Fa maninona no mahatsapa rivotra ianao rehefa miakatra amin'ny tohatra?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ho an'ireo olona miezaka mafy manao fanatanjahan-tena matetika dia mety hahasosotra sy mahasosotra izany raha toa ka miha-sarotra ny hetsika isan'andro. Ohatra iray: Nidona tamin'ny gym ianao teo amin'ny reg, fa rehefa niakatra tohatra any am-piasana ianao, dia tohina tanteraka. Inona no manome? Raha manao ezaka be ianao ao amin'ny gym, nahoana no sarotra be ny zavatra mahazatra? (BTW, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fandehanana tohatra dia mitazona ny atidohanao ho salama sy tanora.)

Voalohany, tokony ho fantatrao fa ny fahatsapana ho sempotra rehefa tonga any an-tampon'ny tohatra ianao dia tsy fampitandremana fampitandremana mampatahotra momba ny fahasalamanao. "Raha tsara endrika ianao nefa tsy mahatsiaro fofonaina misidina amin'ny tohatra vitsivitsy, aza manahy!" hoy i Jennifer Haythe, MD, mpitsabo aretim-po ary codirector ao amin'ny Ivotoerana ho an'ny fahasalaman'ny kardiavim-behivavy ao Columbia. "Tsy irery ianao. Ny fiakarana tohatra dia hetsika mipoaka ary mampiasa hozatra maro ao amin'ny vatanao. Mila fitomboan'ny oksizenina tampoka ny vatanao, noho izany dia ara-dalàna ny fofona mavesatra," hoy izy nanazava. Phew. Ankehitriny rehefa tsy azontsika intsony izany, ireto misy antony sasany mahatonga ny tohatra henjana na dia mety aza ianao, miampy ny fomba ahafahanao miala amin'izany fahatsapana rivotra izany.

Tsy manafana ianao alohan'ny hiakatra tohatra.

Eritrereto izany. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, matetika dia mila minitra vitsivitsy vao mandeha ny zavatra, sa tsy izany? "Ny kilasy kardio 60 minitra mahazatra, amin'ny endriny, dia misy fanafanana 7 ka hatramin'ny 10 minitra izay mampiakatra tsikelikely ny fitempon'ny fonao sy ny fikorianan'ny rà, izay manomana anao amin'ny fanamby kardia ho avy", hoy ny fanazavan'i Jennifer Novak, CSCS, a mpanazatra famerenana amin'ny laoniny ao amin'ny PEAK Symmetry Performance Strategies. Rehefa mamehy ny tohatra ianao, dia tsy manao asa fanomanana hanafana mialoha. Raha tokony hampitombo tsikelikely ny fitepon'ny fonao sy ny filana oksizenina ianao, dia manao izany indray mandeha ianao, izay sarotra kokoa ho an'ny vatanao.

Mampiasa vondrona hozatra maro ny tohatra.

"Manontany ahy foana ireo mpihazakazaka ahy hoe maninona no afaka mihazakazaka marathon izy ireo nefa ny fiakarana amin'ny tohatra iray dia mamela azy ireo tsy hisento", hoy i Meghan Kennihan, mpanazatra manokana NASM Certified sy mpanazatra USATF. Raha tsorina dia satria mitaky hozatra be dia be ny fiakarana tohatra. "Mampiasa hozatra bebe kokoa noho ny mandeha ny fiakarana tohatra," hoy i Kennihan manazava. "Miorina any amin'ny havoana ianao ary miady amin'ny hery misintona. Raha efa miasa mafy ianao amin'ny fiofanana amin'ny hetsika mafy toy ny triathlon na marathon, dia mandray anjara amin'ny vesatra mavesatra anao ny fiakarana sidina. hampahafantatra anao ny tongotra sy havokavoka. "

Ny tohatra dia mila karazana angovo hafa.

Ny fiakarana tohatra dia mampiasa rafitra angovo hafa noho ny cardio taloha mahazatra, izay mety hahatsapa ho mafy kokoa, hoy i Novak. "Ny rafitra angovo phosphagen dia ampiasain'ny vatana hivoahan'ny herinaratra haingana ary ho an'ny fifandonana fohy maharitra 30 segondra.Ny molekiola ampiasaina amin'ny famatsiana angovo ho an'ity karazana fanazaran-tena ity (antsoina hoe creatine phosphate) dia kely famatsiana. Mahagaga izany rehetra izany rehefa mandinika hoe avy aiza ny angovo. (Raha te hampiofana tohatra manokana ianao dia andramo ity fampiakarana tohatra amin'ny vatana ity ho an'ny fipoahan'ny kardio HIIT.)

Ity misy fepetra fanatanjahan-tena tsara kokoa.

Ny farany ambany? Mety ho reraka foana ianao, fara fahakeliny, raha miakatra tohatra amin'ny fiainanao andavanandro, ary tsy midika na inona na inona manan-danja amin'ny maha-mety anao na tsia izany. Ny tena misy dikany kokoa, hoy ny manam-pahaizana, dia ny faharetan'ny faharetanao. Arakaraka ny itiavanao azy no tsy dia maharitra ny fotoana hiverenan'ny vatanao amin'ny toe-javatra mahazatra aorian'ny fampiasanao angovo. "Rehefa manorina ny hozatry ny fo sy ny hozatry ny taolana ianao amin'ny fiasana, dia ho hitanao fa mihafohy ny fotoana fanarenana ny fonao," hoy i Kennihan. "Ny fonao lasa mahomby kokoa ary ny hozanao dia mahazo famatsiana ra misy oksizenina lehibe kokoa isaky ny fihenan'ny tsoka, noho izany ny fonao dia tsy mila miasa mafy. Rehefa mampitombo ny fotoana sy ny fotoana iasanao ianao, dia lasa fo salama kokoa izany rehefa tsy miasa ianao. " Ka raha manelingelina anao ilay fahatsapana mifofofofo eny an-tampon'ny tohatra, dia manoro hevitra izahay mba hidina avo roa heny amin'ny fanazaran-tenanao.

Famerenana ho an'ny