Fampiasana hazakazaka 7 tsy ampoizina amin'ny fampiofanana hazakazaka amin'ny ririnina

Votoatiny

• Hanangana hamafin'ny saina ianao.
• Ny ririnina dia mety hahatonga ny fotoana hazakazaka tsara indrindra.
• Ianao dia tsy andrinao ny fihazakazahan'ny treadmill.
• Manampy amin'ny ririnina lava ny fiofanana.
• Hanangana vatana matanjaka kokoa ianao.
• Hihaona amina namana vaovao ianao ...
• ...na maka fotoana manokana tena ilaina.
• Famerenana ho an'ny

Ny vanim-potoanan'ny hazakazaka lohataona dia misy ny tombam-bidiny: temps malefaka, iraisana amin'ny farany-masoandro-masoandro angovo, ary fanombohana tsara amin'ny vanim-potoana. SAINGY Training ho an'ny hazakazaka lohataona (izany hoe, miovaova ny hatsiaka mamirifiry herinandro isan-kerinandro raha mipetraka any Avaratra ianao, ary miatrika ora maromaro mandritra ny hazakazaka antoandro)? Mety hampatahotra izany.

Ary fanitsiana io na aiza na aiza onenanao. "Eny rehetra eny ny ririnina," hoy i Michael McGrane, mpanazatra klioba mihazakazaka ao amin'ny Boston Athletic Association. "Na dia any Florida aza ianao dia mety ho sarotra ny fampiofanana raha tsy zatra amin'ny mari-pana 50 degre ianao."

Saingy misy ny tombony azo avy amin'ny famenoana ny andro mangatsiaka amin'ny alàlan'ny hazakazaka lava sy havoana havoana. Eto, fito amin'izy ireo-mahitsy avy amin'ireo mpihazakazaka sy mpanazatra mihazakazaka miorina any Avaratra Atsinanana.

Hanangana hamafin'ny saina ianao.

"Mahatsiaro ho ratsy be ianao rehefa mihazakazaka amin'ny toe-javatra sarotra," hoy i Amanda Nurse, mpihazakazaka sangany sy mpanazatra an'i Adidas. "Ny sasany amin'ireo hazakazaka tsy hay hadinoiko indrindra dia ireo rehefa nanana icicle ho an'ny volomaso aho, nila an'i Yaktrax tamin'ny kiraroko, ary nitafy ireo sosona mafana rehetra nananako. Ny sasany tamin'ireo mpiara-miasa tamiko dia nanao solomaso ski mihitsy aza."

Vokatr'izany dia manorina fahatokisana ianao, izay tena zava-dehibe amin'ny fahatsapana ho vonona amin'ny andro hazakazaka. Ny fijerena ireo andro sarotra ireo dia afaka manampy anao amin'ny hazakazaka ihany koa (fantatrao, rehefa eo ianao fihetseham-po ny tongotrao, havokavoka ary ny fonao, manontania tena hoe maninona ianao no nisoratra anarana tamin'ity indray). "Azonao atao ny mieritreritra an'ireo andrana fampiofanana sarotra ireo, rehefa tsy hoe nanahaka ny lalana fotsiny ianao, fa ny toetr'andro koa, ary tsapanao fa mahavita izany ianao," hoy i Angela Rubin, mpitantana ny Precision Running Lab ao amin'ny Equinox Chestnut Hill. "Ny tanjaka ara-tsaina dia iray amin'ireo singa lehibe indrindra amin'ny hazakazaka."

Ny ririnina dia mety hahatonga ny fotoana hazakazaka tsara indrindra.

Noho izany dia matahotra ny ranomandry sy ny lanezy ary ny rivotra ianao. Eny ary, fantaro izao: "Mety ho tsara kokoa noho ny amin'ny fahavaratra ny toetry ny hazakazaka amin'ny ririnina sy ny lohataona. Mora amintsika ny manadino ny fahavaratra mafana sy mando", hoy i McGrane. Ny hazakazaka amin'ny ririnina dia midika fa tsy mila miatrika allergie na tsy fahazakana ianao, izay mety hampiadana anao. (Related: Ny tombony mahagaga amin'ny fampiofanana amin'ny orana)

"Rehefa manomboka mihoatra ny 60 na 65 degre ianao dia hanomboka hihena ny fampisehoana ankapobeny," hoy i McGrane. Azo inoana fa tsy ho maina rano ianao ary ho very electrolytes manan-danja, izay mety hiteraka cramping sy havizanana.

Izany no mahatonga ny toe-javatra mangatsiaka mety ho tsara kokoa. "Ny mari-pana efapolo dia mari-pana tsara ho an'ny hazakazaka iray satria matetika ianao no mafana be mandritra izany", hoy i Nurse. Ny ampahany tsara indrindra amin'ity rehetra ity: azonao atao ny mifehy ny tempo amin'ny alàlan'ny fametrahana sy ny fametahana ireo sosona afovoany, hoy izy.

Ianao dia tsy andrinao ny fihazakazahan'ny treadmill.

Eny, novakianao tsara izany. Amin'ny andro rehefa tsy zakanao ny mieritreritra ny ho any ivelany dia ho hitanao ny fihazakazaky ny treadmill ho fialan-tsasatra (ary rahoviana no azonao lazaina izany ?!). "Ny treadmill dia manome anao fahaizana mametraka hafainganam-pandeha tianao hazakazaka ary mamorona ny haavony tianao hampiofana", hoy i Nurse. Kilasy treadmill-à la Barry's Bootcamp na Equinox's Precision Running Lab-dia fomba tsara ihany koa hiasa amin'ny hafainganam-pandeha na havoana amin'ny sehatra vondrona (mafana!). Hoy i Rubin: "Ny fiovan'ny toerana dia tsara foana, indrindra amin'ireo andro ratsy ireo." (Mifandraisa: Fahadisoana 8 vita amin'ny savarana ataonao)

Manampy amin'ny ririnina lava ny fiofanana.

Raha ririnina no vanim-potoana faran'izay tianao indrindra, tsy irery ianao. Saingy ny fanoloran-tena amin'ny drafitry ny fanofanana izay mahatonga anao ho sahirana manomboka amin'ny Janoary ka hatramin'ny Aprily dia mety hanakana ny sainao tsy ho tonga amin'ny andro fohy, ny andro mangatsiaka ary ny lanitra manjombona. "Mandeha haingana kokoa ny ririnina rehefa manisa ny herinandro amin'ny hazakazaka iray ianao," hoy i McGrane. "Mihazakazaka an'i Boston aho isan-taona, ary isan-taona dia mivazivazy aho hoe io no fomba hizarako ny ririnina."

Hanangana vatana matanjaka kokoa ianao.

"Mampiasa angovo betsaka ny vatanao hanafana ny rivotra iainanao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao", hoy i Rubin. Ny fihazakazahana amin'ny faritra tsy mitovy na amin'ny tany feno lanezy dia mitaky ny hozatrao hirotsaka bebe kokoa koa ny hozanao, hoy izy nanamarika. Raha ny marina, ny fandinihana iray avy amin'ny Oniversiten'i Michigan dia nahatsikaritra fa ny fandehanana amin'ny tany tsy mirindra dia mitaky antsika hampiasa angovo 28 isan-jato bebe kokoa noho ny amin'ny tany fisaka. "Ny fihazakazahana eo amin'ny sehatry ny fandresena dia afaka mampihetsika bebe kokoa ny votoatinao mba hitohizanao", hoy i Rubin. "Rehefa miezaka mitazona ny bika aman'endrinao ianao fa tsy solafaka na hianjera dia mirehitra ny fotonao mba hampiorina anao."

Hihaona amina namana vaovao ianao ...

Soso-kevitra: Aza manao hazakazaka lavitra anao irery. "Tsy mampino ny fifankatiavana tsapanao mandritra ny fiofanana amin'ny ririnina," hoy i Nurse. "Rehefa miofana ao anatin'ny toe-javatra ratsy ianao (indrindra ny lanezy sy ny ranomandry!), dia tena miray hina ny mpihazakazaka, mifampidera, ary miara-miasa mba hahavita izany na inona na inona toetr'andro." Raha te hahita vondrona mihazakazaka eo akaikinao, atombohy amin'ny fijerena ireo fivarotana hazakazaka na fanatanjahan-tena manokana ary trano fanaovana fanatanjahan-tena, izay matetika mampiantrano azy ireo amin'ny faran'ny herinandro.

"Raha mihazakazaka miaraka amin'ny vondrona ianao, dia mety hitarika ho amin'ny fisakaizana maharitra - indrindra amin'ny hazakazaka lava. Tena mahafantatra olona iray ianao," hoy i Nurse. Fanampin'izay, ny ampahany lehibe amin'ny fahombiazana amin'ny hazakazaka dia ny fanoloran-tena amin'ny fiofanana-ary raha manana namana na mpiara-miasa izay miantehitra aminao mba hiseho ianao, dia manome fandrisihana bebe kokoa ho eo ianao satria tsy te hamela anao. midina izy ireo! (Mifandraisa: Ny tombony azo amin'ny fidirana vondrona mihazakazaka-na dia tsy manandrana mametraka PR aza ianao)

...na maka fotoana manokana tena ilaina.

"Ny toetr'andro mafana dia mamoaka ny mpihazakazaka sy ny vahoaka rehetra", hoy i Kelly Whittaker, marathoner in-20 ary mpampianatra ao amin'ny B/SPOKE, studio mitaingina bisikileta an-trano any Boston. Saingy ny fihazakazahana amin'ny andro mangatsiaka sy mangatsiaka dia mety hidika hoe manana ny làlana na ny lalan'ny tenanao ianao ary afaka mizaha ny toerana amin'ny fomba milamina kokoa. "Tsy misy tsara noho ny mandalo ny faritra rakotry ny lanezy." Mitadiava tontolo voajanahary na dia zen factor aza. Ny fikarohana avy amin'ny Stanford University dia mahita fa ny fandaniana fotoana any ivelany (ary tsy midika izany hoe arabe an-tanàna) dia mampitony ny ati-doha, faritra mampihena mifandraika amin'ny aretin-tsaina, mihoatra noho ny toerana be atao.

Famerenana ho an'ny