9 Sakafo lany tsy tokony hariana

Votoatiny

• Tapa-holatra
• Citrus Zest
• Tapa-kazo sy ravinkazo ary ravina
• Selery ravina
• Beet Greens
• Aquafaba
• Hoditra ovy
• Peels cucumber
• Taolana hena
• Famerenana ho an'ny

Alohan'ny hanipazana ireo tahon-broccoli sisa tavela ao anaty fako dia eritrereto indray. Betsaka ny otrikaina miafina ao amin'ny sisan-tsakafo tianao indrindra, ary azonao atao ny mamerina mora foana ireo potika ireo ho lasa matsiro, mahasalama ary vaovao. Tsy vitan'ny hoe hampitombo ny habetsahanao isan'andro amin'ny vitaminina sy mineraly tena ilaina ianao, fa hamonjy vola sy fotoana ao anatin'izany. Ireto sakafo sivy ireto dia mendrika fitsangatsanganana vitsivitsy.

Tapa-holatra

"Ny tahon'ny holatra dia mety ho lasa hazo ary tsy dia tsara mihinana vaovao na masaka kely akory aza, fa aza ariana," hoy i Maggie Moon, M.S., R.D.N., mpanoratra Ny sakafo fisakafoana. Ny taho dia manafina loharano lehibe amin'ny vitamin D sy beta-glucans, izay fantatra fa mampihena ny kolesterola, hoy ny fanazavan'i Moon.

Tetehina tsara izy ireo ary ampio zavamaniry sy zava-manitra ho an'ny paty burger mahafa-po, hoy i Moon. Ireo dia mety ho fototry ny sakafo tsy misy hena lehibe, na azonao atao ny manampy ny holatra ao anaty fangaro henan'omby, miaraka amin'ny tsiro vitsivitsy, toy ny tongolo lay, feta, ary persily. Ary, ity misy toro-hevitra: "Sauté alohan'ny hifangaro amin'ny burgers hen'omby mahia", hoy i Moon. "Mampidina ny tavy izy io ary mampitombo ny sakafo mahavelona ny burger raha mbola manandrana tsara."

Citrus Zest

Tsy ilaina ny manary ny OJ maraina, fa be dia be ny zavatra azonao atao amin'ny citrus fa tsy misotro azy fotsiny. Ny voasarimakirana, ny voasary makirana, ary ny voasary dia mpanatsara tsiron-tsakafo, izay afaka manampy anao hampihenana ny siramamy, ny tavy ary ny kaloria rehefa mahandro, hoy i Moon. "Ny zest ihany koa dia misy flavonoids sarotra kokoa, noho izany dia misy fampiroboroboana antioxidant fanampiny," hoy izy. Ampiasao izy io mba hanesorana ny vary na ho toy ny garnish.

Ankoatra izany, dia mety tsy hahita otrikaina lehibe hafa ianao, toy ny d-limonene, izay "tsara amin'ny fandevonan-kanina sy ny fisorohana ny homamiadana", hoy i Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Azonao atao ny mametaka ny hodiny eo ambonin'ny akoho na trondro na manampy zezika amin'ny akanjo.

Tapa-kazo sy ravinkazo ary ravina

Ity misy manafintohina: Mety hanary ny ampahany mahavelona indrindra amin'ity legioma ity ianao. "Ny taho broccoli dia misy kalsioma, vy ary vitamina C gram betsaka kokoa noho ny florets," hoy i Smith. Atsipazo fotsiny izy ireo miaraka amin'ny veggie stir-fry na afangaro ao anaty dobo.

Raha mahita ravina broccoli eo amin'ny taho ianao dia aza rovitra. "Ny ravina dia iray amin'ny loharanon'ny kalsioma manan-karena indrindra amin'ny legioma," hoy i Lauren Blake, R.D, mpikarakara sakafo ara-panatanjahantena ao amin'ny The Ohio State University Wexner Medical Center. Misy fibra sy vy ary vitamina A koa izy ireny. “Mila vitamina A ianao mba ho fiarovana sy ho an’ny hoditra sy taolana salama”, hoy i Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Atsofohy miaraka amin'ny menaka oliva sy tongolo lay ny raviny na apetraho eo amin'ny lovia vita amin'ny mofo ao anaty sosona iray ary atsofohy ao anaty lafaoro 400 ° F mandra-pahamaizina sy mangidy (eo amin'ny 15 minitra eo ho eo).

Selery ravina

Azonao atao ny mieritreritra ny seleria ho be ny atin'ny rano ary tsara amin'ny famoahana detoxing, fa ny tombony azo avy amin'ny sakafo dia lasa lavitra kokoa, indrindra rehefa ny ravina no resahina. "Ny ravina salady dia manan-karena maneziôma, kalsioma ary vitamina C," hoy i Schapiro. Azonao atao tsara ny manipy ravina salady amin'ny salady kale, ampiasao ao anatin'ny tahiry legioma ho an'ny lasopy sy laoka, na hafafiny eo ambonin'ny akoho na trondro ho haingo.

Sakafo hafa izay matetika very maina ary mitambatra tsara amin'ny ravina seleria? Ny hoditry ny tongolo. Miaraka, ireo potika ariana ireo dia hampitombo ny tsiron'ny lasopy na stock iray ary hanome fatra antioxidants, toy ny quercetin, hita fa mampihena ny tosidra, hoy izy nanampy.

Beet Greens

Matetika nariana ny tampon'ny betiravy, ary toy ny an'ny karaoty ihany, dia tsy tokony ho izy ireo. "Ny betiravy dia loharano tena tsara amin'ny vitaminina A, K, ary C, izay miasa toy ny antioxidants ao amin'ny vatana mba hiadiana amin'ny radika maimaim-poana, mitazona ny hoditrao hamirapiratra sy ny hery fiarovanao," hoy i Keri Glassman RD, CDN, tompon'ny The Nutritious. Fiainana. "Manolotra fanampiana ara-pahasalamana amin'ny fibre mihitsy aza izy ireo, izay tsara ho an'ny fahasalaman'ny fandevonan-kaninao."

Izao no tokony hatao: Hetezo ny anana eny an-tampon’ny fakan’ny betiravy, aforeto amin’ny lamba famaohana, ataovy anaty harona plastika ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana. Miezaha hampiasa azy ireo ao anatin'ny roa andro. Afangaro amin'ny salady izy ireo, ampio amin'ny smoothie, na sauté na ranom-boankazo.

Toraka izany koa ny anana anana. "Azo ampiasaina kely amin'ny salady izy ireo na saoka kely ary afangaro amin'ny lovia starchy toy ny vary, tsaramaso, na quinoa, ary ny legioma karaoty dia tsara ho an'ny ron-kena, izay azo ampiasaina ho fototry ny lasopy sy saosy," hoy i Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, an'ny Structure House.

Aquafaba

Aza mikaroka ny loha-inona no atao hoe aquafaba?!-ary vakio hatrany. Ity vokatra avy amin'ny chickpea ity dia tena maro be, ary tena ilaina ho an'ny vegans.

Ny "voankazo goopy" ao anaty kaopy tsaramaso - ny zavatra hosasanao amin'ny tatatra amin'ny ankapobeny - misy vitamina sy mineraly, ary koa ny hydroéthylamidon avy amin'ny tsaramaso na legume, ary lasa malaza izy io noho ny fahaizany manolo atody, hoy i Blake. "Izy io dia azo ampiasaina ho toy ny safidy vegan amin'ny topping nokapohina, meringues, mousse sôkôla, gilasy, dibera ary maro hafa," hoy izy.

Hoditra ovy

Na ovy namboarina na ovy, dia tokony hohanina foana ny hoditra. “Misy proteinina 3 grama eo ho eo ny hoditry ny ovy, fibre 5 grama eo ho eo (2 grama fotsiny ny nofony), ary vitaminina B”, hoy i Smith. Raha ny marina dia betsaka ny B6 ao amin'ny hoditra noho ny amin'ny nofo.

Ankoatra izany, ny fiarovana ny hoditry ny vomanga dia mety hampihena ny mety ho voan'ny aretina. "Ny sosona ivelany amin'ny voankazo sy legioma dia manankarena amin'ny phytochemicals, antioxidants ary fibre," hoy i Elizabeth Stein, mpanorina sy tale jeneralin'ny Purely Elizabeth. "Nasehon'ny fandinihana fa ny fitam-panafika dia manana hery hiarovana ny sela amin'ny fahasimbana mety hitarika homamiadana, handrisika ny hery fiarovan'ny vatana ary hampihena ny fivontosana."

Peels cucumber

Ny kôkômbra voapoizina dia mety tsara raha atsoboka ao anaty hummus na tetehina amin'ny salady grika, fa ny ankamaroan'ny vitaminina ao amin'ny kôkômbra dia ao amin'ny hoditra ihany, hoy i Glassman. "Loharanom-baovao lehibe hafa amin'ny fibre tsy mety levona ity, ary vitaminina A sy K, izay tsara ho an'ny fahitana sy ny fahasalaman'ny taolana," hoy izy.

Ny tsara kokoa aza, tazony hatrany ny hodiny rehefa manampy salady kôkômbra misy anana mamy, satria ny fototry ny mananasy, izay matetika very maina, dia loharano manankarena amin'ny bromelain manohitra ny inflammatoire, hita amin'ny ady amin'ny aretina, hoy izy.

Taolana hena

Ny ankamaroan'ny ampahany amin'ny biby dia azo ampiasaina amin'ny fandrahoan-tsakafo hanatsarana ny sakafo sy ny tsirony, hoy i White. "Ary ny taolana dia mety ho fampitomboana [tsiro] mahafinaritra ho an'ny ron-kena sy lasopy," hoy izy. Fanampin'izay, marefo be ny taolana, ka manome tsiro matsiro be dia be nefa tsy be kaloria.

Azonao atao mora foana ny manamboatra lasopy misy taolana mahasalama ao an-trano, izay ahafahanao mifehy ny sira sy mampihena ny sodium amin'ny safidy novidina. "Arovy ny taolana avy amin'ny henan'akoho na henan'omby namboarina manaraka ary manaova ron-kena mahasalama izay azo ankafizina samirery na ampiasaina hanomezana fomba fahandro sy lovia hafa mba hampisondrotana ny sakafo", hoy i Allison Stowell, MS, RD, CDN, avy amin'ny Guiding Stars. .

Famerenana ho an'ny