Vitamina D 101 - Torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny antsipirihany

Votoatiny

• Inona ny vitamina D?
• Inona no atao amin'ny vatanao?
• Sunshine dia fomba mahomby hahazoana otrikaina D.
• Loharanon-tsakafo tsara indrindra
• Famantarana ny tsy fahampiana
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Ohatrinona no tokony horaisinao?
• Manatsara ny sakafo mahavelona anao
• Inona no hitranga raha be loatra ny laninao?
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Ny vitamina D dia hafa tanteraka noho ny ankamaroan'ny vitamina hafa.

Raha ny tena izy, dia hormonina steroid novokarina avy amin'ny kolesterola rehefa tratry ny masoandro ny hoditrao.

Noho io antony io, ny vitamina D dia matetika antsoina hoe "vitamina amin'ny masoandro."

Na izany aza, ny fiposahan'ny masoandro dia mahalana no manome vitamina D ampy ka mahatonga azy io ilaina amin'ny famenon-tsakafo na amin'ny sakafonao.

Na izany aza, sakafo vitsivitsy monja no misy vitaminina tena ilaina, ary ny tsy fahampiana dia mahazatra (,,).

Raha ny marina, manodidina ny 41.6% ny mponina amerikana no tsy ampy ().

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny vitamina D.

Inona ny vitamina D?

Ny vitamina D dia vitamina tsy mety matavy, midika izany fa miempo ao anaty tavy sy menaka izy ary azo tehirizina elaela ao amin'ny vatanao.

Misy endrika roa lehibe amin'ny sakafo ():

• Vitamina D3 (cholecalciferol). Hita amin'ny sakafon'ny biby sasany, toy ny trondro matavy sy ny atody atody.
• Vitamina D2 (ergocalciferol). Hita amin'ny zavamaniry, holatra ary masirasira sasany.

Amin'ireo roa ireo, ny D3 (cholecalciferol) dia toa saika in-droa mahomby amin'ny fampitomboana ny tahan'ny ra vitaminina D toy ny D2 (ergocalciferol) (,).

Ny vitamina D dia vitamina tsy mety matavy afaka mitahiry vatana mandritra ny fotoana maharitra. Amin'ireo endrika roa lehibe - D2 sy D3 - ity farany dia mahomby kokoa amin'ny fampitomboana ny haavon'ny vitamina D ao amin'ny ranao.

Inona no atao amin'ny vatanao?

Ny otrikaina D dia mila miatrika dingana fiovam-po roa mba ho lasa mavitrika (,).

Voalohany, navadika ho calcidiol, na 25 (OH) D, ao amin'ny atinao. Ity no endrika fitehirizana ny vitamina.

Faharoa, navadika ho calcitriol, na 1,25 (OH) 2D, indrindra ao amin'ny voanao. Ity no endrika vitaminina D. miasa amin'ny hormonina steroid.

Calcitriol dia mifandray amin'ny receptor vitamin D (VDR), izay hita ao amin'ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao (,).

Rehefa mamatotra an'ity receptor ity ny endrika vitaminina D mavitrika dia mamadika na mamono ny fototarazo izy io, ary mitarika fiovan'ny sela. Izy io dia mitovy amin'ny fomba fiasan'ny ankamaroan'ny hormonina steroid (,).

Ny vitamina D dia misy fiantraikany amin'ny sela samihafa mifandraika amin'ny fahasalaman'ny taolana. Ohatra, mampiroborobo ny fifohana ny kalsioma sy ny fosforô avy amin'ny tsinainao ().

Saingy vao haingana ny mpahay siansa dia nahita fa mitana andraikitra amin'ny faritra hafa amin'ny fahasalamana koa izy io, toy ny hery fiarovana sy fiarovana amin'ny homamiadana (15).

Ny vitamina D dia navadika ho calcidiol, endrika fitehirizana ny vitamina, avy eo navadika ho calculitriol, ilay endrika steroid mihetsika. Ny Calcitriol dia mamatotra ireo mpandray vitamin D ao anatin'ny sela, mamono na mamono ny fototarazo.

Sunshine dia fomba mahomby hahazoana otrikaina D.

Vitamina D dia azo vokarina amin'ny kolesterola ao amin'ny hoditrao rehefa tratry ny taratra ultraviolet B (UVB) avy amin'ny masoandro ().

Raha mipetraka amin'ny faritra misy tara-masoandro be dia be ianao, mety ho azonao ny vitamina D ilainao amin'ny filentehan'ny masoandro im-betsaka isan-kerinandro.

Ataovy ao an-tsaina fa mila mampiseho ny ampahany lehibe amin'ny vatanao ianao. Raha mampiharihary ny tarehinao sy ny tananao fotsiny ianao dia tsy dia hamokatra vitamina D.

Ary koa, raha mijanona ao ambadiky ny vera ianao na mampiasa masoandro, dia tsy hamokatra vitamina D ianao - na tsy misy mihitsy ().

Na izany aza, tokony ho azonao antoka ny mampiasa sunscreen rehefa mijanona amin'ny masoandro mandritra ny fotoana maharitra. Salama ny tara-masoandro, fa ny tara-masoandro dia mety miteraka fahanterana amin'ny hoditra aloha loatra ary mampiakatra ny risika homamiadan'ny hoditra (18,).

Raha mijanona eo amin'ny masoandro mandritra ny fotoana lava ianao dia diniho ny fandehanana tsy misy sunscreen mandritra ny 10-30 minitra voalohany - arakaraka ny fahatsapanao ny tara-masoandro - avy eo apetaho alohan'ny manomboka mirehitra.

Rehefa voatahiry ao amin'ny vatanao mandritra ny herinandro na volana maromaro ny vitamina D, dia mety mila masoandro fotsiny ianao mba hitazomana ny tahan'ny ranao ho ampy.

Izany dia nilaza fa raha mipetraka amin'ny faritra tsy misy tara-masoandro ianao dia tena ilaina tokoa ny fahazoana vitamina D amin'ny sakafo na ny famenony - indrindra mandritra ny ririnina.

Sunshine dia fomba iray mahomby hahazoana vitamina D, saingy manakana ny famokarana azy ny sunscreen. Na dia afaka manampy anao hahazo ambaratonga sahaza aza ny filentehan'ny masoandro am-pilaminana dia betsaka ny olona tsy manana fahazavana amin'ny masoandro mandritra ny taona.

Loharanon-tsakafo tsara indrindra

Ity ny atin'ny vitamina D3 vitsivitsy amin'ireo loharanom-pahalalana tsara indrindra (20):

Na dia loharano mendrika aza ny trondro matavy toy ny salmon, mackerel, trondro, trout, tuna ary sardine dia mila mihinana azy ireo isan'andro isan'andro ianao mba ho ampy.

Ny hany loharanon'ny sakafo vitaminina D dia ny menaka atin'ny trondro - toy ny menaka atody cod - izay misy in-droa miakatra ny Reference Daily Intake (RDI) ao anaty sotro fihinanana iray (15 ml).

Ataovy ao an-tsaina fa ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny serealy dia matetika nohamafisin'ny vitamina D ().

Misy holatra tsy fahita firy koa mitazona vitamina D, ary ny tamenak'atody dia misy habetsany kely.

Ny menaka cod aty no loharano tsara indrindra vitamina D3. Ny trondro matavy dia loharano tsara ihany koa, fa mila mihinana azy matetika ianao mba ho ampy.

Famantarana ny tsy fahampiana

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia iray amin'ireo tsy fahampiana otrikaina mahazatra.

Ny olona sasany dia atahorana kokoa noho ny hafa. Any Etazonia, 41,6% amin'ny totalin'ny isan'ny mponina no tsy ampy, na dia miharatsy aza ny vitsy an'isa - 82,1% ary 69,2% ny mainty sy ny Hispanika no tsy ampy ().

Ankoatr'izay, ny olon-dehibe zokiolona dia atahorana kokoa ho tsy ampy ().

Ireo izay manana aretina sasany koa dia tena mety tsy ampy. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny 96% ny olona voan'ny aretim-po dia ambany amin'ny vitamina D ().

Amin'ny ankapobeny, ny tsy fahampian'ny vitamina D dia valan'aretina mangina. Matetika ireo soritr'aretina dia saro-pantarina ary mety handany taona maro na am-polony taona maro.

Ny fambara malaza indrindra amin'ny tsy fahampian'ny vitamina D dia ny rickets, aretin-taolana fahita amin'ny ankizy any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana.

Ny Rickets dia nesorina indrindra tamin'ny firenena tandrefana noho ny fanamafisana ny sakafo sasany misy vitamina D ().

Ny tsy fahampiana dia mifandray koa amin'ny osteoporosis, ny fihenan'ny hakitroky ny mineraly, ary ny fitomboan'ny mety hianjera sy ny triatra amin'ny olon-dehibe (25).

Ankoatr'izay, ny fandinihana dia manondro fa ny olona manana vitaminina ambany D dia manana risika lehibe kokoa amin'ny aretim-po, diabeta (karazana 1 sy 2), homamiadana, dementia ary aretina autoimmune toy ny sclerosis marobe ().

Ary farany, ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mifandray amin'ny fihenan'ny androm-piainana (,,).

Izany dia nilaza fa tsy mazava raha mandray anjara amin'ireto aretina ireto ny tsy fahampiana na ny olona ambany ambaratonga kokoa no mety hahazo azy ireo.

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia mifandray amin'ny olana ara-pahasalamana isan-karazany, ary koa ny fihenan'ny androm-piainana.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Ireto misy tombony azo avy amin'ny vitamina D:

• Ny fihenan'ny soritr'aretin'ny osteoporose, ny fianjerana ary ny vaky. Ny fatra vitaminina D avo kokoa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny osteoporose, ny fahalavoana ary ny fahatapahan'ny zokiny ().
• Hery tsara kokoa. Ny vitamina D dia afaka mampitombo ny tanjaka ara-batana amin'ny rantsambatana ambony sy ambany ().
• Fisorohana homamiadana. Vitamina D dia mety manampy amin'ny fisorohana homamiadana. Ny fandinihana iray dia nanamarika fa ny 1.100 IU isan'andro - miaraka amin'ny kalsioma dia mampihena ny risika homamiadana amin'ny 60% (,).
• Fitantanana fahaketrahana. Mampiseho ny fikarohana fa ny vitamina D dia mety hanamaivana ny soritr'aretina amin'ny olona ketraka amin'ny klinika ().
• Mihena ny risika diabeta karazana 1. Ny fandinihana iray amin'ny zaza dia mampifandray vitamina D 2 000 IU isan'andro amin'ny 78% mampihena ny risika diabeta karazana 1 ().
• Fanatsarana ny fiainana an-tany. Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny vitamina D dia mampihena ny mety fahafatesan'ny olona mandritra ny vanim-potoanan'ny fandinihana, manondro fa mety hanampy anao hiaina ela kokoa (,).

Na izany aza, maro amin'ireo valim-panadinana ireo no mialoha. Raha ny fanadihadiana natao tato ho ato dia ilaina ny porofo misimisy kokoa hanamafisana ny ankamaroan'ireo tombontsoa ireo ().

Ny fikarohana dia milaza fa ny vitamina D dia mety hanana tombony maro mifandraika amin'ny homamiadana, ny fahasalaman'ny taolana, ny fahasalaman'ny saina ary ny aretina autoimmune. Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

Ohatrinona no tokony horaisinao?

Ny fomba tokana hahafantarana raha tsy ampy ianao - ary noho izany mila mameno - dia amin'ny fandrefesana ny haavon'ny ranao.

Ny mpitsabonao dia handrefesana ny endrika fitehirizana vitamina D, izay fantatra amin'ny hoe kalifediol. Izay rehetra latsaky ny 12 ng / ml dia heverina ho tsy ampy, ary izay mihoatra ny 20 ng / ml dia heverina ho ampy.

Ny RDI ho an'ny vitamina D dia toy izao (39):

• 400 IU (10 mcg): zaza, 0–12 volana
• 600 IU (15 mcg): ankizy sy olon-dehibe, 1-70 taona
• 800 IU (20 mcg): olon-dehibe antitra sy vehivavy bevohoka na mampinono

Na dia refesina amin'ny 20 ng / ml ny fahafaham-po, manam-pahaizana momba ny fahasalamana maro no mino fa ny olona dia tokony hikendry ny haavon'ny rà mihoatra ny 30 ng / ml ho an'ny fahasalamana sy fisorohana aretina ().

Ankoatr'izay, maro no mino fa ambany loatra ny fihinanana atoro azy ireo ary mila zavatra bebe kokoa ny olona hahatratrarana ny tahan'ny rà ().

Araka ny US National Academy of Medicine, ny fetra farany azo antoka dia 4.000 IU (100 mcg) isan'andro ().

Ny fanampiana vitamina D3 dia toa mandaitra kokoa amin'ny fampiakarana ny haavon'ny vitamina D noho ny fanampiana D2. Ny kapsily D3 dia hita ao amin'ny ankamaroan'ny fivarotana lehibe sy fivarotana sakafo ara-pahasalamana, ary koa amin'ny Internet.

Ny RDI ho an'ny vitamina D dia 400 IU (10 mcg) ho an'ny zazakely, 600 IU (15 mcg) ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe, ary 800 IU (20 mcg) ho an'ny olon-dehibe sy vehivavy bevohoka na mampinono.

Manatsara ny sakafo mahavelona anao

Zava-dehibe ny hitadidiana fa ny otrikaina matetika dia tsy mandeha mitokana.

Ny maro amin'izy ireo dia miankina amin'ny iray hafa, ary ny fitomboan'ny fihinanana otrikaina iray dia mety hampitombo ny filanao iray hafa.

Ny mpikaroka sasany dia milaza fa ny vitamina tsy azo tsoahina dia miara-miasa ary zava-dehibe ny fanatsarana ny fihinana vitamina A sy K anao eo am-pamenoana vitamina D3 (,).

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny vitamina K2, vitamina hafa mety levona amin'ny tavy izay tsy zakan'ny ankamaroan'ny olona ().

Manezioma - mineraly manan-danja iray hafa izay matetika tsy eo amin'ny sakafo maoderina - dia mety ho zava-dehibe koa amin'ny fiasan'ny vitamina D (46,).

Ny porofo dia manondro fa ny vitamina D dia miasa miaraka amin'ny maneziôma sy vitamina A sy K hampiroborobo ny fahasalamana.

Inona no hitranga raha be loatra ny laninao?

Angano iray fa mora ny misotro be loatra amin'ny vitamina D.

Ny poizina vitamina D dia tsy fahita firy ary mitranga izany raha misotro fatra avo dia avo mandritra ny fotoana maharitra () ianao.

Ny soritr'aretina lehibe indrindra amin'ny poizina dia misy ny fisafotofotoana, ny tsy fisian'ny fifantohana, ny faharendremana, ny fahaketrahana, ny fandoavana, ny fanaintainan'ny kibo, ny fitohanana, ary ny tosidra (

Tsy fahita firy ny poizina vitamina D. Ny soritr'aretina dia misy ny fisafotofotoana, torimaso, fahaketrahana, fitohanana, ary tosidra ambony.

Ny tsipika ambany

Ny vitamina D dia vitamina mety levona amin'ny tavy ary ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.

Ho an'ireo ambany amin'ity otrikaina ity dia mety hampihena ny fahaketrahana sy hanatsara ny tanjaka ny fitomboan'ny fihinanana.

Ny hoditrao dia mamokatra vitamina D rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro. Ny sakafo toy ny trondro matavy, menaka trondro ary atiny dia misy vitamina D ihany koa - ary koa sakafo sy famenon-tsakafo voafefy.

Fahita matetika ny tsy fahampiana noho ny fiparitahan'ny tara-masoandro sy ny loharanom-pahalalana kely amin'ny loharanom-tsakafo.

Raha tsy mandany fotoana be amin'ny masoandro ianao ary tsy dia mihinana trondro matavy loatra dia diniho ny fanampiana.

Ny fahazoana otrikaina D ampy dia mety hanatsara ny fahasalamanao.