Fiofanana miverina: fanazaran-tena 6 sy ny fomba fanaovana

Votoatiny

• 1. Tarika eo aloha
• 2. Katrila voarindra
• 3. laharana miolakolaka
• 4. Fanadihadiana momba ny tany
• 5. Manidina manidina
• 6. Surfboard

Ny fiofanana any aoriana dia mizara vondrona hozatra izay te-hiasa, ary tokony asehon'ilay matihanina amin'ny fanabeazana aizana araka ny tanjon'ilay olona. Noho izany, ny fampihetseham-batana miasa amin'ny lamosina ambony, ny afovoany ary ny faritra misy ny lavarangana dia azo aseho, izay azo atao amin'ny seta 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 12 miverimberina, na araka ny torolalan'ny mpampianatra.

Na izany aza, mba hahatratrarana ny valiny dia ilaina ny fanatanterahana azy amin'ny fomba mahery vaika sy ny fanajana ny torolàlana ilaina mifandraika amin'ny andiam-pamerimberenana sy fitsaharana. Ankoatry ny hydration sy ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja, izay tokony hotarihin'ny mpamatsy sakafo araka ny tanjona.

1. Tarika eo aloha

Ao amin'ny paingotra eo anoloana, fantatra koa amin'ny hoevovoka aloha, ny fanazaran-tena dia vita nipetraka niatrika ny masinina. Avy eo, amin'ny tananao amin'ny tananao, ento mankany amin'ny tratranao ny bara. Mba hahavitana tsara ny hetsika dia tsy tokony ataon'ny vatan-damosina miverina sy miverina, ho toy ny mandroso sy miverina, ny sandry ihany no tsy maintsy mihetsika. Ity fanazaran-tena ity dia miasa indrindra amin'ny hozatra afovoany, antsoina hoe latissimus dorsi.

2. Katrila voarindra

Ny pulley voarindra dia namboarina, ary ny tarehy mitodika mankany amin'ny masinina sy ny tsanganana mahitsy. Avy eo ilay olona misarika ny tanany, manao ny hetsika avy any ambony ka hatrany ambany manokatra sy manidy ny sandry.

Ny fihetsik'ity fanazaran-tena ity dia miasa avokoa ny hozatry ny lamosina, fa indrindra ny iray izay avy eo afovoany ka hatrany amin'ny farany, antsoina hoe latissimus dorsi, ary ny famaritana an'io fanazaran-tena io dia hifantoka bebe kokoa amin'ny lamosina ambany.

3. laharana miolakolaka

Mba hanatanterahana ny fikorotanana miolakolaka, ny olona dia tsy maintsy mampandeha kely ny torso ary mitazona ny bara amin'ny tànany lavidavitra kely miala ny tsipika soroka. Avy eo atombohy ny hetsika amin'ny alàlan'ny famolahana ny kiho, ento ny bara mankany amin'ny kibony ary miverina amin'ny toerana fanombohana mifehy ny hetsika.

Ity fanazaran-tena ity dia aseho hiasa ny hozatry ny afovoany sy ny vodin-damosin'ny lamosina, antsoina hoe, trapezius afovoany, infrastrukturpinatus ary latissimus dorsi.

4. Fanadihadiana momba ny tany

Ny fiandrasana maty ankoatry ny fiasan'ny hozatra manodidina ny hazondamosina, ny sisin'ny hazondamosin'ny faritry ny lamosina sy ny lohalika, dia mampihetsika ihany koa ny hozatry ny feny sy ny glutes ary ny kibony, izay heverina ho fanatanjahan-tena feno sy mahaliana ho an'ireo izay mitady hypertrophy.

Mba hanaovana ny deadlift dia tokony hanana tongotra mitovy halehibe amin'ny lohalika ny olona ary mitovy velarana amin'ny soroka ny tanana. Avy eo, amin'ny fihetsiketsehana haka ny bara amin'ny gorodona, mitsangàna mandra-pahatonganao mijoro tanteraka, miaraka amin'ny bara eo amin'ny kibonao ary avy eo miverina amin'ny hetsika voalohany miaraka amin'ny bara amin'ny gorodona, mitazona ny lamosinao hahitsy hatrany hatrany.

5. Manidina manidina

Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia tsy maintsy mipetraka manatrika ny masinina ilay olona, ​​ary mifanandrify amin'ny dabilio ilay tratra. Avy eo, ahinjiro ny sandrinao mandra-pahatonganao mihazona ireo bara eo amin'ilay fitaovana, amin'ny tananao mahitsy, sokafy mandra-pahatonganao mahatsapa fa nifanarahana ny hozatra aoriana.

Ny hozatra niasa tamin'ny sidina avadika dia ireo avy amin'ny hatoka ka hatramin'ny afovoan'ny lamosina, antsoina hoe rhomboid, posterior deltoid ary trapezius ambany.

6. Surfboard

Ny tabilao dia mety manana fomba maro hanaovana azy, fa ny tena mahazatra dia atao amin'ny vavoninao, mijanona eo amin'ny kiho sy ny tongotrao, ny hozatra niasa tamin'ity fanazaran-tena ity dia ny trapezius feno, izay manomboka eo amin'ny hatoka ary miakatra eo afovoan'ny ny lamosina.

Ankoatry ny fanamafisana ny hozatra, ny tabilao koa dia afaka manala ny fanaintainan'ny lamosina ambany ary miasa ny kibony rehetra. Zahao ireo karazana birao hafa.