Drafitra fisakafoanana legioma tanteraka sy menu ohatra

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo vegan?
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny veganism
• Lisitry ny varotra Vegan
• Vokatra vaovao
• Vokatra mivaingana
• Voamaina iray manontolo
• Mofo sy pata
• Loharanom-proteinina
• Solon'ny ronono
• Solon'ny atody
• Tavy mahasalama
• Sakafo Snack
• Mpamanamana
• Zava-manitra sy condiment
• Drafitra sakafo ohatra
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Mety hampihena ny lafiny ratsy sy fitandremana
• Tsy fahampiana ara-tsakafo
• fanampin-tsakafo
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny sakafo Vegan dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fitantanana lanja sy ny fiarovana amin'ny aretina mitaiza sasany.

Na izany aza, ny fahitana sakafo voalanjalanja sy mahasalama amin'ny sakafo vegan dia mety ho sarotra sy mandreraka matetika.

Raha tsy voaomana tsara ny sakafo vegan dia mety hiteraka tsy fahampiana ara-tsakafo sy olana ara-pahasalamana.

Ity lahatsoratra ity dia manome drafitra fisakafoanana vegan mahasalama sy menio santionany hanombohana anao.

Inona no atao hoe sakafo vegan?

Ny sakafo vegan dia drafitra fisakafoanana manala ny vokatra biby rehetra, ao anatin'izany ny hena, trondro, atody, ronono ary tantely.

Manapa-kevitra ny olona ny handray veganism noho ny antony samihafa, toy ny olana ara-etika na foto-pinoana.

Ny sasany mety manapa-kevitra ny ho lasa vegan hampihena ny dian-tongotr'izy ireo, satria ny sakafon-javamaniry dia heverina fa hiteraka entona entona trano maivana ary hampiasa loharanon-karena voajanahary vitsy.

Na izany aza, ny fiantraikan'ny tontolo iainana amin'ny sakafo rehetra dia miankina amin'ny anton-javatra maro, ao anatin'izany ny fomba famokarana, famonosana ary fitaterana ny sakafo (,).

Ny sasany ihany koa dia manapa-kevitra ny hanaraka sakafo vegan noho ny antony ara-pahasalamana, satria ny veganism dia mifandray amin'ny tombontsoa marobe ary mety hanakana ny aretina mitaiza sasany aza).

Manokana, ny sakafo vegan dia naseho hanatsarana ny fahasalaman'ny fo, hampitombo ny fihenan-danja, ary hanohana ny fifehezana siramamy amin'ny rà (,,).

Ny fihinana legioma dia manafoana ny vokatra biby rehetra, anisan'izany ny hena sy ronono. Ny olona dia mety mandray veganism noho ny etika, fivavahana, tontolo iainana, na antony ara-pahasalamana.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny veganism

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakafo vegan efa voadinika tsara dia mety hanatsara ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao.

Araka ny fanadihadiana iray, ny vegans dia manana risika 75% ambany noho ny tosidra ambony noho ny omnivores, na ireo izay mihinana hena sy zavamaniry ().

Izy ireo koa dia mazàna manana index body mass (BMI) ambany sy ambany kokoa amin'ny kolesterola LDL (ratsy). Ny ambaratonga ambony amin'ireo marika ireo dia mety hampidi-doza ny aretim-po ().

Ny fihinanana legioma dia mety hanampy amin'ny fitantanana lanjany koa.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 18 dia nahatsikaritra fa ny fanarahana ny sakafo vegan mandritra ny 6 volana dia niteraka fihenan'ny fatran'ny kaloria sy tavy, ary koa fihenan'ny lanjany vetivety, raha oharina amin'ny sakafo kely kaloria, omnivorous ().

Ny fikarohana sasany dia milaza ihany koa fa ny veganism dia mety hahasoa amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà ary afaka manampy amin'ny fihenan'ny risika diabeta (,).

Raha ny marina, fanadihadiana iray natao tamina olona efa ho 61.000 dia naneho fa ny vegans dia 2,6 heny noho ny omnivores (2).

Ny sakafo vegan dia mety hampihena koa ny soritr'aretin'ny osteoarthritis - ao anatin'izany ny fanaintainana sy ny fivontosana - ary ny mety ho voan'ny homamiadana sasany, toy ny tratra sy ny prostaty (,).

Ny sakafo Vegan dia mifandraika amin'ny tombontsoa maro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny fihenan'ny lanjany vetivety, ny fifehezana siramamy amin'ny rà, ny fanaintainana kely kokoa ary ny fihenan'ny homamiadana.

Lisitry ny varotra Vegan

Ny sakafo vegan mahasalama dia tokony ahitana voa, proteinina, tavy mahasalama ary voankazo sy legioma isan-karazany.

Ny sakafo toy ny voanjo, voa, legume, vokatra soja, ary masirasira mahavelona dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana proteinina mandritra ny andro.

Mandritra izany fotoana izany, ny menaka avokado, menaka voanio ary menaka oliva dia safidy mahavelona sy mahavelona ho an'ny tavy mahasalama.

Ity misy ohatra lisitry ny varotra vegan hanampy anao hanomboka.

Vokatra vaovao

• Legioma: asparagus, dipoavatra, broccoli, laisoa, karaoty, cauliflower, tongolo gasy, kale, tongolo, ovy, epinara, voatabia, zucchini, sns.
• Voankazo: paoma, akondro, manga, manga, voaloboka, voasarimakirana, kiwi, voasary, paiso, pears, ampongabendanitra, frezy, sns.

Vokatra mivaingana

• Legioma: broccoli, tsimoka any Bruxelles, voatabia butternut, karaoty, cauliflower, katsaka, tsaramaso maitso, voanjo, medley legioma, sns.
• Voankazo: blackberry, blueberry, serizy, manga, mananasy, voaroy, frezy sns.

Voamaina iray manontolo

• vary hordea
• vary volontany
• buckwheat
• kobam-bary
• farro
• oats
• Quinoa
• sorghum
• teff

Mofo sy pata

• paty vary volontany
• Pasta-varimbazaha manontolo
• mofo mitsimoka, toy ny mofo Ezekiela
• fonosana vary volontany

Loharanom-proteinina

• Voanjo: amandy, voanjo Brezila, cashews, hazelnut, voanjo macadamia, voanjo, pecan, pistachios, kennuts, sns.
• Masomboly: masomboly chia, voa rongony, voa hemp, voa voatavo, voa sesame, voa tanamasoandro, sns.
• Legume: tsaramaso mainty, sipa kely, tsaramaso voa, voanemba, tsaramaso an-dranomasina, tsaramaso pinto, sns.
• Vokatra soja: tempe, tofu, sns.
• Vovon-tsakafo proteinina: vovoka proteinina voanjo, proteinina vary volontsôkôlà, proteinina hemp, sns

Solon'ny ronono

• Mpisolo ronono: almond, cashew, coconut, flax, oat, vary ary ronono soja, sns.
• Mpisolo toerana yaourt: amandy, cashew, voanio, rongony, ary yaourt soja, sns.
• Fromazy Vegan: fromazy parmesan vegan, karazana voapaika sy voahidy, sns.

Solon'ny atody

• aquafaba
• vovoka arrowroot
• voa chia
• vovoka katsaka
• sakafo rongony
• mpisolo atody vegan efa voaomana
• tofoka silky

Tavy mahasalama

• zavokà
• menaka avokado
• menaka voanio
• menaka rongony
• menaka oliva
• voanio tsy mamy
• tahini

Sakafo Snack

• edamame
• sokola mainty
• voankazo maina
• hoditra voankazo
• hummus
• dibera dibera
• fantsona pita
• Poakatsaka
• akoho nendasina
• ahidrano ahidrano
• lalana mifangaro

Mpamanamana

• siramamy voanio
• DATY
• syrup maple
• Tena nampiaiky volana
• voankazo moanina
• stevia

Zava-manitra sy condiment

• dipoavatra Cayenne
• vovoka sakay
• havozomanitra
• komina
• vovoka tongolo lay
• tany sakamalao
• masirasira ara-tsakafo
• paprika
• sakay
• rosemary
• thyme
• tamotamo

Mariho fa maro ny vokatra vegan efa voahodina hita ao amin'ny magazay - toy ny fanoloana hena vegan - dia matetika feno sodium, fillers, additives, ary akora hafa mety hanimba ny fahasalamanao.

Miezaha hifikitra amin'ny ankamaroan'ny sakafo tsy voavolavola - ary ario ny hena mpaneso sy ireo sakafo vegan tena voadio ary sakafo mialoha be.

Ny sakafo vegan voalanjalanja dia tokony ahitana voankazo, legioma, voamaina, proteinina ary tavy mahasalama isan-karazany.

Drafitra sakafo ohatra

Ity misy santionany amin'ny drafitra fisakafoanana mandritra ny herinandro izay ahitana sakafo vitsivitsy mahavelona azo ankafizina amin'ny sakafo vegan.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Bacon tempe miaraka amin'ny holatra voaendy, zavokà ary arugula malazo
• Lunch: paty feno voa misy "meatballs" ary salady amin'ny sisiny
• Sakafo hariva: kôkômbra sy trondro amponga misy guacamole sy pico de gallo
• Snacks: popcorn pop-rivotra, chips kale ary fifangaroan'ny lalana

talata

• Sakafo maraina: yaourt voanio misy voaroy, kennel, ary chia
• Lunch: tofu nahandro miaraka amin'ny laisoa mena voaendy, mitsimoka Bruxelles ary couscous miompy
• Sakafo hariva: mofo misy voanio miaraka amin'ny cauliflower tongolo gasy sy tsaramaso maitso italiana
• Snacks: sakamalaho miaraka amin'ny guacamole, hoditra voankazo ary crisps ahidrano

Alarobia

• Sakafo maraina: totozy ovy mamy nopetahany dibera sy akondro
• Lunch: salady tempe taco miaraka amin'ny quinoa, avocados, voatabia, tongolo, tsaramaso ary cilantro
• Sakafo hariva: oat risotto miaraka amin'ny chard Swiss, holatra ary voatavo butternut
• Snacks: voaroy mifangaro, fihomehezana proteinina vegan ary kennuts

Alakamisy

• Sakafo maraina: quiche tsy misy atody misy tofoka silky, broccoli, voatabia ary epinara
• Lunch: sakamalao sy karaoty epinara miaraka amina vary volontany
• Sakafo hariva: Salady lentil Mediteraneana miaraka amin'ny kôkômbra, oliva, dipoavatra, voatabia maina masoandro, kale ary persily
• Snacks: edamame natsatsika, poara voadidy, ary baolina angovo vita amin'ny ôt, voa chia, dibera ary voankazo maina

ZOMA

• Sakafo maraina: oats iray alina miaraka amina paoma, voa voatavo, kanelina, ary dibera
• Lunch: burger veggie tsaramaso mainty miaraka amina broccoli steamed sy wedges ovy
• Sakafo hariva: mac sy "fromazy" miaraka amin'ny masirasira mahavelona sy zaridaina collard
• Snacks: pistachios, granola vita an-trano, ary savony chia voanio

Asabotsy

• Sakafo maraina: koveta amin'ny sakafo maraina misy tempe, broccoli, kale, voatabia ary zucchini
• Lunch: tofoka tongolo lay miaraka amin'ny legioma endasina sy quinoa
• Sakafo hariva: salady tsaramaso misy voanjo mainty, voatabia, katsaka, dipoavatra ary tongolo
• Snacks: voa voatavo voaendy, voaloboka mangatsiaka ary seleria misy dibera amandy

ALAHADY

• Sakafo maraina: ny masirasira voa rehetra miaraka amin'ny avocado sy ny masirasira ara-tsakafo miaraka amin'ny fihovan'ny proteinina vegan
• Lunch: sakay lentil miaraka amin'ny asparagus nendasina sy ovy nendasina
• Sakafo hariva: paella legioma misy vary volontsôkôla, tongolo, voatabia, sakamalao, artichoke, ary sakamalao
• Snacks: amandy, salady voankazo, ary karaoty misy hummus

Ny drafitra fisakafoanana santionany voalaza etsy ambony dia manasongadina ny akora sy lovia mahasalama maro izay azo ankafizina amin'ny sakafo veganina voadidy tsara.

Mety hampihena ny lafiny ratsy sy fitandremana

Na dia mahasalama sy mahavelona aza ny sakafo vegan dia voafaritra tsara, ny sakafo vegan izay tsy kasaina tsara dia mety hanimba ny fahasalamanao.

Ireto misy antony vitsivitsy mety tianao hodinihina rehefa manomboka sakafo vegan ianao.

Tsy fahampiana ara-tsakafo

Ny sakafo vegan dia mety hampifandraisina amin'ny risika mihombo amin'ny tsy fahampian-tsakafo maro.

Izany dia satria ny hena, trondro ary akoho amam-borona dia manan-karena otrikaina manan-danja maro izay tsy ampy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, anisan'izany ny proteinina, vy, zinc, vitamina B12, phosforus, ary asidra matavy omega-3 ().

Ny vokatra biby toy ny atody sy ronono dia be proteinina sy micronutrients koa toy ny calcium, potassium, phosphore, iode, vy, ary magnesium (,).

Ny fanapahana tanteraka ireo sakafo ireo amin'ny sakafonao dia mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fahampian-tsakafo.

Manokana indrindra, ny vegans dia mety hitera-doza noho ny tsy fahampian'ny otrikaina B12, vitamina D, calcium, iode, vy ary proteinina (,).

Izany dia mety hiteraka risika mitombo amin'ny olana toy ny tsy fahampian-dra, ny taolana malemy, ary ny tsimatimanota malemy (,,,, 22).

Ny haavon'ny vitamina B12 ambany dia mety ho voadinika manokana mandritra ny fitondrana vohoka, satria ny tsy fahampiana dia mety hampitombo ny risika amin'ny fantsona neural ary hanimba ny atidoha sy ny rafi-pitabatabana ().

Ny fampidirana karazan-tsakafo misy otrikaina sy sakafo mimanda ao anaty sakafo dia ilaina mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao ara-tsakafo.

Ny vitamina B12 sy vitamina D dia hita ao anaty sakafo voaro mafy, toy ny ronono, serealy ary masirasira mahavelona.

Mandritra izany fotoana izany, ny proteinina, ny zinc ary ny vy dia hita ao amin'ny legum, vokatra soja, voanjo ary voa.

Ny fampidirana sira maivana be ao anaty sakafo dia mety hanampy anao hanome izay ilainao amin'ny iode.

fanampin-tsakafo

Mety ho fanamby ny mamaly ny filanao ara-tsakafo rehefa manaraka sakafo vegan ianao.

Ny otrikaina sasany toy ny vitamina B12, vitamina D, ary iode dia hita indrindra amin'ny vokatra biby sy ny sakafo mimanda sasany.

Fanampin'izany, na dia misy vy tsy heme aza amin'ny sakafo isan-karazany amin'ny zavamaniry, dia mety tsy dia tototry ny vy heme hita amin'ny vokatra biby ().

Ny fandraisana multivitamin na fanafody hafa dia afaka manampy amin'ny famenoana ny lesoka ara-tsakafo ary manome micronutrients manan-danja izay mety tsy hitanao.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra dia tadiavo ny multivitamin izay misy vitamina B12, zinc, vy, vitamina D, ary calcium.

Ataovy ao an-tsaina fa matetika no anolorana anao hanisy vitamina B12 betsaka kokoa noho ny Recommended Diétance Allowance (RDA), satria ny vatanao dia afaka mandray kely fotsiny isaky ny mandeha ().

Miezaha mikendry vitamina B12 2.000-200 mcg isan-kerinandro. Izy io dia azo zaraina ho fatra kely kokoa ary mety mitaky fanampin-tsakafo hafa ankoatry ny multivitamin ().

Azonao atao koa ny mieritreritra ny mandray menaka algaly, karazana asidra omega-3 miorina amin'ny zavamaniry. Ny vatanao dia mila an'io karazan-tavy io ho an'ny fahasalaman'ny fo, fiasan'ny ati-doha ary fisorohana aretina ().

Ny fanampiana toy ny vegan B12 sy ny menaka algaly dia hita matetika amin'ny Internet.

Rehefa tsy kasaina tsara ny sakafo vegan dia mety hampitombo ny tsy fahampian-tsakafo misy anao. Ny fanarahana ny sakafo voalanjalanja sy ny fandraisana fanampim-panazavana sasany dia afaka manampy anao hahazo ny otrikaina ilain'ny vatanao.

Ny farany ambany

Ny sakafo veganina voadio tsara dia mahasalama, mahavelona ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny siramamy amin'ny ra, ary ny vatan'ny vatana.

Ny fanarahana ny drafitry ny sakafo vegan dia afaka manampy anao hampiditra sakafo feno otrikaina sy feno ao anaty sakafo mba hanomezana ny vatanao ny otrikaina ilainy.

Tadidio fa ilaina ny famenon-tsakafo sy ny fandaminana tsara mba hisorohana ny tsy fahampiana amin'ny otrikaina manakiana maro.

Raha liana amin'ny veganism ianao dia zahao ity lisitry ny sakafo sy drafitra fisakafoanana ity mba hahazoana hevitra mamorona ho an'ny lovia vegano manaraka.