Iza no tsara kokoa amin'ny fahasalamanao: Mandehandeha na mihazakazaka?

Votoatiny

• Soa azo avy amin'ny cardio
• Aleo mandeha toy izay mihazakazaka?
• Mandeha vs. mihazakazaka mihena
• Haingam-pandeha sy hery mandeha vs. mihazakazaka
• Mandeha miaraka amin'ny akanjo milanja
• Mandehana mandeha vs. mihazakazaka
• Tombony vs. loza
• Entina

Topimaso

Ny fandehanana an-tongotra sy ny fihazakazahana dia endrika fanatanjahan-tena tsara indrindra amin'ny fo. Samy tsy maintsy "tsara" kokoa noho ny iray hafa. Ny safidy mety indrindra aminao dia miankina tanteraka amin'ny tanjon'ny fahasalamana sy ny fahasalamanao.

Raha mitady handoro kaloria bebe kokoa ianao na hampihena ny lanjany haingana dia safidy tsara kokoa ny mihazakazaka. Fa ny mandeha dia afaka manolotra tombony maro amin'ny fahasalamanao ihany koa, anisan'izany ny fanampiana anao hihazona lanja salama.

Soa azo avy amin'ny cardio

Ny fandehanana sy ny fihazakazahana dia samy aretin-kozatra aerôbika, na fanatanjahan-tena "cardio". Ny sasany amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana ao amin'ny cardio dia misy:

• manampy anao hihena na hihazona lanja salama
• mampitombo ny tanjaka
• manatsara ny hery fiarovan'ny vatana
• manampy amin'ny fisorohana na fitantanana toe-javatra mitaiza
• manatanjaka ny fonao
• afaka manitatra ny androm-piainanao

Ny fampihetseham-batana hozatra dia tsara ho an'ny fahasalamanao ihany koa. Hitan'ny iray fa 30 minitra monja amin'ny fanatanjahan-tena henjana intelo isan-kerinandro no mampihena ny fanahiana sy ny fahaketrahana. Izy io koa dia afaka manatsara ny toe-tsainao sy ny fahatokisanao tena.

Ireo mpikaroka avy amin'ny fanadihadiana dia nilaza ihany koa fa tsy ilaina ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra mahitsy mba hiaina ireo tombontsoa ireo. Ny fandehanana an-tongotra 10 minitra indray mandeha intelo isan'andro dia niteraka fitomboan'ny fahasalamana ara-tsaina.

Aleo mandeha toy izay mihazakazaka?

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manome tombony betsaka mitovy amin'ny fihazakazahana. Fa ny fihazakazahana kosa dia mahatratra avo roa heny ny kaloria raha mandeha.

Ohatra, ho an'ny olona iray izay 160 kilao, ny hazakazaka amin'ny 5 kilometatra isan'ora (mph) dia mandoro kaloria 606. Ny fandehanana haingana amin'ny ora mitovy amin'ny 3.5 mph dia mandoro kaloria 314 fotsiny.

Mila mandoro kaloria 3 500 eo ho eo ianao mba hahavery iray kilao. Raha ny hampihena ny lanjanao no tanjonao dia safidy tsara kokoa ny mihazakazaka noho ny mandeha.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao na tsy afaka mihazakazaka dia mbola afaka manampy anao hanana endrika ihany ny mandeha an-tongotra. Ny mandeha an-tongotra dia azo aleha amin'ny saika ambaratonga rehetra. Afaka manatsara ny fonao izy io ary manome anao angovo bebe kokoa amin'ny ankapobeny.

Mandeha vs. mihazakazaka mihena

Haingam-pandeha sy hery mandeha vs. mihazakazaka

Mandeha haingana dia haingana ny mandeha haingana, mazàna 3 mph na lehibe kokoa. Miakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny fandehanana haingana. Azonao atao ny mandoro kaloria bebe kokoa amin'ity fomba ity noho ny mandeha amin'ny hafainganana mahazatra anao.

Ny mandeha an-tongotra matetika dia heverina ho 3 mph ka hatramin'ny 5 mph, fa ny mpandeha herinaratra sasany kosa mahatratra ny hafainganam-pandeha 7 ka hatramin'ny 10 mph. Ny mandeha an-tongotra dia mandoro kaloria mitovy amin'izany amin'ny mihazakazaka. Ohatra, ny herinaratra mandeha amin'ny 4,5 mph mandritra ny adiny iray dia handoro azy mitovy amin'ny jogging amin'ny 4,5 mph mandritra ny adiny iray.

Ho an'ny fampihetseham-batana mahomby, manandrama fampiofanana haingana. Ampitomboy mandritra ny roa minitra isaky ny mandeha ny hafainganam-pandehanao dia miadana miadana. Ny fandehanana haingana dia tsy mandoro kaloria betsaka toy ny mihazakazaka, fa mety ho fampihetseham-batana mahomby hampisondrotana ny fitempon'ny fonao, hampiakatra ny toe-tsainao ary hanatsara ny haavon'ny fitaizanao aerobika.

Mandeha miaraka amin'ny akanjo milanja

Ny fandehanana miaraka amin'ny akanjo misy lanja mavesatra dia mety hampitombo ny kaloria entinao. Mba hijanonana ho azo antoka dia manaova akanjo tsy mihoatra ny 5 ka hatramin'ny 10 isan-jaton'ny lanjan'ny vatanao.

Raha mitady fomba hafa ahafahana mamoy lanja na mampihetsi-po ny hozanao dia manandrama mandeha an-tongotra fa tsy. Raiso ny hafainganam-pandeha mandritra ny fotoana maromaro alohan'ny hiadana. Na raha tsy izany, andramo ny mandeha amin'ny dumbbells maivana amin'ny tanana tsirairay.

Mandehana mandeha vs. mihazakazaka

Ny fidinana an-tongotra dia midika hoe mandeha miakatra. Izy io dia afaka mandoro kaloria marobe mitovy amin'ny mihazakazaka. Mandoro kaloria betsaka kokoa amin'ny firongatra ianao fa tsy mandeha amin'ny sehatra fisaka fotsiny.

Mitadiava faritra be havoana na mandehandeha mitsivalana eo amin'ny famoloana. Ampitomboy amin'ny 5, 10, na 15 isan-jato indray ny fironganana hampihatra ny tongotra an-tongotra. Raha vaovao ny mirona amin'ny mandeha ianao dia afaka manomboka tsikelikely ary miasa hatramin'ny 15 isan-jato.

Tombony vs. loza

Ny fihazakazahana dia fomba tsara hahazoana endrika sy hihena. Fa fanatanjahan-tena misy vokany be io. Ny fanazaran-tena misy fiatraikany mahery dia mety ho mafy kokoa amin'ny vatanao noho ny fanazaran-tena misy fiatraikany ambany toy ny mandeha.

Rehefa mandeha ny fotoana, ny fihazakazahana dia mety hitarika ratra mahazatra loatra toy ny:

• vaky adin-tsaina
• shin splints
• Aretin'ny fivalozana ITB

Raha ny marina, ny mpihazakazaka dia manana risika be lavitra noho ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena noho ny mpandeha an-tongotra. Ireo mpandeha an-tongotra dia manana lozam-pifamoivoizana 1 ka hatramin'ny 5 isan-jato raha ny mpihazakazaka kosa manana 20 ka hatramin'ny 70 isan-jato.

Raha mpihazakazaka ianao dia afaka mandray fepetra hijanonana tsy misy ratra. Aza mampitombo ny kilometatrao haingana ary manandrana miampita fiaran-dalamby imbetsaka isan-kerinandro. Na, manandrama mandeha fa tsy. Ny mandeha an-tongotra dia manome tombony betsaka amin'ny fahasalamana amin'ny fihazakazahana nefa tsy misy risika mitovy amin'ny ratra.

Entina

Ny fandehanana sy ny fihazakazahana dia endrika fanatanjahan-tena kardiojika tsara indrindra. Miezaha hanana fanatanjahan-tena kardio antonony farafahakeliny 150 herinandro isan-kerinandro ho an'ny fahasalamanao.

Safidy marani-tsaina ny mandeha an-tongotra raha vaovao ianao amin'ny fanatanjahantena ary manantena ny hanana endrika. Raha mitady hihena ianao na handoro kaloria bebe kokoa, andramo ny mihazakazaka.

Raha vaovao ny mihazakazaka ianao dia atombohy amin'ny programa izay ifandimbiasanao ny mandeha sy ny mihazakazaka, toy ny Couch ka hatramin'ny 5K. Diniho foana amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.