Inona no hohanina aorian'ny Cardio hananganana indray ny hozatra

Votoatiny

• Hafiriana no tokony hihinananao aorian'ny fampihetseham-batana?
• Inona no hohanina aorian'ny kardio antonony
• Inona no tokony hohaninao aorian'ny fampihetseham-batana HIIT cardio?
• Inona no tokony hohaninao aorian'ny fotoan'ny cardio lava kokoa?
• Dingana manaraka

Vao nahavita kilasy fihazakazahana, elliptika, na aerobika ianao. Noana ianao ary manontany tena: Inona no fomba tsara indrindra hamenoana solika?

Mba hampitomboana ny fitomboan'ny hozatra dia matetika no zava-dehibe ny mihinana sakafo maivana feno proteinina avy hatrany aorian'ny fampiofanana fampiofanana ho an'ny tanjaka. Fa ny tokony hohaninao aorian'ny fotoan'ny kardio dia miankina amin'ny karazana kardio nofarananao, ny halavany sy ny tanjaky ny fotoanao ary ny nohaninao alohan'ny fampiharana.

Na dia afaka manangana hozatra kely aza ny cardio, dia mila mampiditra fiofanana matanjaka ianao mba hahitanao tokoa ny fahazoana hozatra. Ny tena tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena cardio dia ny fandoroana kaloria, izay afaka manampy anao hitazona na hihena, raha ampiarahana amin'ny sakafo mety. Misy torolàlana momba ny sakafo sasany azonao arahana mba hahazoana antoka fa mahazo tombony betsaka avy amin'ny sakafo aorian'ny fampiofanana ianao.

Hafiriana no tokony hihinananao aorian'ny fampihetseham-batana?

Raha nanao kardio adiny iray latsaka tamin'ny haavo ambany na antonony ianao dia mety tsy lany ny fivarotana angovo hozatrao rehetra. Ny angovo dia voatahiry ao amin'ny hozatra toy ny glycogen, rojom-by molekiola. Mampiasa tavy sy siramamy ny vatanao hanetsika ny aerobic fanatanjahan-tena. Raha mbola tsy nihinana ianao na nanao fanazaran-tena kardio lava sy / na mahery kokoa, dia aza hadino ny mihinana ao anatin'ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra mba hamerenana amin'ny laoniny glycogen hozatra. Ilaina indrindra izany ho an'ireo izay hanao fanatanjahan-tena tsy ho ela.

Ireto misy tolo-kevitra amin'izao fotoana izao avy amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Raha mifady hanina ianao alohan'ny hampiofanana anao dia tokony handany ny fitambaran'ny proteinina sy ny gliosida fotoana fohy aorian'ny fampihetseham-batanao hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra. Raha tsy nisakafo nandritra ny adiny efatra na adiny efatra ianao talohan'ny fampihetseham-batana iray, dia mety hahazo tombony avy hatrany amin'ny sakafo misy proteinina sy gliosida avy hatrany aorian'ny fampiofanana.
• Raha mihinana fanazaran-tena mandritra ny adiny iray ka hatramin'ny roa ianao, dia mety ho ampy hampiroborobo ny fananganana hozatra io sakafo io na dia efa nanao fanatanjahan-tena aza. Izany dia satria ny asidra amine amina ototina tapaka avy amin'ny sakafonao dia mijanona ao amin'ny lalan-drà mandritry ny roa ora aorian'ny fisakafoanana.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ity misy zavatra tokony hohaninao aorian'ny fampihetseham-batana samihafa.

Inona no hohanina aorian'ny kardio antonony

Raha manampy ny fanazaran-tena fanazaran-tena ataonao ianao mandritra ny fotoam-pivarotam-panatanjahan-tena maharitra 30- ka 45 minitra (toy ny hazakazaka 5K na kilasy Zumba) dia tokony hifantoka amin'ny famenoana ranoka very ianao avy eo. Na dia avo aza ny fitempon'ny fonao ary mifafy ianao, dia mbola ambany ihany ny fandanianao kaloria.

Aorian'ity karazana fampihetseham-batana ity dia misotroa rano farafahakeliny 8 grama. Misotroa bebe kokoa raha tsy voatsiratra tsara alohan'ny fampiharana.

Azonao soloina ny rano voanio, fa manalavira zava-pisotro fanatanjahan-tena toa an'i Gatorade izay manome siramamy tsy ilaina ho an'ny fampihetseham-batana fohy kokoa.

Inona no tokony hohaninao aorian'ny fampihetseham-batana HIIT cardio?

Ny fampihetseham-batana HIIT, toy ny sprint na kilasy bisikileta, dia manambatra fivoahana fohy ho an'ny hetsika rehetra miaraka amina fotoana fohy fitsaharana. Ity karazana kardio ity, antsoina hoe fanazaran-tena anaerobika, dia fampihetseham-po mahery. Handoro kaloria bebe kokoa ianao mandritra ny fotoana voafetra, ary hahatsapa ny vokadratsin'ny taorinan'ny ala, na ny fanjifana oksizena aorian'ny fampihetseham-batana (EPOC).

Ny EPOC dia ny habetsan'ny oksizenina takiana hamerenana ny vatana amin'ny toerany miala sasatra. Ny fivoriana HIIT dia mandrisika EPOC avo kokoa satria mandany oksizena bebe kokoa mandritra izany. Izany dia miteraka deficit lehibe kokoa hanoloana ny post-workout. Midika izany fa hanohy handoro kaloria ianao na dia efa tapitra aza ny fivoriana HIIT anao.

Ny habetsaky ny ezaka ataon'ny vatanao mandritra ary na dia aorian'ny fampiofanana HIIT aza dia lehibe kokoa. Ka ny zavatra averina refuelinao dia zava-dehibe kokoa noho ny fivoriana tsy tapaka ataon'ny kardio amin'ny halavany mitovy. Ambonin'ny rano 8 na rano voanio farafahakeliny farafaharatsiny, safidio sakafo kely misy fitambarana proteinina sy gliosida.

Araka ny voalazan'ny Academy of Nutrition and Dietetics, ny tahan'ny gliosida / proteinina 3: 1 amin'ny sakafo aorian'ny fiofanana dia mety ho an'ny ankamaroan'ny olona.

Ny proteinina dia hanampy amin'ny fanarenana ny hozatra, fa ny gliosida kosa dia hisolo ny fivarotana glycogen hozatra. Mameno ny herinao io.

Ny ohatra amin'ireto karazana sakafo ireto dia misy:

• fihintsanan'ny proteinina miaraka amin'ny proteinina sy akondro iray
• ronono sôkôla iray vera
• Yaorta grika miaraka amin'ny voaroy
• tononkira amin'ny mofo varimbazaha manontolo

Inona no tokony hohaninao aorian'ny fotoan'ny cardio lava kokoa?

Raha miofana amin'ny hazakazaka ianao ary mametraka kilometatra kardio matotra, dia mila famenoana solika fandinihana koa ireo ora fanazaran-tena ireo.

Aorian'ny fampihetseham-batanao dia misotroa rano betsaka na misafidiana zava-pisotro fanatanjahan-tena miaraka amin'ny electrolytes, toa an'i Gatorade. Ireo zava-pisotro ireo dia manampy amin'ny fanoloana ny tsiranoka sy ny sodium very noho ny hatsembohana.

Avy eo, safidio ny sakafo kely misy tahan-karibonetra / proteinina 3: 1. Ohatra vitsivitsy amin'izany ny serealy sy ronono, bagel misy atody, na proteinina misy voankazo nampiana.

Dingana manaraka

Ny zavatra tokony hohaninao aorian'ny kardio dia miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany ny hamafiny sy ny faharetan'ny fotoanao. Ny antony lehibe indrindra dia ny fihainoana ny vatanao. Ireto torohevitra etsy ambony ireto dia tsy lalàna mafy orina, fa toro lalana harahina.

Raha noana ianao aorian'ny fampihetseham-batana dia misafidiana sakafo kely mahasalama sy mifandanja tsara hamenoana solika sy hameno ny vatanao.