Ahoana ny fanaovana L-Sit (ary nahoana ianao no tokony)

Votoatiny

• Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena
• Ahoana ny fomba fanaovana L-Sit
• Torolàlana isaky ny dingana L-Sit
• L-Sit Progressions
• Ahoana ny fampiharana L-Sits amin'ny fanazaran-tenanao
• Famerenana ho an'ny

Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, ny plank dia nahatratra ny crunch sy ny sit-up ho an'ny lohatenin'ny "Best Core Exercise." Saingy misy ny hetsika vaovao ao an-tanàna izay mifanohitra amin'ny zana-kazo amin'ny fahombiazana sy ny lanjany: The L-sit.

Tsy misy alokaloka amin'ny hazo fisaka, saingy mitovy amin'ny mahazatra, toy izany koa ny Nike MetCons ao anaty boaty CrossFit. Mandehana any amin'ny toeram-panatanjahantena rehetra, ary azo inoana fa hahita olona mikotrika hazo fisaka eo am-pijerena ny fiambenany ianao isaky ny segondra vitsy.

Toy ny plank, ny L-sit koa dia fihetsiketsehana bodyweight ifotony-saingy tsy dia miseho ivelany ivelan'ny boaty CrossFit sy gym gymnastics. "Sarotra ny L-sit, fa raha te hanatsara ny tanjanao sy ny fahamarinan-toeranao ianao dia ilaina izany," hoy i Kari Pearce, Woman Fittest 2018 any Etazonia (araka ny Lalao CrossFit), ary mpamorona ny Pearce Power Abs Programa.

Fotoana tokony hanomezana an'ity hetsika ity ny sainy mendrika. Etsy ambany, atleta efatra sy mpanazatra CrossFit lehibe efatra no manazava ny tombotsoan'ny L-sit, ny fomba fanaovana azy tsara, ary ny fomba fiasa mifanaraka amin'ny fanatanjahantena manapotipotika — satria, mety mbola tsy vitanao akory izany . (FWIW, Jen Widerstrom dia mieritreritra fa iray amin'ireo fihetsiky ny lanjan'ny vatana tokony hofehezinao koa.)

Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena

ICYDK, ny tombontsoa azo avy amin'ny fanamafisana ny fotony dia mihoatra lavitra noho ny fanaovana sculpting abs: Avy amin'ny fitazonana anao mahitsy, ny fanamafisana ny hazondamosinao sy ny valahanao, ny famindrana hery amin'ny rantsambatanao, ary ny fiarovana anao amin'ny mety ho ratra, misy tombony lehibe ny fotony matanjaka. (Jereo bebe kokoa: Maninona no manan-danja tokoa ny tanjaka lehibe).

"Ny fotony dia iray amin'ireo vondrona hozatra tokana manan-danja indrindra amin'ny vatana," hoy i Stacie Tovar, mpiara-miasa amin'ny CrossFit Omaha sy Go Far Fitness. "Ampiasainao izany isaky ny maka zavatra eny amin'ny tany ianao, mitafy kiraro, miditra sy mivoaka ny fiaranao, na mipetraka eo amin'ny trano fidiovana."

Tsy toy ny fanazaran-tena lehibe izanyfotsiny miasa ny fotony, ny L-sit dia miasa ny abs-nao, ny oblique, ny hip flexors, ny quad, ny tricep, ny soroka, ny pecs ary ny lats, hoy i Pearce. "Tsy ela ny harerahana hozatra maro samihafa amin'ity iray ity, noho izany dia hahazo tombony be ianao amin'ity fanazaran-tena ity."

Na dia tsara aza ny fiasan'ireto vondrona-hozatra ireto, ny ampahany tsara indrindra dia ny fampiasanao azy ireo isometrika - aka mitazona azy ireo amin'ny toerana iray mandritra ny fotoana iray.

"Ny fanazaran-tena isometrika dia manangona ny hozatra nefa tsy manalava azy (fanazaran-tena mahazatra) na mampihena azy ireo (fanazaran-tena concentric)," hoy i Dave Lipson, mpanazatra CrossFit Level 4 ary mpanorina an'i Thundr Bro, sehatry ny fanabeazana. Amin'ny ankapobeny, manenjana ny hozatra ianao nefa tsy mihetsika. "Ity fanatanjahan-tena isometrika ity dia manatsara ny tanjaky ny tsipika afovoany sy ny fanamafisana, izay miaro ny hazondamosinao ary afaka manampy anao handika ny herin'ny tendrony."

Fandikana? Ity hetsika ity dia hanatsara ny fihetsiketsehana hafa toy ny push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift ary barbell squat.

Ahoana ny fomba fanaovana L-Sit

Ny L-sit dia azo atao amin'ny gorodona tsy misy fitaovana na mampiasa andian-parallette (indraindray antsoina hoe bar dip na EQualizers), peratra mihantona, na boaty na dabilio roa mitovy haavo.

Vonona ny hanandrana iray? "Amin'ny tanana mahitsy, apetraho eo amin'ny tany na eo amin'ny fitaovana ny tananao. Avy eo, atsangano ny tongotrao ary tazony mahitsy izy ireo mandra-pahatonga azy ireo hitovy amin'ny tany mba hahatonga ny vatanao ho endrika "L", hoy ny fanazavan'i Pearce. Rehefa manao an'ity ianao dia ataovy mihemotra sy midina ny sorokao, tazomy ny lamosinao, ary jereo mahitsy amin'ny tendanao tsy miandany, hoy izy.

Toa tsotra, sa tsy izany? Manaiky i Pearce. "Tsotra izany. Iray amin'ireo fanazaran-tena sarotra indrindra koa izy io," hoy izy. "Ho fampitahana kely dia nanao tabilao nandritra ny 23 minitra aho saingy ny seza lava farafahakeliko izay noraketiko dia 45 segondra."

Efa mitomany ve ny atiny ?? Aza manahy, misy fiovaovana sy fivoarana L-sit izay tsy dia sarotra loatra, izay hazavain'ny manampahaizana etsy ambany.

Torolàlana isaky ny dingana L-Sit

A. Raha boaty, dabilio na parallette roa no ampiasainao dia alao izy ireo mba ho tery kely noho ny sakany soroka. Mijoroa eo anelanelan'izy ireo ary apetraho eo amin'ny andaniny roa ny felatananao mba ho eo ambanin'ny soroka.

B. Ataovy mahitsy ny sandry, akombohy ny kiho amin'ny sisiny, sintomy ny valahan'ny soroka ary miala amin'ny sofina, ary asio savony. Avy eo, manosika hidina ao anaty palma, ampifanaraho amin'ny tongony ambony ny tongotra (mahitsy sy miaraka) mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny (na manakaiky ny mifanitsy amin'ny) gorodona.

C. Tazony eto, tazony mahitsy ny lohalika, atsangano mafy ny quads, tondroy ny rantsan-tongotra, ary mijery mahitsy mba hitazonana ny vozony tsy miandany.

Tanjona ny hanangona 30 segondra ny fihazonana L-sit isaky ny set, miala sasatra 10 ka hatramin'ny 20 segondra isaky ny milatsaka ianao. Rehefa manangana tanjaka ianao dia ampitomboy ny 45 segondra, ary avy eo 1 minitra na mihoatra.

Torohevitra L-Sit Hold Form

• Alohan'ny hampiakaranao amin'ny tany ny tongotrao dia afatory amin'ny sisinao ny kiho. Mieritrereta momba ny fametahana ny felatananao ao anaty boaty mba hisintona ny sorokao hihemotra sy hanamafisana ny kiho ho eo amin'ny vatan-kazo.

• Mandritra ny fihazonana dia avereno mahitsy sy ampifandraisina ny fotony mba tsy hihodina ny soroka sy ny hazondamosina.

• Amboary ny masonao amin'ny teboka eo alohanao fa tsy miondrika amin'ny tany. Izany dia hitazona ny hatoka amin'ny toerana tsy miandany ary hanampy amin'ny fitazonana ny sorokao tsy ho rendrika.

L-Sit Progressions

"Angamba ianao mijery ny hetsika sy ny fisainana tsisy fika,"hoy i Tovar. Ary, raha vao manomboka ianao, dia ara-drariny izany:" Raha mbola tsy niasa tamin'ny tanjaky ny tanjonao ianao teo aloha dia mety tsy teo am-panombohana akory i L-sit, "hoy i Lipson." Te hihaona amin'ny vatana izay misy azy. Aleo lavitra manao fanazaran-tena azonao atao toy izay tsy manao na inona na inona. "Izany no voalaza fa misy fomba handrosoana mankany amin'ny L-sit.

Sit-ups: Lipson dia manolotra soso-kevitra manomboka amin'ny sit-up ab-mat na sit-up GHD (mpamorona glute-ham) hananganana tanjaka fototra fototra. (Eto, mividiana ab-mat sy fitaovana hafa tsy maintsy ananana ho an'ny gym CrossFit ao an-tranonao).

Seza L-Sit: Andramo io fiovaovana vao manomboka io. Apetraho eo akaikin'ny valahanao ny tananao ary tazony hihidy tanteraka ny sandrinao mba hivezivezy eo ambonin'ny seza ny vodinao. Avy eo, miasa amin'ny fanitarana tongotra iray eo alohanao ary hazony eo izy (na dia tsy mahitsy tanteraka aza), ary ilay iray kosa mbola eo amin'ny tany. Miezaha hihazona mandritra ny 30 segondra, avy eo mifamadiho.

Toerana misy: Raha efa manana fototra iorenan'ny tanjaka fototra ianao dia afaka "manomboka amin'ny toeran'ny tuck ary miasa mankany amin'ny L-sit," hoy i Tovar. Amin'ny ankapobeny, ianao dia hanao ny L-sit fa mitazona ny lohalinao hiondrika ary manakaiky ny tratranao mifanitatra tanteraka. Rehefa mahazo aina eto ianao dia afaka manandrana ny L-sit mahazatra.

Ring L-Sit: Raha vao mahazo aina ianao amin'ny fanaovana L-sit amin'ny fototra miorina sy mafy orina — toy ny boaty, dabilio na parellette — dia azonao atao ny manandrana mitazona L-mipetraka amin'ny peratra mihantona. Satria afaka mihodinkodina ny peratra, ny hozatry ny fonao sy ny sorokao dia tsy maintsy miasa mafy kokoa mba hitazonana anao ho tony. Mora loatra ?! Andramo ny fiakarana tady L-sit na ny fihoakan'ny L-sit.

Ahoana ny fampiharana L-Sits amin'ny fanazaran-tenanao

"Satria fahaiza-manao sy toerana, hery fanatanjahan-tena isometrika, raha mitady fampihetseham-batana ianao, dia tsy hametraka an'i L-sat eo afovoan'ny faritra misy anao na WOD," hoy i Lipson. Fa kosa andramo ampiana amin'ny fampihetseham-batana manokana na amin'ny fanafanana anao na ny fampangatsiahana anao.

Amin'ny fiafaran'ny fanazaran-tenanao, andramo manao L-sit telo mandritra ny fotoana maharitra miaraka amin'ny fitsaharana 90 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay, hoy i Pearce. (Ity ny fomba handefasana araka ny tokony ho izy ny fanazaran-tena ao amin'ny gym.) "Aza manahy raha milatsaka isaky ny seta ny fotoana anaovanao ny L-sit," hoy izy. "Izany no mahazatra satria sarotra i L-mipetraka!"

Ary satria tsy mila fitaovana ianao, "azonao atao ny manome ny L-sit eny an-trano, isan'andro rehefa mifoha ianao, ary isaky ny alina alohan'ny hatorianao," hoy i Tovar. Fomba masiaka hifoha? Azo antoka, fa ho lasa adala mahery vaika ianao ao anatin'izany.

Famerenana ho an'ny