Torolàlana feno ho an'i Shin Splints

Votoatiny

• Inona no atao hoe Shin Splints?
• Inona no mahatonga an'i Shin Splints?
• Ahoana no itondranao ny Shin Splints?
• Inona no hitranga raha tsy voatsabo i Shin Splints?
• Ahoana no ahafahanao misoroka ny Shin Splints?
• Famerenana ho an'ny

Misoratra anarana amin'ny hazakazaka marathon, triathalon, na koa ny hazakazaka 5K voalohany anao ary manomboka mihazakazaka. Herinandro vitsivitsy taty aoriana dia tsikaritrao ny fanaintainany amin'ny tongotrao ambany. Vaovao ratsy: azo inoana fa mamiratra izy io, iray amin'ireo ratra amin'ny fiaretana faharetana matetika. Vaovao tsara: Tsy dia matotra loatra izany.

Vakio hatrany ny momba ny soritr'aretina, ny fitsaboana ary ny fisorohana ny vongan-trondro, miampy zavatra hafa tokony ho fantatrao. (Jereo ihany koa: Fomba fisorohana ny ratra mahazatra.)

Inona no atao hoe Shin Splints?

Shin splints, fantatra amin'ny anarana hoe medial tibial stress syndrome (MTSS), dia fivontosana ao amin'ny iray amin'ireo hozatrao izay manantona ny taolana tibial (ny taolana lehibe amin'ny tongotrao ambany). Izy io dia mety hitranga eo alohan'ny shin anao (ny hozatra tibialis anterior) na ny atin'ny haibonao (hozatra aoriana tibialis), hoy i Robert Maschi, D.P.T., mpitsabo ara-batana ary profesora klinika mpiara-miasa ao amin'ny Drexel University.

Ny hozatra tibialis anterior dia mampihena ny tongotrao amin'ny tany ary ny tibialis hozatra aoriana dia mifehy ny fanononana ny tongotrao (mampidina ny arofaninao, na ny atin'ny tongotrao, mankany amin'ny tany). Amin'ny ankapobeny, ny shin splints dia tsy mahazo aina eo anoloan'ny tongotra ambany mandritra ny fanatanjahan-tena. Matetika ny fanaintainana dia vokatry ny micro-ranomaso amin'ny hozatra izay miraikitra amin'ny taolana.

Inona no mahatonga an'i Shin Splints?

Ny shin splints dia ratra ara-teknika ary mahazatra indrindra amin'ny mpihazakazaka (na dia mety hitranga amin'ny bisikileta be loatra na mandeha aza izany). Betsaka ny antony samihafa mahatonga ny shin splints toy ny toetra ara-batana (boribory hozatry ny zanak'omby kely, fivezivezena malemy tongotra, hozatry ny valahana malemy), biomekanika (endrika mihazakazaka, fanonona be loatra), ary kilometatra isan-kerinandro, hoy i Brett Winchester, DC, ary mpampianatra biomekanika mandroso. ao amin'ny Oniversite Logan University of Chiropractic.

Koa satria ny fihoaram-pefy dia vokatry ny fihoaran'ny adin-tsaina, matetika dia mitranga izany rehefa mihazakazaka lavitra loatra ianao, haingana loatra, haingana loatra, hoy i Maschi. Izany dia ny vokatry ny fandehanana ara-bakiteny tamin'ny 0 ka hatramin'ny 60. (Mifandraisa: Ireo mpaka an-keriny malemy dia mety ho fanaintainana eo amin'ny bokotra ho an'ny mpihazakazaka.)

Raha ara-pahasalamana, ny trauma iray miverimberina ao amin'io faritra io ihany dia miteraka fivontosana, hoy ny fanazavan'i Matthew Simmons, M.D., mpitsabo fitsaboana ara-panatanjahantena ao amin'ny Northside Hospital Orthopaedic Institute. Rehefa mihoatra ny fahafahan'ny vatanao manasitrana tsara ny habetsahan'ny fivontosana (indrindra raha tsy ajanonao ny hetsika mahatonga azy), dia mitombo ao amin'ny sela izany, mitarika fahasosorana amin'ny tendon, hozatra ary taolana. Amin'izay ianao no mahatsapa ny fanaintainana. (Pssst...io zavatra adala io dia mahatonga anao ho mora kokoa amin'ny ratra mihazakazaka.)

Ahoana no itondranao ny Shin Splints?

Ny fehezan-teny tsy tian'ny mpihazakazaka heno: andro fitsaharana. Satria ratra mahery vaika ny shin splints, ny fomba fanao tsara indrindra dia ny fisorohana ny adin-tsaina mitohy amin'ny faritra - izay matetika midika fotoana tsy handosirana hoy ny Dr. Simmons. Mandritra io fotoana io dia azonao atao ny miampita fiaran-dalamby, fiaran-kery mahery, fihodinam-bozaka ary mihinjitra.

Ny fanafody eny an-tsena (toa an'i Motrin sy Aleve), ny ranomandry, ny fanerena ary ny akupuncture dia fomba voaporofo manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy ny areti-maso vokatry ny shin splints. Raha tsy mihena izany ao anatin'ny roa na efatra herinandro dia mankanesa any amin'ny dokotera na mpitsabo anao ara-batana raha te hahita fitsaboana mandroso kokoa ianao. (Mifandraisa: Sakafo manasitrana 6 hanampy anao ho sitrana amin'ny ratra mihombo.)

Mba hisorohana ny fiverenan'ny shin splints dia mila jerena ny antony fa tsy ny soritr'aretina fotsiny. Satria maro ny antony mety ho sarotra ny hamantarana ary mety mitaky fitsaboana ara-batana mba hamantarana sy handaminana. Ny fitsaboana ara-batana dia mety hiresaka ny fahamendrehana sy ny fivezivezena (amin'ny zanak'omby, tongotra ary kitrokely), tanjaka (arofan-tongotra, fotony ary hozatry ny valahana), na endrika (lamina fitokonana, cadence ary pronation), hoy i Maschi.

Inona no hitranga raha tsy voatsabo i Shin Splints?

Ny shin splints dia NBD raha miala sasatra ianao. Fa raha tsy manao kosa ianao? Hanana olana matotra kokoa ianao izao. Raha avela tsy voatsabo ny shin splints ary / na manohy mihazakazaka eo amboniny ianao, dia mety hanomboka ho rava ny taolana, izay ho lasa vaky adin-tsaina. Ianao dia te-hisoroka an'izany amin'ny sarany rehetra satria ny vaky ny tibia dia mitaky fitsaharana efatra sy enina herinandro fialan-tsasatra sy fanarenana ary mety mila boot na crutches. Andro vitsivitsy na herinandro tsy fiasana dia tsara lavitra noho ny fanarenana amam-bolana. (Jereo ihany koa: zavatra 6 isaky ny traikefa amin'ny mpihazakazaka rehefa miverina amin'ny ratra)

Ahoana no ahafahanao misoroka ny Shin Splints?

Raha miofana hazakazaka be fiaretana ianao, dia mety ho tsy azo ihodivirana ny ratra kely, saingy ny fahafantaranao ny antony mahatonga ny shin splints sy ny fomba hisorohana azy ireo dia hihazona anao ho salama ary hiverina amin'ny fikapohana ny lalantsara haingana kokoa.

Manomboka miadana.Atsofohy moramora ny fihazakazanao amin'ny fampitomboana ny kilometatra sy ny hafainganana. Maschi dia manoro hevitra ny hampitombo ny faharetanao na ny halaviranao amin'ny 10 ka hatramin'ny 20 isan-jato fara-fahakeliny isan-kerinandro. (Ohatra: Raha nihazakazaka 10 kilaometatra ianao tamin'ity herinandro ity, dia aza mihazakazaka mihoatra ny 11 na 12 kilaometatra amin'ny herinandro ambony.) Nanampy koa izy fa ny fifindrana amin'ny kiraro orthotika na kiraro fanaraha-maso dia afaka mampihena ny fanononana be loatra ary manatsara ny enta-mavesatra amin'ny tibialis posterior (fampahatsiahivana: izany ny hozatra ao anaty ny hazavanao). (Ankoatra izany, ataovy azo antoka fa manana ireo toetra roa manova lalao ireo ny kiraronao mihazakazaka ary tsy mihazakazaka amin'ny kiraro taloha ianao.)

Zahao ny takelaka mihazakazakao. Ny famelezana ny tany amin'ny tongotrao lavitra loatra dia lesoka biomekanika mahazatra. "Ny fanamboarana endrika ka eo ambanin'ny valahanao ny teboka fitokonana dia hisorohana ny fiparitahan'ny shin amin'ny tranga maro," hoy i Winchester. Ny andilana henjana na ny glute malemy dia matetika no meloka, satria ny tongotrao sy ny tongotrao ambany kokoa ianao no mandroso fa tsy ny andilanao sy ny glutes.

Ahinjiro — ary ahinjiroampy. Ny famelarana dia tsy afaka misoroka ny vongan-kazo samirery, fa afaka manatsara ny anton-javatra izay mitarika fisintomana. Ohatra, ny tendron'ny Achilles mafy na ny andilana mafy dia mety miteraka mekanika mihazakazaka tsy ara-dalàna, ary io endrika tsy mety io dia mety hiteraka ratra be loatra, hoy ny Dr. Simmons.

Rehefa avy niparitaka ny shin, dia mety hahazo tombony ihany koa ianao amin'ny famelarana ireo hozatra manodidina ny shin mba hahafahana miverina amin'ny mekanika mahazatra. Ampidiro ny zoro zanak'omby miorina sy ny fipetrahan'ny dorsiflexor mipetraha (mipetraha amin'ny fehikibo na lamba famaohana manodidina ny tongotrao, ary atodiho mankany amin'ny volonao ny rantsan-tongotrao) hoy i Maschi.

Ny fanaovana elatra iray mandritra ny 5 na 10 segondra mialoha ny fihazakazahana dia tsy dia ampy: Ny tsara indrindra dia ny mamelatra ny tongotrao ambany amin'ny fiaramanidina maro sy ny fihetsehana, hoy i Winchester. Ohatra, ataovy miakatra 10 reps, 3 ka hatramin'ny 5 isan'andro isan'andro ireto zanak'omby ireto mba hahitana vokatra tsara indrindra. (Jereo ihany koa: 9 mihazakazaka mihazakazaka isaky ny mihazakazaka.)

Aza adino ny miampita fiaran-dalamby. Mety ho anao ny mihazakazaka, saingy tsy mety ho anao izanyihany zavatra. Eny, mety ho sarotra izany rehefa lany amin'ny fiofanana ho an'ny hazakazaka fiaretana ny fotoananao rehetra, saingy tadidio fa ny fampiofanana matanjaka tsy tapaka sy ny fanazaran-tena dia tsy maintsy ilaina ho an'ny mpihazakazaka salama. Ny herinao dia tokony ho avy amin'ny atiny sy ny glute anao, noho izany ny fanamafisana ireo faritra ireo dia hanatsara ny mekanika mihazakazaka ary hanampy amin'ny fisorohana ratra amin'ny faritra malemy, hoy i Maschi. (Manandrama drafitra fanofanana lanja mifandraika amin'ny hazakazaka toy ity fanazaran-tena mahery vaika ho an'ny mpihazakazaka ity.)

Mba hanamafisana manokana ny hozatry ny tongony ambany (izay mety ho fohy sy tery, vokatry ny fitrandrahana shin), ampio zanak'omby miakatra amin'ny fanaonao. Rehefa mijoro ianao dia atsangano ny rantsan-tongotrao amin'ny fanisana iray segondra ary midina amin'ny tany amin'ny isa telo segondra. Ny dingana eccentric (midina) dia tena ilaina amin'ny fanazaran-tena ary tokony hatao tsikelikely, hoy i Winchester. (Mifandraisa: Maninona ny mpihazakazaka rehetra no mila mahay mandanjalanja sy mahay miofana)

Famerenana ho an'ny