Milamina ve ny fanarahana sakafo vegano rehefa bevohoka?

Votoatiny

• Ny sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka dia azo antoka
• Tombony azo
• Ny olana mahazatra
• Inona no hohanina
• Sakafo zavamaniry manankarena
• Torohevitra hampiakarana ny atin'ny sakafo mahavelona anao
• Inona no hialana
• Fanampiny hodinihina
• Drafitra fisakafoanana santionany mandritra ny 1 herinandro
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Sakafo maivana vegan mahasalama
• Ny farany ambany

Arakaraka ny itomboan'ny lazan'ny veganism dia maro ny vehivavy misafidy ny hihinana amin'io fomba io - ao anatin'izany mandritra ny fitondrana vohoka ().

Ny sakafon'ny legioma dia manilika ny vokatra biby rehetra ary mazàna manasongadina ny sakafo manontolo toy ny legioma sy legioma. Ity fomba fihinanana ity dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2 sy aretim-po (,,).

Na izany aza, manahy ny olona sasany fa ny sakafo vegan dia mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo izay mety hampidi-doza indrindra ny vehivavy bevohoka na ny zanany.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny fikarohana amin'izao fotoana izao hamaritana ny fiarovana ny sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka ary manome torohevitra momba ny fomba hanaovana azy tsara.

Ny sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka dia azo antoka

Raha ara-tantara dia voatsikera ny sakafo vegan satria tsy ampy otrikaina ary tsy mendrika amin'ny dingana fiainana mora tohina, toy ny fitondrana vohoka.

Izany dia satria izy ireo dia mazàna ambany be amin'ny otrikaina toy ny vitamina B12, matavy omega-3, vy, iode, kalsioma ary zinc - izay rehetra manandanja indrindra mandritra ny fitondrana vohoka ().

Ny fihinanana ambany an'ireo otrikaina ireo dia mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo, fahasarotana amin'ny fitondrana vohoka ary fahasalaman'ny reny sy ny zaza ().

Ohatra, ny tsy fahampian'ny vitamina B12 mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampiakatra ny mety hiteraka anao, ny lanjan-teraka ambany, ny fiterahana aloha loatra, na ny kilema ateraky ny zaza (,).

Izany dia nilaza fa ny sakafo vegan izay manome habetsahana sakafo mahavelona dia toa mahasalama ihany toy ny sakafo mahazatra izay misy hena, atody ary ronono.

Ohatra, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny vehivavy manaraka ny sakafo vegan dia matetika tsy atahorana kokoa hiteraka olana amin'ny fitondrana vohoka noho ny vehivavy tsy manao izany.

Raha ny marina, ny vehivavy vegan dia mety manana risika ambany noho ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana, ny fizarana cesarean (fizarana C), ary ny fahafatesan'ny reny na ny zazakely (,).

Vokatr'izany dia nisy fiarahamonina misakafo maro eran'izao tontolo izao, anisan'izany ny Akademia Amerikanina misahana ny fanjarian-tsakafo sy Dietetika, namoaka fanambarana ofisialy manohana ny fiarovana ny sakafo vegan amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana, ao anatin'izany ny fitondrana vohoka (, 9,).

Mitovy ihany ny zava-misy, eken'ny manam-pahaizana fa ny sakafo vegan efa nomanina tsara dia mitaky fanaraha-maso tsara ny fihinanana otrikaina, fifantohana amin'ny sakafo isan-karazany sy manankarena otrikaina, ary ny fampiasana sakafo matanjaka na fanampin-tsakafo (,).

Ny sakafo vegan mahay mandanjalanja dia heverina ho azo antoka amin'ny fiainana rehetra, anisan'izany ny fitondrana vohoka. Na izany aza, mitaky fandaminana am-pitandremana izy ireo.

Tombony azo

Ny sakafo vegan efa nomanina araka ny tokony ho izy dia mety hanome tombony ara-pahasalamana ho anao sy ny zanakao.

Ohatra, ny sakafon'ireo zavamaniry dia mazàna manankarena amin'ny fibre fa ambany ny siramamy sy ny tavy. Ireo toetra ireo dia mety miaro amin'ny diabeta fihetseham-po - na ny fatran'ny siramamy avo lenta mandritra ny fitondrana vohoka - ary koa ny fiakaran'ny lanjany mandritra ny fitondrana vohoka (,).

Ankoatr'izay, ny atiny veganie sy ny tavy ao amin'ny sakafo vegan dia mety hiambina amin'ny preeclampsia - fahasarotana ateraky ny fiakaran'ny tosidra mandritra ny fitondrana vohoka (,).

Ny sakafo vegan dia mety manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny ADN ary hampihena ny loza ateraky ny zaza amin'ny olana fampandrosoana sasany ().

Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ianao. Zava-dehibe ny mahatadidy fa ireo tombontsoa ireo dia tsy mihatra afa-tsy amin'ny sakafo vegan efa nomanina tsara izay manome otrikaina ilaina rehetra ilaina ().

Noho izany, ny vehivavy liana amin'ny fanarahana sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka dia tokony handinika ny fitadiavana torolàlana amin'ny mpitsabo misoratra anarana manokana momba ny sakafon-javamaniry. Ny fanaovana izany dia afaka manampy anao hahazo ny otrikaina rehetra ilainao sy ny zanakao.

Ny sakafo vegan efa nomanina araka ny tokony ho izy dia mety hiaro ny reny sy ny zazakely amin'ny fahasarotana isan-karazany momba ny fitondrana vohoka, ao anatin'izany ny diabeta mandritra ny fitondrana vohoka sy ny olana eo amin'ny fampandrosoana. Tokony hanantona dokotera ianao raha te hanaraka an'io sakafo io mandritra ny fitondrana vohoka.

Ny olana mahazatra

Na dia ekena tanteraka amin'ny fitondrana vohoka aza ny sakafo vegan voalanjalanja, dia mety hampidi-doza kosa ny tsy voaomana tsara.

Raha jerena fa ny sakafo vegan dia manilika ny vokatra biby rehetra, dia ambany ny otrikaina sasany. Ny tsy fahaizana mandanjalanja tsara an'izay otrikaina manaraka dia mety hanimba ny fahasalamanao sy ny zanakao.

• Vitamina B12. Ny fihinanana legioma dia tsy misy an'io vitamina io. Ny tsy fahampiana dia mety hampitombo ny mety haha-afa-jaza anao, diabeta bevohoka, fiterahana aloha loatra, ary tsy fahasalamana (,,,).
• Vitamina D. Betsaka ny vehivavy manana ambany vitamina D mandritra ny fitondrana vohoka, na inona na inona sakafo fihinany. Ny tsy fahampian'ny ambaratonga dia mety hampitombo ny mety hisian'ny preeclampsia anao, ny lanjan'ny zaza teraka ambany, ary ny tsy fiterahana (,,,,).
• Vy. Ny vatanao dia tsy mandray vy tsy heme amin'ny sakafo zavamaniry ary koa ny vy heme amin'ny vokatra biby. Izany dia mety hampitombo ny mety tsy fahampian'ny vy anao sy ny fahasarotana mifandraika amin'izany, toy ny fahaterahana aloha loatra sy ny lanjan'ny zaza (()).
• Iode. Ny sakafo vegetan tsy misy sira, ahidrano, na iodine dia tsy misy sira loatra. Ny tsy fahampian-tsakafo iode dia mety hiteraka fitomboan'ny zaza tsy ampy taona, ary koa ny tiroida sy ny fiasan'ny saina (,).
• Kalsioma. Ny tsy fahampian-tsakafo kalsioma mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampitombo ny risika alohan'ny renin'ny preeklampsia, ny fivakisana ary ny taolana ((,).
• Omega-3 tavy. Ny olona misakafo vegan dia mazàna manana fatran'ny asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA) - omega-3 roa manan-danja amin'ny masonao, ny ati-doha ary ny rafi-pitatitra ().
• Proteinina. Ny fihinanana proteinina tsy ampy dia mety hampihena ny fitomboan'ny zaza sy ny fivoarany. Ny proteinina dia mety be amin'ny sakafo vegan fa sarotra kokoa ny mandevona, mampiakatra manodidina ny 10% (,) ny zavatra ilaina amin'ny proteinina isan'andro.
• Zinc. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia mahazo zinc kely loatra mandritra ny fitondrana vohoka, izay mety hiteraka lanjan-teraka ambany, asa maharitra ary fiterahana aloha loatra. Ny zinc mifototra amin'ny zavamaniry dia sarotra kokoa ny mandray azy, mampiakatra 50% ho an'ny vehivavy vegan (,,).
• Choline. Ilaina amin'ny fivoaran'ny rafi-pitabataben-jaza ny sakafo mahavelona io. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia kely loatra mandritra ny fitondrana vohoka - ary ny sakafon'ny zava-maniry dia tsy misy afa-tsy vola kely (, 31).

Ny fahazoana ampy an'izay otrikaina rehetra ireo amin'ny sakafo vegan dia azo atao nefa mila mandamina tsara. Manokana indrindra ianao dia mety mila maka fanafody fanampiny (, 9,).

Raha te hihazona sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka ianao, dia eritrereto ny fandinihan'ny mpahay sakafo iray ny sakafo sy ny otrikaina mahavelona anao, satria afaka manampy anao hamantatra sy hanonitra ireo fidirana ambany rehetra ireo.

Ny fihinanana legioma dia ambany noho ny otrikaina sasany, noho izany dia tokony drafitrao tsara ny fihinanana sakafo, mihinana fanafody fanampiny ary manatona dokotera raha mikasa ny hanaraka an'io sakafo io mandritra ny fitondrana vohoka.

Inona no hohanina

Ny sakafo vegan efa nomanina tsara dia tokony hampifangaro ireo sakafo manankarena mahavelona amin'ny sakafo voaro mafy sy ny famenony.

Sakafo zavamaniry manankarena

Raha manaraka sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka ianao dia aza hadino ny mihinana sakafo manaraka ireto:

• Tofu, seitan ary tempe. Ny vokatra soja dia manan-karena proteinina ary afaka manolo ny hena amin'ny fomba fahandro maro. Safidy hafa ny hena mock fa tsy tokony hohanina mihoa-pampana satria manan-karena tavy sy sira.
• Legume. Ny tsaramaso, pitipoà ary voanemba dia loharanom-proteinina sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Ny fitsimohany, ny fanamasinana ary ny fandrahoana nahandro dia afaka manamora ny fahazoan'ny vatanao ny otrikaina azy ireo ().
• Voanjo sy voa. Ny ankamaroany dia loharano vy sy zinc. Mihinàna voanjo Brezila iray ka hatramin'ny roa isan'andro mba hahafeno ny fepetra takian'ny selenium anao, ary manaova voanjo sy hemp, chia, na voa rongony mba hahazoana asidra alpha-linolenic (ALA), omega-3 () tena ilaina.
• Yaourt nohamafisin'ny kalsioma sy ronono an-javamaniry. Ireo sakafo ireo dia manamora ny fahazoanao kalsioma. Misafidiana kinova tsy mamy raha azo atao.
• Masirasira mahavelona. Ity topping manan-karena proteinina ity dia matetika no ampiorina amin'ny vitamina B12 ary manampy tsiro cheesy amin'ny loviao.
• Voamaina, serealy ary pseudocereal manontolo. Ankoatra ny fananana vitamina fibre sy vitamina B, ireo sakafo ireo dia manome vy sy zinc. Ny voam-bary sasany, toy ny teff, amaranth, tsipelina ary quinoa, dia manankarena indrindra amin'ny proteinina (,,,).
• Sakafo zavamaniry misy masira na mitsimoka. Ireo entana toa ny mofo Ezekiela, miso, tempeh, natto, pickles, kimchi, sauerkraut, ary kombucha dia manome probiotika sy vitamina K2. Ny vatanao dia afaka mandray ireo otrikaina ireo (,).
• Voankazo sy legioma. Ny voankazo sy legioma volomparasy sy mena ary voasary ary koa anana maitso dia manankarena indrindra amin'ny otrikaina sy ny zavamaniry mahasoa (,,).

Torohevitra hampiakarana ny atin'ny sakafo mahavelona anao

Dingana kely vitsivitsy hafa dia afaka manampy amin'ny fihinanana sakafo vegan ho matanjaka sy mahavelona.

Ny fihinanana sakafo mimanda dia fomba mora iray hampisondrotana ny atin'ny sakafo mahavelona anao. Ohatra, tokony hitandrina tsara ny rononon-javamaniry sy yaourt nohamafisin'ny kalsioma ianao.

Ho fanampin'izay, ny fihinanana voanjo Brezila 1 isan'andro dia afaka manampy anao amin'ny filanao selenium. Mba hamaliana ny filanao ALA isan'andro, dia ampidiro voa roa hetsy (20 grama) chia na rongony, voan-katsaka 1/4 (40 grama) na hena 1/3 kaopy (35 grama) ao anaty sakafonao (42, 43 ).

Ankoatr'izay, ny fanamasinana, ny fitsimohany ary ny fandrahoana amin'ny lovia vy dia mety hanatsara ny fihinana otrikaina sasany, toy ny vy sy ny zinc (, 44).

Ny sakafo vegan etsy ambony dia afaka manampy anao hanome ny filanao mahavelona mandritra ny fitondrana vohoka. Ny fihinanana sakafo matanjaka, mitsimoka ary masirasira, ary koa mampiasa fitaovana fandrahoana vy, dia mety hampitombo ny atiny mahavelona anao.

Inona no hialana

Raha manaraka sakafo vegan ianao mandritra ny fitondrana vohoka, dia te hisoroka sakafo vitsivitsy mihoatra ny hena, trondro, atody ary ronono. Anisan'izany ireto:

• Alikaola. Na dia azo antoka aza ny fisotroana kely indraindray mandritra ny fitondrana vohoka, dia mila fikarohana bebe kokoa. Raha eo amin'ny lafiny azo antoka ianao dia tokony handinika ny fisorohana ny alikaola rehetra mandritra ny fitondrana vohoka ().
• Kafeinina. Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa tokony hoferanao hatramin'ny 200-300 mg isan'andro ny fihinana kafeinanao, mandritra ny fitondrana vohoka - mitovy amin'ny 1-2 kaopy (240-480 mL) kafe ().
• Sakafo voahodina loatra. Ny hena fihomehezana, ny fromazy vegan ary ny mofomamy ary ny tsindrin-tsakafo miorina amin'ny zavamaniry dia matetika manangona siramamy na additives hafa ary tsy manana otrikaina. Araka izany dia tokony hihinana kely azy ireo ianao.
• Mitsimoka, vokatra tsy voasasa ary ranom-boasary tsy voadio. Ireo zavatra ireo dia atahorana ho voan'ny loto amin'ny bakteria, izay mety hampidi-doza anao amin'ny fanapoizinana ara-tsakafo ary hanimba ny zanakao (,).

Ho fanampin'izany, tsara kokoa ny misoroka ny kinova famerana tsy ilaina amin'ny sakafo vegan, toy ny sakafom-boankazo na legioma manta. Ireo fomba fihinana ireo dia mety hanimba tanteraka ny fihinanana otrikaina anananao.

Raha bevohoka ianao, dia eritrereto ny fisorohana ireo kinova vegan tsy dia ilaina loatra, fadiana ny alikaola sy ny sakafo manta sasany ary ferana ny fihinanana kafeinina sy sakafo voahodina.

Fanampiny hodinihina

Ny otrikaina sasany dia sarotra na tsy azo atao amin'ny sakafo zavamaniry iray manontolo fotsiny.

Araka izany, maro ireo matihanina amin'ny fahasalamana no manome sosokevitra ny hiantehitra amin'ireto fanafody manaraka ireto amin'ny sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka:

• Vitamina B12. Na dia mety azo atao aza ny mahazo vitamina B12 ampy avy amin'ny sakafo mimanda, ny suplemento no fomba azo antoka indrindra hahazoana antoka fa mihinana ampy (49).
• Vitamina D. Ity vitamina ity dia mety hahasoa indrindra an'ireo vehivavy tsy dia tratry ny masoandro. Ny safidy legioma dia misy vitamina D2 na vitamina D3 azo avy amin'ny lichen (, 51).
• Omega-3 tavy. Ny menaka ahidrano dia manankarena amin'ny EPA sy DHA, ka mahatonga azy io ho safidy vegan tsara amin'ny fihinanana trondro na ny fihinanana menaka trondro (43).
• Iode. Ny tany tsy misy iode dia mety hanasarotra ny fahazoana ampy an'io otrikaina io amin'ny alàlan'ny sakafo zavamaniry. Satria ny sira misy iode sy ny ahidrano sasany dia mety miteraka fihinanana iode na sodium be loatra, dia mety ho ny suplemento no safidinao tsara indrindra ().
• Choline. Ny sakafon-javamaniry sasany dia mirehareha amin'ny kôlôly kely, fa ny famenon-tsakafo no filanao tsara indrindra handrakofana ny zavatra takinao mandritra ny fitondrana vohoka (49).
• Folate. Matetika dia manan-karena an'io otrikaina io ny sakafo legiana. Na izany aza, satria ny folate dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana ny kilema amin'ny fahaterahana, ny vehivavy rehetra izay bevohoka na manandrana bevohoka dia ampirisihina hihinana asidra folika (49).

Mety te handinika famenon-by, zinc, ary calcium koa ianao.

Na dia mahasoa aza ny vitaminina alohan'ny fiterahana, dia maro amin'izy ireo no tsy manana choline, omega-3, ary vitamina B12 (53) ampy.

Izany dia nilaza fa ny fihinanana tafahoatra ny sasany amin'ireny otrikaina ireny dia manakana ny fifohana otrikaina hafa. Noho izany, tsara kokoa ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanampiana fanafody fanampiny amin'ny sakafo (54, 55, 56).

Raha manaraka sakafo vegan ianao mandritra ny fitondrana vohoka, dia tokony hieritreritra ny haka choline, menaka ahidrano, iode ary vitamina B12 sy D, ankoatry ny fanampin-tsakafo hafa.

Drafitra fisakafoanana santionany mandritra ny 1 herinandro

Ity drafi-pisakafoanana ity dia manarona lovia vegano mandritra ny herinandro izay manangona otrikaina maro natao hanampiana ny vohoka.

alatsinainy

• Sakafo maraina: pudia chia vita amin'ny ronono soja ary apetaka amin'ny voankazo sy voanjo ary masomboly safidinao
• Lunch: quinoa, dipoavatra natsatsika, tsaramaso mainty, zavokà voadidy, ary voana tanamasoandro eo am-pandriana maitso, nasiana vinaigrette-basilana voasarimakirana
• Sakafo hariva: paty penina voa iray manontolo miaraka amin'ny saosy voatabia tofu na seitan eo am-pandriana arugula

talata

• Sakafo maraina: spinie-mango-oat malamalama
• Lunch: koba vita amin'ny harona manontolo miaraka amin'ny salsa, dipana voa mainty, guacamole, ary karaoty kale roasted
• Sakafo hariva: afangaro amin'ny tempe, paty vary, bok choy, katsaka, peppers ary saosy teriyaki

Alarobia

• Sakafo maraina: burrito sakafo maraina vita amin'ny tofoka, holatra natsatsika ary pesto tao anaty tortilla varimbazaha, miampy cappuccino soja
• Lunch: horonana sushi veggie, lasopy vegan miso, salady wakame ary edamame
• Sakafo hariva: dahalo mena miaraka amin'ny epinara, karaoty ary broccoli no asiana vary an-tanety

Alakamisy

• Sakafo maraina: voanio, voa, voankazo ary voankazo mandritra ny alina
• Lunch: quiche holatra tofu miaraka amin'ny anana maitso bitika voahidy
• Sakafo hariva: ovy mamy nopetahany tsaramaso fotsy, saosy voatabia, katsaka, zavokà ary voan-tsakitsakin'ny voanio

ZOMA

• Sakafo maraina: yaourt dia apetaka amin'ny granola an-trano, voankazo vaovao, dibera, voanio ary voan-draha
• Lunch: tofu sy lasopy noody udon miaraka amin'ny legioma nofidinao
• Sakafo hariva: voanjo mainty sy sakay kale narotsaka teo am-pandriana amaranto masaka

Asabotsy

• Sakafo maraina: pancakes nopetahana dibera voanjo, yaourt zavamaniry, voankazo, ary kasika amin'ny maple
• Lunch: Ny tortilla de patatas amin'ny fomba Espaniola vita amin'ny lafarin'akena, ovy anglisy, tongolo ary tsaramaso mainty dia natolotra teo am-pandriana anana sy dipoavatra voatetika
• Sakafo hariva: Burger veggie feno entana feno lafin'ny laisoa mena sy karaoty karaoty

ALAHADY

• Sakafo maraina: scone blueberry-rosemary vegan namboarina namboarina miaraka amin'ny dibera voanjo, yaorta zavamaniry, voankazo vaovao, ary vera misy ranom-boasary natanjaka
• Lunch: lasopy voatavo fotsy nopetahany voan-voatavo, laisoa mena nopotehina, quinoa nivonto, ary ronono voanio
• Sakafo hariva: lasagna vegan miaraka amina seitan, baranjely, zucchini, basil cashew miparitaka, miampy salady amin'ny radish

Sakafo maivana vegan mahasalama

• akoho nendasina
• yaorta mamboly voankazo sy granola an-trano
• popcorn dia nasiana masirasira sakafo
• hummus miaraka amin'ny legioma
• voankazo vaovao misy dibera voanjo
• lalana mifangaro
• baomba angovo namboarina
• pudia chia
• muffins namboarina
• granola misy ronono zavamaniry
• edamame
• mamboly latté na cappuccino amin'ny voankazo

Ny hevitra momba ny sakafo sy ny tsakitsaky etsy ambony dia ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo manankarena mahavelona azonao ankafizina mandritra ny fitondrana vohoka.

Ny farany ambany

Ny sakafo vegan mahay mandanjalanja dia mety ho ampy ara-tsakafo amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana, anisan'izany ny fitondrana vohoka.

Raha ny marina, ny sakafo vegan dia mety miaro amin'ny fahasarotana toy ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana, ny fizarana ny C, ary ny fahafatesan'ny reny na ny zaza.

Na izany aza, ny sakafo vegan tsy dia kasaina loatra dia mety hampitombo ny tsy fahampian'ny otrikaina, ary koa ny fahaterahana aloha, ny lanjan-teraka ambany, ary ny fivoaran'ny zaza tsy mety.

Noho izany, ny fanarahana sakafo vegan mandritra ny fitondrana vohoka dia mitaky fandaminana tsara. Mba hahazoana antoka fa mahafeno ny filanao mahavelona ianao dia mandiniha tena amin'ny dokotera manam-pahaizana manokana momba ny sakafon-javamaniry.