Vitamina B-complex: tombontsoa, ​​effets de effets ary dosie

Votoatiny

• Inona ireo vitamina B-Complex?
• Iza no tokony mihinana vitamina B-Complex?
• Vehivavy bevohoka na mampinono
• Olon-dehibe
• Ireo manana toe-pahasalamana manokana
• Legioma sy legioma
• Ny olona mihinana fanafody sasany
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana vitamina B-Complex
• Mety hampihena ny fihenjanana sy hampisondrotra ny fahatsapana
• Mety hampihena ny soritr'aretin'ny tebiteby na ny fahaketrahana
• Soso-kevitra Dosage
• Ny vokany mety hitranga
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny vitamina B dia vondrona misy otrikaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny vatanao.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahazo ny habetsahan'ireo vitamina ireo amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny satria hita amin'ny sakafo isan-karazany izy ireo.

Na izany aza, ny anton-javatra toy ny taona, ny fitondrana vohoka, ny safidin'ny sakafo, ny toe-pahasalamana, ny génétika, ny fanafody ary ny alikaola dia mampitombo ny fangatahan'ny vatana vitamina B.

Amin'izany toe-javatra izany dia mety ilaina ny manampy vitamina B.

Ny fanampiana ara-tsakafo izay misy vitamina B rehetra dia antsoina hoe vitamina B-complex.

Ireto ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana avy amin'ny vitamina B-complex ary koa ny tolo-kevitra momba ny fatra ary ny voka-dratsy mety hitranga.

Inona ireo vitamina B-Complex?

Ny famenon-tsakafo B-complex dia matetika mametaka ireo vitamina B valo ao anaty pilina iray.

Ny vitamina B dia mety levona amin'ny rano, midika izany fa tsy mitahiry azy ireo ny vatanao. Noho io antony io dia tsy maintsy manome azy ireo isan'andro ny sakafonao.

Ny vitamina B dia manana andraikitra lehibe ary ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana.

Ny vitamina B-complex dia misy ireto manaraka ireto:

• B1 (thiamine): Ny thiamine dia mitana andraikitra lehibe amin'ny metabolisma amin'ny fanampiana azy hanova ny otrikaina ho angovo. Ny loharanon-tsakafo manankarena indrindra dia ny henan-kisoa, voana tanamasoandro ary mikraoba ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin dia manampy amin'ny famadihana ny sakafo ho lasa angovo ary koa miasa ho toy ny antioxidant. Ny sakafo avo indrindra amin'ny riboflavin dia misy hena taova, henan'omby ary holatra ().
• B3 (niacin): Niacin dia mitana anjara toerana amin'ny fanaovana sonia sela, metabolisma ary famokarana ADN ary fanamboarana.Ny loharanom-pahalalana dia misy akoho, tuna ary lentil ().
• B5 (asidra pantothenika): Toy ny vitamina B hafa, ny asidra pantothenika dia manampy ny vatanao hahazo angovo amin'ny sakafo ary tafiditra ao koa amin'ny famokarana hormonina sy kolesterola. Ny aty, trondro, yaorta ary zavokà dia loharano tsara avokoa (4).
• B6 (pyridoxine): Ny pyridoxine dia tafiditra amin'ny metabolisma asidra amino, ny famokarana sela mena ary ny famoronana neurotransmitter. Ny sakafo avo indrindra amin'ity vitamina ity dia misy ny sipa, salmon ary ovy (5).
• B7 (biotin): Ilaina amin'ny biôtinina amin'ny metabolika gliosida sy tavy ary mifehy ny fitenin'ny fototarazo. Ny masirasira, atody, salmon, fromazy ary atiny no anisan'ny loharanon'ny sakafo biotin () tsara indrindra.
• B9 (folate): Ilaina ny folate amin'ny fitomboan'ny sela, ny metabolisma asidra amino, ny fananganana sela mena sy fotsy ary fizarana sela mety. Izy io dia hita amin'ny sakafo toy ny anana maitso, atiny sy tsaramaso na amin'ny famenony toy ny asidra folika ().
• B12 (cobalamin): Angamba ny vitamina B fanta-daza indrindra, B12 dia zava-dehibe amin'ny fiasan'ny neurolojia, ny famokarana ADN ary ny fivoaran'ny sela mena. Ny B12 dia hita voajanahary amin'ny loharanom-biby toy ny hena, atody, hazan-dranomasina ary ronono ().

Na dia mizara toetra mampiavaka azy aza ireo vitamina ireo dia samy manana ny mampiavaka azy izy ireo ary ilaina amin'ny isan-karazany.

Ny famenon-tsakafo B-complex dia matetika misy ireo vitamina B valo mifangaro ao anaty pilina iray.

Iza no tokony mihinana vitamina B-Complex?

Koa satria ny vitamina B dia hita amin'ny sakafo maro, dia azo inoana fa tsy atahorana hanana tsy fahampiana ianao raha mbola manaraka sakafo tsara.

Na izany aza, ny toe-javatra sasany dia mampitombo ny filan'ny vitamina B, ka ilaina ny famenony.

Vehivavy bevohoka na mampinono

Mandritra ny fitondrana vohoka, ny fangatahana vitamina B, indrindra ny B12 sy ny folat, dia mitombo hanohanana ny fampandrosoana ny zaza ().

Amin'ny vehivavy bevohoka na mampinono, indrindra ireo izay manaraka sakafo tsy mihinan-kena na vegan dia zava-dehibe ny famenoana vitamina B-complex.

Ny tsy fahampian'ny B12 na folate amin'ny vehivavy bevohoka na fampinonoana dia mety hitarika fahasimbana lehibe amin'ny neurolojia na fiterahana eo amin'ny foetus na zaza ().

Olon-dehibe

Rehefa mihantitra ianao dia mihena ny fahafahanao mihinana vitamina B12 ary mihena ny filanao, ka manahirana ny olona sasany ny mahazo B12 ampy amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny.

Ny fahafahan'ny vatana mamoaka B12 amin'ny sakafo ka azo entina, miankina amin'ny asidra vavony ampy.

Na izany aza, tombanana fa 10-30% ny olona mihoatra ny 50 no tsy mamokatra asidra vavony ampy handraisana tsara ny B12 ().

Ny tsy fahampiana amin'ny B12 dia mifandraika amin'ny fiakaran'ny tahan'ny fahaketrahana sy ny fikorontanan-tsaina amin'ny zokiolona (,).

Ny tsy fahampiana amin'ny vitamina B6 sy folate dia mahazatra ihany koa amin'ny zokiolona (,).

Ireo manana toe-pahasalamana manokana

Ny olona manana toe-pahasalamana sasany, toy ny aretin'aty, cancer, aretina Crohn, alikaola, hypothyroidism ary anorexia, dia mora tohina noho ny tsy fahampian'ny otrikaina, anisan'izany ny vitamina B (,,,).

Ho fanampin'izany, ny fiovan'ny taova MTHFR dia mety hisy fiantraikany amin'ny fomba metabolisin'ny vatanao amin'ny folate ary mety hiteraka tsy fahampian'ny folate sy olana ara-pahasalamana hafa ().

Inona koa, ireo olona efa nandalo fandidiana sasany hampihena ny lanjany dia toa tsy ampy vitamina B () ihany koa.

Amin'izany toe-javatra izany dia matetika ny marary dia atoro hevitra mba hameno vitamina B-complex mba hanitsiana na hisorohana ny tsy fahampiana.

Legioma sy legioma

Ny vitamina B12 dia hita voajanahary amin'ny vokatra biby toy ny hena, ronono, atody ary hazan-dranomasina.

Ny legioma sy ny legioma henjana dia mety hampidi-doza hiteraka tsy fahampiana B12 raha tsy mahazo an'io vitamina io amin'ny alàlan'ny sakafo mahery na famenon-tsakafo ().

Ny vitamina B-complex isan'andro dia afaka manampy amin'ny fiantohana fa ny olona misafidy ny hanaraka sakafo izay manala ny vokatry ny biby dia mahazo ampy ireo otrikaina lehibe ireo.

Ny olona mihinana fanafody sasany

Ny fanafody natokana mahazatra dia mety hitarika tsy fahampiana vitamina B.

Ohatra, ny mpanohitra paompy proton, izay fanafody mampihena ny asidra vavony, dia mety hampihena ny fidiran'ny B12, raha metformin, fanafody diabeta malaza, dia afaka mampihena ny haavon'ny B12 sy ny folate (,).

Ny pilina fanabeazana aizana dia mety hampihena vitaminina B marobe ihany koa, toy ny B6, B12, folate ary riboflavin ().

Ny fitondrana vohoka, ny toe-pahasalamana, ny fandidiana, ny fiovan'ny fototarazo, ny fanafody, ny famerana ny sakafo sy ny taona dia mety hisy fiantraikany amin'ny fomba fandraisan'ny vatanao sy fampiasana vitamina B.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana vitamina B-Complex

Na dia misy fepetra sasany aza ka ilain'ny olona sasany manampy amin'ny vitamina B-complex, ny fikarohana dia naneho fa ny fandraisana fanampim-panafody B-complex dia mety hanampy na dia ho an'ireo olona izay tsy mila bebe kokoa aza ireo otrikaina ireo.

Mety hampihena ny fihenjanana sy hampisondrotra ny fahatsapana

Ny vitamina B-complex dia matetika ampiasaina hampihenana ny havizanana sy hampiakarana ny toe-po.

Ny fanadihadiana sasany dia milaza fa ny vitamina B-complex dia afaka mampiakatra ny fanahinao sy manatsara ny fahaizanao misaina.

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 33 andro tamin'ny lehilahy salama 215 dia nahatsikaritra fa ny fitsaboana miaraka amin'ny fanampin-tsolika B-be sy be mineraly dia nanatsara ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fihenjanana ary ny fanatsarana ny fahombiazan'ny fitsapana kognita ().

Ny fandinihana iray hafa ho an'ny tanora efa lehibe dia nampiseho fa ny famenoana multivitamin misy vitamina B-complex avo lenta mandritra ny 90 andro dia mampihena ny adin-tsaina sy ny havizanan'ny saina ().

Mety hampihena ny soritr'aretin'ny tebiteby na ny fahaketrahana

Na dia tsy fanasitranana ny olana ara-pahasalamana ara-pahasalamana aza ny fanampiana vitaminina B-complex dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny soritr'aretin'ny fahaketrahana na fitaintainanana.

Ny fandinihana natao ho an'ny olon-dehibe 60 voan'ny fahaketrahana dia naneho fa ny fitsaboana vitaminina B-complex nandritra ny 60 andro dia nihatsara fivoarana amin'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny tebiteby, raha ampitahaina amin'ny placebo ().

Ny vitamina B dia mety hanatsara ny valin'ny fitsaboana rehefa omena miaraka amin'ny fanafody antidepressant.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny famenoana ireo marary misy vitamina B12, B6 ary asidra folika dia nanjary valinteny antidepressant mihombo sy maharitra nandritra ny herintaona, raha oharina amin'ny placebo ().

Mariho fa ny haavon'ny rà bitika misy vitamina B, ao anatin'izany ny B12, B6 ary ny folat, dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny mety ho famoizan-tena, ka izany no antony tsy tokony hialana amin'ny tsy fahampiana otrikaina raha sendra soritr'aretin'ny fahaketrahana (,).

Ny famenon-tsakafo B-complex dia mety hanamaivana ny adin-tsaina, hampitombo ny fahaizan'ny kognita ary hampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny fitaintainanana, eny fa na dia ireo olona tsy ampy vitaminina B aza.

Soso-kevitra Dosage

Ny vitaminina B tsirairay avy dia manana habetsaky ny andavanandro voatondro manokana izay miovaova arakaraka ny lahy sy ny vavy, ny taonany ary ny fiovana hafa toy ny fitondrana vohoka.

Ho an'ny vehivavy sy ny lehilahy, ny fihinanana isan'andro ilaina (RDI) ho an'ny vitamina B dia toy izao:

Ny vehivavy bevohoka sy mampinono dia mila vitamina B betsaka kokoa, ny zazakely sy ny zaza kosa mila kely ().

Raha tsy ampy vitamina B ianao dia mety mila mameno fatra ambony kokoa hanitsiana ny tsy fahampiana.

Noho ireo antony ireo dia zava-dehibe ny fisafidianana fanampin-tsolika B miorina amin'ny zavatra takinao manokana ho an'ny vitamina B tsirairay.

Miresaha amin'ny dokotera momba ny filanao otrikaina manokana mifototra amin'ny taonanao sy ny fahasalamanao.

Ny fihinanana natokana ho an'ny vitamina B dia miovaova arakaraka ny taonany, ny fitakiana otrikaina, ny maha-lahy na maha-vavy ary ny fahasalamana.

Ny vokany mety hitranga

Koa satria tsy voavahan'ny rano ny vitamina B, dia tsy azo inoana fa handany betsaka ireo otrikaina ireo amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny ianao na amin'ny fandraisana fanampin-tsolika B araka ny torolàlana.

Na izany aza, ny fandraisana fanafody famenon-tsakafo izay misy vitamina B-be dia be tsy dia ilaina loatra dia mety hitera-doza.

Ny fatra avo lenta B3 (niacin) dia mety hiteraka fandoavana, fatran'ny siramamy ao amin'ny rà be, famotehana ny hoditra ary mety hanimba ny atiny ().

Ho fanampin'izany, ny doka avo B6 dia mety hiteraka fahasimban'ny nerve, fahatsapana mazava ary lesona amin'ny hoditra maharary ().

Ny voka-dratsy iray ateraky ny famenon-tsampatra B dia ny ahafahany mamadika mavo mamirapiratra.

Na dia manaitra aza ny fisotrony tsy misy loko, tsy mampidi-doza izany fa ny vatanao fotsiny dia manala ireo vitamina be loatra izay tsy azony ampiasaina.

Raha mila maka fanampin-tsolika B ianao dia safidio foana ireo marika mendri-kaja izay milatsaka an-tsitrapo hizaha ny vokatr'izy ireo tsy miankina amin'ny fikambanana toy ny US Farmacopeial Convention (USP).

Na dia azo antoka aza fa tsy azo antoka ny fandraisana fanampin-tsakafo B-complex, ny fihinanana fatra B3 na B6 avo lenta dia mety hiteraka voka-dratsy lehibe.

Ny tsipika ambany

Ny vehivavy bevohoka, ny olon-dehibe antitra, ny vegan ary ireo izay manana toe-pahasalamana sasany dia mety hahazo tombony amin'ny fakana famenony B-complex.

Ny fandraisana ireo fanafody fanampiny ireo dia mety hanatsara ny toe-po, ny fiasan'ny kognita ary ny soritr'aretin'ny fahaketrahana.

Ny voka-dratsy dia tsy azo inoana raha manaraka ny doka atoro anao ianao, izay miovaova arakaraka ny taona, ny fitakiana sakafo, ny maha-lahy na maha-vavy ary ny fahasalamana.

Raha tsy azonao antoka raha mahasoa ny fahasalamanao ny fandraisana fanampim-panafody B, dia miresaha amin'ny dokotera mba hanampiana anao hamantatra raha safidy mety aminao izany.