Loharano vitamina D tsara ho an'ny legioma

Votoatiny

• 1. Masoandro
• 2. Holatra sasany
• 3. Aody atody
• 4. Cheese
• 5. Sakafo voaro mafy
• 6. fanampin-tsakafo
• Ny farany ambany

Vitamina D, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamasoandro, dia vitamina azo vahana amin'ny tavy ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra.

Manampy ny vatanao handray kalsiôma izy io ary hihazona ny fihenan'ny magômazy sy ny phosfat serum ampy - otrikaina telo manan-danja amin'ny nify, hozatra ary taolana. Izy io koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny ati-doha, ny fiasan'ny fo, ny hery fiarovanao ary ny fahasalamanao.

Ny haavon'ny vitamina D ambany dia miely manerantany. Ny soritr'aretin'ny tsy fahampiana dia misy ny havizanana, fanaintainan'ny hozatra, taolana malemy, ary - amin'ny zaza - fitomboana mihombo (2).

Mba hitazomana ny ambaratonga sahaza azy, ny zaza latsaky ny 12 volana dia tokony hahazo 400 IU (10 mcg) vitamina D isan'andro, raha ny ankizy 1 - 13 taona dia tokony hahazo 600 IU (15 mcg) isan'andro. Ny olon-dehibe sy ny vehivavy bevohoka na mitaiza dia tokony mikendry 600 sy 800 IU (15 sy 20 mcg) isan'andro, (2).

Na izany aza, tena vitsy ny sakafo misy an'io vitamina io, ary ireo izay tena vokatra dia biby avokoa. Noho izany, mety ho sarotra ny mahazo ampy an'io otrikaina io amin'ny sakafonao, indrindra raha tsy mihinan-kena na vegan ianao.

Mandritra izany fotoana izany, ny sakafo sy ny teknika vitsivitsy dia afaka manome tosika anao.

Ireto misy loharanom-pahasalamana vitaminina D 6 tsara ho an'ny mpihinan-kena - ny sasany amin'izy ireo dia mety ho an'ny vegan koa.

1. Masoandro

Ny hoditrao dia afaka mamokatra vitamina D rehefa iharan'ny taratra ultraviolet B (UVB) an'ny masoandro. Ny ankamaroan'ny olona mahazo farafaharatsiny ny sasany amin'ny vitamina D amin'ity fomba ity.

Araka ny National Institute of Health (NIH), ny fampisehoana ny endrikao, ny tananao, ny tongotrao, na ny fiverenan'ny tara-masoandro mandritra ny 5-30 minitra in-droa isan-kerinandro - tsy misy tabilao masoandro - dia mazàna ampy hamokarana ambaratonga vitaminina D tsara indrindra (3).

Na izany aza, arakaraka ny toerana misy anao na ny toetrandro misy anao, dia mety tsy ho azo ampiharina ny fanatontosana ny masoandro mivantana.

Ireo antony fanampiny, toy ny vanim-potoana, ny andro ary ny fatran'ny fandotoana na setroka, ary koa ny taonanao, ny lokon'ny hoditra ary ny fampiasana ny masoandro, dia misy fiantraikany amin'ny fahaizan'ny hoditrao mamokatra vitamina D (2) ampy ihany koa.

Ohatra, ny setroka na ny andro maizina dia mety hampihena ny herin'ny taratra UV hatramin'ny 60%. Ankoatr'izay, ny olon-dehibe efa zokinjokiny sy ireo manana volon-koditra mainty dia mety mitaky halavan'ny masoandro maharitra 30 minitra vao mamokatra vitamina D (3) ampy.

Izany dia milaza fa ny fiposahan'ny masoandro be loatra dia mety hampitombo ny risika homamiadan'ny hoditra anao. Noho izany, ny American Academy of Dermatology dia namporisika ny olona tsy hiankina amin'ny masoandro ho loharanon-tsampin'ny vitamina D ().

Ny hoditrao dia mamokatra vitamina D aorian'ny fiposahan'ny masoandro mivantana. Na izany aza, anton-javatra maromaro no afaka mampihena ny vatan'ny vitamina D amin'ny vatanao, ary ny fahaverezan'ny masoandro dia tsy tokony hatao, satria mety hampidi-doza anao ny homamiadan'ny hoditra.

2. Holatra sasany

Ny holatra dia manana fahaizana miavaka amin'ny fanaovana vitamina D rehefa iharan'ny hazavan'ny UV. Izany no mahatonga azy ireo ho hany loharanon'ny zavamaniry azo hanina vitamina D (,,).

Ohatra, holatra dia ary ireo izay tratry ny volan'ny UV namboarina dia mety hirehareha na aiza na aiza eo anelanelan'ny 154 sy 1,136 IU (3.8 sy 28 mcg) vitamina D isaky ny 3.5-ounce (100-grama) manompo (,,,).

Ankoatr'izay, ny atiny vitamina D dia mijanona ho avo mandritra ny androm-piainany ary toa mandaitra amin'ny fampiakarana ny haavon'io vitamina io amin'ny vatanao toy ny fanampiana vitaminina D (,).

Izany dia nilaza fa ny ankamaroan'ny holatra ara-barotra dia maniry ao anaty haizina ary tsy tratry ny jiro UV, izay midika fa kely dia kely ny vitamina D () ao anatiny.

Rehefa miantsena dia mitadiava fanamarihana amin'ilay marika milaza ny atiny vitamina D. Raha manana olana ianao amin'ny mahita holatra mipaka amin'ny hazavan'ny UV, dia mety hanana vintana tsara kokoa ianao amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana eo an-toerana na tsenan'ny tantsaha - izay matetika mitondra holatra dia.

Ataovy ao an-tsaina fa tsy ny holatra rehetra dia mihinana. Ny fihinanana poizina misy poizina dia mety hiteraka soritr'aretina manomboka amin'ny tsy fihinanan-kanina tsy dia malemy ka hatramin'ny tsy fahombiazan'ny taova ary na dia ny fahafatesana aza. Raha izany dia tsy tokony misakafo ho an'ny holatra dia ianao raha tsy efa za-draharaha ().

Ny holatra miparitaka UV dia misy vitamina D isan-karazany ary toa mandaitra amin'ny fampiakarana ny haavon'ny vitamina D toy ny famenony. Na izany aza, ny ankamaroan'ny holatra nambolena mahazatra dia tsy tratry ny taratra UV ary mitahiry kely an'io otrikaina io.

3. Aody atody

Ny atody atody dia manome vitamina D, na dia miankina betsaka amin'ny sakafon'akoho sy amin'ny fidirana ivelany aza ny isan'izy ireo.

Ohatra, ny atody azo avy amin'ny akoho nomena sakafo otrikaina vitaminina D dia afaka mahatratra 6000 IU (150 mcg) isan-taonina, fa ny atody avy amin'ny akoho nomena sakafo mahazatra dia tsy misy afa-tsy 18-39 IU (0,4-1 mcg) (,).

Toy izany koa, ny akoho avela hivezivezy eny ivelany dia iharan'ny hazavan'ny masoandro ary atody mazàna mandoka 3-4 isa mihoatra ny vitamina D noho ny an'ny akoho nobeazina ao an-trano (,,).

Ny atody maimaimpoana na biolojika dia mazàna manana vitamina D. Mety asehon'ilay marika fa ny atody dia manan-karena amin'io otrikaina io.

Ny atody atody dia afaka manome vitamina D betsaka, indrindra raha atody avy amin'ny akoho omena sakafo mampanan-karena na avela mivezivezy eny ivelany ny atody.

4. Cheese

Ny fromazy dia loharano voajanahary vitamina D, na dia kely aza.

Ny ankamaroan'ny karazany dia misy vitamina D 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) isaky ny 2 ounce (50 grama). Miovaova ny ambaratonga miankina amin'ny fomba fanamboarana ny fromazy.

Mirehareha kokoa ny fromazy Fontina, Monterey, ary Cheddar, raha kely kosa ny mozzarella. Ireo karazana malefaka toa ny fromazy, ricotta, na fromazy fanosotra dia tsy manome vitamina D (,,).

Ny karazana sasany dia azo hamafisina amin'ny vitamina D koa, ary izany dia haseho amin'ny marika na ny lisitry ny singa.

Ny fromazy dia loharano voajanahary vitamina D, na dia kely aza. Cheddar, Fontina, ary Monterey dia mirehareha kely kokoa.

5. Sakafo voaro mafy

Na dia misy otrikaina D kely aza ny sakafo sasany, dia misy vokatra isan-karazany manamafy an'io otrikaina io. Na dia miovaova arakaraka ny firenena ny fenitra fanamafisana, dia misy amin'ireto sakafo ireto:

• Ronono omby. Arakaraka ny firenena onenananao dia azonao atao ny manantena ronono 1 kapoaka (240 ml) hahatratra 120 IU (3 mcg) vitamina D (,).
• Zava-pisotro tsy misy ronono. Ny rononon-javamaniry toy ny soja, vary, hemp, oat, na ronono amandy - miampy ranom-boasary - dia matetika no amaritana vitaminina D toy ny ronono ombivavy. Mety hanome vitamina D hatramin'ny 100 IU (2,5 mcg) isaky ny kaopy 1 (240 ml) (,,,) izy ireo.
• Yogurt. Ny yaourt vita amin'ny ronono sy tsy mamono ronono dia nohamafisin'ny vitamina D, manome manodidina ny 52 IU (1,3 mcg) an'io vitamina io isaky ny 100 grama (100 grama).
• Tofu. Tsy ny tofus rehetra no nohamafisina, fa ireo izay atolotra manodidina ny 100 IU (2,5 mcg) isaky ny 3,5 grama (100 grama) (,).
• Serealy mafana sy mangatsiaka. Ny serealy oatmeal sy vonona hihinana dia matetika nohamafisin'ny vitamina D, miaraka amin'ny 1/2 kapoaka (120 grama) manome hatramin'ny 120 IU (3 mcg), arakaraka ny karazany (,,).
• Margarine. Tsy toy ny dibera, izay matetika tsy nohamafisin'ny vitamina D, margarine marobe no manome an'io otrikaina io. Ny sotro fihinanana iray (14 grama) matetika dia manome manodidina ny 20 IU (0,5 mcg) ().

Noho ny fenitra fanamafisana tsy mitovy amin'ny firenena, ny fijerena ny lisitry ny sakafo na ny mari-pamantarana ny sakafo no mijanona ho fomba tsara indrindra hanamarinana raha nohamafisina tamin'ny vitamina D sy ny habetsaky ny ao anatiny.

Sakafo sy zava-pisotro marobe marobe, toy ny ronono vita amin'ny ronono sy ronono, ary koa serealy sasany, dia nohamafisina miaraka amin'ny vitamin D. Satria miovaova arakaraka ny firenena ny fenitra, tsara kokoa ny mamaky tsara ny marika.

6. fanampin-tsakafo

Raha manahy ianao dia mety tsy manana vitamina D ampy amin'ny sakafonao, ny supplement dia mety ho loharano azo antoka sy tsy miova. Misy endrika roa ireto:)

• Vitamina D2: mazàna voajinja amin'ny masirasira na holatra voan'ny taratra UV
• Vitamina D3: mazàna avy amin'ny menaka trondro na volon'ondry, miaraka amin'ny endrika vegan izay novolavolaina vao haingana avy amin'ny lichen

Rehefa raisina amin'ny fatra betsaka 50.000 IU (1,250 mcg) na mihoatra, ny vitamina D3 dia toa mandaitra kokoa amin'ny fampitomboana sy fihazonana otrikaina D avo lenta noho ny D2.

Na izany aza, rehefa alaina amin'ny fatra kely kokoa isan'andro, ny tombony amin'ny D3 mihoatra ny D2 dia toa kely kokoa ().

Azonao atao ny milaza hoe inona ny karazana famenonanao misy amin'ny famakiana ilay marika. Ny ankamaroan'ny fanafody D3 azo avy amin'ny lichen dia manampy koa ny fanamarinana vegan.

Satria vitamina-vitamina D, ny fihinana azy amin'ny sakafo matavy dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fitrohana azy ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny Reference Daily Intake (RDI) dia 400-800 IU (10-20 mcg), miankina amin'ny anton-javatra toy ny taona sy ny fitondrana vohoka. Ny fampihoarana an'io fatra io mandritra ny fotoana maharitra dia tsy asaina satria mety hiteraka poizina ().

Ny soritr'aretin'ny poizina vitamina D dia mety misy fisafotofotoana, fahasarotana amin'ny fifantohana, fahaketrahana, fanaintainan'ny kibo, fandoavana, fiakaran'ny tosi-drà, fahaverezan'ny fihainoana, psychosis, ary amin'ny tranga mahery vaika - tsy fahombiazan'ny voa sy ny koma ().

Ny famenon-tsakafo dia loharanom-pahalalana azo antoka sy tsy miovaova D. Izy ireo no mihinana tsara indrindra miaraka amin'ny sakafo matavy ary tsy tokony ho raisina mihoatra ny RDI mandritra ny fotoana maharitra.

Ny farany ambany

Na dia mitana andraikitra lehibe ao amin'ny vatanao aza ny vitamina D, dia sakafo vitsivitsy no misy azy io - ary ny loharanom-boankazo na legioma dia tsy dia misy loatra.

Ny fandaniana fotoana amin'ny tara-masoandro dia fomba tsara hanamafisana ny haavonao, saingy tsy afaka ho an'ny rehetra izany.

Araka izany, azonao atao ny manandrana sakafo toy ny holatra dia, tamenak'atody, na zavatra manan-karena amin'ny vitamina D. Safidy hafa ny fanampin-tsakafo.

Raha manahy ianao fa mety manana ambaratonga ambany amin'ity vitamina ity dia miresaha amin'ny mpitsabo anao.