ny valin'ny 'ady na sidina'."

Rehefa mandehandeha ianao, na fitsangatsanganana an-tongotra na mihazakazaka mankany amin'ny vavahadinao, dia mora ny mitazona ny pipi na ny poo, fa aza manao izany. Raha tsapanao fa mila mampiasa ny trano fidiovana ianao dia henoy ny vatanao. "Aza atao ambanin-javatra ny filana handeha fa mety handalo izany ary tsy hiverina atsy ho atsy!" nanampy Dr. Ivanina.

Ahoana ny fomba hitsaboana ny fitohizan'ny fialan-tsasatra

Na dia zava-dehibe aza ny mankafy ny fotoam-pialan-tsasatrao sy ny sakafo matsiro rehetra miaraka aminy, dia mampitandrina ny Dr. May mba tsy hiala tanteraka amin'ny sakafo mahazatra anao. "Ny iray amin'ireo zavatra tena ratsy ataontsika rehefa mandeha izahay dia misotro rano," hoy izy. "Miezaha misotro rano betsaka araka izay azonao atao isan'andro ary mifantoka amin'ny fampiakarana ny fibre." (Tadidio fa ny H2O sy ny fibre dia ilaina amin'ny fitazonana ny rafitrao hilamina.)

Amin'ny tranga henjana kokoa amin'ny fitohanana, Dr. May dia manolo-kevitra ny hampiasa fanafody tsotra tsy voatanisa. "Ny fanafody tiako indrindra dia Miralax - laxative malefaka sy malefaka," hoy izy. "Milaza amin'ny marary aho mba hihinana capful kely na iray fatra isan'andro isan'andro. Tsy hanome anao fivalanana mipoaka izany fa hanome anao ny fivezivezena tsindraindray." Soso-kevitra: mitahiry fonosana Miralax sasany (Buy It, $13, target.com) ao anaty valizy mba hivoaka raha toa ka malaina ny rafitrao.

Ny fiasana dia fomba tsara hafa hamerenana ny tsinainao rehefa mandeha. "Ny vatana izay mihetsika dia mazàna mijanona amin'ny hetsika", hoy ny Dr. Patel. Ny fampidirana fitsangatsangana an-tongotra manodidina ny hotely na fidirana ao anatin'ireo sary yoga tianao indrindra dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana sy ny gazy. Ny fampihetseham-batana tsotra 20 ka hatramin'ny 30 minitra isan'andro dia afaka manampy amin'ny famindrana zavatra - zava-bita mora rehefa mijery tanàna vaovao ianao na mandehandeha eny amoron-dranomasina! (Manaraka: Inona no tokony ho fantatra momba ny dia an'habakabaka mandritra ny valan'aretina Coronavirus)

Famerenana ho an'ny