Fanazaran-tena 12 mandoro ny kaloria betsaka indrindra

Votoatiny

• Fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny fandoroana kaloria
• Amin'ny crunch fotoana iray
• Mihazakazaka ambony lohalika
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Mba hanaovana ity fampiharana ity:
• Daka butt
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Mba hanaovana ity fampiharana ity:
• Mpihanika tendrombohitra
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Mba hanaovana ity fampiharana ity:
• Swimming
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Bisikileta mijanona
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Sprints
• Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:
• Ao an-trano
• MANDEHA
• Kaloria nodorana isa-minitra:
• mihazakazaka
• Kaloria nodorana isa-minitra:
• Dihy aerobika
• Kaloria nodorana isa-minitra:
• Jacks mitsambikina
• Kaloria nodorana isa-minitra:
• Mba hanaovana ity fampiharana ity:
• Tady mitsambikina
• Kaloria nodorana isa-minitra:
• Hevitra hafa
• Fiofanana amin'ny cardio vs. weight
• Hetsika famanam-batana
• Ahoana no hanombohana?
• Ny farany ambany

Raha te-hahazo ny kaloria betsaka indrindra ianao, dia mety hihazakazaka mihazakazaka ianao. Ny fihazakazahana dia mandoro ny kaloria betsaka indrindra isan'ora.

Fa raha tsy anjaranao ny mihazakazaka dia misy fanazaran-tena mandoro kaloria hafa toa ny fampihetseham-batana HIIT, tady mitsambikina ary milomano. Azonao atao ny manao fampifangaroana amin'ireo fanazaran-tena ireo arakaraka ny safidinao sy ny haavony.

Ny isan'ny kaloria entinao dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, anisan'izany ny:

• faharetan'ny fanatanjahan-tena
• hafainganam-pandeha
• mafy
• ny lanjanao sy ny halavanao

Amin'ny ankapobeny, arakaraka ny lanjao no amonoanao ny kaloria bebe kokoa mandritra ny fampihetseham-batana.

Raha te hahalala ny isany marina ianao, dia miaraha miasa amin'ny mpampiofana manokana. Azon'izy ireo atao ny mamaritra ny fandoroanao kaloria manokana mandritra ny fanatanjahan-tena.

Fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny fandoroana kaloria

Ity tabilao manaraka ity dia ahitana fampihetseham-po mandoro kaloria 12 ambony. Ireo fanazaran-tena ireo dia mandoro kaloria betsaka indrindra isan'ora. Aza adino, ny kaloria voatanisa dia tombantombana. Ny fandoroanao kaloria marina dia miankina amin'ny anton-javatra toy ny tanjaka, ny faharetany ary ny lanjanao.

Amin'ny crunch fotoana iray

Afaka manao fanazaran-tena mandoro kaloria betsaka ianao na dia tsy manam-potoana firy aza. Ny lakileny dia ny fifantohana amin'ny fampihetseham-batana avo lenta izay mampiakatra haingana ny fitempon'ny fo.

Ny fanofanana elanelam-potoana avo lenta, na HIIT, dia fomba iray malaza anaovana izany. Izy io dia mitaky fampihetseham-batana fohy mihoatra ny 70 isan-jaton'ny fahaizanao aerobika.

Ny fomba HIIT iray dia misy fifandimbiasana eo anelanelan'ny hafainganam-pandeha 30 segondra sy ny 1-minitra fitsaharana. Amin'ny fanaovana fampihetseham-batana avo lenta dia azonao atao ny mandoro kaloria betsaka ao anatin'ny 30 minitra na latsaka.

Andramo ireto fanazaran-tena ireto amin'ny fandoroana kaloria betsaka rehefa sendra crunch fotoana iray ianao.

Mihazakazaka ambony lohalika

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

240 ka hatramin'ny 355.5

Ny fihazakazahana ambony lohalika dia fampihetseham-batana mahery fo. Mampisondrotra ny tahan'ny fitempon'ny fonao mandritra ny fanamafisana ny vatanao ambany. Amin'ny maha-fanazaran-tena mafy dia avo ny lohalika avo lenta dia ilaina amin'ny fandoroana kaloria ao anatin'ny fotoana fohy.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mihazakazaha amin'ny toerany ary atsangano ny lohalinao araka izay azo atao.
2. Paompy haingana sy midina ny sandryo.

Daka butt

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

240 ka hatramin'ny 355.5

Ny daka butt dia fampihetseham-batana, toy ny fihazakazaky ny lohalika. Azonao atao ny mandoro kaloria haingana ao anatin'ny 30 minitra amin'ny fanaovana daka volo amin'ny hery lehibe.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Asandrato mankamin'ny vodinao ny voditongotra iray.
2. Avereno atao amin'ilay voditongotra hafa.
3. Ampifamadiho haingana ny voditongotrao rehefa mipaoka ny sandrinao.

Mpihanika tendrombohitra

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

240 ka hatramin'ny 355.5

Ny mpihanika tendrombohitra dia fanatanjahan-tena kardio izay miova ho fampihetseham-batana feno. Koa satria mila mampiasa ny vatanao iray manontolo ianao dia handoro kaloria betsaka ao anatin'ny fotoana fohy.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Manomboha amin'ny toeran'ny plank. Apetraho eo an-tananao ny sorokao.
2. Ampidiro ny fotonao. Asandrato mankany amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana.
3. Hiverina any amin'ny plank. Avereno amin'ny lohalika ankavia.
4. Avereno haingana.

Swimming

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

198 hatramin'ny 294

Ny filomanosana dia fampihetseham-batana misy fihenam-bidy kely izay mandoro angovo sady manatsara ny tanjaky ny hozatra, ny fikorianan'ny rà ary ny havokavoka sy ny fo. Telopolo minitra ny filomanosana an-tsokosoko dia mandoro kaloria mitovy amin'ny fihazakazahana 30 minitra.

Na izany aza, ny filomanosana dia tsy dia manahirana loatra amin'ny vatana. Mety ho fanatanjahan-tena mety izany raha manana olana miaraka ianao na voafetra ny fivezivezena.

Mba hampitomboana ny fahamaizanao mandritra ny filomanosana dia manaova lapoaly na aerobika rano.

Bisikileta mijanona

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

210 hatramin'ny 311

Raha mahazo bisikileta mijanona ianao dia andramo ny elanelan'ny bisikileta matanjaka be. Amin'ny maha-fampihetseham-batana mahery vaika anao, ny bisikileta mijanona dia afaka mandoro kaloria marobe ao anatin'ny 30 minitra.

Atombohy amin'ny hafanana maharitra dimy minitra ary mifandimby eo amin'ny hafainganam-pandehan'ny iray minitra sy ny elanelan'ny fanarenana maharitra roa minitra. Amin'ny ambaratonga 0 ka hatramin'ny 10, ny elanelan'ny hafainganana dia tokony ho 7 ka hatramin'ny 9. Ny elanelam-potoana fanarenana dia tokony ho 5 ka hatramin'ny 6.

Sprints

Kaloria may tao anatin'ny 30 minitra:

240 ka hatramin'ny 355.5

Amin'ny ankapobeny, ny fihazakazahana no fanatanjahan-tena mandoro kaloria tsara indrindra. Fa raha tsy manana fotoana ampy ianao handehanana mihazakazaka dia azonao atao ny manafoana ny fampihetseham-ponao ho lasa sprint mahery vaika. Handoro haingana ny kaloria ny vatanao mba hampiakarana ny fanatanjahan-tena anao.

Alohan'ny hivezivezy dia manafana amin'ny alàlan'ny fanaovana jumps jacks na hazakazaka ambony lohalika.

Ao an-trano

Raha ao an-trano ianao ary tsy manana fitaovana fanaovana fanatanjahan-tena, dia mbola afaka manao fanazaran-tena mandoro kaloria be ihany.

Ny fampihetseham-batana HIIT izay misy lisitra etsy ambony dia azo atao ao an-trano. Ny fampihetseham-batana toy ny hazakazaka amin'ny lohalika ambony, ny daka ary ny mpihanika tendrombohitra dia mitaky toerana voafetra.

Ho fanampin'ny HIIT, ireto fampihetseham-batana manaraka ireto dia tena tsara amin'ny fandoroana kaloria.

MANDEHA

Kaloria nodorana isa-minitra:

3.1 ka hatramin'ny 4.6

Ny mandeha an-tongotra no fomba tsotra handoroana kaloria ao an-trano. Mety ihany koa raha sitrana amin'ny ratra ianao. Azonao atao ny manao azy manodidina ny tranonao na ao an-tokontany, ka mety be izany.

Raha manao raharaha ao an-trano ianao mandritra ny mandeha manodidina ny tranonao, dia handoro kaloria bebe kokoa isa-minitra aza ianao.

mihazakazaka

Kaloria nodorana isa-minitra:

10.8 hatramin'ny 16

Ny fihazakazahana no fanatanjahan-tena tsara indrindra handoroana kaloria, hanatsarana ny fahalalahana ary hampitombo ny fiaretana. Koa satria ny fihazakazahana dia tsy mitaky fitaovana, mety tsara hanaovana na aiza na aiza.

Arakaraka ny hainganan'ny hazakazaka dia mihabe ny kaloria entinao mandoro isa-minitra.

Dihy aerobika

Kaloria nodorana isa-minitra:

6.6 hatramin'ny 9.8

Ny fanazaran-tena mandoro kaloria dia tsy voafetra amin'ny fiofanana mihazakazaka sy avo lenta. Raha tianao ny mandihy dia afaka mandoro kaloria ianao amin'ny fanaovana fanazaran-tena dihy mahery any an-trano.

Ny dihy dia fanatanjahan-tena amin'ny kardio izay mody miseho ho fialamboly. Fomba mahafinaritra hampiakarana ny fitempon'ny fonao sy handoro kaloria.

Manandrama fanatanjahan-tena amin'ny dihy malaza toy ny Zumba na Bokwa.

Jacks mitsambikina

Kaloria nodorana isa-minitra:

8 hatramin'ny 11.8

Ny jacking jumping dia fampihetseham-batana fototra izay mampiakatra ny fitempon'ny fonao. Manolotra fanatanjahan-tena amin'ny vatana iray manontolo koa izy io. Tsy mila toerana malalaka hanaovana jacks mitsambikina ianao, noho izany mora atao ao an-trano.

Mba hanaovana ity fampiharana ity:

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao. Apetraho amin'ny sisinao ny sandrinao.
2. Hitsambikina miaraka amin'ny sisin'ny sorokao ny tongotrao. Atsangano ambonin'ny lohanao ny sandrinao.
3. Avereno arak'izay ilaina.

Miankina amin'ny hamafiny, ny jacks jumping dia mety ho anisan'ny mafana, fampihetseham-batana HIIT, na fahazarana ankapobeny.

Tady mitsambikina

Kaloria nodorana isa-minitra:

7.6 hatramin'ny 9.8

Ny tady mitsambikina dia mampitombo ny fitempon'ny fonao ary mandoro kaloria mandritra ny fanamafisana ny tanjaka amin'ny tongotra ambany. Ho fanampin'izany, ny tadin'ny fitsambikinana dia mora ary mora tehirizina. Izy ireo dia tsara ho an'ny olona izay tsy manana toerana be ao an-trano.

Hevitra hafa

Raha te hanao fanazaran-tena mandoro kaloria betsaka ianao dia misy zavatra vitsivitsy tokony hodinihina.

Fiofanana amin'ny cardio vs. weight

Cardio dia fomba iray fotsiny handoroana kaloria. Zava-dehibe koa ny fanazaran-tena, na ny fampiofanana amin'ny tanjaka. Raha ampitahaina amin'ny fotoam-pampiofanana ho an'ny lanjany, mazàna ny kardio dia mandoro kaloria betsaka kokoa mandritra ny fotoana iray. Na izany aza, ny fampiofanana mavesatra dia mampitombo ny hozatra, izay mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny tavy.

Arakaraka ny maha-hozatra anao, ny kaloria bebe kokoa handoroanao amin'ny fitsaharana. Midika izany fa handoro kaloria bebe kokoa ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana, na dia matory ianao na mipetraka eo amin'ny latabatrao.

Fitsaboana ara-pahasalamana izay misy kardio roa SY Ny fampiofanana mavesatra dia hampitombo ny kaloria entinao.

Hetsika famanam-batana

Mafana foana alohan'ny hanaovana kardio. Izany dia hampitombo ny hafanan'ny vatanao sy ny fikorianan'ny ranao, izay manomana ny vatanao hanao fanatanjahan-tena. Mampihena ny loza mety hitranga aminao koa izany.

Diniho ny fanaovana fanazaran-tena novaina raha manana ianao:

• ratra
• fivezivezena voafetra
• toe-pahasalamana sasany (toy ny vanin-taolana)

Miresaka amin'ny dokotera, mpampiofana manokana, na mpitsabo ara-batana. Ireo manam-pahaizana manokana ireo dia afaka mampiseho ny fomba fanazaran-tena tsara amin'ny fanazaran-tena mandoro kaloria. Izy ireo koa dia afaka manolotra fanovana hafa sy hetsika ho an'ny tanjonao.

Ahoana no hanombohana?

Alohan'ny hanombohana drafitra fanatanjahan-tena vaovao dia miresaha aloha amin'ny dokoteranao. Ny dokoteranao dia afaka manome soso-kevitra karazana fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny fahasalamana sy fahasalamana ankehitriny. Hanazava ny fepetra fiarovana tokony hataonao koa izy ireo.

Ohatra, raha voan'ny diabeta type 1 ianao dia mila manara-maso ny tahan'ny glucose ao anaty ra mandritra sy aorian'ny fampihetseham-batana.

Rehefa vonona ny hanomboka regimen fampihetseham-batana ianao dia atombohy amin'ny:

• hetsika tsotra sy tsotra
• repoblika ambany
• lanja ambany

Izany dia hampihena ny loza ateraky ny fanaintainana sy ny ratra. Raha toa ny tanjonao dia ny mihena lanja dia mieritrereta hiara-miasa amin'ny mpanazatra manokana voamarina. Ny mpanazatra manokana dia afaka manomana fanazaran-tena mety amin'ny tanjonao manokana sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ny farany ambany

Ny fihazakazahana no mpandresy amin'ny ankamaroan'ny kaloria may isan'andro. Ny bisikileta, ny jogging ary ny milomano mijanona dia safidy tsara ihany koa.

Ny fanazaran-tena HIIT dia tsara ihany koa amin'ny fandoroana kaloria. Aorian'ny fampiofanana HIIT dia hanohy handoro kaloria mandritra ny 24 ora ny vatanao.

Raha te hanomboka fanazaran-tena ianao, dia mihaona amin'ny dokoteranao. Azonao atao ihany koa ny manatona mpampiofana manokana na mpitsabo ara-batana hahazoana fitarihana manokana. Ireo matihanina ireo dia afaka manampy anao hanao fanatanjahan-tena amin'ny fomba mahomby sy mahomby.