Miantsena indray mandeha, misakafo mandritra ny herinandro!

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Amin'ny Alahady maraina, ny matory amin'ny torimasonao na ny mionona eo amin'ny sofina amin'ny marathon Netflix dia manintona kokoa noho ny fandehanana mankany amin'ny fivarotana lehibe. Saingy ny fitsangatsanganana haingana dia tsy dia mahasorena sy mandany fotoana noho ny fanandramana hamakivaky ny fizarana vokatra ary haneho ny lalan'ny alina maro aorian'ny asa. Ary raha mandeha miaraka amin'ny lisitry ny fivarotana enta-mavesatra sy drafitra fisakafoanana ianao, dia tsy mila mijery ilay vata fampangatsiahana anao velively manontany tena hoe "Inona no sakafo hariva?" na miroso amin'ny fandraisana.

Mba hahitana hoe mora sy mahasalama ary mahasalama ihany izy, dia ampiasao ny lisitr'ireo fivarotana enta-mavesatra sy ny drafitry ny sakafo etsy ambany. Tsy misy akora adala na fomba fahandro sarotra eto! Ary raha manao ny fomba fanamboarana ianao rehefa manam-potoana ny alahady, dia azonao atao ny manambatra ny sakafo sisa amin'ny herinandro ao anatin'ny minitra amin'ny fampifangaroana ny foto-tsakafo anananao amin'ny ambiny.

Kitiho eto raha hanonta ny lisitry ny akora, ny fomba fanamboarana ary ny drafitry ny sakafo.

Lisitry ny fivarotana enta-madinika

1 bunch persily

Broccoli loha 1

1 loha laisoa

2 (10-ounce) kitapo salady maitso

1 vomanga

Avokado 1

1 voasarimakirana

Tongolo lay 1 loha

Mofo sandwich vita amin'ny varimbazaha feno 100%

Pitas varimbazaha manontolo

Tortillas varimbazaha feno 6-inch 1 pack

Dibera voajanahary voajanahary

1 vifotsy anchovies

Oliva mainty siny 1

Voa fennel

Tapaka poivre mena

Atody 1 am-polony

Fromazy Parmesan efa antitra 1 wedge

fromazy cheddar ambany matavy

Fehin'akoho 8 tsy misy volo, tsy misy hoditra (manodidina ny 2 pounds)

1 kitapo (4 ounces) salmon nifoka sigara

Pantry Items

Vary volontany lava

Oats mihodinkodina

Voahangy ambany (mercary 3)

Tavoahangy 1 tsy mety (15 grama) tsy nasiana sira

Ranon'akoho sodium-ambany

Saosy voatabia tsy misy sira

Salsa

voaloboka

Dijon voantsinapy

Menaka oliva fanampiny

Vinaingitra divay fotsy

Famafazana mahandro

Sira

Sakay

siramamy

Recipe Recipe

Akoho natono amin'ny fomba romanina

Manompo: 1 miaraka amin'ny sisa tavela

Fangaro:

Masomboly fennel 2 sotrokely

1/4 flakes dipoavatra mena eran'ny sotrokely

1/2 sotrokely sira

Tongolo gasy 2 tongolo, nopetahana

1 sotrokely menaka oliva virjiny fanampiny

Fehin'akoho 8 tsy misy volony, tsy misy hoditra (manodidina ny 2 pounds), voahidy

Famafazana mahandro

Làlan-kizorana:

1. Afanaina 350 degre ny lafaoro.

2. Ampiasao ao anaty lovia lehibe mifangaro, ny voany fennel, ny voamadinika mena, ny sira, ny tongolo lay ary ny diloilo. Asio fe akoho ary atsipazo tsara palitao. Asio lovia fanaova-mofo miaraka amin'ny ranom-boankazo tsy mipetaka, ary alamino ao anaty sosona iray ny akoho. Atsofohy mandra-pahatongan'ny akoho misoratra amin'ny 165 degre amin'ny thermometer mamaky haingana, 25 ka hatramin'ny 30 minitra.

Vinaigrette rehetra

Mahatonga: 1 1/4 kaopy

Fangaro:

1/2 kaopy menaka oliva virjiny fanampiny

1/4 kaopy vinaingitra misy divay fotsy

Rano 1/4 kaopy

2 sotro fihinanana tongolo voatoto

Voantsinapy Dijon 1 sotro kely

1/4 sotrokely sira

Siramamy 1/8 sotrokely

Sakay

Làlan-kizorana:

Amboary ao anaty siny mason, ny akora rehetra, arotsaho ny dipoavatra mba hanandrana, ary ahintsano tsara mba afangaro. Tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny 2 herinandro. Ento amin'ny mari-pana amin'ny efi-trano alohan'ny ahororohana sy aroso ho an'ny fampiasana tsirairay.

Legioma natsatsika

Aroso: 1 miaraka amin'ny ambiny

Fangaro:

Broccoli loha 1, potipotika ho florets

Kaoliflower loha 1, vaky ho lasa florets

Voankazo mamy 1, tapaho amin'ny 1 santimetatra

1 sotrokely menaka oliva virjiny fanampiny

Sira

Sakay

Làlan-kizorana:

1. Afanaina 400 degre ny lafaoro. Asio takelaka fanaova roa miaraka amin'ny parchment na aluminium foil tsy miraikitra.

2. Ao anaty lovia fangaro lehibe, arotsaho miaraka ny broccoli, cauliflower, ovy ary menaka oliva (miasa amina andiany roa raha ilaina). Asio sira sy dipoavatra mba hanandrana. Zarao mitovy ny fangaro eo amin'ny takelaka fanaova voaomana. Atsofohy hatramin'ny malefaka ary manomboka mena, 30 minitra eo ho eo. Avela hampangatsiaka ary tehirizina ao anaty fitoeran-javatra voaisy tombo-kase ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro.

Vary Mena Vary

Mahatonga: 4 kaopy

Fangaro:

1 1/2 kaopy varimbazaha lava

Rano 2 1/3 kaopy

Menaka oliva 1 sotrokely

1/4 sotrokely sira

1/2 kaopy ravina persily voatetika

Làlan-kizorana:

1. Afanaina 375 degre ny lafaoro.

2. Ataovy anaty lovia 8-by-8-inch ny vary. Mitondrà rano mangotraka, ary ampio ny vary misy menaka sy sira. Sarony tsara amin'ny foil aluminium ary atsofohy mandritra ny adiny 1.

3. Esory ao anaty lafaoro ary arotsaho ny persily. Avela hangatsiaka ary hitahiry ao anaty kaontenera mihidy ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro.

drafitry ny sakafo 7 andro

ALAHADY

Sakafo maraina: Toast vita amin'ny varimbazaha manontolo miaraka amin'ny atody voatoto salsa

Lunch:Salady maintso nafangaro tamina tuna 3 grama, 1/4 kapoaka vary volomparasy herisetra ary vinaigrette tanjona 2 sotro fihinana

Sakafo hariva:Akoho natsatsika tamin'ny fomba romana niaraka tamin'ny legioma natsatsika sy vary volontsôlika nandrakotra (Reserve ny feny 6, vary mena 3 kaopy, ary legioma natsatsika 3 1/2 kaopy ho an'ny faran'ny herinandro.)

alatsinainy

Sakafo maraina: Oatmeal miaraka amam-boaloboka sy dibera amandy

Lunch:Salady anana mifangaro amin'ny sotro fihinanana 1/2 kapoaka voadio sy raraka ary vinaigrette misy sotro fihinana 1 sotro fihinana, natsipy tao anaty pita varimbazaha voatoto

Sakafo hariva:Frittata legioma natono: Tetehina 1/2 kaopy sisa tavela ny anana natono ary arotsaho ao anaty atody 2 nokapohina. Arotsaka ao anaty vilany kely tsy mipetaka ary alao amin'ny 350 degre mandra-pahavitany, 12 minitra eo ho eo.

talata

Sakafo maraina: Toast vita amin'ny varimbazaha manontolo miaraka amin'ny avokado 1/8 ary salmon misy setroka 2 ounce

Lunch:Sakafo salady mifangaro amin'ny 1/2 kaopy voatetika akoho sisa tavela, 1 sotrokely fromazy Parmesan voakiky, ary vinaigrette 1 sotrokely.

Sakafo hariva:Qusadilla legioma voatoto: Teteho ny kaopy 1/2 sisa tavela amin'ny legioma, ary atsipazo miaraka amin'ny cheddar matavy 1 ounces. Apetraho eo anelanelan'ny tortillas 2 ary andrahoy amin'ny takelaka amin'ny hafanana antonony mandra-pahatongan'ny volontsôkôlà kely. Aroso miaraka amin'ny avokado sy salsa 1/8 nopotsehina.

Alarobia

Sakafo maraina: Burrito maraina: atody norobaina miaraka amin'ny salsa sy zavokà 1/8 nofonosina tortilla varimbazaha iray manontolo

Lunch:Hummus sy pita: puree 1/2 kapoaka voadio sy raraka sifotra misy menaka oliva 1 sotrokely, tongolo gasy kely 1, ary ranom-boasarimakirana 1/2.

Sakafo hariva: Lasopy akoho italiana: Afangaro ny tongolo gasy 1 voatoto, 1/2 kaopy akoho sisa tavela, 1/2 kaopy sisa tavela amin'ny legioma, ary 1/4 kaopy sisa tavela amin'ny vary mena amin'ny 2 kaopy ron-kena ambany sodium. Afanaina amin'ny afo midadasika mandrapahatonga etona, 5 minitra eo ho eo.

Alakamisy

Sakafo maraina: Oatmeal miaraka amin'ny voaloboka sy dibera amandy

Lunch:Salady maintso nafangaro tamin'ny 1/4 kaopy nodiovina sy nalatsaka tantely ary vinaigrette misy sotro fihinana 1 sotro fihinana natsipy tao anaty pita feno varimbazaha

Sakafo hariva:Akoho misy voatabia sy oliva: arotsaho amin'ny menaka oliva 1 sotrokely, oliva mainty 4 voatetaka ary fofom-boaloboka 1 ao anaty vilany saosy iray. Ampio saosy voatabia 1/4 kaopy sy fe-na akoho 1 ambiny, ary andrahoy mandra-pahamay. Top miaraka amin'ny persily voatetika.

ZOMA

Sakafo maraina: Toast vita amin'ny varimbazaha miaraka amin'ny atody salsa

Lunch:Atsipazo 1/4 kaopy masaka sy totozy efa ritra, avokado natono 1/8, ary vinaigrette misy sotro fihinana 1 sotro fihinana, ary arotsaho ny anana salady.

Sakafo hariva:Vary mena sy casserole legioma natsatsika: Atambatra legioma natsatsika 1 kaopy, vary brown sisa tavela 1 kapoaka, atody 1, ary persily 1/4 kaopy ao anaty lovia fatana azo antoka. Amboary miaraka amin'ny cheddar ambany matavy 2 sotrokely. Mofomamy amin'ny degre 350 mandra-pahafana azy ary atsonika ny fromazy, manodidina ny 8 ka hatramin'ny 10 minitra. Tehirizo ny antsasak'adiny hisakafoanana rahampitso, ary hano ny antsasaky ny anana salady atsipy miaraka amin'ny vinaigrette tanjona iray sotro.

Asabotsy

Sakafo maraina: Toast vita amin'ny varimbazaha miaraka amin'ny zavokà 1/8 sy salmon nifoka sigara 2 ounces

Lunch:Vary volontsôkôlà ambiny sy casserole anana natono

Sakafo hariva:Pita pizza: nandraraka 1 pita, ary asio saosy voatabia manify ny antsasany. Ambony miaraka amin'ny ambiny legioma natsatsika, oliva voatetika, ary fromazy Parmesan voatoto 2 sotro fihinana. Andrahoy mandra-pahamay ny pizza ary mivolom-boankazo ny fromazy, 2 minitra eo ho eo.

Famerenana ho an'ny