Ahoana ny fomba hanatsarana ny fampiofanana ataonao amin'ny alàlan'ny hazavana mandeha

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana lava-tongotra
• Variations hanandrana
• Mandeha an-tongotra miaraka amina tadiny
• Mandeha amin'ny lavaka fandanjana
• Torohevitra fiarovana
• Inona avy ireo tombony azo?
• Inona ny hozatra miasa?
• Ampitomboy ny fivezivezena
• Fampivoarana mihamitombo
• Manampy ny havokavoky ny tongotrao amin'ny fanaonao
• Ilay entina

Ny mandeha lunges dia fiovan'ny fampihetseham-batana static. Raha tokony hijoro mijoro ianao aorian'ny fanaovana lunge amin'ny tongotra iray, toy ny ataonao ao anaty lava-batana mifono lanjan'ny vatana, dia "mandeha" mandroso ianao amin'ny alalàn'ny tongotra hafa. Mitohy ny hetsika ho an'ny repoblika maromaro.

Ny havokavoka mandeha an-tongotra dia manamafy ny hozatry ny tongotra ary koa ny atiny sy ny valahany ary ny glute. Azonao atao ihany koa ny manao ny lunges mandeha an-tongotra ho sarotra kokoa amin'ny alàlan'ny fampidiranao lanja na amin'ny fatorana mandeha miaraka amina tadiny.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny lunges mandeha sy ny fomba fampidirana azy ireo ao amin'ny fahazaran-dratsinao.

Ahoana ny fomba fanaovana lava-tongotra

1. Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotra soroka soratanao. Ny tananao dia afaka mijanona eo anilan'ny vatanao na amin'ny valahanao.
2. Mandrosoa amin'ny tongotrao ankavanana, apetaho amin'ny voditongotra ny lanjanao.
3. Aforeto ny lohalika ankavanana, ampidino ka mifanaraka amin'ny gorodona amin'ny toerana misy azy io. Miato kely amin'ny kapoka.
4. Aza afindra ny tongotra havanana, afindrao ny tongotrao havia, averina ny hetsika mitovy amin'ilay tongotra havia. Miato kely satria ny tongotrao havia dia mifanitsy amin'ny gorodona amin'ny toerany.
5. Avereno ity hetsika ity, "mandeha" mandroso rehefa mivoaka ianao, mifandimby tongotra.
6. Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

Variations hanandrana

Mandeha an-tongotra miaraka amina tadiny

Fitaovana ilaina: Baolina fitsaboana na lanja malalaka iray

1. Mitsangàna mahitsy miaraka amin'ny tongotrao halavany ny sakany. Ampidiro ny vavoninao ary mitazona baolina mavesatra na fanafody eo alohan'ny tendrony amin'ny tanana roa, kiho miondrika 90 degre.
2. Mandrosoa amin'ny tongotrao ankavanana mametraka ny lanjanao eo amin'ny voditongotra.
3. Rehefa mamely ny gorodona ny tongotrao havanana ary miorim-paka, aondriho ny lohalika ankavanana, ampidino mba hianjera amin'ny gorodona amin'ny lohalika ny lohalika. Fiatoana.
4. Rehefa miorim-paka amin'ny toeranao dia ahodino amin'ny ankavanana ny vatanao ambony, ary tazomy amin'ny tananao roa ny lanja. Ny hetsika dia tokony avy amin'ny vatanao.
5. Miverena miverina afovoany ary manomboka mandroroa amin'ny tongotrao havia. Avereno ny hetsika mitovy amin'ny tongotra havia, "mandeha" mandroso rehefa mametaka sy mihodina miankavia ianao.
6. Manaova repoblika 10 ka hatramin'ny 12 isaky ny lafiny.

Mandeha amin'ny lavaka fandanjana

Fitaovana ilaina: dumbbells roa

1. Mijoroa mahitsy amin'ny lamosinao. Tazomy ny dumbbell iray amin'ny tananao tsirairay ary tazomy amin'ny sisinao ny sandrinao, ary tazomy ny vatanao.
2. Ataovy milamina ny sandryo amin'ny sisinao mandritra ny hetsika rehetra. Mandrosoa amin'ny tongotrao ankavanana, apetraho eo amin'ny voditongony ny lanjanao.
3. Rehefa mikapoka ny gorodona ny tongotrao havanana ary miorim-paka, aondriho ny lohalika ankavanana, ampidinina mifanitsy amin'ny gorodona mankany amin'ny toerany.
4. Aza afindra ny tongotra havanana, afindrao ny tongotrao havia, averina ny hetsika mitovy amin'ilay tongotra havia. Miato kely satria ny tongotrao havia dia mifanitsy amin'ny gorodona amin'ny toerany.
5. Avereno ity hetsika ity, "mandeha" mandroso rehefa mivoaka ianao, mifandimby tongotra.
6. Manao repoblika 10 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra. Manaova seta 2 ka hatramin'ny 3.

Torohevitra fiarovana

Ny fandehanana am-pandehanana dia mila fandanjalanjana sy fandrindrana bebe kokoa noho ny havokavoka mijanona. Ny iray amin'ireo risika lehibe indrindra dia ny mandratra tena tsy hianjera noho ny fahaverezan'ny fandanjana. Ny endrika tsy marina dia mety hampitombo ny risikao hisintona hozatra.

Ny lung lunges dia heverina ho azo antoka amin'ny ankamaroan'ny olona. Raha vao manomboka ianao dia mety te-hanomboka amin'ny lava-bato mandra-pahatonganao manana ny endrika mety. Zava-dehibe ny fananana endrika tsara rehefa manao lunges mandeha, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ratra.

Araho ireto torohevitra ireto mba hiarovana anao:

• Tazomy ny vatanao amin'ny alàlan'ny hetsika. Miezaha hisoroka tsy hirehareha be loatra.
• Ataovy izay hahitana ny zava-kendrenao mandritra ny efitrano manontolo.
• Aza adino be loatra ny tongotrao rehefa mandroso ianao, izay mety hiteraka lamosina.
• Miezaha mivoaka tsara mba hahazo aina mahazo aina ny vatanao, ary mahitsy ny voronao sy ny valahanao. Ny tsy fivoahana lavitra dia tsy azo antoka ihany koa ho an'ny lohalinao ary mety hiteraka ratra.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia mety hanampy ny miara-miasa amin'ny mpampiofana iray, na ny namana na olona iray amin'ny fianakaviana mahazatra ny havokavoka mandeha. Afaka manampy izy ireo hahazoana antoka fa marina ny endrikao ary manome torohevitra hanampy anao hahazo tombony betsaka amin'ity hetsika ity.

Inona avy ireo tombony azo?

Ny lung lunges dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny vatana ambany. Izy ireo koa dia afaka manampy amin'ny famelarana ny hamstring sy glutes.

Ampidiro ao amin'ny fanazaran-tena ataonao ireo valiny mihetsiketsika sy mandeha an-tongotra mba hahitana vokatra tsara indrindra.

Inona ny hozatra miasa?

Ireto mandeha hozatra ireto dia mandeha:

• quadriceps
• glute
• kofehy
• zanak'omby
• kibo
• andilany

Ny tombontsoa hafa amin'ny lunges mandeha dia voatanisa etsy ambany.

Ampitomboy ny fivezivezena

Ny lunges mandeha dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezenao amin'ny alàlan'ny fanampiana amin'ny fampitomboana ny fahafaha-misaina, ary hamaha ny valahanao sy ny tadinao. Izany dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika sy ny fifandanjana, izay mety hahasoa ny atleta, ny mpanao fanatanjahan-tena mahazatra ary ny olon-dehibe vao manomboka.

Fampivoarana mihamitombo

Ny mandeha lunges dia fanazaran-tena miasa. Manahaka ny hetsika ataonao isan'andro ianao toy ny mitsangana, mipetraka ary mandroso haka zavatra avy eny amin'ny tany. Ny fampiharana ny havokavoka tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanamorana ireo hetsika isan'andro ireo amin'ny tena fiainana.

Manampy ny havokavoky ny tongotrao amin'ny fanaonao

Raha mitady hanatsara ny haavon'ny fitaizanao ara-batana ianao ary hatanjaka ny tongotrao, manandrama manampy lunges mandeha amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro 2 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro.

Raha vaovao ianao amin'ny fahasalamana dia azonao atao ny manomboka amin'ny fanaovana lung mandehandeha 10 ka hatramin'ny 12 indray mandeha. Raha toa ny tanjonao dia ny hampihena ny lanja na hamolavola ny vatanao, andramo ny fiovaovan'ny lavaka hafa, toy ny mitsambikina havokavoka na havokavoka miaraka amina curl bicep.

Ankoatr'izay, andramo ny fampiofanana amin'ny kardio na ny elanelam-potoana avo lenta 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, andro mifandimby amin'ny fampiofanana mahery, toy ny lunges, amin'ny andro hafa.

Raha tsy azonao antoka ny fomba fananganana fahazaran-tena manao fanatanjahan-tena, dia mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpanazatra manokana voamarina izay afaka manamboatra fandaharam-potoana hanarahanao, na mitady fomba mahazatra amin'ny Internet.

Ilay entina

Ny mandeha lunges dia fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny fanamafisana ny vatana ambany. Ampio izy ireo amin'ny fanazaran-tena fanaonao indray mandeha isan-kerinandro hanamafisana ny tongotra, valahana, glute, abs ary maro hafa.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia manazàza manao lavaka static aloha. Raha vantany vao miala ny hetsika, dia afaka manandrana mandeha lunges ianao. Miaraha miasa amin'ny mpanazatra manokana voamarina raha tsy azonao antoka fa manao ny hetsika tsara ianao.