Fiofanana mandoro tavy mandroso

Votoatiny

• Ahoana ny fanaovana fiofanana HIIT mandroso
• Fanatanjahan-tena 1: Burpee
• Fanazaran-tena 2: milentika amin'ny lanja
• Fanazaran-tena 3: Triceps misy lanja ao ambadiky ny vozona
• Fanatanjahan-tena 4: Manosika presse amin'ny barbel
• Fanatanjahan-tena 5: Birao amin'ny sandry ahinjitra

Ny fiofanana Advanced HIIT dia fomba tsara handoroana ny tavy amin'ny vatana mandritra ny 30 minitra isan'andro, amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana mahery vaika izay manatsara ny fandoroana ny tavy eo an-toerana sy ny fivelaran'ny vondrona hozatra isan-karazany.

Amin'ny ankapobeny, ny fampihetseham-batana avo lenta dia tokony hatomboka miandalana mba hisorohana ny ratra amin'ny hozatra sy ny tonon-taolana, toy ny fifanarahana sy ny tendonitis. Noho izany, ity fiofanana ity dia mizara ho dingana 3, ny dingana maivana, ny antonony ary ny dingana mandroso, izay tokony hatomboka 1 volana aorian'ny dingana teo aloha.

Alohan'ny hanombohana ny fiofanana HIIT avo lenta dia asaina manao farafahakeliny 5 minitra amin'ny fihazakazahana na fandehanana mba hanomanana tsara ny fonao, hozatra ary tonon-taolana hampihetsi-po.

Raha mbola tsy nahavita ny dingana teo aloha ianao dia jereo: Fiofanana antonony handoro tavy.

Ahoana ny fanaovana fiofanana HIIT mandroso

Ny dingana mandroso amin'ny fampiofanana HIIT dia tokony hanomboka 1 volana aorian'ny fanombohana ny fiofanana antonony na rehefa manana fiomanana ara-batana ampy ianao ary tokony hatao in-3 ka hatramin'ny 4 isan-kerinandro, mba misy andro fitsaharana foana eo anelanelan'ny fiofanana tsirairay.

Isaky ny andro fampiofanana mandroso dia tsara ny manao andiany 5 miverimberina 12 ka hatramin'ny 15 famerimberenana isaky ny fampihetseham-batana, miala sasatra eo amin'ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny seta tsirairay sy ny fotoana faran'izay kely azo atao anelanelan'ny fampiharana tsirairay.

Fanatanjahan-tena 1: Burpee

​

Ny burpee dia fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny vondrona hozatra rehetra, indrindra ny lamosina, ny tratra, ny tongotra, ny sandry ary ny vody. Mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara dia tokony:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao mifanaraka amin'ny soroka ary avy eo midina mandra-pahatongan'ny toeran'ny alokaloka;
2. Apetraho amin'ny tany ny tananao ary atosiho hiverina ny tongotrao mandra-pahatonganao amin'ny toeran'ny plank;
3. Manaova fanosehana ary sintomy eo akaikin'ny vatanao ny tongotrao, miverina amin'ny toeran'ny alokaloka;
4. Hitsambikina ary ahinjiro ny vatanao iray manontolo, atosiho eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao.

Mandritra io fampihetseham-batana io dia zava-dehibe ny mitazona ny hafainganana, ary koa mitazona tsara ny hozatry ny kibo mandritra ny tabilao sy ny fivontosana, hanatsarana ny vokatra azo.

Fanazaran-tena 2: milentika amin'ny lanja

Ny fampihetseham-batana milentika dia hetsika tsara hampiofanana ny vodin-tongotrao, ny tongotrao, ny hozatry ny kibonao sy ny lamosinao ary koa ny hamoana tavy amin'ireo toerana ireo. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao ary mitazona lanja amin'ny tananao, manakaiky ny tongotrao;
2. Makà dingana mandroso ary aondriho ny lohalika mandra-pahatongan'ny feny amin'ny tongotra dia mifanitsy amin'ny gorodona, mitazona ny tongotra eo anoloana ho gorodona ary ny tongotra aoriana miaraka amin'ny voditongotra nakarina;
3. Ampidino moramora ny valahana mandra-pahatonga ny fiarahan'ny zoro 90º ary ny lohalika amin'ny tongotra aoriana dia saika hikasika ny gorodona;
4. Miakatra, miverina amin'ny toerana manomboka ary manova ny tongotra mandroso.

Amin'ny fanatanterahana io fanazaran-tena io dia tena zava-dehibe ny hitazomana hatrany ny lamosinao sy ny lohalika amin'ny tongotra mandroso ao ambadiky ny tendron'ny tongotra hisorohana ny fahasimban'ny fiaraha-miasa.

Raha tsy azo atao ny mampiasa mavesatra hanaovana fanazaran-tena dia tendreo ampiasaina ny tavoahangy feno rano, ohatra.

Fanazaran-tena 3: Triceps misy lanja ao ambadiky ny vozona

Ny fanatanjahan-tena amin'ny trisep miaraka amin'ny lanja ao ambadiky ny vozona dia fiasa mahery vaika izay mampivelatra haingana ny hozatry ny sandry, ary mampihena ny tavy hita ao ambanin'ny sandry koa. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia mila:

1. Mijoroa, tazomy ny elatry ny sorok'ireo tongotrao ary apetraho lavitra ny tongotra iray noho ilay iray hafa;
2. Tazomy amin'ny tanana roa ny lanja ary apetraho ao aorian'ny vozony ny lanjany, mitazona ny kiho hiondrika eo amin'ny sisin'ny loha;
3. Ahinjiro ambonin'ny tananao ny sandrinao ary avereno amin'ny toerany miaraka amin'ny lanjany ao ambadiky ny vozonao ary avereno.

Mandritra io fanazaran-tena io dia zava-dehibe ny hitazomana ny lamosinao foana ary, noho izany, zava-dehibe ny fifanarahana tsara ny hozatry ny kibonao.

Fanatanjahan-tena 4: Manosika presse amin'ny barbel

Ny press press barbell dia fomba tsara hampiroborobo ny hozatry ny soroka, ny sandry, ny lamosina ary ny abs. Noho izany, raha hanao an'ity fanatanjahan-tena tsara ity dia tsy maintsy:

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao ary tazomy ny bar amin'ny tanana roa, na misy lanjany na tsy misy;
2. Aforeto ny sandrinao mandra-pahatongan'ny akaikin'ny tratranao ny bara, fa arotsaho ny kiho, avy eo atosiho eo ambonin'ny lohanao ny bara, maninjitra ny sandrinao;
3. Miverena amin'ny toerana misy ny bara eo akaikin'ny tratranao ary avereno ilay fampiharana.

Mandritra ny fampihetseham-batana dia asaina hitazona ny lamosinao hahitsy hatrany hisorohana ny ratra amin'ny hazondamosina ary, noho izany, ny kibo dia tsy maintsy ampifanarahana mafy mandritra ny fanatanjahan-tena.

Raha tsy azo atao ny mampiasa ny bara amin'ny lanja, ny safidy tsara hafa dia ny mitazona tsorakazo kifafa sy manampy siny na zavatra hafa isaky ny faran'ny, ohatra.

Fanatanjahan-tena 5: Birao amin'ny sandry ahinjitra

Ny solaitrabe misy sandry ahinjitra dia fomba iray lehibe hampiasana ny hozatry ny faritra kibo, nefa tsy hanimba ny hazondamosina. Mba hanaovana fanatanjahan-tena tsara dia tokony:

1. Mandry amin'ny tany amin'ny kibonao ary avy eo atsangano ny vatanao, tohizo ny lanja amin'ny tananao sy ny rantsantongonao;
2. Ataovy mahitsy sy mifanitsy amin'ny gorodona ny vatanao, ary apetrakao amin'ny tany ny masonao;
3. Tazomy araka izay azo atao ny toerana misy ny plank.

Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao amin'ny kibo nifanarahana mafy mba hisorohana ny valahany tsy ho eo ambanin'ny tsipika amin'ny vatana, izay mety hiteraka ratra amin'ny lamosina.

Ireo mila mampihena lanja sy mandoro tavy koa dia mila mahafantatra izay hohanina alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fiofanana, ka jereo ny toro-hevitra avy amin'ny mpahay sakafo Tatiana Zanin amin'ity horonantsary manaraka ity: