Inona no miaina anaty kibo ary nahoana no zava-dehibe amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena?

Votoatiny

• Inona no miaina moka?
• Ahoana no fomba miaina miaina tsara
• Ny tombontsoa azo avy amin'ny kibo mandritra ny fanatanjahan-tena
• Famerenana ho an'ny

Maka bahana. Tsapanao ve ny fiakaran'ny tratranao sa ny fihetsehana bebe kokoa avy amin'ny vavoninao?

Ny valiny dia tokony ho ity farany - ary tsy rehefa mifantoka amin'ny fisefoana lalina ianao mandritra ny yoga na misaintsaina. Tokony hampihinana fofonaina kibo koa ianao mandritra ny fanatanjahan-tena. Vaovao aminao? Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fanaovana ny inhales sy ny fofonainao avy amin'ny tsinainao.

Inona no miaina moka?

Eny, midika ara-bakiteny hoe mifoka rivotra lalina ao amin’ny vavoninao izany. Izy io dia fantatra ihany koa amin'ny hoe fofonaina diaphragmatic satria mamela ny diaphragm - ny hozatra mizotra mitsivalana manerana ny kibo, toa ny parasyute, ary io no hozatra voalohany ampiasaina amin'ny taovam-pisefoana — hivelatra sy hifanaraka.

Na dia ny fofonaina kibo aza dia fomba voajanahary an'ny vatantsika miaina sy mifoka rivotra, dia mahazatra kokoa ho an'ny olon-dehibe ny miaina tsy mandaitra, AKA amin'ny alàlan'ny tratra, hoy i Judi Bar, mpanazatra yoga efa voafaritra 500 ora sady mpitantana fandaharana yoga ao amin'ny Cleveland Clinic. Betsaka ny olona mirona amin'ny fifohana rivotra ao amin'ny tratra rehefa sahirana izy ireo satria ny fihenjanana dia mahatonga anao hanenjanana kokoa ny kibo, hoy ny fanazavan'i Bar. Io no manasarotra ny fifohana rivotra amin'ny laoniny. "Lasa fahazarana izany ary satria fofonaina marivo kokoa io, dia tena mamelona ny valinteny mangoraka — ny ady na ny valin'ny sidina - izay mahatonga anao hiady saina bebe kokoa," hoy izy. Noho izany, dia mahazo faribolana ny fihetseham-po manahy avy amin'ny tratra miaina fotsiny. (Mifandraisa: Fanatanjahan-tena miaina 3 ho an'ny fiatrehana fihenjanana)

Ahoana no fomba miaina miaina tsara

Raha te hanandrana ny fofonaina ao amin'ny kibo ianao, "mila mahatakatra ny fomba hialana sasatra ianao ka misy toerana ao amin'ny kibo ho an'ny diaphragma sy ny fofon'ainao," hoy i Bar. "Rehefa mihenjana ianao ary mitazona ny kibo dia tsy avelanao hihetsika ny fofonaina."

Mba hanaporofoana dia andramo ity fitsapana kely avy any Bar ity: sintomy mankamin'ny hazondamosinao ny kibonao ary manandrama miaina fofonaina lalina. Mariho fa sarotra izany? Alefaso izao ny afovoan-tananao ary jereo fa mora kokoa ny mameno rivotra ny vavoninao. Izany no fahatsorana te ho tsapanao rehefa moka kibo ianao — ary famantarana tsara raha avy amin'ny tratra daholo izany.

Ny fanazaran-tena mifoka rivotra dia tsotra: mandry amin'ny lamosinao ary apetraho eo amin'ny kibonao ny tananao, hoy i Pete McCall, C.S.C.S., mpampiofana manokana ao San Diego ary mpampiantrano ny podcast All About Fitness. Makà fofonaina tsara be, ary rehefa manao izany ianao dia tokony hahatsapa ny fiakaran'ny kibonao sy hitombo. Rehefa mifoka rivotra ianao dia tokony hidina ny tananao. Eritrereto ny vavoninao ho toy ny balaonina feno rivotra, ary avy eo dia mamoaka tsikelikely.

Raha mahatsiaro ho henjana na tsy voajanahary aminao ny fofohana lalina sy fofohana lalina dia soso-kevitra i Bar mba hampihatra azy indray mandeha na indroa isan'andro mandritra ny roa na telo minitra fotsiny. Azonao atao ny mametraka ny tananao amin'ny kibonao mba hahazoana antoka fa nanao izany tsara ianao, na mijery fotsiny mba hahazoana antoka fa miakatra sy midina ny vavony. Andramo koa izany rehefa manao asa andavanandro ianao, hoy i Bar, toy ny rehefa mandro ianao, manasa lovia, na alohan'ny hatory. (Satria tsy misy toa ny fanazaran-tena kely mifoka rivotra hampitony ny saina alohan'ny hatory!)

Rehefa avy nanao fanazaran-tena nandritra ny fotoana kelikely ianao dia manomboka mifantoha kely amin'ny fofonainao mandritra ny fampihetseham-batana hoy i Bar. Voamarikao ve raha mihetsika ny kibonao? Miova ve izany rehefa mihazakazaka ianao na mihazakazaka? Mahatsiaro ho velombelona ve ianao? Diniho ireto fanontaniana rehetra ireto rehefa manao fanazaran-tena ianao mba hijerena ny fomba miaina. (Ireo teknika fitsangatsanganana mihazakazaka manokana ireo dia afaka manampy ny fahatsapana ho mora kokoa ny kilometatra.)

Afaka miaina kibo ianao mandritra ny ankamaroan'ny karazana fanatanjahan-tena, mihodina kilasy ka mampiakatra mavesatra. Raha ny marina, mety efa nahita teknika iray nampiasaina teo anivon'ireo vahoaka mpanainga mavesatra antsoina hoe core bracing ianao. "Ny fanamafisana Core dia afaka manampy amin'ny fampiorenana ny hazondamosina ho amin'ny fampiakarana mavesatra; izany dia endrika miaina kibo noho ny fofonaina voafehy," hoy i McCall. Mba hanaovana azy tsara dia ampiharo ilay teknika alohan'ny hampiakarana enta-mavesatra mavesatra: makà fofonaina lehibe, tazomy, ary avy eo mamoaka fofonaina lalina. Mandritra ny fampiakarana (toy ny squat, ny dabilio, na ny deadlift), dia mifoka rivotra ianao, mihazona izany mandritra ny ampahany amin'ny hetsika hafahafa (na fampidinana), avy eo mifoka rivotra rehefa manindry ny tampony. (Tohizo ny famakiana: Teknolojia miaina manokana azo ampiasaina mandritra ny karazana fanatanjahan-tena rehetra)

Ny tombontsoa azo avy amin'ny kibo mandritra ny fanatanjahan-tena

Eny, miasa hozatra tena izy ianao - ary iray izay manampy amin'ny fanatsarana ny fahamarinan-toerana fototra, hoy i McCall. "Tsy tsapan'ny olona fa ny diaphragma dia hozatra manamafy orina ny hazondamosina," hoy izy. "Rehefa miaina avy amin'ny kibo ianao dia miaina avy amin'ny diaphragm, izay midika fa manatanjaka ny hozatra mampiorina ny hazondamosinao." Rehefa manao fifohana rivotra amin'ny diaphragmatic ianao amin'ny alalan'ny fanazaran-tena toy ny squats, lat pulldowns, na ny toy izany, dia tokony ho tsapanao fa tsy miova ny hazondamosinao mandritra ny hetsika. Ary izany no valiny lehibe amin'ny fifohana rivotra: afaka manampy anao hianatra hampiditra ny tena ao anaty amin'ny fanazaran-tena tsirairay izany.

Ary koa, ny fifohana rivotra avy amin'ny kibo dia mamela oksizena bebe kokoa hamakivaky ny vatana, izay midika fa ny hozatrao dia manana oksizena bebe kokoa hanohy hamaky setroka hery na handresy ny fotoana mihazakazaka. "Rehefa mifoka rivotra ianao dia miezaka mameno ny lunges avy any ambony midina," hoy i McCall. "Ny fifohana rivotra avy amin'ny diaphragm dia misintona rivotra, mameno anao hatrany ambany ka mamela rivotra bebe kokoa hiditra." Tsy zava-dehibe fotsiny izany amin'ny fanananao angovo bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batanao, fa mandritra ny tontolo andro koa. Ny fofonaina be kibo dia mahatonga anao hahatsiaro ho mifoha kokoa, hoy i McCall.

Miaraka amin'ny oksizenina bebe kokoa manerana ny vatanao dia manana ny fahaizana miasa mafy amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batanao koa. "Ny fisefoana amin'ny kibo dia manatsara ny fahafahan'ny vatana mandefitra amin'ny fanatanjahan-tena matanjaka satria mahazo oksizenina bebe kokoa amin'ny hozatra ianao, izay mampihena ny tahan'ny fisefonao ary manampy anao handany hery bebe kokoa," hoy i Bar. (Andramo ihany koa ireo fomba hafa tohanan'ny siansa mba hanosehana ny harerahana amin'ny fanatanjahan-tena.)

Mba hampitsaharana azy io, ny fampiharana fotoana fohy amin'ny fofonaina kibo mampihetsi-po — indrindra raha mifantoka amin'ny fanisana amin'ny alàlan'ny fofonaina sy fofonaina ianao hanatanterahana azy ireo, araka ny soso-kevitr'i Bar - dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana kely ny fihenjanana sy fotoana milamina (na, hoy , rehefa avy sitrana amin'ny burpees ianao). "Tena manara-maso ny rafitrao amin'ny fomba mahomby izy io," hoy i Bar, izay midika fa manala anao amin'ny ady na sidina izy io ary ho tony kokoa sy tony kokoa. Miresaka fomba tsara hahasitrana azy - ary paikady marani-tsaina hahazoana tombony amin'ny saina sy ny vatana.

Famerenana ho an'ny