Inona ny otrikaina D Dosis tsara indrindra?

Votoatiny

• Inona ny vitamina D ary nahoana no zava-dehibe izany?
• Ohatrinona ny vitamina D ilainao amin'ny fahasalamana tsara indrindra?
• Fanampiny 101: Vitamina D.
• Ahoana no ahalalanao fa manana tsy fahampiana vitamina D ianao?
• Loharanon'ny vitamina D.
• Ny olona sasany dia mila vitamina D.
• Olona antitra
• Olona manana hoditra mainty kokoa
• Ireo izay lavitra lavitra ny ekoatera
• Olona manana toe-pahasalamana mampihena ny fifohana ny tavy
• Afaka mihinana vitamina D be loatra ve ianao?
• Ny tsipika ambany

Ny vitamina D dia matetika fantatra amin'ny hoe "vitamina amin'ny masoandro."

Izany dia satria mahatonga ny vitamina D ny hoditrao rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro ().

Ny fahazoana vitamina D ampy dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana tsara indrindra. Manampy amin'ny fitazonana ny taolana mahery sy salama izany, manampy ny hery fiarovanao ary mety hiaro amin'ny toe-javatra manimba maro (,).

Na eo aza ny maha-zava-dehibe azy, manodidina ny 42% ny olona any Etazonia no tsy ampy vitaminina D. Ity isa ity dia miakatra amin'ny 82.1% mahavariana amin'ny mainty hoditra ary 69,2% an'ny vahoaka Hispanika ().

Betsaka ny vondron'olona manana filan-tsakafo vitamina D avo kokoa noho ny taonany, toerana onenan'izy ireo sy ny toe-pahasalamana sasany.

Ity lahatsoratra ity dia hanampy anao hahalala hoe ohatrinona ny vitamina D ilainao isan'andro.

Inona ny vitamina D ary nahoana no zava-dehibe izany?

Ny vitamina D dia an'ny fianankaviana vitamina azo tsiranoka, izay misy vitamina A, D, E ary K. Ireo vitamina ireo dia voadoka tsara amin'ny tavy ary voatahiry ao amin'ny atiny sy ny tavy matavy.

Misy endrika roa lehibe amin'ny vitamina D amin'ny sakafo:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Hita amin'ny sakafo zavamaniry toy ny holatra.
• Vitamina D3 (cholecalciferol): Hita amin'ny sakafon'ny biby toy ny salmona, kod ary atody atody.

Na izany aza, ny tara-masoandro no loharano voajanahary tsara indrindra amin'ny vitamin D3. Ny taratra UV avy amin'ny hazavan'ny masoandro dia manova ny kolesterola ao amin'ny hoditrao ho lasa vitamina D3 ().

Alohan'ny hampiasan'ny vatanao vitamina D amin'ny sakafo dia tsy maintsy "hahetsika" amin'ny alàlan'ny dingana maromaro ().

Voalohany, ny atiny dia mamadika ny vitamina D amin'ny sakafo ho endrika fitehirizana vitamina D. Io no endrika refesina amin'ny fitsapana ra. Taty aoriana, ny endrika fitahirizana dia navadiky ny voa ho lasa endrika vitamina D izay ampiasain'ny vatana ().

Mahaliana fa D3 dia mahomby indroa amin'ny fampiakarana ny tahan'ny rà vitamina D toy ny vitamina D2 (6).

Ny anjara asan'ny vitamina D ao amin'ny vatana dia ny fitantanana ny tahan'ny rà kalsioma sy fosforôra. Ireo mineraly ireo dia zava-dehibe amin'ny taolana mahasalama ().

Ny fikarohana dia mampiseho koa fa ny vitamina D dia manampy ny hery fiarovanao ary mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po sy ny homamiadana sasany ().

Ny haavon'ny vitamina D ambany dia misy ifandraisany amin'ny risika mety hianjera sy hianjera, aretim-po, sclerose maro, homamiadana maro ary koa fahafatesana (,,).

Famintinana: Misy roa lehibe
endrika vitamina D amin'ny sakafo: D2 sy D3. Ny D3 dia mahomby indroa amin'ny fampiakarana
ny tahan'ny ra ao amin'ny vitamina D, izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Ohatrinona ny vitamina D ilainao amin'ny fahasalamana tsara indrindra?

Any Etazonia, ny tondrozotra amin'izao fotoana izao dia manome soso-kevitra fa ny fihinanana 400-800 IU (10–20 mcg) vitamina D dia tokony hanome ny filan'ny 97-98% an'ny olona salama rehetra ().

Na izany aza, manam-pahaizana maro no mino fa ambany loatra ny toro lalana (.

Miankina amin'ny lafin-javatra maro ny vitamina D anao. Anisan'izany ny taonanao, ny lokon'ny hoditra, ny haavon'ny vitamina D misy anao, ny toerana misy anao, ny fiposahan'ny masoandro ary maro hafa.

Mba hahatratrarana ny tahan'ny rà mifandraika amin'ny vokatra ara-pahasalamana tsara kokoa, fikarohana maro no naneho fa mila mihinana vitamina D betsaka kokoa ianao noho ny toro-lalana omen'ny torolàlana (,,).

Ohatra, ny fanadihadiana iray tamin'ny fandinihana dimy dia nandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny haavon'ny ra D vitamina sy ny homamiadan'ny lokony ().

Hitan'ny mpahay siansa fa ny olona manana otrikaina D ambony indrindra (mihoatra ny 33 ng / ml na 82,4 nmol / l) dia 50% ny tratran'ny homamiadan'ny lokony noho ny olona manana vitamina D ambany indrindra (latsaky ny 12 ng / ml na 30 nmol / l).

Asehon'ny fikarohana ihany koa fa ny fihinanana 1 000 IU (25 mcg) isan'andro dia hanampy ny 50% amin'ny olona hahatratra ny tahan'ny rà vitamina D izay 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Ny fandaniana 2.000 IU (50 mcg) isan'andro dia hanampy ny ankamaroan'ny olona hahatratra ny haavon'ny ra 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Ny fanadihadiana iray hafa momba ny fanadihadiana fito ambin'ny folo miaraka amina olona maherin'ny 300000 dia nijery ny fifandraisana misy eo amin'ny fihinanana vitamina D sy aretim-po. Hitan'ny mpahay siansa fa ny fihinanana vitamina D 1 000 IU (25 mcg) isan'andro dia mampihena ny risika aretim-po amin'ny 10% ().

Miorina amin'ny fikarohana natao ankehitriny, dia toa mihinana otrikaina D 1 000-4000 IU (25-100 mcg) isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny olona hahatratra ny haavon'ny ra vitaminina D mahasalama.

Na izany aza, aza mihinana vitamina D mihoatra ny 4000 IU raha tsy mahazo alalana avy amin'ny dokoteranao. Mihoatra ny fetra farany azo antoka amin'ny fidirana ary tsy mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana bebe kokoa ().

Famintinana: Manjifa 400–800 IU
(10–20 mcg) vitamina D dia tokony hanome ny ilain'ny 97-98% an'ny olona salama.
Na izany aza, fanadihadiana marobe no mampiseho fa ny maka mihoatra izany dia mifamatotra amin'ny lehibe kokoa
tombontsoa ara-pahasalamana.

Fanampiny 101: Vitamina D.

Ahoana no ahalalanao fa manana tsy fahampiana vitamina D ianao?

Ny tsy fahampian'ny vitamina D dia tsy azo atao raha tsy amin'ny fitsapana ny ra izay mandrefy ny habetsaky ny vitaminina fitehirizana D, fantatra amin'ny hoe 25 (OH) D.

Araka ny Institute of Medicine (IOM), ireto soatoavina manaraka ireto dia mamaritra ny toetoetranao vitamina D (19):

• Tsy ampy: Haavo latsaky ny 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Tsy ampy: Haavo eo anelanelan'ny 12–20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Ampy: Haavo eo anelanelan'ny 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Avo: Haavo mihoatra ny 50 ng / ml (125 nmol / l).

Ny IOM koa dia nanambara fa ny sandan'ny rà mihoatra ny 20 ng / ml (50 nmol / l) dia tokony hanome ny filan'ny vitamin D an'ny 97-98% an'ny olona salama (20).

Na izany aza, fikarohana maromaro no nahita fa ny haavon'ny rà 30 ng / ml (75 nmol / l) dia mety ho tsara kokoa hisorohana ny fivakisana, ny fianjerany ary ny homamiadana sasany (,,).

Famintinana: Fitsapana ny ra no
ny fomba hahafantarana raha tsy ampy vitamina D ianao. Tokony hikendry ny olona salama
haavon'ny ra mihoatra ny 20 ng / ml (50 nmol / l). Ny fandinihana sasany dia mahita fa ny tahan'ny rà
maherin'ny 30 ng / ml no tsara kokoa hisorohana ny fianjerana, ny vaky ary ny homamiadana sasany.

Loharanon'ny vitamina D.

Ny fahazoana tara-pahazavana be dia be no fomba tsara indrindra hampiakarana ny haavon'ny vitamina D ao amin'ny ranao.

Izany dia satria ny vatanao dia manao vitamina D3 amin'ny sakafo ao amin'ny kolesterola ao amin'ny hoditra rehefa miharihary amin'ny taratra UV an'ny masoandro ().

Na izany aza, ny olona izay tsy miaina amin'ny tany mafana dia mila mihinana vitamina D bebe kokoa amin'ny alàlan'ny sakafo sy fanafody.

Amin'ny ankapobeny, sakafo vitsy dia vitsy no loharanon'ny vitamina D. Na izany aza, ireto sakafo manaraka ireto dia maningana (20, 23):

• Menaka atody Cod: 1 sotro fihinanana iray dia misy 1.360 IU (34 mcg) na 227% amin'ny RDA.
• Swordfish, masaka: 3 grama (85 grama) misy 566 IU (14,2 mcg) na 94% an'ny RDA.
• Salmona, masaka: Ny 3 grama dia misy 447 IU (11,2 mcg) na 74,5% an'ny RDA.
• Tuna vita am-bifotsy, raraka: Ny 3 grama dia misy 154 IU (3,9 mcg) na 26% an'ny RDA.
• Atin'omby, masaka: Ny 3 grama dia misy 42 IU (1,1 mcg) na 7% an'ny RDA.
• Aody atody, lehibe: Yolk 1 dia misy 41 IU (1 mcg) na 7% an'ny RDA.
• Holatra, masaka: Ny kaopy 1 dia misy 32,8 IU (0,8 mcg) na 5,5% an'ny RDA.

Raha misafidy famenon-tsakafo vitamin D ianao dia mitadiava iray izay misy D3 (cholecalciferol). Tsara kokoa ny mampiakatra ny haavon'ny ra anao vitamina D (6).

Famintinana: Ny tara-masoandro no tsara indrindra
loharanon'ny vitamina D, fa maro ny olona tsy afaka mahazo ampy noho ny antony maro samihafa.
Ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo izay be vitamina D dia afaka manampy sy mampiditra atiny cod
menaka, trondro matavy, atody atety ary holatra.

Ny olona sasany dia mila vitamina D.

Misy vondron'olona sasany izay mila vitamina D bebe kokoa noho ny hafa.

Anisan'izany ireo be taona, ireo manana hoditra mainty kokoa, olona mipetraka lavitra ny ekoatera ary ireo manana aretina sasany.

Olona antitra

Betsaka ny antony ilain'ny olona mihinana vitamina D bebe kokoa amin'ny taonany.

Ho an'ny vao manomboka, mihamaloka ny hoditrao rehefa mihalehibe. Manasarotra ny hoditrao ny fanaovana vitamina D3 rehefa tratry ny hazavan'ny masoandro (24).

Ny zokiolona koa dia matetika mandany fotoana bebe kokoa ao an-trano. Midika izany fa tsy dia miharihary loatra amin'ny hazavan'ny masoandro izy ireo, izay no fomba tsara indrindra hanatsarana ny haavon'ny vitamina D.

Ho fanampin'izany, ny taolanao lasa marefo kokoa amin'ny fahanterana. Ny fitazonana ny haavon'ny ra D vitamina dia afaka manampy amin'ny fitehirizana ny taolam-paty amin'ny taona ary mety hiaro amin'ny vaky (,).

Ny olona antitra dia tokony hikendry ny haavon'ny rà 30 ng / ml, satria ny fikarohana dia mampiseho fa mety tsara kokoa amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra. Azo tanterahina izany amin'ny fihinanana otrikaina 1.000-2000 IU (25-50 mcg) vitamina D isan'andro (,,).

Olona manana hoditra mainty kokoa

Asehon'ny fikarohana fa ny olona manana hoditra mainty dia mora voan'ny vitamin D (,,).

Izany dia satria manana melanin bebe kokoa amin'ny hodiny izy ireo - loko iray izay manampy amin'ny famaritana ny lokon'ny hoditra. Melanin dia manampy amin'ny fiarovana ny hoditra amin'ny taratra ultraviolet (UV) ().

Na izany aza, mampihena ny fahafahan'ny vatana manamboatra vitamina D3 amin'ny hoditra koa izy io, izay mety hahatonga anao tsy hanana fahampiana ().

Ny olona manana hoditra mainty dia afaka mahazo tombony amin'ny fihinanana otrikaina D (25-50 mcg) IU (25-50 mcg) isan'andro isan'andro, indrindra mandritra ny ririnina ().

Ireo izay lavitra lavitra ny ekoatera

Ireo firenena akaikin'ny ekoatera dia mahazo tara-masoandro maro mandavantaona. Mifanohitra amin'izany, ireo firenena lavitra ny ekoatera dia mahazo tara-masoandro kely kokoa mandritra ny taona.

Izany dia mety hiteraka fatran'ny vitamina D ambany, indrindra mandritra ny volana ririnina izay misy masoandro aza.

Ohatra, ny fandinihana ny norvezianina dia nahita fa tsy mamokatra vitamina D3 be loatra amin'ny hodiny mandritra ny ririnina amin'ny volana oktobra ka hatramin'ny martsa ().

Raha mipetraka lavitra ny ekoatera ianao dia mila mahazo vitamina D bebe kokoa amin'ny sakafonao sy ny fanafody famenonao. Manam-pahaizana maro no mino fa ny olona any amin'ireny firenena ireny dia tokony handany farafaharatsiny 1.000 IU (25 mcg) isan'andro ().

Olona manana toe-pahasalamana mampihena ny fifohana ny tavy

Satria vitamina-vitamina D, miantehitra amin'ny fahaizan'ny tsinay mitroka tavy amin'ny sakafo.

Noho izany, ny olona manana aretina izay mampihena ny fitrohana tavy dia mora voan'ny vitamin D. Anisan'izany ny aretin-kozatra mamaivay (aretin'i Crohn sy ulcerative colitis), aretin'ny aty ary koa ireo olona efa nodidiana bariatric (20,).

Ireo olona manana fepetra voalaza etsy ambony dia matetika no amporisihina handray suplementa vitamine D amin'ny habetsaky ny dokotera ().

Famintinana: Ireo izay mila ny
ny ankamaroan'ny vitamina D dia olona antitra, olona manana hoditra mainty kokoa, ireo izay miaina
lavitra ny ekoatera sy ny olona tsy afaka mandray tavy tsara.

Afaka mihinana vitamina D be loatra ve ianao?

Na dia azo atao aza ny mihinana vitamina D be loatra, dia tena tsy fahita firy ny poizina.

Raha ny marina dia mila mandray fatra avo indrindra 50.000 IU (1,250 mcg) ianao na mihoatra mandritra ny fotoana maharitra (35).

Tsara ihany koa ny manamarika fa tsy azo atao ny mihinana be loatra ny vitamina D avy amin'ny tara-masoandro ().

Na dia 4000 IU (250 mcg) aza dia napetraka ho vitaminina D farafahakeliny azonao raisina am-pilaminana, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fandraisana hatramin'ny 10.000 IU (250 mcg) isan'andro dia tsy hiteraka voka-dratsy (,).

Izany dia nilaza fa ny fakana mihoatra ny 4000 IU dia mety tsy hanome tombony fanampiny. Ny filanao tsara indrindra dia ny mandray 1.000 (25 mcg) ka hatramin'ny 4.000 IU (100 mcg) isan'andro.

Famintinana: Na dia izany aza
azo atao ny mihinana vitamina D be loatra, tsy fahita firy ny fanapoizinana, eny fa na dia ambonin ny azo antoka aza
fetra ambony 4000 IU. Izany dia nilaza fa ny fandaniana mihoatra noho io vola io dia mety hanome
tsy misy tombony fanampiny.

Ny tsipika ambany

Ny fahazoana vitamina D ampy avy amin'ny tara-masoandro sy ny sakafo dia ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra.

Manampy amin'ny fitazonana ny taolana salama izany, manampy ny hery fiarovanao ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretina manimba maro. Na eo aza ny maha-zava-dehibe azy dia maro ny olona tsy ampy vitaminina D.

Ho fanampin'izany, ny olona antitra, olona manana hoditra mainty kokoa, ireo izay mipetraka lavitra lavitra ny ekoatera ary ny olona tsy afaka mandray tavy tsara dia manana vitaminina D.

Ny tolo-kevitra ankehitriny dia milaza ny fihinanana vitamina D 400-800 IU (10-20 mcg) isan'andro.

Na izany aza, ny olona mila vitamina D bebe kokoa dia afaka mandany soa aman-tsara ny 1 000-4000 IU (25-100 mcg) isan'andro. Ny fanjifana mihoatra noho io dia tsy atoro hevitra, satria tsy mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana fanampiny.