Ny tombontsoa marobe amin'ny Ball Ball sy ny karazany 3 lehibe

Votoatiny

• Inona no atao hoe fanatanjahan-tena amin'ny rindrina?
• Karazana baolina inona no tokony hampiasainao?
• Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny ball ball?
• Ahoana no anaovana fanatanjahan-tena mahazatra amin'ny baolina rindrina?
• Fiovaovan'ny baolina amin'ny rindrina
• Manipy lafiny
• Mandrosoa atsipy ambany
• Mihodina mihodina
• Ny farany ambany

Raha vonona hampitombo ny herinao ianao, hanorotoro ny fotonao ary hihaika ny hozatra rehetra amin'ny vatanao, dia manana ny hetsika ho anao izahay. Ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrina dia fihetsika feno vatana afaka ampianao amin'ny tanjaka na fanatanjahan-tena kardia.

Ity hetsika mipoaka ity dia matetika atao ao anatin'ny fampiofanana CrossFit. Na izany aza, noho ny vokatra vokariny, ity fampihetseham-batana ity dia fampitaovana amin'ny ankamaroan'ny toeram-pitsaboana.

Tohizo ny famakiana hahalalanao bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fifindran'ny baolina rindrina, ny fomba fanatanterahana an'ity fanatanjahan-tena ity soa aman-tsara, ary ny fiovaovan'ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrina izay afaka manampy ny fampihetseham-batana ho amin'ny dingana manaraka.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena amin'ny rindrina?

Ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrin'ny rindrina dia fifangaroana mahery vaika izay mitaky ezaka faran'izay betsaka avy amin'ny hozatra marobe ao amin'ny vatanao.

Fantatra amin'ny hoe squat ball wall, ity hetsika ity dia mitaky ny hozatra matanjaka ao amin'ny vatanao ambany hanao squat raha toa kosa ny hozatra amin'ny vatanao ambony manao fifanekena mba hanatanterahana ny dingana fanerena rehefa manipy baolina amin'ny rindrina ianao.

Mba hanatanterahana ity hetsika ity dia mila miditra amin'ny rindrina lehibe sy foana ary baolina rindrina milanja ianao. Ny fanazaran-tena amin'ny baolina amin'ny rindrina dia mitaky anao hijoro miatrika ny rindrina. Na izany aza, fiovana maro no manova ny fametrahana ny vatanao hanohitra ireo vondrona hozatra samihafa.

Karazana baolina inona no tokony hampiasainao?

Ny baolina rindrina dia tsy mitovy amin'ny baolina fitsaboana, izay kely kokoa, mafy kokoa, ary tsy natao hitoraka amin'ny rindrina. Tsy mitovy amin'ny baolina slam koa izy io, izay mavesatra kokoa, mazàna vita amin'ny fingotra, ary natao hitoraka amin'ny tany.

Ny fisafidianana ny karazana baolina sahaza dia tsy vitan'ny hoe mahomby kokoa ilay fanatanjahan-tena, fa miaro anao koa amin'ny ratra. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ny fampiasana baolina natao manokana ho an'ity fampihetseham-batana ity no fomba tsara indrindra aleha rehefa manaparitaka andiana repres maromaro.

Ny vatan'ny rindrina dia vita amin'ny vinyl matetika, miaraka amina sosona ivelany manify izay manamora ny fisamborana azy ireo. Manana lanjany isan-karazany izy ireo, manodidina ny 6 ka hatramin'ny 20 pounds.

Raha ny fisafidianana ny lanjany marina ho an'ny bolan'ny rindrina, ny zavatra voalohany tokony hodinihina dia ny vatanao sy ny vatanao ambony. Ny baolina dia tokony ho lava ampy hahatonga ny fanaovana fanatanjahan-tena ho sarotra, saingy somary maivana mba tsy hanimba ny endrikao.

Raha atao teny hafa, manomboka ny hazavana sy ny fandrosoana amin'ny baolina mavesatra kokoa rehefa mifehy ny hetsika ianao. Ireo vao manomboka dia mety te hanomboka amin'ny lanjany maivana maivana amin'ny 6 na 8 pounds, raha toa ka te hanandrana 10 pounds na mihoatra ny ambaratonga fanatanjahan-tena mandroso.

Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny ball ball?

Ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrina dia manome tombontsoa maro karazana ary miasa isaky ny vondrona hozatra ao amin'ny vatanao. Izy io koa dia ahafahanao mivezivezy ny vatanao isaky ny fiaramanidina mihetsika - eo aloha mankany aoriana, amin'ny lafiny iray amin'ny lafiny ary amin'ny fihodinana.

Ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrina mahazatra dia manangona vondrona hozatra marobe, ao anatin'izany ny:

• quadriceps
• glute
• kofehy
• indray
• tratra
• sorony
• sandrin'ny
• triceps
• hozatra fototra

Ny fampihetseham-batana amin'ny rindrin'ny rindrina dia mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao, mahatonga azy io ho fomba tsara hanatsarana ny fitaizam-panahinao ary handoro kaloria koa. Izy io koa dia manampy amin'ny fampitomboana ny herinao mipoaka, izay singa ilaina amin'ny hetsika ara-panatanjahantena maro.

Fanampin'izany, ny fanatanterahana an'ity hetsika ity dia afaka manatsara ny fandrindrana ny masonao tanana ary manatsara ny fahaizanao manipy sy ny marina.

Ahoana no anaovana fanatanjahan-tena mahazatra amin'ny baolina rindrina?

1. Safidio ny baolina rindrina mavesatra lanja, ary hazony eo am-pelatananao.
2. Mijoroa eo amin'ny 2 metatra eo alohan'ny rindrina miaraka amin'ny tongotrao halavan'ny valahanao, rantsan-tongotra kely ivelany.
3. Tazomy amin'ny haavon'ny tratra ny baolina. Hamarino tsara fa apetaho amin'ny sisinao ny kiho.
4. Ampifanaraho ny atiny ary potsero ny baolina. Arakaraka ny hamafanao ny fanerena ny baolina no vao ilanao hiasa ny ivonao sy ny sorokao.
5. Atombohy ny dingana midina amin'ny squat raha mitazona ny baolina amin'ny haavon'ny tratra. Mikorisa mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona.
6. Arosoy ny vatanao rehefa atsipazo ny baolina amin'ny lasitra mitsangana manodidina ny 8 ka hatramin'ny 12 metatra ny haavony. Tohizo ny sandrinao. Soso-kevitra: Misafidiana toerana amin'ity faritra kendrena ity, ary ampifantohizo ao hatrany ny masonao.
7. Araraoty ny baolina aorian'ny fipoahany, tazomy amin'ny haavon'ny tratra ny baolina ary atsofohy mba hamerina ilay fanazaran-tena.
8. Manaova famerenana 10-15 mandritra ny seta 2-3. Na, apetraho mandritra ny 30 segondra ny famantaranandro ary ataovy izay azonao atao.

Fiovaovan'ny baolina amin'ny rindrina

Manipy lafiny

Io fiovan'ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrina rindrina io dia mampivily ny vatanao ho amin'ny hetsika fihodinana izay mihaika ny ainao - indrindra ireo oblique - tratra sy soroka.

1. Tano ny tànana ny baolina, atsofohy ny palma.
2. Mijoroa mifandraika amin'ny rindrina, soroka ankavanana manatrika ny rindrina, manodidina ny 3 metatra eo ho eo.
3. Midira amin'ny toeran'ny squat, miaraka amin'ny lohalika miforitra, miaraka amin'ny baolina any ivelan'ny valahanao havia.
4. Mandritra ny famelarana ny tongotrao hijoro, pivot ny tongotrao havia, ahodina ary atsipazo amin'ny rindrina ny baolina.
5. Mijanona amin'ity toerana ity hisamborana baolina. Miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno.
6. Manaova famerenana 10 isaky ny lafiny.

Raha sarotra loatra ity hetsika ity dia atombohy amin'ny fihodinan'ny vatan-kazo. Tazomy amin'ny haavon'ny tratra ny baolina, manakaiky ny vatanao, ary ahodino ho eo ankavanana sy havia ny vatanao.

Mandrosoa atsipy ambany

Ho an'ny squat lalina kokoa izay miasa bebe kokoa amin'ireo adductors, andramo ny atsipy ambany. Amin'ny alàlan'ny fanondroana ny rantsan-tongotrao dia alainao hozatra ny hozatry ny feny ao anaty ary miankina bebe kokoa amin'ny glutes anao amin'ny fahefana.

Ny atsipy manosika ampahany amin'ny hetsika dia manintona ny bisikileta sy ny tratranao.

1. Atreho ny rindrina, toy ny hoe manao fanatanjahan-tena amin'ny bala amin'ny rindrina mahazatra ianao.
2. Tano ao an-tananao ny baolina, avy eo apetraho eo anelanelan'ny tongotrao.
3. Mifindra amin'ny toerana malalaka squat.
4. Ampidiro ny glute, atsangano ary atsipazo mankamin'ny rindrina ny baolina.
5. Sambory ny baolina dia miondrika mankany amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-10.

Mihodina mihodina

Ity hetsika ity dia mitaky tanjaka lehibe sy fahaizana mihodina amin'ny lafiny roa. Ataovy ihany ny fihodinana averina raha voafehinao ny fampihetseham-batana amin'ny rindrina fototra, manana obliques mahery ianao, ary manana fivezivezena tsara amin'ny vatanao ambony.

Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny soroka, lamosina ambony, bisikileta, tratra, fotony, quad, hamstrings ary glute.

1. Tazomy eo am-pelatananao ny baolina, atsangano palma, ary miatrika ny rindrina ny lamosinao.
2. Manalavitra ny rindrina mandra-pahatonganao lavitra ny halavan'ny vatana. Ohatra, raha 6 metatra ny halavanao dia alao antoka fa misy farafahakeliny 6 metatra eo anelanelanao sy ny rindrina.
3. Mikorisa, mihodina amin'ny ilany ankavanana, ary atsipazo amin'ny rindrina ny baolina. Hijery ny sorokao ankavanana mankany amin'ny rindrina ianao.
4. Raiso ny baolina rehefa avy mipoitra avy eo amin'ny rindrina izy ary avereno amin'ny ilany.
5. Manaova famerenana 10 isaky ny lafiny.

Ny farany ambany

Ny fanatanjahan-tena amin'ny rindrin'ny rindrina dia hetsika mandroso amin'ny ambaratonga avo lenta izay afaka mameno ny fampiofanana na ny fizaran-tany fampiofanana matanjaka.

Ny fikolokoloana andiana fanazaran-tena amin'ny rindrina dia afaka manatsara ny fitempon'ny fonao, manatsara ny fitaizam-panahin'ny kardia ary mamadika ny vatanao ho lasa milina famonoana kaloria. Izy io koa dia afaka manamafy ny ankamaroan'ny vondrona hozatra amin'ny vatanao.

Raha te-hihaika ny hozatrao bebe kokoa ianao dia afaka manandrana fiovaovana samihafa amin'ny fikolokoloana baolina amin'ny rindrina mahazatra na hampitombo tsikelikely ny lanjan'ny baolina.