Fitsaboana hitantanana fiterahana: inona no mandeha ary inona no tsy mandeha?

Votoatiny

• Topimaso
• Sakafo mandeha
• Fanisana kaloria
• Sakafo mihinana karbaona ambany
• Sakafo miorina amin'ny zavamaniry
• Fifadian-kanina miserana
• Fiovan'ny fomba fiainana
• Fandaharam-panatanjahan-tena
• Fanafody fanoratana
• Safidy fandidiana
• Inona no tsy mandeha
• Entina

Topimaso

Ny fitantanana ny hatavezina dia misy fitambaran'ny fiovan'ny fomba fiainana, ny fanovana ny sakafo ary ny fitomboan'ny fampihetseham-batana rehefa mandeha ny fotoana. Miaraka amin'ny fanoloran-tena amin'ny fomba fiaina salama kokoa, ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra amin'ny fanafody na fandidiana fanafody hanampiana anao hihena.

Ny dingana voalohany amin'ny fitsaboana ny hatavezina dia ny fitantanana ny zavatra antenainao. Ny fifindrana amin'ny fomba fiaina mahasalama dia mitaky fotoana sy ezaka ary fanoloran-tena. Mety tsy hahita valiny eo noho eo ianao. Ianao koa dia mety handalo fotoana izay tsy mampihena ny lanjanao na dia manao tsara ny zava-drehetra aza ianao.

Ny fahaverezan'ny lanja dia ny fahasalamana, fa tsy ny isa amin'ny refy. Aza manery anao hametraka fanerena ary avy eo manandrama hanatratra antenaina tsy misy antony. Ataovy mifototra amin'izay tena ahazoanao aina indrindra ny tanjonao.

Azo inoana fa hiaina fihemorana vitsivitsy ianao amin'ny dianao mihena lanja. Tsy maninona izany. Ny lakile dia mifikitra amin'ny drafitrao ary manohy ny dianao mihena lanja. Ny fanovana ny fomba fiainana dia tsy hitranga tampoka. Mila fotoana.

Fantaro hoe iza no sakafo mahomby sy fitsaboana mahomby ary iza no tokony hialanao.

Sakafo mandeha

Misy drafitra fisakafoanana an-taonina mitsinkafona manodidina ny internet miaraka amin'ny fampanantenany fihenan-danja haingana. Amin'ireto drafitry ny sakafo ireto, ny iray izay miasa tsara indrindra dia ny drafitra mampihena ny isan'ireo kaloria nohaninao ary mora raikitra ny fandehan'ny fotoana.

Ny fomba fanao amin'ny sakafo tsotra indrindra dia ny fampitomboana ny fihinanana legioma, voankazo, voamaina, ary proteinina mahia, eo am-pisorohana ireo tsakitsaky mamy sy sakafo voahodina.

Ny drafitry ny sakafo, toy ireo voalaza etsy ambany, dia mety hahomby ihany koa raha toa ka vita tsara. Saingy mety mila manao fitsapana sy fahadisoana ianao alohan'ny hahitanao izay mety aminao. Angataho amin'ny dokotera anao raha mila fanampiana amin'ny mpitsabo sakafo.

Ireto misy drafitra fisakafoanana sasany izay hita fa mahomby.

Fanisana kaloria

Mba hihena, mila mihinana kaloria kely kokoa noho ny may ianao. Ka, ny fomba tsotra indrindra amin'ny fihenan'ny lanja dia ny fanisana ny isan'ireo kaloria nohaninao.

Ny programa mihena amin'ny lanjany izay misy ny isa amin'ny kaloria dia matetika miteraka fihenan-danja bebe kokoa noho ireo izay tsy misy, hoy ny fanadihadiana nataon'ny mpandinika ny taona 2014.

Ny dingana voalohany dia ny hahitana hoe ohatrinona ny kaloria tokony hohaninao isan'andro mba hihena. Misy ny calculatera amin'ny Internet, toy ity, hanampy anao hamantatra izany. Ampidiro ny haavonao ankehitriny, ny lanjanao, ny lahy sy ny vavy ary ny laharam-pahaizanao mba hamaritana ny filanao kaloria.

Ny dingana manaraka dia ny manara-maso ny isan'ny kaloria amin'ny sakafo nohaninao isan'andro. Mila ezaka kely izany, saingy misy fampiharana sy tranokala maro azo ampiasaina hanamorana ny fizotrany.

Ny sasany amin'ireo fampiharana na tranokala manisa kaloria maimaimpoana malaza indrindra dia ahitana:

• Ny Fitness Pal
• Very izany!
• FatSecret

Ampidiro ny karazan-tsakafo nohaninao ary firy no nohaninao. Ny app na tranokala no hanao ny ambiny. Mba hahazoana antoka fa manisa kaloria marina ianao dia mety te hampiasa vola amin'ny ambaratonga sakafo.

Sakafo mihinana karbaona ambany

Ny sakafo misy gliosidrida ambany, toy ny sakafo Atkins, ny sakafo any South Beach, na ny sakafo ketôgôniana ("keto") dia mitaky fampihenana ny isan'ireo gliosida entinao isan'andro nefa mampitombo ny proteinina.

Ireo sakafo ireo dia mametra ny karbônina hatramin'ny 20 ka hatramin'ny 50 grama isan'andro. Rehefa mihinana an'ity karbôna vitsivitsy ity ianao dia manomboka manova ny tavy ho lasa compound fantatra amin'ny hoe ketones ny vatanao. Ny vatanao dia miova amin'ny fampiasana ketones ho loharano lehibe amin'ny angovo.

Ny sakafo ambany karbaona dia mamporisika anao hihinana proteinina be dia be, izay naseho fa mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fandevonan-kanina noho ny karbôsy na ny tavy ary manampy anao hihinana lava kokoa.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny sakafon'ny karbaona ambany toy ny sakafo Atkins dia mandaitra kokoa amin'ny fihenan-danja noho ny karazan-tsakafo hafa.

Sakafo miorina amin'ny zavamaniry

Ny sakafon'ny legioma na ny zavamaniry dia manome lanja ny fihinanana sakafo manontolo, toy ny voankazo, legioma ary voamaina, nefa misoroka ny hena, ronono ary sakafo voahodina.

Tamin'ny iray nahitana mpandray anjara 75 izay be loatra na matavy loatra, ireo izay nihinana sakafo vegan dia nahita fanatsarana lehibe ny lanjan'ny vatana, ny tavy ary ny fanoherana ny insuline.

Ny fisakafoanana avy amin'ny zavamaniry dia mety hampihena ny risikao amin'ny aretim-po sy olana ara-pahasalamana hafa.

Fifadian-kanina miserana

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia fomba fitantanana ny fihinanana kaloria amin'ny alàlan'ny bisikileta eo anelanelan'ny fotoana fifadian-kanina sy fihinanana. Ny fifadian-kanina dia mampidina ny tahan'ny insuline anao, raha mitombo be kosa ny tahan'ny homamiadana.

Manampy anao hamoy tavy izany, ary mitazona hozatra. Ny famerenana sy ny famakafakana miorina amin'ny taona 2018 dia manondro fa ity fomba fisakafoanana ity dia mety hiteraka fihenan'ny lanja 4 ka hatramin'ny 8 isan-jato eo ho eo.

Misy fomba fifadian-kanina maromaro, toy ny:

• Fifadian-kanina andro hafa (sakafo 5: 2). Mihinana ara-dalàna mandritra ny dimy andro isan-kerinandro ianao ary mametra ny fatran'ny kaloria ho 500 ka hatramin'ny 600 kaloria mandritra ny roa andro isan-kerinandro.
• 16/8 fomba. Amin'ity fomba ity dia voafehinao mandritra ny adiny valo ny fotoananao hisakafoanana. Ohatra, eo anelanelan'ny 12 alina fotsiny ianao vao afaka misakafo. ary 8 alina Avy eo mifady hanina mandritra ny 16 ora eo anelanelany ianao.
• Mihinana-mijanona-mihinana. Ity fomba ity dia misy fifadian-kanina mandritra ny 24 ora, indray mandeha na indroa isan-kerinandro. Ohatra, tsy misakafo eo anelanelan'ny sakafo hariva ianao mandra-pisakafoana ny ampitso.

Mety mila fotoana kely ianao vao hahita drafitra mety aminao indrindra. Miresaha amin'ny dokotera na mpitaiza anao raha tsy azonao antoka izay mety indrindra aminao.

Fiovan'ny fomba fiainana

Mihoatra lavitra ny sakafonao ny fitantanana matavy loatra. Mila manitsy ny fomba fiainanao koa ianao. Saingy tsy ilaina ny manao ireo fanovana rehetra ireo indray mandeha.

Ireto misy fanovana fomba fiainana vitsivitsy azonao ampiana amin'ny fanaonao andavanandro rehefa mandeha ny fotoana:

• tazomy ho feno voankazo, legioma ary tsakitsaky salama ny vata fampangatsiahana anao
• ampitomboy ny fihinanana rano
• mampiasa takelaka kely kokoa
• misakafo miadana
• aza misakafo raha mipetraka eo alohan'ny fahitalavitra
• alao antoka fa mahazo torimaso ampy ianao
• zaridaina lavitra ny fidirana amin'ny tranobe ka mila mandeha kely ianao vao tafiditra ao
• ampiasao ny tohatra fa tsy ny ascenseur
• ialao ny trano fisakafoanana haingana
• mihinana sakafo be fibre
• mampihena ny haavon'ny adin-tsainao
• esory ny zava-pisotro mamy rehetra; raha sahirana amin'ny famoahana soda ianao dia miova amin'ny soda sakafo na manandrama rano mangirana
• atombohy amin'ny sakafo maraina mahasalama sy proteinina be ny andronao, toy ny atody fa tsy serealy na bagel
• rehefa misakafo any ivelany dia mangataha boaty entina mody ary atsofohy ao ny antsasaky ny lovia hohaninao ny ampitso
• vakio tsara ny mari-pamantarana sakafo ary tandremo izay heverina ho haben'ny sakafo sy ny isan'ny kaloria isaky ny mihinana

Ny fanaovana vitsivitsy monja amin'ireo fanovana ireo dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny lanja sy ny fahasalamana ankapobeny.

Fandaharam-panatanjahan-tena

Ny fampihetseham-batana dia ampahany lehibe amin'ny fiainana salama. Ny fanatanjahan-tena dia manatsara ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina. Izy io koa dia afaka manampy anao hihena. Te-hikendry fampifangaroana fanatanjahan-tena sy fiofanana amin'ny fanoherana ianao.

Ho an'ny cardio dia miketraha mandritra ny 30 minitra isan'andro fotsiny aloha dia avy eo miomana mafy. Misy fomba sasany hanaovana fanatanjahan-tena kardio:

• hazakazaka
• bisikileta
• mandeha an-tongotra
• tongotra lavitra
• lomano
• mampiasa elliptical

Ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra dia mahazatra mandritra ny sakafo fisakafoanana. Mba hiadiana amin'ny fahaverezan'ny hozatra dia manandrama manainga lanja na manao fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana toy ny pushups sy situps farafahakeliny indroa isan-kerinandro.

Fanafody fanoratana

Anontanio ny dokotera raha afaka manampy anao hihena ny fanafody fitsaboana. Ataovy ao an-tsaina fa ireo fanafody ireo dia tsy mety amin'ny rehetra. Ny sasany amin'izy ireo dia mitondra voka-dratsy. Ary koa, mila manaraka ny sakafo sy ny fanovana fanatanjahan-tena etsy ambony ianao.

Ohatra amin'izany ny:

• orlistat (Xenical)
• bupropion sy naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine sy topiramate (Qsymia)

Tamin'ny Febroary 2020, ny Food and Drug Administration (FDA) dia nangataka ny hanesorana ny lorcaserin (Belviq) mampihena ny lanjany amin'ny tsenan'i Etazonia. Izany dia vokatry ny fitomboan'ny isan'ny tranga voan'ny homamiadana amin'ny olona izay nitondra Belviq raha ampitahaina amin'ny placebo. Raha voatendry na mandray Belviq ianao dia atsaharo ny fihinanana zava-mahadomelina ary miresaha amin'ny mpitsabo anao momba ny paikady fitantanana lanja mavesatra.

Safidy fandidiana

Ny fandidiana fihenan-danja, izay antsoina matetika hoe fandidiana bariatric, dia miteraka fanamafisana ny vavony.

Mandritra ny fandidiana, ny mpandidy iray hanapaka ny tampon'ny vavoninao ary hamehezany azy amin'ny sisa amin'ny vavoninao mba hamoronana paosy kely. Ity paosy ity dia tsy afaka mitazona afa-tsy sakafo iray grama. Ny tsinainao kely dia mifandray mivantana amin'ilay paosy.

Ny fandidiana Bariatric dia tsy natao ho an'ny rehetra ary mety hampidi-doza. Mila mahafeno ny fepetra takiana amin'ny fahazoana alalana ihany koa ianao. Mba hahafeno fepetra amin'ny fandidiana dia tsy maintsy:

• manaova fanoloran-tena amin'ny sakafo manokana alohan'ny sy aorian'ny fandidiana
• manana index body mass index (BMI) mihoatra ny 35.0
• manana BMI 30,0 ka hatramin'ny 35,0, manana olana ara-pahasalamana lehibe mifandraika amin'ny lanja toy ny diabeta karazana 2, ary tsy mahazaka fihenan'ny lanjany amin'ny fitsaboana tsy fikarakarana toy ny fiovan'ny sakafo

Ho an'ireo olona manana BMI 30.0 ka hatramin'ny 35.0, ny fandidiana dia mandaitra indrindra ho an'ireo eo anelanelan'ny 18 sy 65 taona.

Inona no tsy mandeha

Izay sakafo mampanantena "fanamboarana haingana" amin'ny fotoana fohy dia mety tsy ho izay ilainao amin'ny fitantanana matavy loatra. Raha ny marina, ireo karazan-tsakafo ireo dia mety hampidi-doza kokoa.

Halaviro ny drafitra sakafo faran'izay henjana toy ny:

• sakafo fisotroan-dronono
• Sakafo "detox"
• "Manadio"
• sakafo fad mamela anao hihinana karazan-tsakafo vitsivitsy monja isan'andro, toy ny sakafo lasopy laisoa na ny sakafo grapefanitra

Entina

Ny fiterahana dia aretina sarotra. Ny fomba tsara indrindra hitondrana ny hatavezina dia ny fitambaran'ny sakafo, ny fampihetseham-batana ary ny fiovan'ny fomba fiainana. Ny dokoteranao dia mety hanome soso-kevitra amin'ny fanafody na fandidiana.

Ny fitantanana ny hatavezina dia ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny fa tsy ny fahaverezan'ny lanja fotsiny.

Ny lakilen'ny fihenan'ny lanjany mahomby dia ny tsy fiovaovana. Ny sakafo tsara indrindra ho anao dia ilay azonao ifikirana mandritra ny fotoana maharitra.