Inona ny fahasamihafana misy eo amin'ny fiofanana amin'ny fizaran-tany sy ny fiofanana eo anelanelan'ny?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fiofanana amin'ny faritra?
• Inona no atao hoe fiofanana amin'ny fotoana?
• Azonao atao ve ny mampiofana fiofanana momba ny fizaran-tany sy ny elanelam-potoana?
• Ahoana ny fomba hanamafisana ny fizaran-tany sy ny fanazaran-tena
• Famerenana ho an'ny

Ao amin'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena maoderina izay misy teny toy ny HIIT, EMOM, ary AMRAP ariana matetika toy ny dumbbells, dia mety hanakorontana ny fandehanana amin'ny fehezan-teny momba ny fanazaran-tenanao. Fampifangaroana iray mahazatra fa tonga ny fotoana hanitsiana: ny fahasamihafana eo amin'ny fiofanana amin'ny faritra sy ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana.

Tsia, tsy mitovy izy ireo, ary, eny, tokony ho fantatrao ny fahasamihafana. Ampianaro ireo karazana fampihetseham-batana roa ireo, ary ny hatsaranao (sy ny vocab gym) dia ho tsara kokoa noho io.

Inona no atao hoe fiofanana amin'ny faritra?

Ny fiofanana amin'ny circuit dia rehefa mifandimby amin'ny fanazaran-tena maromaro (matetika dimy ka hatramin'ny 10) izay mikendry vondrona hozatra samihafa, araka ny filazan'i Pete McCall, mpanazatra manokana sy mpitondra tenin'ny American Council on Exercise, ary mpamorona ny podcast All About Fitness. Ohatra, mety hifindra avy amin'ny fanazaran-tena ambany ianao mankany amin'ny fanazaran-tena ambony mankany amin'ny fanazaran-tena fototra, avy eo dia hetsika hafa amin'ny vatana ambany kokoa, fihetsika ambony amin'ny vatana, ary hetsika fototra alohan'ny hamerenana ny fizaran-tany. (Jereo ny: Ahoana ny fananganana ny fomba fanao amin'ny faritra tonga lafatra)

"Ny hevitra manontolo momba ny fiofanana amin'ny faritra dia ny miasa hozatra samy hafa amin'ny fotoana iray miaraka amin'ny fitsaharana kely indrindra," hoy i McCall. "Satria mifandimby ny faritra amin'ny vatana kendrenao, ny vondrona hozatra iray dia mijanona raha mbola miasa ny iray hafa."

Ohatra, satria miala sasatra mandritra ny fisintonana ny tongotrao ary miala sasatra mandritra ny fotoana fohy ny tananao, dia azonao atao ny manisy fotoana fitsaharana eo anelanelan'ny fanaovana fanazaran-tena ho an'ny fampihetseham-batana mahomby kokoa izay tsy vitan'ny fananganana tanjaka fa mitazona ny fonao hitempo sy hanova ny metabolismao koa, hoy i McCall. (Ary izany dia iray amin'ireo tombontsoa maro azo avy amin'ny fampiofanana faritra.)

"Satria miala amin'ny fanatanjahan-tena mankany amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fialan-tsasatra kely ianao, ny fiofanana amin'ny faritra dia miteraka valin-kafatra lehibe amin'ny cardiorespiratory," hoy izy. Izany hoe, eny, azonao isaina ho cardio tanteraka.

Raha mampiasa lanjany ampy ianao, dia hiasa hatramin'ny reraka (izay tsy ahafahanao manao rep hafa): "Midika izany fa manatsara ny tanjaky ny hozatra ianao ary afaka manatsara ny famaritana ny hozatra," hoy i McCall. (Ity ny mahasamihafa ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretana hozatra.)

Raha vao mahazo aina amin'io hevitra io ianao dia ampitomboy ny fifantenana hetsika mihoatra ny ampahany amin'ny vatana: "Ankehitriny, manomboka mijery ny lamina fanofanana isika fa tsy ny hozatra. amin'ny vatana ambony na vatana ambany fotsiny," hoy i McCall.

Inona no atao hoe fiofanana amin'ny fotoana?

Ny fiofanana amin'ny elanelam-potoana, etsy ankilany, dia ny fotoana mifandimby amin'ny asa antonony sy mahery vaika miaraka amin'ny fotoana fialan-tsasatra mavitrika na passive, hoy i McCall. Tsy toy ny fiofanana amin'ny faritra, ny fiofanana elanelam-potoana dia tsy misy ifandraisany firy inona ataonao ary, fa ny ankamaroany dia momba ny mafy ny zavatra ataonao.

Ohatra, azonao atao ny manao fanazaran-tena eo anelanelan'ny hetsika iray (toy ny swings kettlebell), hetsika maromaro (toy ny burpees, squat jumps, ary plyo lunges), na miaraka amin'ny fanatanjahan-tena hentitra (toy ny mihazakazaka na mivoy). Ny zava-dehibe dia ny hoe miasa ianao (mafy!) mandritra ny fe-potoana iray ary miala sasatra mandritra ny fotoana iray.

Efa naheno angamba ianao fa ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) dia manana tombontsoa ara-pahasalamana adaladala, ary marina izany: "Mandoro kaloria bebe kokoa ianao ao anatin'ny fotoana fohy kokoa," hoy i McCall. "Io dia ahafahanao miasa amin'ny ambaratonga avo kokoa, fa satria manana fotoana fitsaharana ianao, dia mampihena ny adin-tsaina ankapobeny amin'ny sela, manala ny rafi-pitaintainanao ary mamela ny fivarotanao angovo hiorina indray."

Azonao atao ve ny mampiofana fiofanana momba ny fizaran-tany sy ny elanelam-potoana?

Ie! Eritrereto ny kilasy fanazaran-tena nataonao tamin'ny toby fanazaran-tena farany nataonao. Misy vintana tsara ianao nihodina tamin'ny alalan'ny fifantenana ny hetsika izay samy namely vondrona hozatra samy hafa (à la circuit fanofanana) fa koa manana ny asa manokana/fialan-tsasatra (à la interval training). Amin'ity tranga ity, dia isaina tanteraka izy roa, hoy i McCall.

Azo atao ihany koa ny manao fiofanana amin'ny faritra sy fiofanana amin'ny fotoana iray fa tsy amin'ny fotoana iray ihany.Ohatra, afaka manao hafanana ianao, miasa amin'ny alàlan'ny fihodinan'ny tanjaka, ary avy eo dia mamarana amin'ny fampihetseham-batana HIIT amin'ny bisikileta.

Ahoana ny fomba hanamafisana ny fizaran-tany sy ny fanazaran-tena

Rehefa fantatrao ny tena atao hoe fanofanana faritra sy fanofanana elanelam-potoana, izao no fotoana hanaovana azy ireo hiasa ho anao.

Rehefa manambatra ny fanazaran-tena manokana ianao na ny fampiofanana fampiofanana, dia mitandrema amin'ny safidinao fanatanjahan-tena: "Tsy te hampiasa imbetsaka ny faritra amin'ny vatana ianao na hanao hetsika miverimberina matetika," hoy i McCall. "Na inona na inona, raha manao fampihetseham-batana be loatra ianao, dia mety hiteraka ratra tafahoatra."

Ary ho an'ny fanofanana elanelam-potoana manokana, misafidiana stratejika eo amin'ny fitsaharana miasa sy tsy mihetsika: Raha toa ianao ka mihetsika sarotra indrindra (fiketronana kettlebell na burpees, ohatra) dia mety mila misitrika rano ianao ary misento fofonaina mandritra ny elanelam-potoana fitsaharana. Manao fihetsika tsy dia mahery vaika mandritra ny fotoana fiasan'ny asanao (toy ny fikorisana amin'ny vatana)? Andramo ny hetsika famerenana amin'ny laoniny toy ny hazo fisaka, hoy i McCall.

Ny zava-dehibe indrindra tokony hotadidina? Tsy te hanao zavatra be loatra ianao: "Raha manao fanazaran-tena be loatra ianao dia mety hiteraka overtraining, izay mety hiteraka harerahana adrenal ary manelingelina ny fifandanjana hormonina ao amin'ny vatanao," hoy i McCall. (Jereo: Famantarana 7 tena mila andro fitsaharana ianao)

"Ny herinandro tsara dia mety ho roa andro fiofanana am-perinasa amin'ny fahamaotinana somary antonony, ary roa na telo andro fiofanana elanelam-potoana amin'ny antonony na avo lenta," hoy izy. "Tsy hanao HIIT mihoatra ny intelo na inefatra isan-kerinandro aho, satria, miaraka amin'ny HIIT dia mila manao fanarenana any ambadika ianao. Tsarovy: te-hampiofana tsara kokoa ianao fa tsy ho mafy." (Ity misy bebe kokoa momba ny famolavolana ny herinandro fampihetseham-batana tonga lafatra.)

Famerenana ho an'ny