Vary varimbazaha: Sakafo ara-tsakafo, tombontsoa ary maro hafa

Votoatiny

• Inona no atao hoe varimbazaha?
• Tantaran'ny sakafo
• Mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavovo
• Mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadana sasany
• Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo
• Mety hampidi-doza
• Misy gluten
• Fructans no misy azy
• Asidra Phytic
• Ahoana ny fomba fihinanana varimbazaha
• Ny tsipika ambany

Ny varimbazaha dia iray amin'ireo sosona telo amin'ny voam-bary.

Nesorina io nandritra ny fizotran'ny fikosoham-bary, ary ny olona sasany dia mety hihevitra azy ho tsy vokatra hafa.

Nefa, manan-karena amin'ny fitambaran'ny zavamaniry sy mineraly maro izy ary loharano fibre tena tsara.

Raha ny marina, ny mombamomba azy ireo momba ny sakafo dia mety hanatsara ny fahasalamanao ary hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina mitaiza sasany.

Ity ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny varimbazaha.

Inona no atao hoe varimbazaha?

Ny voam-bary dia vita amin'ny ampahany telo: ny bran, endosperm ary ny mikraoba.

Ny bran dia ny sosona ivelany mafy an'ny voam-bary, izay fenoina otrikaina sy fibre isan-karazany.

Mandritra ny fizotran'ny fikosoham-bary, esorina hiala amin'ny voam-bary ny bran ary lasa vokatra eo alohany.

Ny varimbazaha dia manana tsiro mamy sy mofomamy. Izy io dia azo ampiasaina hanampiana endrika sy tsiro amin'ny vatana feno amin'ny mofo, muffins ary entana namboarina hafa.

Ny varimbazaha dia ny akorandriaka ivelany miaro ny voam-bary izay esorina mandritra ny fikosoham-bary.

Tantaran'ny sakafo

Ny varimbazaha dia feno otrikaina be dia be. Ny fanompoana antsasaky ny kaopy (29-grama) dia manome (1):

• Kaloria: 63
• Tavy: 1,3 grama
• Matavy voky: 0,2 grama
• Proteinina: 4,5 grama
• Karbohidraty: 18,5 grama
• Fibre sakafo: 12,5 grama
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Potasioma: 343
• Vy: 3.05 mg
• Manezioma: 177 mg
• Phosforus: 294 mg

Ny varimbazaha dia manana zinc sy varahina ihany koa. Ho fanampin'izany, manome mihoatra ny antsasaky ny sanda isan'andro ny fahaizan'ny selenium ary mihoatra ny DV an'ny manganese.

Tsy vitan'ny hoe feno otrikaina fotsiny ny varimbazaha, fa ambany koa ny kaloria. Ny antsasaky ny kaopy (29 grama) dia tsy manana afa-tsy kaloria 63, izay minuscule raha jerena ny otrikaina rehetra fonosiny.

Inona koa, ambany ny tavy, ny tavy feno tavy ary ny kolesterola, ary koa ny loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry, manome proteinina 5 grama ao anaty antsasaky ny kaopy (29 grama).

Azo lazaina fa ny toetra mampiavaka ny varimbazaha dia ny atin'ny fibra. Ny antsasaky ny kaopy (29 grama) an'ny varimbazaha dia manome fibra fisakafoanana efa ho 13 grama, izay 99% amin'ny DV (1).

Ny varimbazaha dia loharano misy otrikaina sy proteinina ary ambany kaloria. Izy io dia loharano tena ilaina amin'ny fibra sakafo ihany koa.

Mampiroborobo ny fahasalaman'ny vavovo

Ny varimbazaha dia manome tombony betsaka amin'ny fahasalamanao.

Izy io dia loharano iray misy kofehin-tsolika tsy mety ritra, izay manampy betsaka ny fipetrahanao ary manafaingana ny fivezivezin'ny seza amin'ny alàlan'ny tsinainao ().

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fibre tsy mety ritra ao anaty bran-tritika dia afaka manampy amin'ny fanalefahana na hisorohana ny fitohanana ary hitazona ny fihetsik'ireo tsinainao tsy tapaka.

Ho fanampin'izany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny bran-trigo dia afaka mampihena ny soritr'aretin'ny fandevonan-kanina, toy ny fivontosana sy ny tsy fahazoana aina, ary mahomby kokoa amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny kotrana noho ny endrika hafa amin'ny fibre tsy mety ritra toy ny oats sy voankazo sy legioma sasany (,).

Ny varimbazaha dia manan-karena ihany koa amin'ny prebiotics, izay kofehy tsy azo ihodivirana izay loharanom-sakafo ho an'ny bakteria tsinay salama, mampitombo ny isany, izay, mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay ().

Ny lohan'ny varimbazaha dia manosika ny fahasalamana mandevona amin'ny alàlan'ny fanomezana loharano fibre tsy mety ritra, izay afaka manampy amin'ny fisorohana na fitsaboana ny fitohanana. Izy io koa dia miasa ho prebiotic, mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria mahasalama.

Mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadana sasany

Tombontsoa iray hafa momba ny fahasalaman'ny varimbazaha ny anjara asany amin'ny fisorohana karazana homamiadana sasany, ny iray amin'izany - ny homamiadan'ny kôlôna - no homamiadana fahatelo fahita indrindra manerantany ().

Ny fandalinana marobe amin'ny olombelona sy ny totozy dia mampifandray ny fihinanana bran varimbazaha amin'ny fihenan'ny risika homamiadana (,,).

Ankoatr'izay, ny bran amin'ny varimbazaha dia toa manelingelina ny fivoaran'ny fivontosana ao amin'ny kôlônin'ny olona tsy tapaka raha oharina amin'ny loharanom-bary avo-fibre hafa, toy ny oat bran ().

Ny vokatry ny varimbazaha varimbazaha amin'ny risika homamiadan'ny kôlôna dia azo inoana fa misy ampahany amin'ny atin'ny fibra avoakany, satria ny fandalinana maro dia nampifandray ny fihinana fibre avo lenta miaraka amin'ny fihenan'ny risika homamiadana (,).

Na izany aza, ny votoatin'ny vatan'ny varimbazaha dia mety tsy ny mpandray anjara tokana amin'ny fampihenana izany risika izany.

Ny singa hafa amin'ny bran amin'ny varimbazaha - toy ny antioxidants voajanahary toy ny lignans fitokimia sy ny asidra pika dia mety hanana anjara toerana (,,).

Ny fihinana bran dia nampiseho koa fa mampiakatra be ny famokarana asidra matavy fohy (SCFA) mahomby amin'ny fitsapana fantsona sy biby ().

Ny SCFA dia vokarin'ny bakteria mahasalama mahasalama sy loharanom-pahalalana lehibe ho an'ny sela sela, mitazona azy ireo ho salama.

Na dia tsy takatra loatra aza ny mekanisma, ny fandinihana ataon'ny laboratoara dia mampiseho fa ny SCFA dia manampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny fivontosana ary mitarika ny fahafatesan'ny sela homamiadana ao amin'ny kôlôna (,,,).

Ny varimbazaha dia mety hanana andraikitra miaro amin'ny fivoaran'ny homamiadan'ny nono koa noho ny atin'ny asidra fitrika sy lignan ().

Ireo antioxidant ireo dia nanakana ny fitomboan'ny sela homamiadan'ny tratra amin'ny fitsapana fantsom-panafody sy biby (,).

Ho fanampin'izany, ny fibre hita ao amin'ny bran-trondro dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny risika homamiadan'ny nono.

Ny fandinihana dia naneho fa ny fibre dia mety hampitombo ny isan'ny estrogen navoakan'ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanakanana ny fitrohana estrogen ao amin'ny tsinay, ka mahatonga ny fihenan'ny haavon'ny estrogen mivezivezy (,,).

Ny fihenan'ny estrogen miparitaka toy izany dia mety misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono (,).

Ny vatan-katsaka dia be fibre ary misy fitokimika sy asidra fitika lignan - izany rehetra izany dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny homamiadan'ny nono sy ny nono.

Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo

Fikarohana fandinihana marobe no nampifandray ny sakafo be fibre amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po (,,).

Ny fanadihadiana kely iray vao haingana dia nitatitra ny fihenan'ny kolesterola tanteraka taorian'ny fihinanana voamadinika varimbazaha isan'andro nandritra ny telo herinandro. Ankoatr'izay, tsy nisy fihenan'ny kolesterola HDL "tsara" hita ().

Ny fikarohana dia manondro ihany koa fa ny sakafo be fibre amin'ny sakafo dia mety hampihena ny trigliseridan'ny ra ().

Triglycerides dia karazana tavy hita ao amin'ny ranao izay misy ifandraisany amin'ny risika aretim-po bebe kokoa raha avo.

Noho izany, ny fampidirana bran-varimbazaha amin'ny sakafo isan'andro dia mety hampitombo ny fihinanana fibre amin'ny ankapobeny mba hanakanana ny aretim-po.

Amin'ny maha loharano fibre tsara azy, ny bran amin'ny varimbazaha dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny kolesterola sy triglycerides total, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po.

Mety hampidi-doza

Na dia bran ny varimbazaha aza dia sakafo manankarena mahavelona ary maro ny tombony azo amin'ny fahasalamana, mety misy fatiantoka sasany.

Misy gluten

Ny gluten dia fianakaviana proteinina iray izay hita ao amin'ny voa sasany, anisan'izany ny varimbazaha ().

Ny ankamaroan'ny olona dia afaka mihinana gluten raha tsy miaina voka-dratsy. Na izany aza, ny olona sasany dia mety manana olana amin'ny fandefasana io karazana proteinina io.

Ny aretin'ny celiac dia aretina autoimmune izay ahatongavan'ny vatana amin'ny fomba diso ny gluten ho loza mitatao ho an'ny vatana, ka miteraka soritr'aretina mandevona toy ny fanaintainan'ny kibo sy fivalanana.

Ny fihinana gluten dia mety hanimba ny sarin'ny tsinainy sy ny tsinay kely amin'ny marary selika ().

Ny olona sasany koa dia mijaly amin'ny fahatsapana gluten tsy celiac, izay tsy manaporofo fa voan'ny aretina celiac izy ireo fa mbola mahatsapa tsy fahatokisan-tena amin'ny fandevonan-kanina aorian'ny fihinana gluten (,).

Noho izany, ny olona voan'ny aretin'ny selika sy ny fahatsapana gluten dia tokony hisoroka ny voamaina izay misy gluten, ao anatin'izany ny varimbazaha varimbazaha.

Fructans no misy azy

Fructans dia karazana oligosaccharide, karbohidraty vita amina gadra molekiola fructose miaraka am molekiola glucose amin'ny farany.

Ity gliosidrida chain ity dia tsy azo levona ary manalefaka ao amin'ny zanatanao.

Ity fizotran'ny fermentation ity dia afaka mamokatra entona sy vokadratsin'ny fandevonan-kanina tsy mahafinaritra toy ny fehikibo, aretin-kibo na fivalanana, indrindra amin'ireo olona voan'ny tsinay (IBS) (35).

Mampalahelo fa ny voam-bary sasany, toy ny varimbazaha, dia be fructans.

Raha mijaly amin'ny IBS ianao na manana tsy fahazakana fructan fantatra, dia mety mila manalavitra bran-tritika ianao.

Asidra Phytic

Ny asidra phytic dia otrikaina hita ao amin'ny voa zavamaniry rehetra, ao anatin'izany ny vokatra varimbazaha manontolo. Izy io dia mifantoka indrindra amin'ny volom-bary (,,).

Ny asidra phytic dia mety hanakana ny fidiran'ny mineraly sasany toy ny zinc, magnesium, calcium ary iron ().

Noho izany, ny fihenan'ny mineraly ireo dia mety hihena raha lanina amin'ny sakafo avo amin'ny asidra pika toa ny varimbazaha.

Izany no antony ilazana ny asidra pitaizy indraindray hoe «antinotrient».

Ho an'ny ankamaroan'ny olona mihinana sakafo voalanjalanja, ny asidra pika dia tsy miteraka fandrahonana lehibe.

Na izany aza, raha mihinana sakafo asidra-otrikaina avo amin'ny ankamaroan'ny sakafo ianao, dia mety hanjary tsy fahampiana amin'ireo otrikaina tena ilaina ireo rehefa mandeha ny fotoana.

Raha tsy mahazaka gluten na fructans ianao, dia ny tsara indrindra hialana amin'ny bran, satria misy izy roa. Ny bran-katsaka koa dia be asidra pika, izay mety hanimba ny fihinanan'ny otrikaina sasany.

Ahoana ny fomba fihinanana varimbazaha

Misy fomba maro hanampiana bran-tritika amin'ny sakafo fihinanao.

Raha ny entona voaendy no ampiana, ity vokatra marobe ity dia azo ampiana na soloina ny lafarinina sasany hanatsarana ny tsiro, ny endrika ary ny sakafo mahavelona.

Azonao atao koa ny mamafy varimbazaha amin'ny voanjo, yaourt ary serealy mafana.

Ny fampidirana bran-tritika be loatra amin'ny sakafonao haingana dia mety hiteraka alahelo mandevona noho ny atin'ny fibra avoakany. Noho izany, tsara kokoa ny manomboka miadana, mampiakatra tsikelikely ny fihinanana ary mamela ny vatanao hanitsy.

Aza hadino koa ny misotro ranon-javatra be dia be rehefa manandratra ny fihinanana ianao mba handevonana tsara ny fibre.

Ny varimbazaha dia azo afangaro amin'ny entona namboarina na hafafy amin'ny voasarimakirana, yaourt ary serealy. Rehefa manampy bran-katsaka amin'ny sakafo, ataovy miandalana ary aza hadino ny misotro ranon-javatra be dia be.

Ny tsipika ambany

Ny varimbazaha dia mahasalama be ary loharano fibre tena tsara.

Mety hahasoa ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman'ny fo ary mety hampihena ny tratran'ny homamiadan'ny nono sy ny tsinay.

Na izany aza, tsy mety amin'ny olona tsy mahazaka gluten na fructan izany, ary ny votoatin'ny asidra fika dia mety hanakana ny fitrandrahana mineraly sasany.

Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny bran amin'ny varimbazaha dia manome famenon-tsakafo azo antoka, mora sy mahavelona amin'ny entana namboarina, saosy ary yaourt.