Sakafo lehibe 16 izay mendrika anaram-boninahitra

Votoatiny

• 1. Maitso ravina mainty
• 2. Voaroy
• 3. Tea Green
• 4. Atody
• 5. legioma
• 6. Voanjo sy voa
• 7. Kefir (Sy yaourt)
• 8. Tongolo lay
• 9. Menaka oliva
• 10. sakamalao
• 11. Turmerika (Curcumin)
• 12. Salmona
• 13. Avocado
• 14. Ovy
• 15. Holatra
• 16. ahidrano
• Ny tsipika ambany

Raha miresaka ara-tsakafo dia tsy misy izany atao hoe superfood izany.

Natao ho an'ny tanjona ara-barotra io teny io mba hitaomana ny fironana ara-tsakafo sy hivarotra vokatra.

Ny indostrian'ny sakafo dia manome ny mari-pamantarana superfood amin'ny sakafo manankarena amin'ny otrikaina miaraka amin'ny fahaiza-manao heverina hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamana.

Na dia maro aza ny sakafo azo faritana ho faran'izay ambony dia ilaina ny mahatakatra fa tsy misy sakafo tokana mihazona ny lakilen'ny fahasalamana na fisorohana aretina.

Saingy satria ny teny hoe "superfood" dia toa tsy mandeha mankaiza intsony atsy ho atsy, mety mendrika ny hijerena akaiky ireo safidy mahasalama sasany.

Ireto misy sakafo 16 izay mety mendrika ho anaram-boninahitra superfood hajaina.

1. Maitso ravina mainty

Ny legioma maintso maintso (DGLVs) dia loharano mahavelona tena ilaina ao anatin'izany ny folate, zinc, calcium, iron, magnesium, vitamina C ary fibre.

Anisan'ny mahatonga ny DGLV ho tena mahery vaika ny fahafahan'izy ireo mampihena ny mety ho aretina mitaiza ao anatin'izany ny aretim-po sy diabeta karazana 2 (,).

Izy ireo koa dia misy singa marobe manohitra ny inflammatoire fantatra amin'ny anarana hoe carotenoids, izay mety miaro amin'ny karazana homamiadana ().

DGLV malaza sasany dia misy:

• Kale
• Chard soisa
• Collard maintso
• Maitso turnip
• Epinara

Ny DGLV sasany dia manana tsiro mangidy ary tsy ny rehetra no mankafy azy ireo tsotra. Afaka mamorona amin'ny alàlan'ny fampidirana azy ireo ao anaty lasopy tianao ianao, salady, voasarimakirana, franc ary curve.

Ny legioma maitso maitso dia feno fibre sy otrikaina izay mety hanampy amin'ny fisorohana aretina mitaiza sasany.

2. Voaroy

Ny voaroy dia herin-tsakafo misy otrikaina, mineraly, fibre ary antioksida.

Ny tanjaky ny voaroy mahery dia mifandraika amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, homamiadana ary aretina hafa (,).

Ny voaroy koa dia mety hahomby amin'ny fitsaboana aretina isan-karazany momba ny fandevonan-kanina sy ny hery fiarovan'ny vatana raha ampiasaina miaraka amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana nentim-paharazana ().

Ny sasany amin'ireo voaroy fahita indrindra dia misy:

• voaroy
• frezy
• Blueberry
• Mûre
• Cranberry

Na mankafy azy ireo ianao amin'ny maha-sakafo maraina anao, toy ny tsindrin-tsakafo, amin'ny salady na amin'ny malama, ny tombony ara-pahasalamana amin'ny voaroy dia miovaova toy ny fampiharana culinary azy ireo.

Ny voaroy dia feno otrikaina sy antioxidant izay mety hisorohana aretina sasany ary hanatsara ny fandevonan-kanina.

3. Tea Green

Avy any Sina, ny dite maitso dia zava-pisotro misy kafeinina kely miaraka amina karazana fanafody maro karazana.

Ny dite maitso dia manankarena antioxydantant sy polyphenolic compound izay misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire. Ny iray amin'ireo antioksida mahery vaika indrindra amin'ny dite maitso dia ny catechin epigallocatechin gallate, na EGCG.

Ny EGCG dia mety manome ny dite maitso ny fahaizany miaro amin'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana (,).

Ny fikarohana dia manondro ihany koa fa ny fitambaran'ny katesins sy kafeinina amin'ny dite maitso dia mety hahatonga azy io ho fitaovana mahomby amin'ny fihenan-danja amin'ny olona sasany ().

Ny dite maitso dia manan-karena anti-anti-pahasalamana miaraka amin'ny fisorohana homamiadana.

4. Atody

Ny atody dia lohahevitra iray niteraka resabe teo amin'ny tontolon'ny sakafo noho ny habetsaky ny kolesterola ao aminy, saingy mijanona ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra izy ireo.

Ny atody iray manontolo dia manankarena amin'ny otrikaina maro ao anatin'izany ny vitamina B, choline, selenium, vitamina A, vy ary phosphore.

Izy ireo koa dia feno proteinina avo lenta.

Ny atody dia misy antioxidant mahery vaika roa, zeaxanthin ary lutein, izay fantatra fa miaro ny fahitana sy ny fahasalaman'ny maso (,).

Na eo aza ny tahotra manodidina ny fihinanana atody sy ny kolesterola avo lenta, ny fikarohana dia tsy mampiseho fitomboan'ny aretim-po na ny diabeta azo atahorana noho ny fihinanana atody 6-12 isan-kerinandro ().

Raha ny marina, ny fihinanana atody dia mety hampitombo ny kolesterola HDL "tsara" amin'ny olona sasany, izay mety hiteraka fihenan'ny risika amin'ny aretim-po. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanatsoahana famaranana voafaritra ().

Ny atody dia manankarena proteinina avo lenta sy antioksida tsy manam-paharoa. Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana atody tsy tapaka dia tsy hampitombo ny risika amin'ny aretim-po na diabeta.

5. legioma

Ny legioma, na ny polipitra, dia kilasin'ny sakafo zavamaniry vita amin'ny tsaramaso (ao anatin'izany ny soja), voanjo, voanjo, voanjo ary alfalfa.

Izy ireo dia mahazo ny mari-pamantarana superfood satria feno otrikaina izy ireo ary mitana andraikitra amin'ny fisorohana sy fitantanana aretina isan-karazany.

Ny legioma dia loharanon'ny vitamina B, mineraly isan-karazany, proteinina ary fibre.

Ny fikarohana dia manondro fa manome tombontsoa ara-pahasalamana maro izy ireo, anisan'izany ny fitantanana diabeta karazana 2 nohatsaraina, ary koa ny fihenan'ny tosidra sy ny kolesterola ().

Ny fihinanana tsaramaso sy legioma tsy tapaka dia mety hampiroborobo ihany koa ny fikojakojana lanja ara-pahasalamana, noho ny fahafahany manatsara ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny legume dia manan-karena vitamina, proteinina ary fibre maro. Izy ireo dia mety hisorohana aretina mitaiza sasany ary manohana ny fihenan'ny lanja.

6. Voanjo sy voa

Ny voa sy ny voa dia manan-karena tavy, proteinina tsy mihinana ary tavy mahasalama amin'ny fo.

Izy ireo koa dia manangona fambolena zavamaniry isan-karazany miaraka amin'ny fananana anti-inflammato sy antioksida, izay afaka miaro amin'ny adin-tsaina ().

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinanana voanjo sy masomboly dia mety hisy vokany miaro amin'ny aretim-po ().

Ny voa sy ny voa mahazatra dia misy:

• Almond, pecan, pistachios, kennel, cashews, voanjo Brezila, voanjo macadamia.
• Voanjo - legioma ara-teknika, nefa heverina ho voanjo.
• Voan'ny tanamasoandro, voa voatavo, voa chia, flaxseeds, voa hemp.

Mahaliana fa na dia matevina aza ny voanjo sy ny masomboly, ny karazan-voanjo sasany dia mifamatotra amin'ny fihenan-danja rehefa tafiditra ao anaty sakafo voalanjalanja (,,).

Ny voanjo sy ny voa dia feno tavy mahasalama sy mahasalama amin'ny fo. Mety hampihena ny loza ateraky ny aretim-po anao izy ireo ary hanohana ny fihenan-danja.

7. Kefir (Sy yaourt)

Kefir dia zava-pisotro misy fermenta mazàna vita amin'ny ronono izay misy proteinina, calcium, vitamina B, potassium ary probiotics.

Kefir dia mitovy amin'ny yaourt fa manana tsy fitovizan'ny mahia ary matetika no probiotic hafa noho ny yaourt.

Ny sakafo misy masirasira sy be probiotika toy ny kefir dia manana tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fihenan'ny kolesterola, ny tosidra, ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ary ny vokatra fanoherana ny inflammato (,,).

Na dia vita amin'ny fomban'ny rononon'omby aza ny kefir dia matetika no mahazaka olona manana tsy fandeferana lactose noho ny fiakaran'ny bakteria ny lactose.

Na izany aza, natao ihany koa avy amin'ny zava-pisotro tsy misy ronono toy ny ronono voanio, ronono vary ary rano voanio.

Azonao atao ny mividy kefir na manamboatra azy io. Raha misafidy vokatra voaomana ara-barotra ianao dia aza hadino ny siramamy nampiana.

Kefir dia zava-pisotro misy ronono misy masirasira miaraka amin'ny tombony ara-pahasalamana marobe mifandraika amin'ny atiny probiotic. Na dia vita amin'ny rononon'omby aza ny kefir dia azo alaina amin'ny endrika tsy ronono ihany koa.

8. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia sakafo zavamaniry izay misy ifandraisany akaiky amin'ny tongolobe, tongolo ary sakamalao. Loharano manganese, vitamina C, vitamina B6, selenium ary fibre tsara izy io.

Ny tongolo gasy dia mpiorina mahandro sakafo malaza noho ny tsirony miavaka, fa io koa dia nampiasaina ho an'ny tombony ara-pahasalamana nandritra ny taonjato maro.

Ny fikarohana dia manondro fa ny tongolo lay dia mety hahomby amin'ny fihenan'ny kolesterola sy ny tosidra, ary koa ny fanohanana ny hery fiarovan'ny vatana ().

Ary koa, ny fitambaran'ny solifara ao anaty tongolo lay, dia mety hanana anjara andraikitra amin'ny fisorohana karazana homamiadana sasany ().

Ny tongolo gasy dia sakafo manankarena mahavelona ampiasaina amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany nandritra ny taonjato maro. Mety ilaina amin'ny fanohanana ny hery fiarovan'ny vatana ary mampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy ny homamiadana sasany.

9. Menaka oliva

Ny menaka oliva dia menaka voajanahary nalaina avy tamin'ny voan'ny hazo oliva ary iray amin'ireo fototry ny sakafo Mediteraneana.

Ny fitakiana lehibe indrindra amin'ny fahasalamana dia ny asan'ny tavy matavy (MUFA) betsaka sy ny polyphenolic compound.

Ny fampidirana menaka oliva amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny fivontosana sy ny loza mety hitranga amin'ny aretina sasany toy ny aretim-po sy diabeta (,, 28).

Izy io koa dia misy antioxidants toy ny vitamina E sy K, izay afaka miaro amin'ny fahasimban'ny sela amin'ny fihenjanana amin'ny oksidana.

Ny menaka oliva dia iray amin'ireo loharano matavy amin'ny sakafo mediteraneana. Mety hahasoa azy io amin'ny fampihenana ny aretim-po, diabeta ary aretina hafa.

10. sakamalao

Ny sakamalao dia avy amin'ny fakan'ny zavamaniry voninkazo avy any Shina. Izy io dia ampiasaina ho toy ny enhancer tsiro mahandro ary ho an'ny vokany maro fanafody.

Ny faka-jaona dia misy antioxidant, toy ny gingerol, izay mety ho tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana voalaza fa mifandray amin'ity sakafo ity.

Ny sakamalao dia mety hahomby amin'ny fitantanana ny fisaleboleboana sy ny fihenan'ny fanaintainana amin'ny aretina mitaiza sy mamaivay (,,).

Mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, dementia ary homamiadana sasany (,,).

Azo zahana ny sakamalao, toy ny menaka na ranom-boankazo ary amin'ny endrika maina / vovoka. Mora ny mampiditra ao anaty lasopy, lasopy, saosy ary laoka.

Ny sakamalao dia ampiasaina amin'ny tsirony sy ny voka-dratsin'ny fanafody. Mety hahasoa amin'ny fitsaboana ny maloiloy, fanaintainana ary fisorohana aretina mitaiza sasany.

11. Turmerika (Curcumin)

Turmeric dia zava-manitra mavo mamirapiratra izay mifandray akaiky amin'ny sakamalao. Avy any India izy io, ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo sy ny tombontsoa azo avy amin'ny fanafody.

Curcumin no fitambarana mavitrika amin'ny turmerika. Izy io dia misy fiantraikany mahery vaika sy anti-inflammatoire ary ifantohan'ny ankamaroan'ny fikarohana manodidina ny turmerika.

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny curcumin dia mety hahomby amin'ny fitsaboana sy fisorohana aretina mitaiza toy ny homamiadana, aretim-po ary diabeta (,).

Izy io koa dia mety hanampy ny fanasitranana ny ratra sy ny fihenan'ny fanaintainana (,).

Ny lesoka iray amin'ny fampiasana fanafody curcumin ara-pahasalamana dia ny tsy fandraisan'ny vatanao mora azy, fa ny fampidirana azy dia azo hatsaraina amin'ny fampifangaroana azy amin'ny tavy na zava-manitra hafa toy ny dipoavatra mainty.

Ny fitambarana mavitrika amin'ny turmerika, curcumin, dia misy ifandraisany amin'ny vokatra fitsaboana maro. Ny curcumin dia tsy variana mora foana ary tokony ampiarahina amin'ireo akora manatsara ny fifohana azy, toy ny dipoavatra mainty.

12. Salmona

Ny salmona dia trondro be otrikaina feno tavy, proteinina, vitamina B, potasioma ary selenium.

Izy io dia iray amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra amin'ny asidra matavy omega-3, izay fantatra amin'ny karazan-tsoa ara-pahasalamana isan-karazany, toy ny fampihenana ny fivontosana ().

Ny fampidirana salmon amin'ny sakafo dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po sy diabeta ary hanampy anao hihazona lanja salama ().

Ny fihemorana mihinana salmona sy karazana hazan-dranomasina hafa dia ny mety ho fandotoan'ny metaly mavesatra sy ny loto hafa amin'ny tontolo iainana.

Azonao atao ny misoroka ny voka-dratsy mety hitranga amin'ny famerana ny fanjifanao trondro hatramin'ny roa ka hatramin'ny telo isan-kerinandro (41).

Ny salmona dia loharano mahavelona betsaka, indrindra ny asidra matavy omega-3. Fero ny fanjifanao salmon mba hialana amin'ny voka-dratsy mety hateraky ny loto maloto amin'ny trondro sy hazan-dranomasina.

13. Avocado

Ny avocado dia voankazo mahavelona be, na dia matetika no tsaboina toy ny legioma amin'ny sakafo mahandro izany.

Manankarena otrikaina maro izy, ao anatin'izany ny fibre, vitamina, mineraly ary tavy mahasalama ().

Mitovy amin'ny menaka oliva ny avokado dia be menaka tsy misy marim-bolana (MUFA). Ny asidra olika no MUFA be mpanaraka indrindra amin'ny avokado, izay mifandray amin'ny fihenan'ny fivontosan'ny vatana ().

Ny fihinanana zavokà dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, diabeta, aretin'ny metabolika ary karazana homamiadana (,,).

Ny zavokà dia voankazo misy otrikaina ary be fibre izay mety mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny aretina mitaiza.

14. Ovy

Ny ovy mamy dia legioma faka faka feno otrikaina maro, anisan'izany ny potasioma, fibre ary vitamina A sy C.

Izy ireo koa dia loharanom-pahalalana carotenoid, karazana antioxidant izay mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny karazana homamiadana ().

Na eo aza ny tsirony mamy, ny ovy mamy dia tsy mampitombo siramamy ao anaty ra araka izay antenainao. Mahaliana fa mety hanatsara ny fifehezana siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 () izy ireo.

Ny ovy mamy dia sakafo mahavelona be dia be feno carotenoids, izay manana fananana mahery vaika mahery. Mety hahasoa azy ireo koa amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà.

15. Holatra

Ny sasany amin'ireo karazany mahazatra indrindra amin'ny holatra fihinana dia holatra bokotra, portobello, shiitake, crimini ary oyster.

Na dia miovaova arakaraka ny karazany aza ny atin'ny otrikaina, ny holatra dia misy vitamina A, potasioma, fibre ary antioxidant maro tsy hita amin'ny ankamaroan'ny sakafo hafa ().

Mahaliana fa ny fihinanana holatra bebe kokoa dia mifandraika amin'ny fihinanana legioma betsaka kokoa amin'ny ankapobeny, izay mandray anjara amin'ny sakafo mahavelona ().

Noho ny atiny misy antioxidant tsy manam-paharoa, ny holatra dia mety koa mandray anjara amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fisorohana karazana homamiadana (,,).

Ny mampiavaka ny holatra iray hafa dia ny vokatra fako fambolena ampiasaina hambolena azy ireo. Izany dia mahatonga ny holatra ho singa maharitra amin'ny rafi-pisakafoanana mahasalama ().

Ny holatra dia feno otrikaina ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretina sasany. Ankoatr'izay, safidy ny sakafo maharitra ny holatra.

16. ahidrano

Ny ahidrano dia teny ampiasaina hilazana legioma an-dranomasina be otrikaina. Matetika izy io no mihinana amin'ny sakafo aziatika nefa mahazo vahana amin'ny faritra hafa eto an-tany noho ny sandan'ny sakafo mahavelona azy.

Ny ahidrano dia manangona otrikaina maro, ao anatin'izany ny vitamina K, folate, iode ary fibre.

Ireo legioma an-dranomasina ireo dia loharanon'ny fitambarana bioactive tsy manam-paharoa - tsy dia misy amin'ny legioma an-tanety - izay mety hisy vokadratika.

Ny sasany amin'ireo fitambarana ireo dia mety hampihena ny risika homamiadanao, aretim-po, hatavezina ary diabeta ().

Ny ahidrano dia vondrona legioma an-dranomasina be otrikaina izay mety mitana andraikitra amin'ny fiarovana amin'ny aretina mitaiza sasany.

Ny tsipika ambany

Ny fahazoana fahasalamana salama amin'ny alàlan'ny sakafo sy sakafo mahavelona dia mihoatra ny mifantoka amin'ny iray na roa amin'ireo fironana sakafo farany farany.

Fa kosa, ny fahasalamana tsara dia tohanan'ny fihinanana sakafo mahavelona isan-karazany isan'andro.

Ny fampidirana ny sasany, na ny sakafo rehetra ato amin'ity lisitra ity ho ampahany amin'ny sakafo voalanjalanja dia mety hahasoa ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary mety hisorohana aretina mitaiza sasany.