Te handoro ny tavy hip? Andramo ireto safidy 10 fampihetseham-batana ireto

Votoatiny

• Safidy fampihetseham-batana sy fanatanjahan-tena
• 1. Squats
• 2. Lavan'ny sisiny
• 3. hydrants afo
• 4. Mipetraka ny rindrina
• 5. Dia an-tongotra mifatotra
• 6. Fiakarana amin'ny lanja
• 7. Atsangano ny ranjon'ny sisin-tongotra
• 8. Mitsambikimbikina squat
• 9. Fiakarana tohatra
• 10. Fampiofanana-elanelam-potoana-fiofanana (HIIT)
• Fomba hafa very fat matavy
• Mihinana sakafo mahasalama
• Mahazoa torimaso tsara
• Aza hadino ny miady saina
• Entina

Raha ny fahaverezan'ny hozatra matavy sy toning, indrindra ny manodidina ny valahanao, ny fiarahan'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena mety dia misy fiovana lehibe.

Na izany aza, satria tsy afaka mahita-mampihena ny tavy amin'ny faritra iray amin'ny vatanao ianao amin'ny alàlan'ny sakafo na fanatanjahan-tena, dia zava-dehibe ny fifantohana amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana amin'ny ankapobeny. Raha vantany vao manomboka mihena ianao, dia afaka mifantoka amin'ny fanazaran-tena izay afaka manampy amin'ny fanamafisam-peo ny hozatra ao anaty sy manodidina ny valahanao ary ny atiny.

Ny fananana hozatra ambany vatana matavy sy matanjaka kokoa dia mety hanome endrika somary mahia sy somary voasokitra kokoa ny valahanao. Fanampin'izay, ny fananana hozatra bebe kokoa ary tsy dia matavy loatra dia hanampy anao handoro kaloria amin'ny hafainganam-pandeha haingana, hanamora ny fifehezana ny lanjanao.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny fomba tsara indrindra handrotsahana santimetatra sy hanamafisana ny hozatry ny valahanao.

Safidy fampihetseham-batana sy fanatanjahan-tena

1. Squats

Ny squats dia fanatanjahan-tena marobe izay mikendry ny hozatra maro amin'ny vatanao ambany. Afaka manao squats amin'ny lanjan'ny vatanao fotsiny ianao.

Raha vantany vao voafehinao ity fampihetseham-batana ity dia azonao atao ny manao fanamby kokoa amin'ny fihazonana dumbbell amin'ny tànany tsirairay, na ny kettlebell amin'ny tanana roa, mandritra ny fanaovana squat.

Manao squat amin'ny endrika tsara:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka kokoa noho ny sakany soroka.
2. Ho an'ny squat bodyweight, azonao atao ny mametraka ny sandrinao eo alohanao mba handanjalanja.
3. Ampidiro ny fotonao, tazomy mahitsy ny lamosinao, avoavo ny hazondamosinao, ary aetreno mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona.
4. Miato amin'ny lohalinao fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao.
5. Mivoaha rivotra ary atsangano avy eo.
6. Manaova famerenana 10 ka hatramin'ny 15.

2. Lavan'ny sisiny

Antsoina koa hoe lavaka eo anilany, ny habaka an-daniny dia fiovan'ny lavaka mandroso. Mifantoka bebe kokoa amin'ny faritra ivelany amin'ny feny sy ny valahany.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahanao. Miaraka amin'ny halavan'ny vatanao sy ny atiny ary ny masonao miatrika ny diany dia mandroso miankavanana sy miankohoka.
2. Aondriho ny vatanao mandra-pahatongan'ny feny havanana hitovy amin'ny gorodona.
3. Fiatoana. Avy eo manosika amin'ny tongotra havia ary miverina afovoany.
4. Ataovy ity fihetsika ity, sisiny mifandimby, 12 ka hatramin'ny 16 heny.

3. hydrants afo

Ny fanazaran-tena amin'ny famonoana afo dia fihetsika iray kendrenao ny faritra glute sy hip anao. Izy io koa dia mampiasa ny hozatrao ho an'ny filaminana. Raha manana olana amin'ny lohalinao ianao dia azonao atao ny mampiasa tsihy amin'ity fanazaran-tena ity.

1. Midira amin'ny tananao sy ny lohalinao, miaraka amin'ny lohalika sy tongotrao ny sakany hip sy ny palemanao amin'ny tany.
2. Tazomy tsy ho lavitra sy ho ambany foana ny masonao.
3. Ampifanaraho amin'ny fotony ny fotonao, atsangano amin'ny tany ny lohalikao havanana ary ahodino mankany amin'ny sisiny sy ambony. Ny lohalinao dia tokony hijanona miondrika foana.
4. Mijanona eo an-tampony, avy eo ampidino amin'ny toeram-panombohana ny tongotrao.
5. Famerenana 10 famerenana amin'ny tongotra havanana alohan'ny hamerenanao ny ankavia.

4. Mipetraka ny rindrina

Ny fipetrahana amin'ny rindrina, fantatra koa amin'ny hoe squats amin'ny rindrina, dia tsara amin'ny fiasana ny fe, ny valahanao ary ny abs ambany. Izy ireo dia mety ho hetsika lehibe hananganana tanjaka fototra, hizaha toetra ny fiaretanao hozatra ary hihena.

1. Mijoroa mahitsy ary apetaho amin'ny rindrina ny lamosinao ary santimetatra vitsivitsy miala amin'ny rindrina ny tongotrao.
2. Atsofohy ny rindrina mandra-pahatonganao eo amin'ny toerana ipetrahan'ny tongotrao amin'ny zoro ankavanana sy ny valanoranony mifanitsy amin'ny gorodona.
3. Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity. Rehefa manangana ny tanjakao sy ny fahaizanao ianao, manandrama miasa hatramin'ny 1 minitra.
4. Mitsangàna miverina amin'ny toerana fanombohana.

5. Dia an-tongotra mifatotra

Ny fampihetseham-pandehanana an-tongotra dia mampiasa tarika fanoherana hitazomana ny fihenjanana eo amin'ny valahanao raha mandroso ianao amin'ny lafiny hafa amin'ny dingana maromaro. Fanatanjahan-tena tena tsara amin'ny fikendrena ny valahanao sy fanamafisana ny glute anao.

Misafidiana fantsom-panatanjahan-tena malalaka miaraka amin'ny fanoherana ampy hihaika ny vatanao ambany, fa iray izay hazavana ampy hamenoana ireo repoblika 10 isaky ny lalana.

1. Apetaho manodidina ny kitrokelinao ny fehin-kibo, aoliho kely ny lohalinao, ary velaro ny fijoroanao.
2. Mandehana mankamin'ny sisiny nefa aza avela hikasika ny tongotrao.
3. Makà dingana 10 amin'ny lalana iray, avy eo maka dingana 10 miverina amin'ny fanombohana anao.
4. Avereno in-2 ka hatramin'ny in-3.

6. Fiakarana amin'ny lanja

Miasa ny hozatra amin'ny volomaso, valahanao ary fe. Izy ireo koa dia afaka manatsara ny fandanjalanjanao sy ny fahamarinan-toeranao.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny sakan'ny valahanao manoloana ny dabilio na dingana avoavo amin'ny lohalika, miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay.
2. Miakatra amin'ny dabilio amin'ny tongotrao havanana, ary ento miakatra ny lohalika ankavia, ary mitazona ny lanja eo anilanao.
3. Ampidino ny tongotrao havia, mihemotra miala amin'ny dabilio.
4. Fenoy ny repoblika 10 ka hatramin'ny 15, mitarika amin'ny tongotrao ankavanana, avy eo mifamadiho ary ataovy ny isan'ireo solo-by mitarika amin'ny tongotrao ankavia.
5. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny lafiny.

7. Atsangano ny ranjon'ny sisin-tongotra

Ny fampiakarana ny tongotra ilany dia fanatanjahan-tena mitoka-monina izay manatanjaka sy manako ny valahany. Ny endrika marina dia manakiana ity fampiharana ity.

1. Mipetraha eo amin'ny tsihy fanatanjahan-tena eo amin'ny ilanao ankavanana.
2. Atsangano moramora ny tongotrao ambony (tongotra ankavia) avo araka izay azonao aleha. Tazomy tsara ny rantsan-tongotrao.
3. Mijanona eo an-tampony, avy eo ampidino amin'ny toeram-panombohana ny tongotrao. Hamarino tsara fa hihazona ny valahanao tsy ho voatazona sy ny votoatinao ho tafiditra.
4. Avereno in-10 isaky ny lafiny.

8. Mitsambikimbikina squat

Ny jump squat dia fampihetseham-batana plyometrika mandroso izay maka ny squat fototra ary manampy fitsambikinana ho an'ny fampiofanana herinaratra.

1. Midira amin'ny toeran'ny squat fototra amin'ny sakany soroka manasaraka.
2. Ataovy eo amin'ny voditongotrao ny lanjanao, mihodinkodina mandra-pitovizan'ny feny amin'ny gorodona.
3. Avy amin'ity toerana ity dia mipoaka ambony ary miverina midina.
4. Rehefa tafapetraka ianao dia ampidino amin'ny toeran'ny squatting ny tenanao. Hamarino tsara fa hipetraka moramora amin'ireo baolina amin'ny tongotrao mikapoka ny tany aloha, avy eo mamindra ny lanjany hiverina amin'ny voditongotrao.
5. Avereno mandritra ny 30 segondra na 10 ka hatramin'ny 12 famerimberenana.

9. Fiakarana tohatra

Ny fiakarana tohatra dia fomba tsara hanamafisana sy hanamafisana ny glute sy ny valahanao, ary hahazo fampihetseham-po kardinaly tsara amin'ny fotoana iray. Raha manana fidirana amin'ny setra misy «bleacher» ianao, na garazy fitobiana marobe, azonao atao ny mihazakazaka na mihazakazaka miakatra sy midina amin'ny tohatra.

Mihazakazaha na mihazakazaka mankany an-tampon'ny tohatra, avy eo miverina midina. Miezaha mamerina mandritra ny dimy minitra. Azonao atao koa ny mampiasa milina tohatra na milina fitotoam-baravarana amin'ny gym ho an'ny fampiakarana tohatra fiakarana.

10. Fampiofanana-elanelam-potoana-fiofanana (HIIT)

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta, fantatra amin'ny anarana hoe HIIT, dia karazana fampihetseham-po kardio izay mitaky anao hanao fampihetseham-batana fohy amin'ny fanazaran-tena mafy, arahin'ny fotoana fitsaharana fohy.

Afaka mandoro kaloria betsaka haingana miaraka amin'ny HIIT ianao, ary mampiseho fa fomba mahomby handoroana ny tavy amin'ny vatana izany.

Ohatra iray amin'ny HIIT ny fanaovana haingam-pandeha haingam-pandeha 30 segondra eo amin'ny fitoeran-tongotra, arahin'ny 15 segondra mandeha eo amin'ny fitoeran-tongotra. Na, azonao atao ny mitsambikina squats na burpees mandritra ny 45 segondra, arahin'ny fe-potoana fitsaharana 15 segondra. Misy karazany sy safidy maro miaraka amin'ny fampihetseham-batana HIIT.

Ny fampihetseham-batana HIIT dia matetika manomboka amin'ny 10 ka hatramin'ny 30 minitra maharitra. Mikendry ny hanao fampihetseham-batana HIIT farafahakeliny indroa isan-kerinandro.

Fomba hafa very fat matavy

Ny fanatanjahan-tena dia fitaovana lehibe manampy anao hanangana hozatra mahia ary hampihena ny tavy amin'ny vatana. Izy io koa dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanakanana ny kilao aorian'ny fihenan'ny lanjany. Na izany aza, raha mitady hampitombo ny fihenan'ny lanjanao ianao dia zava-dehibe ny fiheverana ny fiovan'ny fomba fiainana hafa koa.

Mihinana sakafo mahasalama

Raha ny fihenan'ny lanja sy ny fanalefahana ny valahanao, ny fihinanana sakafo mahasalama dia mitana andraikitra lehibe. Miezaha hanaraka drafitra fisakafoanana mifantoka amin'ny sakafo manontolo amin'ny vondron-tsakafo rehetra.

Sorohy ny sakafo sy zava-pisotro misy siramamy fanampiny, ary jereo ny haben'ny anjaranao. Mikendry ny handany kaloria kely kokoa noho ny may isan'andro.

Mahazoa torimaso tsara

Ny fahazoana torimaso marina isan'alina dia afaka manampy amin'ny fiezahana hampihena ny lanjanao. Mikendry torimaso kalitao fito na sivy ora isan'alina.

Aza hadino ny miady saina

Isika rehetra dia manana fihenjanana amin'ny fiainantsika, fa mampiseho kosa fa ny fananana fihenjanana be loatra dia mety hiteraka fahasarotana ara-pahasalamana toy ny fiakaran'ny lanjany, ny tosidra ambony ary ny aretin'andoha. Izany no mahatonga ny fitazonana ny adin-tsainao ho fizahana lehibe amin'ny ampahany amin'ny fandaharam-pampihenana lanja.

Raha miatrika adin-tsaina tsy tapaka ianao dia mety te hanandrana hetsika mampihena ny fihenjanana toy ny yoga, fisaintsainana, na fampihetseham-po lalina. Ny fampihetseham-batana koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny fihenjanana. Diniho ny firesahana amin'ny dokotera na mpitsabo anao momba ny fomba fitantanana ny alahelonao.

Entina

Na dia tsy azo atao aza ny mampihena ny tavy amin'ny valahanao, dia afaka mamolavola programa iray izay manome laharam-pahamehana ny fahaverezan'ny tavy amin'ny fanamafisana ny fanazaran-tena manatanjaka ny vatana ambany. Ny valiny farany dia mety ahitana ny valahana izay trimmer, matanjaka kokoa ary misy tony kokoa.