Sakafo vitamina B12 ho an'ny legioma

Votoatiny

• Sakafo vitamina B12 ambony ho an'ny vegetarian
• Vokatra vita amin'ny ronono
• atody
• Sakafo voaro mafy
• Masirasira mahavelona
• Nori
• Holatra shitake
• Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny B12
• Loza sy fahasarotana
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Vitamina B12 dia vitamina ilaina amin'ny sela. Zava-dehibe ny fitazonana ny hozatrao sy ny sela ary ny ADN ho salama.

Ny vokatra biby dia misy an'io vitamina io. Ny hena, ronono ary atody dia loharano tena tsara.

Ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia tsy misy B12 voajanahary, noho izany ny olona manaraka sakafo tsy mihinan-kena na sakafo vegan dia mila maka antoka fa ampy isan'andro mba hisorohana ny tsy fahampiana.

Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mety hiteraka vokadratsin'ny fahasalamana, toy ny tsy fahampian-dra.

Na dia mila mieritreritra bebe kokoa momba ny fihavian'ny vitamina B12 aza ny vegetarian sy ny vegan dia mbola maro ny safidy tsara. Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa.

Sakafo vitamina B12 ambony ho an'ny vegetarian

Ny Vegetarian dia manana safidy maro ho an'ny loharano B12. Anisan'izany ny atody sy vokatra vita amin'ny ronono, toy ny ronono sy fromazy.

Ny Vegan dia manana lisitra safidy voafetra kokoa. Ny sakafo nohamafisina, na ireo izay misy vitamina B12, dia loharano lehibe.

Ny sakafo voajanahary toy ny masirasira ara-tsakafo, ny fiparitahan'ny masirasira, ny holatra sasany ary ny ahidrano sasany dia misy vitamina B12 ihany koa.

Etsy ambany, jerentsika akaiky ireo loharano tsara indrindra amin'ny vitamina B12 ho an'ny vegetarian, ary ny sasany ho an'ny vegan koa.

Vokatra vita amin'ny ronono

Ny fihinanana vokatra vita amin'ny ronono dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hahazoana vitaminina B12 ampy amin'ny sakafo tsy mihinan-kena.

Ny Office of Dieter Statistics dia mitanisa ny atiny B12 amin'ireto vokatra vita amin'ny ronono ireto:

• 1.2 micrograms (mcg) amin'ny ronono ambany tavy 1 kaopy, na 50% amin'ny sandainao isan'andro (DV)
• 1.1 mcg amin'ny yogourt ambany tavy 8 aogositra, na 46% an'ny DV-nao
• 0,9 mcg ao anaty sous suisse 1, na 38% an'ny DV-nao

Andramo ny mihinana yaourt miaraka amin'ny sakafo maraina, ronono ho fisotro atoandro, ary fromazy vitsivitsy.

atody

Loharano iray hafa an'ny B12 ho an'ny vegetarian dia ny atody. Ny atody iray lehibe nandrahoina dia misy vitamina B12 0,6 mcg, na 25% an'ny DV-nao.

Ny atody koa dia be proteinina, otrikaina iray hafa izay mety tsy ampy amin'ny sakafo vegetarianina sasany. Mianara momba ny loharanom-proteinina vegetarian eto.

Mba hihinanana atody bebe kokoa, andramo ny fihinanana atody voatoto ho an'ny sakafo maraina, asio atody nandrahoina tamin'ny salady, ary manaova omelet na quiches bebe kokoa.

Sakafo voaro mafy

Ny sakafo nohamafisin'ny vitamina B12 dia afaka manampy anao mahafeno ny fepetra takinao isan'andro. Ireo dia loharano mora azo avy amin'ny B12 miaraka amin'ny bioavailability avo ho an'ny vegetarian sy vegan.

Safidy tsara ny serealy sakafo maraina nohamafisina. Ny serealy dia matetika misy 25% ny DV isaky ny servisy, na dia miovaova eo amin'ny marika aza izany. Vakio ny fonosana hahalalana raha ny serealy sakafo maraina mahasalama anao no nanampy B12.

Ny sakafo nohamafisina dia mora ho an'ny vatanao mandevona, izay midika fa manana bioavailabilité avo izy ireo. Manampy ny vatana hanana vitamina B12 mora kokoa izany.

Masirasira mahavelona

Sakafo mimanda iray hafa izay misy vitamina B12 dia ny masirasira mahavelona. Ity dia sakafo ho an'ny vegetarian sy vegan.

Miaraka amin'ny tombony azo avy amin'ny sakafo, ny masirasira mahavelona dia manome tsiro lalina amin'ny fandrahoana. Betsaka no mampiasa masirasira ara-tsakafo hanampiana tsiro mofomamy na mofomamy amin'ny sakafo.

Ny sotro fihinana masirasira 100% -nome sakafo mahavelona dia manome 2,4 mcg vitamina B12, na 100% an'ny DV.

Andramo ampiana masirasira ara-tsakafo ny saosy, ny cili, na ny saosy. Raha te hihinana sakafo ara-pahasalamana mahasalama dia atsiro ny masirasira mahavelona amin'ny popcorn nipoitra tamin'ny rivotra.

Nori

Ny tout nori iray, antsoina koa hoe lavera volomparasy, ho loharanon'ny vitamina B12. Ity vokatra ahidrano ity dia matetika nohanina any amin'ny firenena Aziatika.

Ny fandinihana dia mamporisika ny fihinanana nori maina 4 grama mba hahafeno ny fepetra takin'ny isan'andro amin'ny fihinanana vitamina B12.

Mety ho hitanao eny amin'ny tsena fihinana aziatika ity vokatra ity na miantsena azy amin'ny Internet. Ampiasaina amin'ny sushi izy io ary mety ho sakafom-pahasalamana mahasalama irery.

Holatra shitake

Toy ny nori, ny sasany, anisan'izany ny shitake, dia misy vitamina B12. Somary ambany ihany anefa ny haavony.

Mila mihinana holatra shitake maina 50 grama ianao mba hahafeno ny koi isan'andro vitamina B12.

Na dia tsy te hihinana tsy tapaka ireo holatra maro aza ianao amin'ny fotoana iray - ary tsara kokoa ny manova ny loharano B12 na izany na tsy izany - dia misafidy tsara ho an'ireo izay maniry holatra.

Andramo asiana holatra izay misy B12 ao anaty fandrahoan-tsakafo mba hisakafoanana antoandro na sakafo hariva ho an'ny fampitomboana B12 fanampiny.

Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny B12

Ilaina amin'ny fihinanao ny fihinanana vitamina B12. Ny vitamina B12 dia manampy amin'ny anjara asa lehibe amin'ny vatanao, ao anatin'izany:

• mamorona sy mampisaraka ny sela mena
• miaro ny rafi-pitabatabana
• synthesizing ny ADNanao
• manome hery ny vatanao

Tsy mila vitamina B12 be dia be ianao hitazonana ireo fiasan'ny vatana manan-danja. Ny fihinanana vitamina B12 isan'andro dia tokony ho eo amin'ny 2.4 mcg isan'andro raha olon-dehibe ianao.

Tsy dia mila vitamina B12 ny ankizy. Ohatra, ny zaza eo anelanelan'ny 7 sy 12 volana dia tsy mila 0,5 mcg isan'andro fotsiny. Ny zaza iray eo anelanelan'ny 4 ka hatramin'ny 8 taona dia mila 1.2 mcg isan'andro fotsiny.

Ny iray dia nahita fa ny lesoka B12 dia fahita matetika amin'ireo mponina manokana, toy izao manaraka izao:

• 62% ny vehivavy bevohoka no nanana tsy fahampiana
• 25-86% ny ankizy no tsy ampy
• 21-41% amin'ireo tanora no tsy ampy
• 11-90% ny olon-dehibe efa lehibe dia nanana tsy fahampiana

Loza sy fahasarotana

Ny fahasarotana mahazatra sy ny toe-piainana ateraky ny tsy fahampian'ny B12 dia misy anemia, aretin-kozatra, ary ny tsy fahafahan'ny sela mizara.

Raha tsy ampy vitamina B12 amin'ny vatanao ianao dia mety hiaina ireto soritr'aretina manaraka ireto:

• fahasimban'ny hozatra
• havizanana
• mikitroka amin'ny tanana sy tongotra
• fahafahana mahatsapa
• OSA
• fahitana manjavozavo
• tazo
• tsemboka be loatra
• fahasarotana mandeha
• olana amin'ny fandevonan-kanina
• marary lela

Raha mahatsapa ireo soritr'aretina ireo ianao dia miresaha amin'ny dokotera. Ny dokoteranao dia mety mila manao fitsapana kely hamaritana raha normal ny haavon'ny B12 anao.

Ny farany ambany

Ny Vegetarian sy ny vegan dia tokony hitadidy foana ny fihinanana B12. Ity dia vitamina iray izay tena zava-dehibe amin'ny vatana ary mety tsy ampy amin'ireo izay tsy mihinan-kena.

Azonao atao ny mahazo vitamina B12 amin'ny sakafo azo avy amin'ny biby toy ny ronono sy atody na avy amin'ny sakafo mimanda. Ny holatra sy ny ahidrano dia mety handrakotra ny fihinanana B12 aza indraindray.

Hamarino tsara fa mifanakalo hevitra momba ny fomba hanampiana B12 ao anaty sakafo miaraka amin'ny dokotera ianao ary manara-maso tsy tapaka ny ambaratonga mba hitandroana ny fahasalamana tsara indrindra.

Azonao atao ny manapa-kevitra ny handray fanampim-panafody mba hahazoana antoka fa ampy vitamina B12 ianao. Ireo dia azo vidiana amin'ny Internet.