Fomba 10 hiverenana amin'ny làlana aorian'ny Binge

Votoatiny

• 1. Mandehana mitsangatsangana
• 2. Mandria am-patorana
• 3. Mihinana sakafo maraina mahasalama
• 4. Mijanona Hydrated
• 5. Andramo ny Yoga
• 6. Fenoy legioma
• 7. Halaviro ny fihinanana sakafo
• 8. Atombohy ny fanatanjahan-tena
• 9. Mampihatra sakafo ara-tsaina
• 10. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina
• Ny tsipika ambany

Ny fihinanan-kanina dia olana saika ny olona rehetra manandrana mampihena ny lanjany amin'ny fotoana iray na hafa, ary ny fisotroana tsy ampoizina dia mety hahatsapa ho mahasosotra tokoa.

Mbola ratsy kokoa noho izany aza, mety hiteraka fihoaram-pefy ny antony manosika anao sy ny fitondran-tenanao, indraindray mitarika tsingerina tsy manam-petra izay mety hanimba tanteraka ny fandrosoanao.

Na izany aza, tsy voatery ho izany no izy. Ny fampidirana fahazarana salama vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena ataonao dia afaka manampy anao haharitra.

Ireto misy toro-hevitra 10 hiverenana amin'ny làlana aorian'ny binge tsy voaomana.

1. Mandehana mitsangatsangana

Ny fandehanana mitsangatsangana aorian'ny nisakafoanana be loatra dia afaka manampy anao hanadio ny sainao ary hahatonga ny vatanao hahatsapa ho tsara kokoa koa.

Ny fandehanana an-tongotra dia naseho mba hanampiana hanafainganana ny fahaverezan'ny vavony, izay mety hanamaivana ny fahatsapana fahafenoana na fivontosana ateraky ny fihinanana tafahoatra ().

Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fandoroana ny kaloria fanampiny izay mety ho laninao nandritra ny fisotroan-toaka.

Ny fandinihana kely iray dia nampiseho fa ny vehivavy matavy loatra izay nandeha 50-70 minitra intelo isan-kerinandro nandritra ny 12 herinandro dia namoy ny 1,5% ny tavy amin'ny vatany, anisan'izany ny tavy amin'ny kibony ().

Ny fandehanana an-tongotra dia afaka manatsara ny toetranao ary mampihena ny fahatsapana ratsy mety hiteraka fihinanana fihetsem-po.

Raha ny marina, ny fampihetseham-batana dia afaka mandrisika ny famotsorana ireo neurotransmitter manan-danja toy ny serotonin sy ny norepinephrine, izay afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny fepetra toy ny fahaketrahana sy ny tebiteby ().

Ny fanatanjahan-tena dia naseho koa hanatsarana ny toe-po sy hampihenana ny fahatsapana fihenjanana, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fizarana amin'ny binging (,).

FAMINTINANA Ny mandeha an-tongotra dia fomba iray mora mahatsapa ho salama kokoa aorian'ny fisotroan-toaka. Izy io dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahaverezan'ny vavony aorian'ny fisakafoanana, mampihena ny tavy amin'ny vatana ary manatsara ny toetranao manampy anao hiverina amin'ny lala-mahitsy.

2. Mandria am-patorana

Ny fahazoana torimaso ampy aorian'ny fizarana fihinana be loatra dia fomba tsara hiadiana amin'ny faniriana ary hiala amin'ny tongotra ankavanana ny ampitso.

Hitan'ny fanadihadiana fa ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hampifandraisina amin'ny fitomboan'ny fahazotoan-komana. Manokana, ny tsy fahampian'ny torimaso dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'ny ghrelin sy leptin, hormonina roa manan-danja tafiditra amin'ny fifehezana ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana.

Ny Ghrelin dia hormonina mandrisika ny hanoanana ao amin'ny ati-doha, raha ny leptin kosa dia hormonina mivoaka avy amin'ny sela matavy izay maneho ny fahafenoana sy mamehy ny hanoanana ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 1 024 dia nahita fa ny torimaso latsaky ny adiny valo isan'alina dia mifandray amin'ny lanjan'ny vatana avo kokoa. Ny faharetan'ny torimaso fohy dia nampifandraisina ihany koa amin'ny haavon'ny ghrelin avo kokoa sy ny leptin ambany ().

Ny fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa ny lehilahy natory adiny efatra monja alina dia nandany kaloria 22% bebe kokoa ny ampitso noho ireo izay natory valo ora ().

Na dia mety miovaova be aza ny fepetra takian'ny torimaso eo amin'ny olona tsirairay, matetika ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manoro hevitra ny hatory farafahakeliny hatramin'ny sivy ora isan'alina.

Aorian'ny fisakafoanana tsy kasaina dia andramo matory aloha kely noho ny mahazatra mba hahazoana antoka fa afaka matory amin'ny alina feno ianao ary manomboka vaovao ny ampitso.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny torimaso dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny fihinanana sakafo. Mety hanova ny haavon'ny hormonina mitaona ny hanoanana koa izy io. Mikendry ny hatory fito ka hatramin'ny sivy ora isan'alina.

3. Mihinana sakafo maraina mahasalama

Na dia mety halaim-panahy aza ny tsy hisakafo maraina na antoandro ny andro aorian'ny fihinanana sakafo be loatra, ny fanombohana ny andronao amin'ny sakafo mahasalama dia tena manampy anao hiverina amin'ny lala-mahitsy.

Tsy mamela anao hanomboka vaovao fotsiny aorian'ny fatoriana torimaso tsara, fa afaka manampy anao hiverina amin'ny fahazarana ary hanao safidy salama kokoa mandritra ny andro ihany koa.

Ny fandinihana aza dia mampiseho fa ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana tsy miova dia mety hampifandraisina amin'ny fihinanana tsy fihinana (()).

Ny sakafo hohaninao mandritra ny sakafo voalohany isan'andro dia zava-dehibe ihany koa.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mampihena ny haavon'ny ghrelin, ny hormonina noana, mahomby kokoa noho ny mihinana sakafo maraina misy karbaona ().

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny olona 48 dia naneho fa ny fihinanana oatmeal, sakafo be proteinina sy fibre, dia nampitombo ny fahatsapana fahafaham-po ary nanatsara ny fifehezana ny fahazotoan-komana mihoatra ny voamadinika sakafo maraina ().

Ny tsara indrindra dia miezaha haka sakafo izay be proteinina sy fibre, mba hanombohana ny andronao ho fanombohana mahasalama. Azonao atao ny mampifangaro mora foana ny voankazo, legioma, legume na voamaina feno proteinina tsara ho an'ny sakafo proteinina tsara sy mahasalama.

FAMINTINANA Ny fihinanana sakafo mahasalama dia afaka manampy anao hanomboka ny andro fialan-tsasatrao, hampihena ny vinavinanao rehefa hariva ny andro. Ny fihinanana proteinina be proteina be dia be mety hahomby indrindra amin'ny fifehezana ny filanao.

4. Mijanona Hydrated

Tsy ny fisotroana rano ampy fotsiny dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny - manan-danja ihany koa amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja sy ny fifehezana ny fahazotoan-komana.

Aorian'ny fizarana fihinana be loatra dia zava-dehibe indrindra ny hahazoana antoka fa mijanona ho hydrated mandritra ny andro ianao.

Ny fandinihana ny olon-dehibe 24 efa zokinjokiny dia hita rehefa nisotro rano 500 grama ny olona alohan'ny sakafo dia nilatsaka 13% ny isan'ireo kaloria nohaniny nandritra ny sakafo, raha ampitahaina amin'ny vondrona mifehy ().

Toy izany koa, fandinihana kely iray hafa dia naneho fa ny fitomboan'ny fisotroana rano isan'andro amin'ny 17 grama, ampiarahana amin'ny sakafo ambany kaloria, dia nitombo ny fihenan'ny 44% raha oharina amin'ny sakafo kely kaloria fotsiny ().

Ny fampiakarana ny fihinanana rano anao dia mety hanampy amin'ny fotoana fohy hampiakarana ny metabolisma handoroana kaloria fanampiny.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana rano 17 grama dia nampitombo ny fandaniana angovo fitsaharan'ny olona tokony ho 30% taorian'ny 30-40 minitra ().

Ny habetsaky ny rano tokony hosotroinao isan'andro dia mety miankina amin'ny lafin-javatra maro. Na izany aza, ny fomba mora indrindra hihaonana amin'ny filàna hydration-nao dia ny fihainoana ny vatanao sy ny fisotroanao rehefa mahatsiaro mangetaheta ianao.

FAMINTINANA Ny fisotroana rano bebe kokoa dia afaka manampy anao hihena, hampihena ny fihinanana kaloria ary hampiakarana vetivety ny fandanianao angovo fitsaharana.

5. Andramo ny Yoga

Ny yoga dia nifandray tamina tombontsoa ara-pahasalamana maromaro, anisan'izany ny fihenan'ny mararin'ny migraine sy ny hatsaran'ny torimaso (,).

Ny fampiharana yoga dia mety hampiroborobo ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana ihany koa, izay mety hampihena ny risika amin'ny fihinanana tafahoatra.

Ny fandinihana kely iray dia nijery ny fahombiazan'ny yoga ho toy ny fitsaboana aretin-tsakafo ary hita fa nanampy tamin'ny fampihenana ny fihinanana binge izany ary nanjary nihena mihitsy aza ny index an'ny vatana ().

Tsy izany ihany fa ny yoga dia mety hisy fiatraikany tsara amin'ny toe-tsainao mba hanakanana ny fisakafoanana ara-pientanam-po sy hahatonga anao ho mazoto aorian'ny fisotroan-dronono tsy kasaina.

Naseho koa ny fihenan'ny haavon'ny kortisol. Izany dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tebiteby sy ny fahaketrahana amin'ny alàlan'ny fitaomana ny fandraisana ny serotrônan'ny neurotransmitter (,).

Ny fandinihana olona 131 dia nahatsikaritra fa ny fanaovana yoga mandritra ny 10 herinandro dia nanampy tamin'ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina ary koa ny fihenan'ny adin-tsaina sy ny fanahiana ().

Na dia mety tena manampy aza ny fanazaran-tena yoga aorian'ny fihinam-be loatra, ny fampidirana izany amin'ny fanao isan-kerinandro dia mety hahasoa kokoa mandritra ny fotoana maharitra.

Hanombohana, manandrama maka kilasy yoga any amin'ny gym na studio studio eo an-toerana.Betsaka koa ny horonantsary an-tserasera sy loharano hafa azonao ampiasaina hanandramanao yoga any an-trano.

FAMINTINANA Ny yoga dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny fihinanana sakafo ara-pientanam-po amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihenjanana, ny fahaketrahana ary ny fanahiana.

6. Fenoy legioma

Ny legioma dia manan-karena amin'ny otrikaina mahasoa maro ilain'ny vatanao, ao anatin'izany ny vitamina, mineraly ary antioxidant manan-danja.

Paikady mahomby iray hafa manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra ny famoahana ny entana aorian'ny veggies.

Ny legioma dia be fibre, izay mihetsika miadana amin'ny alàlan'ny lalan-tsinay tsy mandeha amin'ny vavony, manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fikolokoloana ny tsimok'aretinao dia afaka manampy anao hifehy ny lanjanao amin'ny fitaomana anao hihinana kely.

Ny famerenana iray dia nahatsikaritra fa rehefa nampitomboin'ny olona 14 ny tsimok'aretiny isan'andro, dia nihinana kaloria 10% vitsy kokoa eo ho eo ary very lanja bebe kokoa ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny olona nihinana legioma betsaka dia very lanja kokoa ary tsy dia noana loatra raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fitsipika tsara dia ny famenoana ny antsasaky ny loviao amin'ny legioma isaky ny sakafo.

Azonao atao koa ny manandrana mampiditra zava-mahadomelina maro ao anaty sakafonao mba hanapahana ny filan-dratsy ary hampihenana ny mety ho fihinanan-kanina. Ny karaoty misy hummus, akoho natsatsika ary karaoty kale nendasina dia samy manamboatra safidy mahasalama mahasalama avokoa.

FAMINTINANA Miverina amin'ny làlana manaraka aorian'ny fisotroan-dronono amin'ny famenoana legioma. Be fibre izy ireo ary mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja sy ny fahatsapana ny fahafenoana.

7. Halaviro ny fihinanana sakafo

Aorian'ny fisotroan-dronono lehibe, ny drafitra izay hohaninao hisakafo hariva no mety ho farany tianao eritreretina.

Na izany aza, ny fitsipahana sakafo dia mety hampihena ny fandrosoanao ary hanatsara ny filana, hampitombo ny mety hisian'ny binge hafa.

Araka ny fanadihadiana iray natao tamin'ny vehivavy salama 14, ny fihinanana sakafo telo isan'andro fa tsy ny roa dia nanampy tamin'ny fahatsapana ny fahafenoana nandritra ny andro ary nitombo aza ny fandoroana tavy ().

Fandinihana iray hafa momba ny olona 15 no nampitaha ny vokatry ny fihinanana sakafo tokana isan'andro na fanelezana kaloria mitovy amin'ny sakafo telo.

Tsy ny fihinanana sakafo iray isan'andro ihany no nampisondrotra ny habetsaky ny ghrelin, ny hormonina noana, fa nisy vokany ratsy hafa koa teo amin'ny fahasalamana, anisan'izany ny siramamy ao amin'ny ra fifadian-kanina sy ny valin'ny insuline ().

Ny fandinihana dia mampiseho koa fa ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mety hampifandraisina amin'ny fihinanana tsy fihinana (()).

Na zatra mihinana sakafo telo isan'andro ianao na sakafo kely kokoa dia lehibe kokoa, ny zavatra tsara indrindra azonao atao aorian'ny fisakafoanana dia miverena amin'ny fahazarana mahazatra anao ary miaraha amin'izay mety aminao indrindra.

FAMINTINANA Ny tsy fihinanan-kanina dia mety hampitombo ny hanoanana sy ny fahazotoan-komana, ka mitarika ho amin'ny risika mihinana tafahoatra. Ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana mahazatra dia mety misy ifandraisany amin'ny fihinanana binge kely kokoa.

8. Atombohy ny fanatanjahan-tena

Ny fametrahana regimen fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety ho tonga amin'ny tombony ara-pahasalamana marobe, saingy mety tena ilaina indrindra aorian'ny fizarana fizarana tsy voaomana.

Ny fandinihana iray tamin'ny vehivavy matavy loatra 84 dia nahatsikaritra fa ny fitambaran'ny fitsaboana kognitika sy fitondran-tena (CBT) sy ny fampihetseham-batana dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny hafanan'ny fihinanana binge noho ny CBT irery ().

Fandinihana kely iray hafa amin'ny olona manana aretina misakafo binge no nitatitra fa ny fampihetseham-batana enim-bolana dia nampiato ny fihinanana sakafo be loatra amin'ny 81% n'ny mpandray anjara ().

Ny fanatanjahan-tena dia mety mifehy ny filanao hanina koa mba hitazomana ny fihinanana sakafo hohanina sy hisorohana ny fihinanan-kanina.

Ny fanadihadihana momba ny fandinihana 20 dia nitatitra fa ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny famoretana ny haavon'ny ghrelin, hormonina iray izay manentana ny hanoanana, ary koa ny fitomboan'ny hormonina izay mampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana ().

Ny fampidirana fampihetseham-batana amin'ny fanazaran-tena ataonao dia mety hanatsara ny toe-tsainao sy hampihena ny haavon'ny fihenjanana, izay sady hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisakafoanana ara-pihetseham-po (,).

Miezaha mikapoka gym rehefa afaka kelikely taorian'ny fialamboly mba hitazomana hatrany sy hiverina amin'ny lala-mahitsy.

Mbola tsara kokoa aza, ataovy ho ampahany mahazatra ny fanazaran-tena. Andramo mitady karazana hetsika ara-batana izay tena tianao.

FAMINTINANA Ny fampihetseham-batana aorian'ny binge dia afaka manampy anao hiverina amin'ny lala-mahitsy. Mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina izay misy fiatraikany amin'ny hanoanana izany ary afaka manatsara ny toetranao. Mamolavola fanazaran-tena mahazatra mba hanakanana ny tenanao tsy hihinan-kanina amin'ny ho avy.

9. Mampihatra sakafo ara-tsaina

Ny fisakafoanana am-pieritreretana dia fanajana ny fijerena akaiky ny fahatsapanao rehefa misakafo ianao, fa tsy ny fikororohana ny sainao fotsiny ao am-bavanao.

Izany rehetra izany dia ny fanekena ny zavatra tsapanao rehefa misakafo sy mankafy ny tsiro, ny endrika ary ny fofon'ny sakafonao.

Ny fisakafoanana am-piheverana dia mety hanampy amin'ny fikorontanana ny tsy fihinanan-tsakafo, toe-javatra miavaka amin'ny fizarana miverina mihinana ().

Ny fanadihadihana iray tamin'ny fandinihana 14 dia naneho fa ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena dia nampihena ny fisehoan-javatra mihinana sy misakafo ara-pientanam-po ().

Ny fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa rehefa nomena olana ny fahatsiarovan-tena sy ny fitsaboana kognitika sy fitondran-tena ny vehivavy manana olana amin'ny fihinanana sakafo be dia be dia be ny fahatsapan'izy ireo fa mihatsara ny fihinanana sakafo ary mitombo ny fahatsiarovan-tena ().

Ny fanadihadihana ny fandinihana 24 dia naneho fa ny fisakafoanana am-piheverana dia mety hanampy ny olona hampihena ny fihinanany sakafo any aoriana any, izay mety hanampy azy ireo hihena ().

Mba hanombohana mampihinana sakafo ara-tsaina, mampihena ny fanelingelenana ivelany ary manandrana mihinana sy mankafy miadana ny sakafonao. Mianara mamantatra rehefa tsapanao fa feno ny fahafantarana hoe mety ho tonga ny fotoana hampijanonanao ny sakafo.

FAMINTINANA Andramo ny misakafo am-pitandremana mba hanakanana ny fihinananao. Ny fisakafoanana am-piheverana dia naseho mba hampihenana ny fihinanana binge sy fihinanana fihetsem-po. Izy io koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fihinanana sakafo amin'ny andro atoandro.

10. Ampitomboy ny fidiranao amin'ny proteinina

Ny fampitomboana ny fihinanana sakafo misy proteinina dia mety hisy fiatraikany mahery amin'ny fifehezana ireo famantarana ny hanoanana, ny fahazotoan-komana ary ny fahatsapana fahafahampo.

Raha ny marina, ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 19 dia naneho fa ny fitomboan'ny fidiran'ny proteinina 15% ka hatramin'ny 30% dia nampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro tamin'ny kaloria 441 salan'isa, ary koa nitondra fihenam-bidy lehibe tamin'ny lanjan'ny vatana sy ny tavy ().

Ny proteinina koa dia mety hisy fiantraikany amin'ny haavon'ny hormona toy ny ghrelin izay mety hisy fiantraikany amin'ny hanoanana. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo misy proteinina be dia be dia be mampihena ny tahan'ny ghrelin mahomby kokoa noho ny mihinana sakafo karbôbika be ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana proteinina avo dia nanatsara ny fandoroana tavy sy ny fahatsapana fahafenoana. Fanampin'izay, nampitombo ny fatran'ny GLP-1, hormonina mifandraika amin'ny famoretana ny fahazotoan-komana ().

Ny tsara indrindra dia tokony ho azonao antoka fa mampiditra loharanom-proteinina tsara ianao isaky ny sakafo sy mihinana sakafo maivana misy proteinina be mandritra ny andro.

Ny ohatra sasany amin'ny sakafo misy proteinina dia misy hena, hazan-dranomasina, atody, voanjo, voa ary vokatra vita amin'ny ronono.

FAMINTINANA Ny fampitomboana ny fihinanana proteinina anao dia mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina noana sasany hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana sy hampihena ny fihinanana kaloria.

Ny tsipika ambany

Ny fikororohana sy ny fisakafoanana misakafo mandritra ny sakafo dia mety hahasosotra, saingy tsy mila mampihena ny fandrosoanao izany na manakana ny fihenan-danja.

Aleo miala ny heloka, mamela ny tenanao ary aza avela hisy fiantraikany amin'ny antony manosika anao izany.

Ireo torohevitra tsotra etsy ambony dia hanampy anao hiverina amin'ny làlana tsara ary hanohy hanatratra ny tanjonao.